Hola amigos !! que tal .. pues pongo este post para que me hechen la mano, tiniendo en cuenta que mi dieta se va a empeñar volumen ..
una foto tambien les pondre..
..
Bueno mi rutina es la siguiente:
Día 1 – Brazos (Lunes)
1. Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo – 3 series de calentamiento y 2 efectivas
2. Press Francés en Banco Plano con Mancuernas – 3 series de calentamiento y 2 efectivas
3. Curl de Bíceps con Barra – 2 series
4. Press Francés en Banco Plano – 2 series
5. Curl de Bíceps Alternos con Supinación – 2 series
6. Extensiones de Tríceps en Polea Alta – 2 series
Día 2 – Piernas / Abdominales (Miercoles)
1. Peso muerto con barra – 3 series (calentamiento antes)
2. Sentadilla hack – 3 series
3. Prensa de piernas inclinada – 2 series
4. Elevación de talones, de pie, en máquina – 2/3 series
5. Elevación de un talón con mancuerna – 2 series (a una pierna)
6. Encogimientos abdominales o “Crunch” – 3 series x 8 – 10 repeticiones
Día 3 – Pectorales / Hombros (Jueves)
1. Press de Banca plano o “Bench Press” – 3 series de calentamiento y 2 efectivas
2. Press de Banca Inclinado – 2 series
3. Press de Banca declinado – 2 series
4. Press Frontal con Barra – 2 series
5. Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas – 2 series
6. Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro – 2 series
Día 4 – Espalda / Trapecios (Sabados)
1. Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación – 3 series
2. Polea al pecho con agarre estrecho – 3 series
3. Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación – 3 series
4. Remo en barra T con apoyo al pecho – 2 series
5. Encogimiento de hombros con barra – 4 series
Pues quiero que me ayuden si esta correcto la manera en que entreno o no !!.. cabe mencionar que entreno un dia si un dia no !! .. ya que el musculo crece cuando deskanza .. deseo saber si es mucho tiempo el que le doy al musculo de descanso o debo entrenar los 5 dias ala semana !! ..
Tambien quisiera saber si los dias que no entreno !!.. podria hacer cardio o no es recomendable? .. para subir?..
Mi dieta es la siguiente .. si pueden .. pasarme alguna otra dieta de volumen una ke sea mas ekonomika llevarla XD kabe mencionar que ahi dias en las que no puedo hacer bien mis comidas..!!!.. por la universidad.. entonces quisiera saber con que podria reponen una komida solida.. aqui mi dieta ..
Primero en la mañana la comida más importante del día, contiene mucho carbohidrato, proteína y grasa saludable para tener energías y un metabolismo eficiente en la mañana.
• 4 Huevos enteros, o 2 enteros y 2 claras
• 2 tazas de leche regular preferiblemente
• 1 taza de cereal con menos de 4g de azúcar por servicio
• 2 Guineos o Plátanos “bananas en ingles”
• 1 cucharadita de aceite de oliva, o 3g de aceite de pescado Omega 3
• 4 onzas de queso rallado de tu preferencia
El Snake o merienda unas 3 a 4 horas después.
• 21 gramos de proteínas en polvo (1 o 2 scoops), Caseína “casein” preferiblemente.
Si no tienes proteína en polvo puedes consumir queso cottage bajo en grasa.
• 2 tazas de leche, baja en grasas (2%)
• 1 taza de moras, cerezas o fresas
• 2/3 taza de avena
• 1g de aceite de pescado Omega 3
El almuerzo a unas 3 a 4 horas después, a una o dos horas antes del entrenamiento
• 12 onzas de carne de res
• 1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa
• 1/4 taza de cebollas
• 2 hojas de lechuga romana o 1 taza
• 3 ruedas o pedazos de tomate
• 1 taza de uvas, moras o cerezas
• 3 rebanadas de pan integral
• 30 Nueces, Almendras, Mani o Cacahuetes
Después de Entrenar, comida de recuperación, importante antes de una hora después de entrenar
• 35 gramos de proteínas en polvo, puede ser whey o caseína
Si no tienes proteína en polvo usa una combinación de carne, queso y nueces como en la comida anterior.
• 2 1/3 tazas de jugo de fruta “no importa el sabor”
Cena variada alta en nutrientes y antioxidantes
• 9 onzas de pechuga de pollo, sin piel
• 2 tazas de champiñones o setas
• 1 1/2 tazas de uvas, moras o cerezas
• 1 2/3 tazas de arroz
• 1 2/3 cucharaditas de aceite de oliva
Snake o comida antes de dormir, para mantener el cuerpo construyendo y reparando musculo durante la noche
• 3 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas
• 1 taza de yogur natural, bajo en grasas o proteína en polvo “caseína preferiblemente”
• 1 taza de avena
• 15 Almendras
Mi suplementacion es... :
Whey Protein (Dymatize 5Lbs) - Sabor Vainilla.
Creatina (Anbolic Swich 2 Lbs) - Ponche De Frutas!!..
Glutamina (Labrada 500gr).
tambien tengo mis dudas en que porcentaje de glutamian y creatina tomar y antes o depues de entrenar o komo sta la situacion !!.. ya que he leido que glutamina y cretaina no se llevan ntonces.. en que horarios, y tambien !!. que porcion
para no hacer un desperdicio de esta y que el cuerpo no la absorba .. saludos que tengan buen dias !.
una foto tambien les pondre..
