Mi primera rutina de entrenamiento basada en mi monitor, qué opináis?

lawmuspol2

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Futuro opositor
Hola a todos,

Este lunes voy a empezar con mi primera rutina. Está basada en volumen, pero tened en cuenta que no llevo mucho en esto, siempre he ido por libre y aunque tengo hábito de hacer aeróbico, no mucho de pesas. Me gustaría que le echáseis un vistazo y criticáseis para mejorarla, lo que cambiaríais, etc. Me la hizo un monitor del gimnasio al que voy, yo modifiqué algunas cosillas como el cardio, los ABD y poco más. Muchas gracias por vuestra ayuda ;) . Por cierto parece muy larga pero aparenta más de lo que es, jeje.

RUTINA DE ENTRENAMIENTO ACTUAL (28-11-2011)
Diseñado por monitor gym + modificaciones hechas por mí.
Inicio > 28-11-2011.
Duración > 4 semanas > Hasta 26-12-2011.
Días a la semana > 6 > 5 musculación + 1 cardio.
Objetivo > Volumen, sin dejar de lado cardio.
Recuperación > 50seg.

Observaciones >
Voy a variar el orden de la rutina >

DÍA 1 > Una semana empezaré por pecho, y a la siguiente semana por bíceps. Así con el resto de días de musculación.

DÍA 2 > Una semana empezaré por espalda, y a la siguiente por tríceps.

DÍA 1 > PECHO + BÍCEPS + PIERNA SUAVE + ABD
CALENTAMIENTO.
1- Elíptica > 8min.

PECHO.
1- Flexiones pecho > 3x20 (si cansancio, las haré con rodillas en suelo).
2- Press pecho (máquina) > 3x8.
3- Aperturas (peso libre) > 3x8.
4- Superior banco inclinado (peso libre) > 3x8.
5- Contractora (máquina) > 3x8.

BÍCEPS.
1- Curl bíceps (máquina) > 3x8.
2- Curl bíceps (peso libre) > 3x8.
3- Martillo (peso libre) > 3x8.

PIERNA.
1- Sentadillas normales (barra) > 3x8

CARDIO.
1- Correr > 20min.

ABDOMINALES.
1- Abdominales (rodillas flexionadas y manos en pecho)> 6x15.
2- Abdominales (elevación piernas -levantando culito-) > 6x15.

ESTIRAMIENTOS.
1- Estiramientos > 7min aproximadamente (30 seg. cada uno).

DÍA 2 > ESPALDA + TRÍCEPS
CALENTAMIENTO.
1- Elíptica > 8min.

ESPALDA.
1- Tracción vertical (máquina) > 3x8.
2- Remo dorsal (máquina) > 3x8.
3- Jalón tras nuca (polea) > 3x8.
4- Remo gironda (polea) > 3x8.

TRÍCEPS.
1- Flexiones tríceps > 3x20 (manos juntas. Si cansancio, las haré con rodillas en suelo).
2- Extensiones tríceps (máquina) > 3x8.
3- Fondos tríceps (con banco) > 3x8.
4- Tríceps (polea) > 3x8.

CARDIO.
1- Correr > 20min.

ESTIRAMIENTOS.
1- Estiramientos > 7min aproximadamente (30 seg. cada uno).

DÍA 3 > CARDIO + ABD
CARDIO.
1- Natación (principalmente a crol) > 1h. aproximadamente.

ABDOMINALES.
1- Abdominales (rodillas flexionadas y manos en pecho)> 6x15.
2- Abdominales (elevación piernas -levantando culito-) > 6x15.

ESTIRAMIENTOS.
1- Estiramientos > 7min aproximadamente (30 seg. cada uno).

DÍA 4 > PECHO + BÍCEPS + PIERNA SUAVE + ABD
Se repite DÍA 1.

DÍA 5 >
Se repite DÍA 2.

DÍA 6 > HOMBRO + PIERNA + CARDIO + ABD
CALENTAMIENTO.
1- Elíptica > 8min.

HOMBRO.
1- Press hombro (máquina) > 3x8.
2- Elevaciones laterales (peso libre) > 3x8.
3- Elevaciones frontales (peso libre) > 3x8.

PIERNA.
1- Sentadillas (peso libre -barra-) > 3x12.
2- Extensiones cuadriceps (máquina) > 3x12.
3- Prensa (máquina) > 3x12.
4- Femoral sentado (máquina) > 3x12.
5- Gemelos pie (máquina) > 3x12.

CARDIO.
Cardio > 40min (running).

ABDOMINALES.
1- Abdominales (rodillas flexionadas y manos en pecho)> 6x15.
2- Abdominales (elevación piernas -levantando culito-) > 6x15.

ESTIRAMIENTOS.
1- Estiramientos > 7min aproximadamente (30 seg. cada uno).

DÍA 7 > DESCANSO.
 
