Mi primera rutina !

xaviek

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Hola !
Después de haberme presentado en la seccion del foro dedicada a esto (aqui : Nuevo Novato Animado :) ) , y después de haber comprado todo el material necesarios, cuyo las fotos estan en mi presentacion ; ahora me toca elegir un programa.
Como ya lo conté, tengo 22 anos, peso 68 kg mas o menos, no hago ningun deporte por el momento, y mi modo de vida es mas bien sedentario.
Encontre un programa para principientes en esta pagina web : http://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm , la unica cosa que esta en francés, entonces espero que lo podreis entender .
Hay que ir un poco abajo en la pagina, y lo vereis en el medio, puesto en evidencia.
Lo bueno que tiene, es que se puede pinchar en cada nombre de ejercicio, y asi se pone una video que explica como hacer el ejercicio.
Entonces hoy, voy a empezar con este programa, es mi primer dia.
Si juzgais que no conviene este programa, pues lo podré modificar, por supuesto.
También me toca mirar lo de la dieta, pero no sé qué hacer exactamente en este asunto.
Por el momento empiezo con mi primera sesion. _cocinero_
 
Última edición:
Developpe couche es press banca y developpe vertical es press militar.
El resto son sentadillas y abdominales.

Está bien, es um esquema básico que funciona.
 
El "develope vertical " es press militar, pero el develope vertical se hace sentado en el banco, y no de pie ! entonces a lo mejor corresponde a otro ejercicio en espanol ?

Acabo de acaber de hacer este programa por primera vez.
En primer lugar, queria precisar que mi barra, sin ningun peso, pesa ya 7kg (es de 1,20m y 25 mm)
Entonces os voy a contar lo que hice para cada ejercicio :

- PRESS BANCA :
Para el calentamiento, como tenia que hacer 20 repeticiones, podia aguantarlo solo poniendo 500 gramos en cada lado de la barra.
Luego para las 4 series de 12, puse 1.5 kg en cada lado.

- DOMINADAS :
Muy dificil para mi hacer incluso una. Cada vez tenia que depositar los pies en el suelo para ayudarme, y hacer una pequena separacion entre cada repeticion. Era casi imposible de verdad. No sé si hay otro ejercicio que podria hacer para empezar, y que hace tambien trabajar los mismos musculos que las dominadas (es decir el grande dorsal, el redondo mayor, redondo menor, biceps brachial, brachial anterior, supinatores largos, trapezos, romboideos, deltoideos posteriores).
Entonces en mis primeras dominadas de mi vida, hoy, no he conseguido hacer 12 repeticiones nunca.
Lo que hice fue 8 repeticiones, luego 6, luego 7, y luego 4 . y ademas, no las hice en verdad, porque me ayudaba tocando el suelo un momento entre cada repeticion.
Ademas, la barra de dominadas que tengo es esta : This URL has been removed! , como lo podeis tambien ver en mi presentacion de miembro. Entonces, no puedo poner los manos en los extremos, porque hay la pared que me impide poner los dedos y sujetar la barra, entonces tengo que guardar las manos lo suficiente estrechas, aunque sean mas anchas que mis hombros eso si.

- PRESS MILITAR SENTADO :
Como tengo poca fuerza, no he podido poner ningun peso en la barra, lo hice solo con el peso de la barra (que pesa 7kg). Aun asi, con el unico peso de la barra, en el calentamiento, no he conseguido hacer 15 repeticiones, sino que tuve que hacer 7 , hacer una pausa, y luego 7 otras.
Luego , durante el ejercicio, he hecho 4 series de 12 repeticiones , como tenia que hacer, pero con la barra sin ningun peso entonces.

- ABDOMINALES :
He conseguido, no he encontrado ningun problema.
Es importante para mi, porque tengo una barriga grande que tiene que desaparecer.

- SENTADILLAS :
Calentamiento -> tenia que hacer 15 repeticiones, entonces lo podi hacer solo con 500 g en cada lado de la barra.
Primera serie --> Puse 1.5 kg en cada lado de la barra (12 repeticiones)
Las 3 otras series --> puse 2 kg en casa lado de la barra

Qué pensais de mis resultados ? que soy muy débil eso si jaja bueno es mi primer dia !
 
Em vez de las dominadas, dorsales em polea.

No es necessário hacer dominadas.
No hay uma ditadura de las dominadas]
Las dominadas no son tan importantes,.
 
