Buenas, me presento:
Tengo 21 años, mido 1,79m y peso unos 72 kilos, os explico mi situación:
Vengo de perder unos 8 kilos haciendo una de esas dietas proteicas en las que lo único que comes son proteinas y los carbohidratos apenas los pruebas por no decir 0. El caso es que al llegar a los 72 kilos, me mirava al espejo y me veía francamente bien, no estaba gordo, pero tampoco estaba muy chupado (aunque algunos crean que 72 kilos con 1,79 sea mucho, he de decir que siempre he sido de complexion atletica), entonces me propuse ponerme en forma. Mi objetivo es ponerme lo que se dice "grande" pero definido, supongo que como todo el mundo.
Despues de leer bastante en este foro y consultar con un amigo que se dedica a este mundillo, decidi seguir la siguiente rutina:
Lunes: Dorsales y Biceps
DORSALES:
- Jalones frontales 4x 12,10,10,8
- Remo sentado 4x 12,12,10,10
- Jalones tras nuca 4x 10,10,8,8
- Trapecio - Remo al cuello 3x 12,12,10
- Elevaciones laterales 3x 12,10,10
BICEPS:
- Curl de biceps concentrado 4x 15,12,12,10
- Curl de biceps en banco scott 4x 15,12,12,10
- Curl de biceps con barra 4x 12,12,10,10
Miercoles: Piernas
PIERNAS:
- Extension de piernas en maquina 4x 12,12,10,10
- Sentadillas 4x 12,12,12,12
- Prensa 4x 15,12,12,10
- Curl de piernas acostado 4x 12,10,10,8
- Curl de piernas alterno 4x 12,10,10,8
Viernes: Pectorales, Hombros y Triceps
PECTORALES:
- Press de baco plano: 4x 12,12,10,10
- Press banco inclinado 3x 12,12,10
- Aperturas inclinado 4x 15,12,10,10
- Pullover con mancuerna 4x 12,12,10
HOMBROS:
- Elevaciones 4x 15,12,10,10
- Press sentado 4x 15,12,12,10
TRICEPS:
- Press frances 4x 15,12,12,10
- Extensiones de triceps con polea 4x 15,12,12,10
- Dippings entre dos bancos 4x 12,12,10,8
Aparte de este entrenamiento los Martes, Jueves y Sabados hago una hora de cardio (correr en cinta (9 kilometros)) y abdominales (inferiores, laterales y superiores (4 series de cada))
La dieta, que segun lo que he leido en el foro es una factor fundamental para el aumento de volumen sería:
DESAYUNO (8:00):
Vol de cereales con leche
POST-ENTRENO (12:00):
Toritilla de tres huevos con pavo o atun.
Tostada con tomate y pavo.
Un platano
COMIDA (15:00):
Un plato de hidratos (pasta o arroz).
Unos trozos de carne (pollo o pavo).
Un par de yogures 0 %mg con copos de avena.
MERIENDA (18:30):
Tostada o bocadillo de con pavo.
CENA (22:30):
Un plato de carne (pollo o pavo) o pescado.
Esta es la rutina que sigo desde hace un mes y medio y la verdad es que supongo que es porque antes no comia hidratos pero he subido bastante el peso de las maquinas.
Una de las cosas que me asustan, es que en este mes y medio he subido dos kilos, asi ke no se si es que la dieta esta mal o es por la vuelta a los hidratos.
Si alguien quiere opinar se agradece, o si ven algun fallo en la rutina.
Un saludo.
Tengo 21 años, mido 1,79m y peso unos 72 kilos, os explico mi situación:
Vengo de perder unos 8 kilos haciendo una de esas dietas proteicas en las que lo único que comes son proteinas y los carbohidratos apenas los pruebas por no decir 0. El caso es que al llegar a los 72 kilos, me mirava al espejo y me veía francamente bien, no estaba gordo, pero tampoco estaba muy chupado (aunque algunos crean que 72 kilos con 1,79 sea mucho, he de decir que siempre he sido de complexion atletica), entonces me propuse ponerme en forma. Mi objetivo es ponerme lo que se dice "grande" pero definido, supongo que como todo el mundo.
Despues de leer bastante en este foro y consultar con un amigo que se dedica a este mundillo, decidi seguir la siguiente rutina:
Lunes: Dorsales y Biceps
DORSALES:
- Jalones frontales 4x 12,10,10,8
- Remo sentado 4x 12,12,10,10
- Jalones tras nuca 4x 10,10,8,8
- Trapecio - Remo al cuello 3x 12,12,10
- Elevaciones laterales 3x 12,10,10
BICEPS:
- Curl de biceps concentrado 4x 15,12,12,10
- Curl de biceps en banco scott 4x 15,12,12,10
- Curl de biceps con barra 4x 12,12,10,10
Miercoles: Piernas
PIERNAS:
- Extension de piernas en maquina 4x 12,12,10,10
- Sentadillas 4x 12,12,12,12
- Prensa 4x 15,12,12,10
- Curl de piernas acostado 4x 12,10,10,8
- Curl de piernas alterno 4x 12,10,10,8
Viernes: Pectorales, Hombros y Triceps
PECTORALES:
- Press de baco plano: 4x 12,12,10,10
- Press banco inclinado 3x 12,12,10
- Aperturas inclinado 4x 15,12,10,10
- Pullover con mancuerna 4x 12,12,10
HOMBROS:
- Elevaciones 4x 15,12,10,10
- Press sentado 4x 15,12,12,10
TRICEPS:
- Press frances 4x 15,12,12,10
- Extensiones de triceps con polea 4x 15,12,12,10
- Dippings entre dos bancos 4x 12,12,10,8
Aparte de este entrenamiento los Martes, Jueves y Sabados hago una hora de cardio (correr en cinta (9 kilometros)) y abdominales (inferiores, laterales y superiores (4 series de cada))
La dieta, que segun lo que he leido en el foro es una factor fundamental para el aumento de volumen sería:
DESAYUNO (8:00):
Vol de cereales con leche
POST-ENTRENO (12:00):
Toritilla de tres huevos con pavo o atun.
Tostada con tomate y pavo.
Un platano
COMIDA (15:00):
Un plato de hidratos (pasta o arroz).
Unos trozos de carne (pollo o pavo).
Un par de yogures 0 %mg con copos de avena.
MERIENDA (18:30):
Tostada o bocadillo de con pavo.
CENA (22:30):
Un plato de carne (pollo o pavo) o pescado.
Esta es la rutina que sigo desde hace un mes y medio y la verdad es que supongo que es porque antes no comia hidratos pero he subido bastante el peso de las maquinas.
Una de las cosas que me asustan, es que en este mes y medio he subido dos kilos, asi ke no se si es que la dieta esta mal o es por la vuelta a los hidratos.
Si alguien quiere opinar se agradece, o si ven algun fallo en la rutina.
Un saludo.