Última edición:
Siempre se empieza por el músculo grande. mmm, si es tu primer rutina lo ideal sería que fuera de alta frecuencia (fullbody o torso/piernas) pero bue, más allá de esto la rutina esta mal balanceada hay más ejercicios de pecho que de espalda y empezar haciendo un ejercicio de altas repeticiones lo único que hace es reducir el rendimiento en los demás ejercicios.
 
Muchísimas gracias compañero Seba. Ok, entonces siempre empezaré por el músculo grande, por lo que por ejemplo, en el Día 1 debo empezar por pecho, y nunca por bíceps, es así?

Bueno, de pecho hay 5 y de espalda 4, ¿es bueno entonces equipararlos a 5 y 5, por ejemplo? En realidad mi monitor me dijo 10 repeticiones por ejercicio (y 3 series claro), pero vi mejor 8 repeticiones. Pensaba que iban a ser pocas ahora... ¿bajo a 6 por ejemplo?

Y buscaré info sobre una rutina full body como has comentado, que creo que vi una que posteaste. Muchísimas gracias, veo que me queda mucho por aprender =) .
 
aunque seguramente no me hagas caso, si realmente quieres creces cuando empiezas lo mejor es un programa de fuerza de 3 dias a la semana basandote en las progresiones lineales, en mi opinion el programa optimo es el de stronglifts, que consiste en dos entrenamientos que se alternan 3 dias a la semana, de forma que la primera semana seria A B A y la siguiente B A B, la tercera A B A y asi sucesivamente, lo ideal es hacerla lunes, miercoles y viernes

los dos entrenamientos que alternas son

A

Sentadilla profunda 5x5

Press de banca 5x5

Remo en barra 5x5


B

Sentadilla profunda 5x5

Peso muerto 1x5

Press militar 5x5

aqui puedes meter unas series de fondos y de dominadas al final si quieres.


Espero que te animes a hacerla.
 
Hola HatersGunaHate,

Muchísimas gracias por tu consejo!! Desde luego, tampoco voy a ignorarla jeje. Me he informado sobre las rutinas stronglifts, pero aún me faltan muchas cosas por saber. Por ejemplo, la rutina que has puesto se basa mucho en pecho y torso, ¿verdad? pero, ¿qué hay de los tríceps, bíceps, hombros, etc.?

Si conocéis algún enlace de gran interés para tener más infor sobre este tipo de rutinas, os lo agradecería. No obstante, sigo buscando info ;)
 
En esta rutina los triceps crecen tanto con los press de banca como con los press militares ya que estos intervienen mucho en el press de banca y el militar, los biceps crecen mas que suficiente con los remos y las dominadas y los hombros tienen trabajo de sobra con los press de banca y el press militar

Y creeme que no son necesarios los curl de biceps o los ejercicios de aislamiento para triceps o los hombros, si quieres(aunque no es necesario) puedes meter unos curls de biceps y unos press frances al final de los entrenamientos de los viernes si asi te sientes mejor

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Me parece muy interesante entonces. Siempre había pensado que para los que nos iniciamos en las pesas, es mejor empezar con cargas guiadas, es decir, en máquinas, para coger fuerza y hábito, pero supongo que por ejemplo unas sentadillas con poco peso para coger técnica no tendra nada malo ;)

Muchas gracias por la página ;) . Por cierto, cuando se dice 5x5 son 5 series y 5 repeticiones en cada serie, no? cuánto peso se debe coger? mucho? poco? porque como son pocas repeticiones... muchas gracias!! ;)
 
Debes coger un peso que manejes para 5 series de 5 repeticiones, si eres nuevo se recomienda empezar con la barra vacia para coger la tecnica e ir subiendo 2.5kg a cada levantamiento cada vez que hagas el entrenamiento

por ejemplo, si haces press de banca solo con la barra de 20 kg, en el siguenite entrenamiento A tienes que ir con 22.5 y cuando toque de nuevo el A 25kg y asi hasta que te estanques, entonces sera el momento de realizar una descarga o de cambiar de rutina

para comenzar olvidate de las maquinas y asegurate de que tienes una tecnica lo mas perfecta posible
 
ehacer una rutina de fuera apenas empezar me parece mal,por que no sabes tus limites,no sabes la tecnica en algunos ejercicios que la necesitan como sentadilla,peso muerto, etc... y luego poner peso de el 80% de tu RM para solo sacar 5 reps no me parece una buena manera de empezar te puedes llegar a lesionar por que tu cuerpo aun no esta acostumbrado,loas rutinas de fuerza dejatelas para cuando lleves 3 meses o 4 para qu ya cononoscas tus limites
 
ME aprece muy mala esa rutina si estas empezando... mucho volumen de trabajo y ejercicios innecesarios (press banca en maquina??)

Haz una fullbody básica, por ejemplo está:

A:
Sentadillas
Press Banca
Dominadas
Elevaciones lateral/pájaros
Curl de biceps

B:
Peso Muerto
Press Militar
Remo con Barra
Fondos
Prensa
 
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