Para empezar esta fenomenal! La ilusión del primer día nadie te la quita jeje, si te dijera que yo hace 3 meses levantaba la barra y ahora 12.5 kg por lado (que tampoco es nada) por algo se empieza! Constancia y animo! Saludos


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Ah y yo que pensaba que era super débil jaja
Gracias ;-)

Las dominadas, me dijiste que es mejor hacer dorsales en polea, pero el problema es entreno en casa, y no tengo esta gigante maquina que hay en los gym para poder hacerlo ! no habría otro ejercicio que podria hacer... en casa tengo solo banco, barras, mancuernas, etc.
 
xaviek dijo:
Ah y yo que pensaba que era super débil jaja
Gracias ;-)

Las dominadas, me dijiste que es mejor hacer dorsales en polea, pero el problema es entreno en casa, y no tengo esta gigante maquina que hay en los gym para poder hacerlo ! no habría otro ejercicio que podria hacer... en casa tengo solo banco, barras, mancuernas, etc.
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Entonces hacé dominadas negativas, te subís a un banquito de la posición de tope bajas lentamente (unos 4 segundos) otra vez con el banquito y así haces las repeticiones.
 
1.Ah genial, no sabia lo que era una dominada negativa, y encontre una viedeo en YouTube que lo explica muy bien jeje aqui esta : http://www.youtube.com/watch?v=IwSOwhH8b20 . Pero la dominada negativa no es un movimiento, es quedarse arriba de la barra colgado, o sea que como puedo hacer 4x12 repeticiones con eso...?! :)

2.Y sino, también queria saber, no pasa nada si siempre hago los mismos ejercicios ?! no hay que cambiar un poco de vez en Cuando para variar ?

3.Otra cosa que no habia precisado es que he hecho también un ejercicio que no estaba en el programa : he utilizado la parte delantera del banco de musculacion, que hace trabajar la pantorilla. Entonces lo que hice es que me he sentado en el banco, y tenia que levantar las piernas hacia delante, con el peso de las pesas . Puse 17,5 kg. No sé si tengo que subir la pierna hacia casi el horizontal o si tengo que dejarla lo suficientemente doblada (Cuando la subo ) para no danar a la rodilla.

4.Una pregunta que tenia : en esta parte delantera del banco, hay 3 pares de esa especia de apoyo en espuma negra (veis lo que quiero decir ? lo que se levanta con las piernas) pues hay 3 pares, una abajo, que se levanta con las piernas para hacer el ejercicio que describé justo arriba. Y hay 2 otras pares arriba, una pegada al banco que se pone debajo de la rodilla, y otra, mas por adelante, y no sé para qué sirve. Me parece que es para un ejercicio en el que me tendria que tumbar bocabajo y hacer flexiones con las piernas, pero no entiendo como se puede hacer , ni de qué ejercicio se trata.

5.Por fin, pensais que es menos eficaz si me entreno todos los dias, pero en lugar de hacer 5 ejercicios 3 veces a la semana (lo que equivale a 15 ejercicios por semana) pues hago 2 ejercicios cada dia ?

6. Lo siento que tengo muchas preguntas jeje así es cuando uno empieza ! Que sepais que no estoy sólo preguntando, sino que también me estoy informando de muchas cosas en paginas web jeje pero también tengo dudas , es normal :) pues mi sexta pregunta : En cuanto al press banca inclinado --> en mi banco, se puede inclinar la espalda, pero el asiento no se inclina, y entonces cómo tengo que hacer cuando hago este ejercicio ? por supuesto, no tendré que poner el culo en el asiento, porque dañaría la espalda ; me parece que lo mejor es levantar las piernas para que la espalda sea bien pegada al banco, también he pensado poner los pies en los apoyos negros de espuma de delante para tener una posición estable.


7. LA DIETA :
Me dijeron, en la sección de presentación, que tengo que perder grasa. Entonces, quité 400 KCAL a la CDD, y en la CDD, he considerado por el momento que entreno entre 1 y 3 veces a la semana.
Resulta que tengo que comer diariamente :
Prot = 137 g
Grasa = 70g
CBH = 304g

Pero no entiendo algo : si me pongo a adelgazar, vale, esto me permitirá perder mi barriga y los excesos de grasas de mi cuerpo (podeis ver mis fotos en presentacion y vereis que soy ya delgadito jeje) , pero también ocurre algo : todos los ejercicios de musculación que voy a hacer no me permitirán ganar volumen de músculo entonces, no ?!!
Y entonces, a que serviría que me entrenase en este caso ?!!
Y además, no me va a poner demasiado delgado, ya que estoy ya flaquito, al excepto de la barriga...?!! :)
Y por fin, durante cuánto tiempo tendría que seguir esta dieta ?

Muchas gracias por todos vuestros consejos !! :)
 
Última edición:
Otra cosa también.
Si paralelamente a la musculacion no hago cardio, será un problema ?



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No te responde nada por que no te has molestado en leer absolutamente nada, por que tanto ls preguntas que has hecho en este hilo como las que has hecho en el otro de la dieta, han sido respondidas centenales de veces, y hay decenas de web en internet donde se explican, Si no te molestas en buscar tus dudas y buscar información básica, nadie se va a molestar en responderte.
 
