Mi primera rutina !

Las dominadas no son necessárias ni formales, ponen dominadas por poner "um ejercicio de espalda", puede ser remo o puede ser peso muerto, ambos mucho más significativos que las dominadas, pues infantes hay que 20 dominadas hacen riéndose, y me gustaría verlos atracandoles a 120 kg de peso muerto.
 
Vale, perfecto.
Una cosa, me parece que en mi programa no trabajo los biceps, y tampoco el tobillo...
Por lo demá, trabajo el conjunto de los musculos del cuerpo a que si?
 
Los bíceps y el tobillo aunque ya trabajan em los demás ejercicios, se pueden agregar perfectamente unas 3 series a la semana de trabajo local. No desgastan para nada. Sólo que com medida para no pasarse el día como algunos que se pasan haciendo bíceps y no hacen más nada.
 
Entonces, mi rutina sería :

- PRESS BANCA : 1*20 + 3*10
- PRESS MILITAR SENTADO : 1*15 + 4*12
- ABDOMINALES : 4*20
- SENTADILLAS : 1*20 + 4* 8-12
- PESO MUERTO :
- HYPEREXTENSIONES 3*8 sin peso
o bien REVERENCIAS 3*8 (barra sola por el momento)

~Pero el problema de las Hyperextensiones es que no tengo el material en casa (el banco especial especializado para esto), sólo tengo un banco para el press banca.

~Quería saber si en esos ejercicios están trabajando suficientemente los biceps y el tobillo (habiendo quitado extensiones de rodillas), o bien si hace falta de verdad añadir "entensiones de rodillas" o otros ejercicios de "trabajo local", como me has escrito ?

~En cuanto al peso muerto que he añadido entonces, quería saber cuantas series tengo que hacer y cuantes repeticiones, y cómo hacer el calentamiento.

Una vez resueltas esas dudas, ya tendré mi rutina preparada.
Tengo previsto entrenarme con esta rutina 3 días a la semana.
 
el bíceps se tensa mucho em peso muerto, pero se pueden agregar sin problema ninguno 3 series de bíceps local com mancuernas o com barra.

la pantorrilla y el tobillo trabajan fuerte em la sentadilla en el peso muerto y en las reverencias, pero no está de más darle um trabajo específico tipo elevación de talones, también unas 3 o 4 series.

Em peso muerto 3 x 8 - 10 funciona bien, si lo vas a hacer después de sentadillas como está puesto, se puede ir diretamente al peso principal o hacer 1 serie com 20 kg menos según como uno se sienta.

Creo que por el caminho se perdió um ejercicio dinâmico para los dorsales, como remos o dominadas assistidas o negativas.
 
No voy a añadir los ejercicios de biceps, tobillo, pantorilla,extension de rodillas, si no hace falta, porque la sesión será demasiado larga luego. ( y no tengo mucho tiempo) Sólo quiero que haya el mínimo digamos, para que todo el cuerpo se muscule bien.
Pero por ejemplo, entre dos días en los que me entreno con el programa, ese día entre los dos que descanso, podría entrenar un poco los biceps con las mancuernas, a lo mejor...

Por el momento, tenemos esto :

- PRESS BANCA : 1*20 + 3*10
- PRESS MILITAR SENTADO : 1*15 + 4*12
- ABDOMINALES : 4*20
- SENTADILLAS : 1*20 + 4* 8-12
- PESO MUERTO : 3* 8 a 10
- REVERENCIAS 3*8 (barra sola por el momento)

"Creo que por el caminho se perdió um ejercicio dinâmico para los dorsales, como remos o dominadas assistidas o negativas. "

-->> Las dominadas, como no consigo hacerlas, hemos puesto "reverencias" por eso, no ? hacer trabajar lo mismo, no ? ( dominadas asistidas : no tengo esta gigante maquina en casa :) )
~ remo : no veo muy bien la diferencia con el peso muerto.

Por cierto, ya que la Reverencia trabaja la espalda, por qué haber añadido también el peso muerto, quiero decir por qué los dos ? ya que los dos trabajan la espalda...

en fin, el ordén de los ejercicios, tan como está puesto en mi rutina, te parece corecto, no ?

Saludos ;)
 
Última edición:
" entre dos días en los que me entreno con el programa, ese día entre los dos que descanso, podría entrenar un poco los biceps con las mancuernas, a lo mejor..."

Claro, no interfiere para nada em la recuperación y no come tempo.


La sentadilla, sería bueno cambiar el orden y poner la serie de 20 al final, com menos peso, al inicio te va a cansar de más.

Las reverencias trabajan la espalda pero no la unión de esta com los brazos, que es más trabajada em el remo.
El peso muerto junta todo.
Lo mejor seria que rotases, um dia peso muerto solo, y outro remo + reverencias.

