Mi nueva tabla

Guigo

Guigo

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Buenas a todos,

Hos pongo la tabla que me he hecho hoy para ver que hos parece o si modificariais algo.


PECHO/CUADRICEPS:

- PRESS BANCA 3x10
- PRESS BANCA INCLINADO 3x10
- CRUCE DE POLEAS 3x10
- FONDOS 3x25
- ANTEBRAZO 3x15
- PRENSA 3x10
- CUADRICEPS UNA PIERNA 3x10

BICEPS/TRICEPS:

- CURL BARRA 3x10
- PRESS FRANCES 3x10
- CURL BANCO INCLINADO 3x10
- JALÓN POLEA 3x10
- CURL BANCO SCOTT 3x10
- PRESS BANCA AGARRE CERRADO 3x10
- CURL CONCENTRADO 3x10
- FONDOS TRICEPS 3x10

ESPALDA/GEMELO/FEMORAL:

- DOMINADAS 3x10
- PULLOVER 3x10
- REMO CON MANCUERNA 3x10
- GEMELO 3x15
- GEMELO CON MANCUERNA 3x15
- FEMORAL 3x15

HOMBRO/TRAPECIO:

- PRESS MILITAR PULLOVER 3x10
- PRESS ARNOLD 3x10
- PAJAROS 3x10
- ENCOGIMIENTOS 3x10
- TRAPECIO BARRA ESPALDA 3x10
- ANTEBRAZO 3x15


NOTA: Cada día deberá estar acompañado con 30 min. de aeróbico y abdominales (superiores, oblicuos e inferiores 3x30 cada uno) después de cada sesión.

Tambien me gustaria saber con que ejercicio trabajas mas la zona interna del pectoral con aperturas o con cruce de poleas???

En cuanto al dia de espalda no se si ponerle un jalon tras nuca despues de las dominadas, que me decis???

El motivo de que sean 4 dias es por tiempo...

Bueno un saludo a todos y a ver que os parece.
 
A ver, comenzamos. La espalda la veo muy pero que muy flojita. Yo metería ahi un remo con barra a muerte y peso muerto. Despues, esos fondos que los haces entre bancos??? por que me parecen muchas repeticiones 25. Haces demasiados ejercicios de biceps y triceps, y que los haces en superserie????. Deberías poner tambien los pesos que utilizas, asi podremos saber algo mas. Cuanto tiempo llevas entrenando???
 
Buenas de nuevo,

Aqui he puesto la tabla final y con los pesos iniciales.

NOTA: Cada día deberá estar acompañado con 30 min. de aeróbico y abdominales (superiores, oblicuos e inferiores 3x30 cada uno) después de cada sesión.

PECHO/CUADRICEPS:

- PRESS BANCA 3x10 60Kg
- PRESS BANCA INCLINADO 3x10 40Kg
- CRUCE DE POLEAS 3x10 25Kg
- FONDOS 3x25
- ANTEBRAZO 3x15 7.5Kg
- PRENSA 3x15 100Kg
- CUADRICEPS UNA PIERNA 3x15 30Kg

BICEPS/TRICEPS:

- CURL BARRA 3x10 10Kg
- PRESS FRANCES 3x10 7.5Kg
- CURL BANCO INCLINADO 3x10 8Kg
- JALÓN POLEA 3x10 30Kg
- CURL BANCO SCOTT 3x10 7.5Kg
- PRESS BANCA AGARRE CERRADO 3x10 10Kg
- CURL CONCENTRADO 3x10 6Kg (para descongestionar)
- FONDOS TRICEPS 3x12

ESPALDA/GEMELO/FEMORAL:

- DOMINADAS 3x10
- JALÓN INVERTIDO 3x10 50
- PULLOVER 3x10 28Kg
- REMO CON MANCUERNA 3x10 14Kg
- GEMELO 3x15 70Kg
- GEMELO CON MANCUERNA 3x15 10Kg
- FEMORAL 3x15 20Kg

HOMBRO/TRAPECIO:

- PRESS MILITAR MULTIPOWER 3x10 35Kg
- PRESS ARNOLD 3x10 8Kg
- PAJAROS 3x10 4Kg
- ENCOGIMIENTOS 3x10 14Kg
- TRAPECIO BARRA ESPALDA 3x10 27.5Kg
- ANTEBRAZO 3x15 7.5Kg

En cuanto a lo de espalda a mi tambien me parecía que estaba muy floja ya le he añadido Jalón invertido.

Los fondos los hago en el suelo y la verdad que es bastante duro despues de hacer los ejercicios que le preceden. Empece con la tabla antigua que tenia haciendo 3x10 pero se me empezo a quedar pequeño y he ido subiendo.

En cuanto al biceps y el triceps, si, los hago en superserie. En realidad, el concentrado para biceps lo puse porque te libera mucho al biceps despues de hacerlo. Y en triceps los ultimos fondos son para definir (corregirme si no es correcto).

