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Bueno, estaba con ganas de hacer mi diario de entrenamiento y bueno les mostrare mi rutina, dieta y actuales suplementos :
Rutina : Volumen
Día 1 – Brazos
Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo – 3 series de calentamiento y 2 efectivas
Press Francés en Banco Plano – 3 series de calentamiento y 2 efectivas
Curl de Bíceps con Barra – 2 series es un basico, en primer lugar
Triceps polea alta – 3 series
Curl de Bíceps Alternos con Supinación – 2 series
Extensiones de Tríceps en Polea Alta – 2 series
Día 2 – Piernas / Abdominales
Peso muerto con barra – 3 series (calentamiento antes)
Sentadilla hack – 3 series
Prensa de piernas inclinada – 2 series
aqui pondria yo unas zancadas o un curl femoral
Elevación de talones, de pie, en máquina – 3 series
Elevación de un talón con mancuerna – 2 series (a una pierna)
Encogimientos abdominales o “Crunch” – 3 series x 8 – 10 repeticiones
Día 3 – Pectorales / Hombros
Press de Banca plano o “Bench Press” – 3 series de calentamiento y 3 efectivas
Press de Banca Inclinado – 3 series
Press de Banca declinado – 2 series
cruce de polea para terminar - 3 series
Press Frontal con Barra – 3 series
Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas – 2 series
Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro – 2 series
Día 4 – Espalda / Trapecios
Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación – 3 series
Polea al pecho con agarre estrecho – 3 series
Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación – 3 series
Remo en barra T con apoyo al pecho –2 puesto y 3 s
Encogimiento de hombros con barra – 4 series
de preferencia has de 8 a 10 reps
Dieta: volumen
Desayuno 7 : 30:
350 ml de leche entera : 10,5 proteinas y 27 carbohidratos aprox
albumina de huevo (5 claras) aprox. 25 g de proteinas. 295 calorias
media mañana 11 : 30(en el colegio) :
Frutos secos 15 g de carbohidratos
Granola : 10 g de carbohidratos
Almuerzo 13 : 30 :
3 opciones : 35 g de proteinas
Pastas con carne de vaca
Pechuga de pollo con ensalada
Arroz chino ( Verduras de todo tipo y pollo)
postre 2 platanos y una manzana 400 calorias calorias
Pre entreno 17 : 30 :
5 g de creatina
1 platano con miel 143 calorias
350 ml de leche : 10,5 proteinas y 27 carbohidratos aprox
Post entreno 19 : 00 :
1 lata de atun 30g de proteinas, 200 calorias.
Albumina de huevo (5 claras) aprox. 25 g de proteinas. 295 calorias
3 cucharadas soperas de avena 48 carbohidratos y 12 g de proteinas
350 ml de yogour.: 10,5 proteinas y 27 carbohidratos aprox
Cena 22 : 00:
2 opciones:
pechuga de pollo / pastas
2 platanos 280 calorias
1 lata de atun 30g de proteinas, 200 calorias.
Por lo tanto :
188 g de proteinas
154 g de carbohidratos
1777 calorias aprox ( me falto sumar de varias cosas pero me dijeron cuanto seria aproximadamente)
Suplementos actuales :
Pre entreno:
Animal pak, un platano con miel
y 350 ml de leche entera con avena.
Post entreno:
1 lata de atun : 30 g de proteinas, 200 calorias.
5g de creatina con un platano con miel
40min mas tarde:
Batido:
Albumina de huevo una cucharada sopera son 5 claras de huevo : aprox. 25 g de proteinas. 295 calorias
avena 3 cucharadas soperas : 48 carbohidratos y 12 g de proteinas
Leche entera 350 ml :10,5 proteinas y 27 carbohidratos aprox. y Buena cantidad de calcio.
Bueno espero que se pasen por aqui y les ire mostrando mi entrenamiento dia a dia.
Saludos
Rutina : Volumen
Día 1 – Brazos
Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo – 3 series de calentamiento y 2 efectivas
Press Francés en Banco Plano – 3 series de calentamiento y 2 efectivas
Curl de Bíceps con Barra – 2 series es un basico, en primer lugar
Triceps polea alta – 3 series
Curl de Bíceps Alternos con Supinación – 2 series
Extensiones de Tríceps en Polea Alta – 2 series
Día 2 – Piernas / Abdominales
Peso muerto con barra – 3 series (calentamiento antes)
Sentadilla hack – 3 series
Prensa de piernas inclinada – 2 series
aqui pondria yo unas zancadas o un curl femoral
Elevación de talones, de pie, en máquina – 3 series
Elevación de un talón con mancuerna – 2 series (a una pierna)
Encogimientos abdominales o “Crunch” – 3 series x 8 – 10 repeticiones
Día 3 – Pectorales / Hombros
Press de Banca plano o “Bench Press” – 3 series de calentamiento y 3 efectivas
Press de Banca Inclinado – 3 series
Press de Banca declinado – 2 series
cruce de polea para terminar - 3 series
Press Frontal con Barra – 3 series
Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas – 2 series
Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro – 2 series
Día 4 – Espalda / Trapecios
Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación – 3 series
Polea al pecho con agarre estrecho – 3 series
Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación – 3 series
Remo en barra T con apoyo al pecho –2 puesto y 3 s
Encogimiento de hombros con barra – 4 series
de preferencia has de 8 a 10 reps
Dieta: volumen
Desayuno 7 : 30:
350 ml de leche entera : 10,5 proteinas y 27 carbohidratos aprox
albumina de huevo (5 claras) aprox. 25 g de proteinas. 295 calorias
media mañana 11 : 30(en el colegio) :
Frutos secos 15 g de carbohidratos
Granola : 10 g de carbohidratos
Almuerzo 13 : 30 :
3 opciones : 35 g de proteinas
Pastas con carne de vaca
Pechuga de pollo con ensalada
Arroz chino ( Verduras de todo tipo y pollo)
postre 2 platanos y una manzana 400 calorias calorias
Pre entreno 17 : 30 :
5 g de creatina
1 platano con miel 143 calorias
350 ml de leche : 10,5 proteinas y 27 carbohidratos aprox
Post entreno 19 : 00 :
1 lata de atun 30g de proteinas, 200 calorias.
Albumina de huevo (5 claras) aprox. 25 g de proteinas. 295 calorias
3 cucharadas soperas de avena 48 carbohidratos y 12 g de proteinas
350 ml de yogour.: 10,5 proteinas y 27 carbohidratos aprox
Cena 22 : 00:
2 opciones:
pechuga de pollo / pastas
2 platanos 280 calorias
1 lata de atun 30g de proteinas, 200 calorias.
Por lo tanto :
188 g de proteinas
154 g de carbohidratos
1777 calorias aprox ( me falto sumar de varias cosas pero me dijeron cuanto seria aproximadamente)
Suplementos actuales :
Pre entreno:
Animal pak, un platano con miel
y 350 ml de leche entera con avena.
Post entreno:
1 lata de atun : 30 g de proteinas, 200 calorias.
5g de creatina con un platano con miel
40min mas tarde:
Batido:
Albumina de huevo una cucharada sopera son 5 claras de huevo : aprox. 25 g de proteinas. 295 calorias
avena 3 cucharadas soperas : 48 carbohidratos y 12 g de proteinas
Leche entera 350 ml :10,5 proteinas y 27 carbohidratos aprox. y Buena cantidad de calcio.
Bueno espero que se pasen por aqui y les ire mostrando mi entrenamiento dia a dia.
Saludos
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