.. Bueno mi rutina es la siguiente:
Día 1 – Brazos (Lunes)
1. Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo – 3 series de calentamiento y 2 efectivas
2. Press Francés en Banco Plano con Mancuernas – 3 series de calentamiento y 2 efectivas
3. Curl de Bíceps con Barra – 2 series
4. Press Francés en Banco Plano – 2 series
5. Curl de Bíceps Alternos con Supinación – 2 series
6. Extensiones de Tríceps en Polea Alta – 2 series
Día 2 – Piernas / Abdominales (Miercoles)
1. Peso muerto con barra – 3 series (calentamiento antes)
2. Sentadilla hack – 3 series
3. Prensa de piernas inclinada – 2 series
4. Elevación de talones, de pie, en máquina – 2/3 series
5. Elevación de un talón con mancuerna – 2 series (a una pierna)
6. Encogimientos abdominales o “Crunch” – 3 series x 8 – 10 repeticiones
Día 3 – Pectorales / Hombros (Jueves)
1. Press de Banca plano o “Bench Press” – 3 series de calentamiento y 2 efectivas
2. Press de Banca Inclinado – 2 series
3. Press de Banca declinado – 2 series
4. Press Frontal con Barra – 2 series
5. Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas – 2 series
6. Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro – 2 series
Día 4 – Espalda / Trapecios (Sabados)
1. Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación – 3 series
2. Polea al pecho con agarre estrecho – 3 series
3. Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación – 3 series
4. Remo en barra T con apoyo al pecho – 2 series
5. Encogimiento de hombros con barra – 4 series
Pues quiero que me ayuden si esta correcto la manera en que entreno o no !!.. cabe mencionar que entreno un dia si un dia no !! .. ya que el musculo crece cuando deskanza .. deseo saber si es mucho tiempo el que le doy al musculo de descanso o debo entrenar los 5 dias ala semana !! ..
Tambien quisiera saber si los dias que no entreno !!.. podria hacer cardio o no es recomendable? .. para subir?..
Mi dieta es la siguiente .. si pueden .. pasarme alguna otra dieta de volumen una ke sea mas ekonomika llevarla XD kabe mencionar que ahi dias en las que no puedo hacer bien mis comidas..!!!.. por la universidad.. entonces quisiera saber con que podria reponen una komida solida.. aqui mi dieta ..
Primero en la mañana la comida más importante del día, contiene mucho carbohidrato, proteína y grasa saludable para tener energías y un metabolismo eficiente en la mañana.
• 4 Huevos enteros, o 2 enteros y 2 claras
• 2 tazas de leche regular preferiblemente
• 1 taza de cereal con menos de 4g de azúcar por servicio
• 2 Guineos o Plátanos “bananas en ingles”
• 1 cucharadita de aceite de oliva, o 3g de aceite de pescado Omega 3
• 4 onzas de queso rallado de tu preferencia
El Snake o merienda unas 3 a 4 horas después.
• 21 gramos de proteínas en polvo (1 o 2 scoops), Caseína “casein” preferiblemente.
Si no tienes proteína en polvo puedes consumir queso cottage bajo en grasa.
• 2 tazas de leche, baja en grasas (2%)
• 1 taza de moras, cerezas o fresas
• 2/3 taza de avena
• 1g de aceite de pescado Omega 3
El almuerzo a unas 3 a 4 horas después, a una o dos horas antes del entrenamiento
• 12 onzas de carne de res
• 1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa
• 1/4 taza de cebollas
• 2 hojas de lechuga romana o 1 taza
• 3 ruedas o pedazos de tomate
• 1 taza de uvas, moras o cerezas
• 3 rebanadas de pan integral
• 30 Nueces, Almendras, Mani o Cacahuetes
Después de Entrenar, comida de recuperación, importante antes de una hora después de entrenar
• 35 gramos de proteínas en polvo, puede ser whey o caseína
Si no tienes proteína en polvo usa una combinación de carne, queso y nueces como en la comida anterior.
• 2 1/3 tazas de jugo de fruta “no importa el sabor”
Cena variada alta en nutrientes y antioxidantes
• 9 onzas de pechuga de pollo, sin piel
• 2 tazas de champiñones o setas
• 1 1/2 tazas de uvas, moras o cerezas
• 1 2/3 tazas de arroz
• 1 2/3 cucharaditas de aceite de oliva
Snake o comida antes de dormir, para mantener el cuerpo construyendo y reparando musculo durante la noche
• 3 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas
• 1 taza de yogur natural, bajo en grasas o proteína en polvo “caseína preferiblemente”
• 1 taza de avena
• 15 Almendras
Mi suplementacion es... :
Whey Protein (Dymatize 5Lbs) - Sabor Vainilla.
Creatina (Anbolic Swich 2 Lbs) - Ponche De Frutas!!..
Glutamina (Labrada 500gr).
tambien tengo mis dudas en que porcentaje de glutamian y creatina tomar y antes o depues de entrenar o komo sta la situacion !!.. ya que he leido que glutamina y cretaina no se llevan ntonces.. en que horarios, y tambien !!. que porcion
para no hacer un desperdicio de esta y que el cuerpo no la absorba ..
saludos que tengan buen dias !.