El tiempo que llevo entrenando, pues... llevare unos 9 meses lo que pasa que entrenaba con otra tabla un poco distinta debido a que la hacia en mi casa, ademas las series eran 10/8/6 subiendo de peso. La verdad que me ha ido muy bien. Lo unico que estaba limitado debido a que me han faltao algunos ejercicios que queria hacer y no podia por espacio, o por no tener la maquina. Ahora me he apuntado a un gym y ya puedo hacer todo lo que quiera jeje.

Bueno, ya solo me queda dar las gracias para todos los que contestais y ayudais para que podamos mejorar todos uniendo conocimientos.

Ah!! en cuanto a los abdominales siempre he tenido una duda, si hacerlos descansando un dia entre medias o da igual y es el unico musculo que no hay que dejarle dias de descanso. Yo creo y hago lo primero.

Un saludo __pesas__ .
 
Última edición:
Buenas Nenu,

Pensaba que te referias a los fondos de pecho, porque esos son en el suelo.

Supongo que te refieres a los de triceps, en la antigua tabla los hacia entre bancos y en esta los hago en dos barras paralelas sujetandome con las manos y los pies colgando, subiendo de arriba a abajo... No se cual es el nombre técnico del ejercicio.

Un saludo.
 
Tu rutina esta..... regular, esque soy un poco machorro y recomiendo poner siempre más peso, la pierna, dedícale un dia, es medio cuerpo, por lo demás ya te digo, regular........ ( cada vez más nombres raros, que imaginación)
 
rahulk dijo:
Tu rutina esta..... regular, esque soy un poco machorro y recomiendo poner siempre más peso, la pierna, dedícale un dia, es medio cuerpo, por lo demás ya te digo, regular........ ( cada vez más nombres raros, que imaginación)
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Buenas,

En que sentido la ves regular, en combinacion de ejercicios?? en relación a las series y repeticiones??

En cuanto a lo de los pesos todavia tengo que subir un poco pero eso poco a poco (me centro mucho en hacer el ejercicio muy controlado). En lo único que a lo mejor estoy tirando menos es con pierna que podria un poco mas, pero la hago mas o menos de mantenimiento y no quiero tener una pierna muy grande debido a que tampoco soy alto (mido 1,70).

No te parece bien el dividir la pierna en dos dias??
 
Guigo dijo:
Buenas,

En que sentido la ves regular, en combinacion de ejercicios?? en relación a las series y repeticiones??

En cuanto a lo de los pesos todavia tengo que subir un poco pero eso poco a poco (me centro mucho en hacer el ejercicio muy controlado). En lo único que a lo mejor estoy tirando menos es con pierna que podria un poco mas, pero la hago mas o menos de mantenimiento y no quiero tener una pierna muy grande debido a que tampoco soy alto (mido 1,70).

No te parece bien el dividir la pierna en dos dias??
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En lo de hacer el ejercicio controlado has decidido bién, por lo demás deverias hacer de 6 a 8 repeticiones con un poco más de peso, esfuerzate un poco más y da todo cada vez que pises la mazmorra, y tranquilo, las piernas no te van a crecer exageradamente.__pesas__
 
Buenas,

Lo de hacer 3x10 era para variar un poco, ya que en la antigua tabla hacia un 10/8/6 subiendo de peso y aqui lo que iba a hacer era un 3x10 subiendo de peso en cada serie.

Y a pierna le dare un poco mas de caña a ver como avanza.

Bueno hoy la voy a poner en practica... ya pondre que tal voy y si subo o bajo algun peso.

Gracias a todos por hechar una mano.

Un saludo.
 
Hola guido, bienvenido a diarios, me gusta tu avatar! __wave__

P.D.: Tienes la cara verde igual que raulk
 
yoli dijo:
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__meparto_ __meparto_ pero no es el mismo tono, yo soy más verde oscuro, se te ha olvidado la h, que aquí no soy raúl....!!_culo2_
 
yoli dijo:
Hola guido, bienvenido a diarios, me gusta tu avatar! __wave__

P.D.: Tienes la cara verde igual que raulk
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Buenas a todos,

Gracias por la acogida, a mi tambien me gusta el tuyo (me la has puesto a huevo jeje).

Bueno he empezado hoy la nueva tabla y pese que estoy saliendo de un resfriado la verdad he ido bien. En cuanto al aerobico he montado 10 minutos en bici pa calentar y otros 30 despues de la tabla.

A ver que tal se da mañana el dia.

Un saludo.
 
Buenas,

Ayer hice el día de Biceps/Triceps y voy a subir a 10Kg el curl inclinado y el scott. Por lo demas, bueno... los fondos de triceps del final son durillos pero bien.

Un saludo.
 
