Mi rutina antagonista (volumen)

[Israi]

Hola, queria preguntarles que tal les parece la rutina antagonista que me prepare debido a que me cuesta entrenar mismo dia pecho-triceps (siento que no rinden los triceps), voy enfocado a volumen, la manera en que llevare acabo la rutina no es en superserie sino que termino de entrenar un musculo y paso al siguiente dejando un minuto entre series y 3 minutos entre ejercicios. si pueden hacerme correcciones o mejoras se los agradecere! saludos!

Lunes: Pecho-Espalda

Pecho:
- Press plano 4 x 10,8,6,6
- Press inclinado 4 x 10,8,6,6
- Press declinado 4 x 10,8,8,6

Espalda:
- Dominadas 4 x 10,8,6,6
- Remo con barra 4 x 10,8,6,6
- Jalón con agarre estrecho 4 x 10,8,6,6
- Extensiones de lumbares 3 x 12,10,8

Martes: Pierna

Piernas:
- Prensa 4 x 10,8,8,6
- Extension de cuádriceps en maquina 4 x 10,8,8,6
- Curl femoral 4 x 10,8,8,6
- Desplantes 3 x 10
- Elevaciones de talones parado 4 x 10
- Elevaciones de talones sentado 4 x 10

Jueves: Hombro-Antebrazo

Hombro:
- Press frontal 4 x 10,8,6,6
- Press arnold 3 x 10,8,6
- Pajaros: 3 x 10,8,6
- Barra Z al cuello 4 x 10,8,6,6
- Encojiminetos de hombros 3 x 10,8,6

Antebrazo:
- Curl antebrazo supinación “frontales” 4 x 10,8,8,6
- Curl antebrazo pronación “traseros” 4 x 10,8,8,6

Viernes: Biceps-Triceps

Biceps:
- Curl banco scoot 3 x 10,8,6
- Curl alterno 3 x 10,8,6
- Curl martillo 3 x 10,8,6

Triceps:
- Fondos 4 x 10,8,6,6
- Press frances 3 x 10,8,6
- Press transnuca con mancuerna 2 x 8,6

 

[HuYzZ]

Baja los básicos a rangos más bajos con series lineales.

Sustituye el Press Declinado por unos Fondos en paralelas, y el inclinado hazlo con mancuernas.

Sustituye el press Arnold por unas elevaciones laterales.

Sustituye el Curl en banco Scott por unas dominadas supinas con las manos juntas, o en su defecto jalones en polea.

El día de pierna dejalo así:

A. Sentadilla: 3 x 3-5
B. PMR o PMPR: 3 x 6-8
C. Prensa Inclinada: 3 x 10-12
D. Femoral Tumbado: 3 x 10-12

E. Extensiones de cuádriceps isodinámicas 2-3": 3 x 15-20
Gemelos

El día de pecho/espalda y el de bíceps tríceps realiza los ejercicios en circuito, es decir, uno de un grupo, otro del otro, etc. Sin superseriar.

Un saludo.

 

[Israi]

Baja los básicos a rangos más bajos con series lineales.

Sustituye el Press Declinado por unos Fondos en paralelas, y el inclinado hazlo con mancuernas.

Sustituye el press Arnold por unas elevaciones laterales.

Sustituye el Curl en banco Scott por unas dominadas supinas con las manos juntas, o en su defecto jalones en polea.

El día de pierna dejalo así:



El día de pecho/espalda y el de bíceps tríceps realiza los ejercicios en circuito, es decir, uno de un grupo, otro del otro, etc. Sin superseriar.

Un saludo.

Gracias amigo!! Hoy empiezo con la pierna!