BlackMagic25
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Despues de finalizar el curso con mi programa de fuerza potencia maximas, en verano me he currado otro programa con lo que mas me gusta que es la calistenia (Aparte porque no dispongo de gimnasio en verano), a ver que os parece:
ENTRENO SEMANAL
LUNES
Calentar
Estiramientos
100 flexiones
3x6(cada brazo) flexiones 1 brazo
50 flexiones diamantes
40 flexiones salto
50 flexiones
3x5 dragon flag
10' HIIT
MARTES
Calentar
Planchas abdomen
Estiramientos
60 sentadillas peso corporal
4x8 pistols squad
4x6 sentadillas
4x24 pasos
3x8 gemelos sentado
3x8 gemelos pie
100 gemelos peso corporal
5x100 metros lisos
2x10 rueda abdominal
50 abdominales laterales totales
MIÉRCOLES
Calentar
Planchas abdomen
Estiramientos
16 pulls up
3x6 dominadas desiguales (por lado)
20 dominadas con salto
50 dominada
50 dominadas bíceps
1/2x3 dominadas pesadas
2x10" aguantar colgado solo antebrazos
50 crunches
2 minutos plancha abdominal isométrica
JUEVES
Calentar
Planchas abdomen
Estiramientos
3x6/8 pistols squad
5x6 peso muerto rumano
2x12 multisaltos (2 piernas)
3x8 multisaltos (1 pierna)
50 crunches
2 minutos plancha abdominal isométrica
5x100 metros lisos
VIERNES
Calentar
50 flexiones
Estiramientos
3x6 flexiones pino
2x10 dominadas plancha (te quedas paralelo al suelo)
4x8 press militar
3x8 press lateral
3x8 press pajaros
4x15/12/10 gemelo de pie
4x5/7/7 gemelo sentado
100 gemelos peso corporal
10/12' HIIT
SABADO
Calentar
Estiramientos
50 flexiones normales + 50 diamante
25 dominadas biceps
25 dominadas
50 fondos
3x15 saltos horizontales
4x5 dragon flag (abdominales)
ENTRENO SEMANAL
LUNES
Calentar
Estiramientos
100 flexiones
3x6(cada brazo) flexiones 1 brazo
50 flexiones diamantes
40 flexiones salto
50 flexiones
3x5 dragon flag
10' HIIT
MARTES
Calentar
Planchas abdomen
Estiramientos
60 sentadillas peso corporal
4x8 pistols squad
4x6 sentadillas
4x24 pasos
3x8 gemelos sentado
3x8 gemelos pie
100 gemelos peso corporal
5x100 metros lisos
2x10 rueda abdominal
50 abdominales laterales totales
MIÉRCOLES
Calentar
Planchas abdomen
Estiramientos
16 pulls up
3x6 dominadas desiguales (por lado)
20 dominadas con salto
50 dominada
50 dominadas bíceps
1/2x3 dominadas pesadas
2x10" aguantar colgado solo antebrazos
50 crunches
2 minutos plancha abdominal isométrica
JUEVES
Calentar
Planchas abdomen
Estiramientos
3x6/8 pistols squad
5x6 peso muerto rumano
2x12 multisaltos (2 piernas)
3x8 multisaltos (1 pierna)
50 crunches
2 minutos plancha abdominal isométrica
5x100 metros lisos
VIERNES
Calentar
50 flexiones
Estiramientos
3x6 flexiones pino
2x10 dominadas plancha (te quedas paralelo al suelo)
4x8 press militar
3x8 press lateral
3x8 press pajaros
4x15/12/10 gemelo de pie
4x5/7/7 gemelo sentado
100 gemelos peso corporal
10/12' HIIT
SABADO
Calentar
Estiramientos
50 flexiones normales + 50 diamante
25 dominadas biceps
25 dominadas
50 fondos
3x15 saltos horizontales
4x5 dragon flag (abdominales)