El orden está bien
 
Vale muchas gracias.
Entonces guardo esta rutina :
Fullbody 3 días a la semana
- PRESS BANCA (developpé couché) : 1*20 + 3*10
- PRESS MILITAR SENTADO (developpé vertical, devant) : 1*15 + 4*12
- ABDOMINALES (crunch) : 4*20
- SENTADILLAS (squat) : 4* 8-12 et ensuite 1*20

- Un día PESO MUERTO (relevée de terre) : 3* 8 a 10

….. y el siguiente : REVERENCIAS : 3*8 (barra sola por el momento e ir aumentando poquito a poco)
+ REMO

Si quiero añadir, puedo hacer
~3 series de biceps (mancuernas)
~extensión de rodillas
~elevacion de talones
 
Desde que hice mi entrenamiento, ayer por la mañana, me duele abajo de la espalda, al nivel de los lombares !
seguramente he hecho mal algunos ejercicios.!
 
Es normal.
Eso se controla calentando los lumbares com algo de hiperextensiones, y passando antes de entrenar um massaje com alcohol alcanforado.

Y trabajar con um peso algo más bajo hasta adaptarse.
 
Vale gracias.
O sea que es sólo muscular, y no es un daño que estoy causando a mi columna vertebral, eso es?
 
Tenía miedo haber mal hecho algun ejercicio, como el peso muerto o sentadillas ; como lo hago yo solo en casa y no hay nadie para controlar que lo hago bien eje pero intento ver videos que explican bien los ejercicios para no equivocarme
 
cuando veas vídeos de peso muerto fijate si por lo menos hacen uno com um par de discos, porque andan por youtube unos vídeos que muestran algo completamente disparatado, que com peso es imposible hacer.

No digo fascinarse por el que levanta mucho, que puede errar igual que cualquiera, sino testar que lo que dicen por lo menos funciona com peso.

Además los tipos cuando colocan besteiras así muchas veces deshabilitan los comentários entonces nadie puede corregirlos y están exponiendo disparates mayusculos.
 
Buenas a todos !
Estoy aquí de vuelta, para enseñaros mi entrenamiento de hoy (bueno, de esta noche ya que entrené a las doce y media...!) .
Espero que volveré mas a menudo a poner aquí mis resultados, para que me podais aconsejar.

Recuerdo que los pesos indicados (en Kg) son la suma total del peso de la barra + los pesos de cada lado, o sea la suma de todo!


Press banca : 28,5/32,5/32,5
Press militar : 20,5/20,5/20,5
Remo con barra : 22/26

--> he hecho remo en lugar de dominada porque al no estar en mi casa no tenia la barra para dominadas. Pero tengo que volver a estudiar el método del Remo, porque creo que no lo hacia bien, porque no sentía mi espalda trabajar, sino más bien los antebrazos y los brazos. Además tenía miedo dañar a mi columna vertebral.

Sentadillas : 36,5/40,5/40,5/40
Durante las sentadillas, me di cuenta que me faltaba soplo y eso me dificluta el ejercicio! Intentaba subir lentamente para sentir mis musculos trabajar. A veces, me parecía que lo subía en línea vertical sino que iba un poquillo palante a veces.

Con las sentadillas incluidas, he tardado 1hora y media para hacer sólo esos ejercicios !
Supestamente, estabá previsto que hara también :
***Peso muerto
***Abdos
***Biceps
***Triceps mancuernas

Pero una vez llegado al peso muerto, ya no me quedaba ánimo para seguir y tampoco fuerza...

Al tardar bastante en hacer los ejercicios (no consigo ser más eficaz, pierdo tiempo en hacer nada entre series / repeticiones) , he pensado que a lo mejor en lugar de entrenar 3 dias a la semana, podría guardar abdominales/curl biceps/triceps para los dias de descanso..? (Seria como entrenar 6 dias )
 
Ahora , tengo que tomar una gran decisión, porque mi "coach" me aconseja de cambiar de rutina, y de hacer la siguiente (ver foto), que según él es mejor.
6236c9dac0e27bcc94785cfc333f3ff6.jpg


Pensais también que esta nueva rutina es preferible a la que tenía antes ?
 
Según él, tendria que entrenar 3 veces a la semana de la manera siguiente : A - B - A y luego B - A - B etc
Y los dias de descanso, hacer cardio+abdominales
 
Levantas sentadillas com 40 k, esse esquema tiene mucho trabajo de brazos y muy poco de sentadilla y peso muerto, que es lo significativo. Y el cardio es totalmente al pedo, pues si comes adecuado, no lo necessitas para bajar de peso, y quien levanta lo que tú levantas debería centrar los esfuerzos em subir marcas, no em cardio.
Conclusión, vas a perder mucho tiempo y vas a tener um progreso muy lento.
...
Em tus coordenadas, lo aconsejable es uma progresión lineal a 2 - 3 veces por semana em peso muerto y sentadillas, condimentada com algunos ejercicios de brazo.
Exactamente al revés de lo que te propone tu técnico. Lo que él te propone, si fuese uma dieta sería algo así:
desayuno: helado, dulce de leche, 3 caramelos, uma frutilla
almuerzo: 1 bife, ensalada de orégano 4 bizcochos de crema, coca cola
cena: pizza, flan, vodka
Y fuera de las comidas básicas unas cucharadas de azucar y mucho vermut.
 
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