Mi Rutina 3 dias para empezarla mañana que opinan?

Negrosky

Negrosky

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Hola a todos, espero esten bien, pues ya llevo muchisimo tiempo entrenando y he querido ya parar con la rutina weider que venia haciendo, quiero empezar mañana con esta rutina de 3 dias para volumen con esa distribución a ver que me dicen y opinan.. gracias de antemano.

Lunes: Pecho - Espalda

PECHO

press inclinado 4X10
press banca 4X10
Aperturas 4X10
Fondos 3X10

ESPALDA

Dominadas 4X10
Jalon al frente 4X10
Remo con barra 4x10
Hiperextension 4X10

Miercoles: Pierna

Sentadillas 4x8
Leg extension 4x10
Zancada estatica 4x10
Femoral acostado 4x8
Peso muerto 4x10


Viernes: Hombro - Bicep - Tricep

Hombro

Press Militar 3x10
Elevaciones Laterales 3x10
Press Arnold 3x10

Bicep

Curl con barra recta 3x10
curl con mancuerna 3x10

Tricep

Press Frances 3x10
Patadas 3x10
 
Última edición:
La distribución yo la veo bien. Supongo que te darán mejores consejos si pones los ejercicios y series que utilizarás.
 
El entreno de espalda......meteria otro remo..como el T y sacaria las hiperextensiones.O eso o meteria el PM convencional con espalda sacando el Jalon y metiendo un PMPR el dia de piernas envez del PM convencional.
Los basicos usaria progresiones a bajas repes;
 
jejeje se me olvido postearlo, los gemelos los meteria con piernas y antebrazo los viernes con brazos, saludos.
 
vila23 dijo:
El entreno de espalda......meteria otro remo..como el T y sacaria las hiperextensiones.O eso o meteria el PM convencional con espalda sacando el Jalon y metiendo un PMPR el dia de piernas envez del PM convencional.
Los basicos usaria progresiones a bajas repes;
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gracias por el aporte amigo, saludos.
 
nose si vas a aguantar 16 series de espalda y 15 de fondos el mismo dia empleando una intensidad adecuada... yo bajaria esas series a 12 si quieres hacer pecho y espalda juntos, sino se te va a hacer muy pesado, por lo demas no parece que este mal..
 
Si haces pecho y espalda junto yo no haría más de 6-8 series efectivas para cada grupo muscular.

Y prefiero alternar una serie o ejercicio de pecho con uno de espalda, sino vas a rendir menos en los ejercicios de espalda.

No haría 4x10 en peso muerto el día de piernas. Es más, no haría sentadillas y peso muerto el mismo día, ya que te machaca el SNC (probado varias veces por uno mismo). Lo cambiaría por peso muerto rumano/sumo/piernas rígidas o cualquier otra variante.

Y te faltan las pantorrillas y trabajo directo para el deltoides posterior (pájaros, facepull, etc). Las puedes meter si quieres el día de hombro+brazos.
 
peKerMaN dijo:
Si haces pecho y espalda junto yo no haría más de 6-8 series efectivas para cada grupo muscular.

Y prefiero alternar una serie o ejercicio de pecho con uno de espalda, sino vas a rendir menos en los ejercicios de espalda.

No haría 4x10 en peso muerto el día de piernas. Es más, no haría sentadillas y peso muerto el mismo día, ya que te machaca el SNC (probado varias veces por uno mismo). Lo cambiaría por peso muerto rumano/sumo/piernas rígidas o cualquier otra variante.

Y te faltan las pantorrillas y trabajo directo para el deltoides posterior (pájaros, facepull, etc). Las puedes meter si quieres el día de hombro+brazos.
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+1 con pekermenan.
 
danisanblas dijo:
nose si vas a aguantar 16 series de espalda y 15 de fondos el mismo dia empleando una intensidad adecuada... yo bajaria esas series a 12 si quieres hacer pecho y espalda juntos, sino se te va a hacer muy pesado, por lo demas no parece que este mal..
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si amigo entonces hare 12 series a pecho y 12 series a espalda alternados seria mas intenso, gracias por el aporte, saludos.
 
peKerMaN dijo:
Si haces pecho y espalda junto yo no haría más de 6-8 series efectivas para cada grupo muscular.

Y prefiero alternar una serie o ejercicio de pecho con uno de espalda, sino vas a rendir menos en los ejercicios de espalda.

No haría 4x10 en peso muerto el día de piernas. Es más, no haría sentadillas y peso muerto el mismo día, ya que te machaca el SNC (probado varias veces por uno mismo). Lo cambiaría por peso muerto rumano/sumo/piernas rígidas o cualquier otra variante.

Y te faltan las pantorrillas y trabajo directo para el deltoides posterior (pájaros, facepull, etc). Las puedes meter si quieres el día de hombro+brazos.
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bueno tio las pantorrillas las metere el dia de piernas, y bueno el posterior lo cambiare por el press arnold mejor no? gracias por el aporte, saludos.
 
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