He leido todos los hilos que habeis escrito que estan dirigisos a los principantes, cuyo los de la dieta, incluso el del ayuno intermitante, todo he leido todo ! Despues he hecho las preguntas .
Pero bueno, no pasa nada.
Disulpadme por haber insistido. ;)
 
Esos hilos sonde información básica, pone lo mínimo que tenéis que hacer para cumplir vuestro objetivo, si aparte de eso queréis profundizar más hay muchas web y foros en donde se hace. Con solo buscar en este foro no basta (pues actualmente es el que menos información tiene), hay que leer otros foros y web.

http://fisiomorfosis.com/articulos Aquí tienes información a reventar, y si sabes inglés, esta es la mejor http://www.t-nation.com/all-articles
 
Cuando yo empecé em LÁvenir, club fundado por aquellos señores de bigote manúbrio y camiseta de leopardo, que levantaban pesas de bolas, había unos critérios muy simples y muy efectivos., a saber

Se entrena con sentadilla, press banca, peso muerto, press militar, remo y ejercicios de cintura.
Si se tiene sobrepeso se trabaja sobre las causas del sobrepeso. Generalmente éstas son besteiras que se comen.
Si no se tiene sobrepeso pues entonces uma poca de grasa localizada no jode.
Se come comida, carne, verduras frutas, legumbres, de modo de no passar hambre, y si comienza a aparecer gordura, pues se analizan las causas y se ajusta.

Creo que el ser humano no puede haber camibado tanto em 30 años que esa simplíssima receta haya dejado de servir.
 
te ayudaria bien si, de acuerdo al titulo de tu post, estructuraras tu rutina :


* dias de entreno
* ejercicios que realizas cada dia de entreno
* series/reps y los pesos


todos los ejercicios de musculación que voy a hacer no me permitirán ganar volumen de músculo entonces, no ?!!
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el volumen se gana en : dieta + pesos que levantes + descanso..

aun no defines tu objetivo ... tienes opciones:

* bajar la panza ( en la dieta)
* subir volumen ( dieta + pesos que levantes + descanso..
* levantar pesado y en tus condiciones.. preferible una rutina de Fuerza ( lee los post de Rutinas ahi encontraras o usa el buscador del foro ),
* si deseas otro tipo de rutina, para los principiantes nos recomiendan T/P o FullBoddy..
 
Gracias por el enlace, sí ahora me estoy documentado en muchas paginas web, pero hay tanto que leer que siempre está bien obtener consejos al principio para no estar perdido, y para ya empezar con algo el tiempo de aprender más.

Mi rutina es de fullbody, 3 días a la semana, los tres días repito los mismos ejercicios.

RUTINA :

- PRESS BANCA : 2*20 + 4*12
- DOMINADAS : 1*15 + 4*12
- PRESS MILITAR SENTADO : 1*15 + 4*12
- ABDOMINALES : 4*20
- SENTADILLAS : 2*20 + 4*12
- he añadido el ejercicio que se ve AL PRINCIPIO de esta video : http://www.youtube.com/watch?v=N2XFhi5xFsM , pero no sé cómo se llama el ejercio. (levanto ~ 17 kg )

Es la rutina que encontré en una pagina web. A lo mejor es mejor para mí que siga otra rutina , o bien pensais que me conviene.

Bueno, necesito simplemente saber si mi rutina me conviene, y si mi dieta está bien.
 
RUTINA :

- PRESS BANCA : 2*20 + 4*12 , yo díría 1 x 20 + 3 x 10
- DOMINADAS : 1*15 + 4*12, mejor 3 x 8 bien hechas es suficiente
- PRESS MILITAR SENTADO : 1*15 + 4*12 ok
- ABDOMINALES : 4*20 ok
- SENTADILLAS : 2*20 + 4*12 está exigido de más, mejor 4 x 8 a 12 + 1 x 20 al final

El outro ejercicio es extensión de rodillas, está correcto.

Y está faltando algo de trabajo lumbar, podrías poner hiperextensiones 3 x 8 sin peso, o reverencias, también 3 x 8 con muy poco peso, tipo la barra sola para comenzar e ir aumentando gradualmente (lo importante es el movimento fluido y completo)
 
Muchas gracias Agomez.
Tomaré en cuenta tus consejos.
Lo de dominadas, está escrito en el programa porque estoy supuesto hacerlo ; pero en realidad, no consigo hacerlas, y no tengo la posibilidad en casa hacer dominadas australianas, o sea que este ejercicio no sé cómo lo podría resolver.
PD. este programa, cuántos días me aconsejas hacerlo a la semana ?
Un saludo
 
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