Buenas guigo. Bienvenido a los diarios!!!! La rutina personalmente no me gusta mucho. La pierna un día entero. Yo para 4 días te recomiendo:

Espalda Biceps
Pecho Triceps

Pierna
Hombro
 
Buenas,

Indurain, antes de nada gracias por la bienvenida. En que sentido no te gusta la tabla (repeticiones, tipos de series o por separar pierna...)??

No pongo espalda con biceps porque al hacer espalda antes, el biceps esta un poco cansao y no trabajo igual. Por lo que decidi trabajar el brazo en un mismo dia.

En cuanto a pierna prefiero ejercitarla con aeróbico aunque la incluyo en la tabla porque siempre es bueno trabajar un poco de pierna con pesos. Pero vamos mi intencion no es desarrollar mi pierna para levantar mucho peso si no que la quiero para poder moverme con agilidad y que este en forma.

En realidad mi objetivo no es crecer mucho en volumen en general, mas bien quiero tener caracteristicas atleticas (no se si lo defino bien con este termino).

Este es el pensamiento que yo tengo, pero si creeis que estoy equivocado comentarmelo pero intentar darme la explicación por la que lo creeis eso y asi tengo la posibilidad de aprender y/o rectificar en caso de estar equivocado. Que nadie se tome mal este lo de la explicación, pero me gusta que si alguien me dice una cosa prefiero que me de un planteamiento de porque me la dice.

Espero que me sigais ayudando, un saludo.
 
Última edición:
holas Guigo,
quieras o no crecer mucho... piensa un detalle... qué tamaño tienen tus piernas con respecto al resto del cuerpo?? en mi caso... más de la mitad...
Por ello... necesitan de un trabajo especial
Además lo mires por donde lo mires.. las casas se construyen desde abajo.. los cuerpos igual.
SI quieres adquirir una forma atlética.... CONOCIDA COMO FORMA D X
sencillo.. tienes que darle duro a la pata..
No es tener la forma.. sino dar la sensación de forma y te pongo un ejemplo.. si tienes caderas/pelvis ancha... no vas a poder estrecharla.. el hueso..no es posible.. como conseguir entonces la forma de X??
fácil.. haz más grandes los extremos..
HOmbro medio.. espalda... pierna (vasto externo del cuádriceps). resultado..... FORMA DE X (porque visualmente da esa sensación)
Reflexiona.... HAZ PATAS DURO.... merece la pena.
De otra parte.. estoy con Indu.... la estructura de rutina que te propone es bastante buena..
más opciones...
Espalda tríceps
pierna
Pecho bíceps
descanso
Hombro

----
Espalda- pecho
Pierna
hombro
BRAZO

--
Pecho
Espalda
pierna
HOmbro-brazo

Hay mil distribuciones Weider...
Hazme caso.. leña a la pata
SUERTE
 
LO OLVIDABA.. concepto de equilibrio y tamaño...
tiene que existir un equilibrio entre el trabajo de una zona con la zona contraria.. es decir.. entre las series de bíceps y las de tríceps.. entre las de pecho y las de espalda... y además un equilibrio relativo al tamaño del músculo.... lógicamente.. un músculo pequeño como el bíceps.... no necesita tantas series como un grupo grande como puede ser el pecho, cuádriceps o espalda...
Ese equilibrio en tu rutina..... no existe HACES LAS MISMAS SERIES o más PARA Bíceps que para espalda o pecho por ejemplo....
 
Buenas,

Tiolegal, la pierna la trabajo (hago empezando por abajo gemelo, femoral, cuadriceps y gluteos, lo unico que no hago es abductor), solo que la reparto en 2 dias semana, ademas hago ejercicios en la que los musculos no estan nada vinculados,y en cuanto a la relación equilibrio y tamaño también la hago ya que en pierna hago series de 15 repeticiones ya que entiendo que al ser mas grande haya que darla mas caña (la tabla la he editado porque hice unos cambios que hasta hoy no los he cambiado aqui ya que copie la antigua del word que tenía).

En Biceps creo que no estas en lo cierto, ya que ejercicios de fortalecimiento hago 3 y el último (concetrado) lo hago para descongestionar la zona y la verdad que es muy bueno. En triceps a lo mejor no, pero el otro dia al terminar la tabla me fui con la sensación de haber trabajado el triceps (otras veces me daba la sensación de que no lo trabajaba mucho y si, hacia los ejercicios de forma correcta). En mi tabla hago 4 ejercicios para cada músculo excepto en biceps que los considero 3.

Quizas sería mejor que hiciera 4x10 en los musculos grandes pero por razones de tiempo no lo hago.

Y tambien a lo de la monotonia de series es porque llevo 8 meses haciendo una tabla con 10/8/6 repeticiones y decidi variar, precisamente por el motivo de que hay que variar pero si me dices que es mejor que siga con la monotonía de 10/8/6 lo mismo me lo planteo ya que a mi me gusta más.

Las casas se construyen desde abajo porque son los cimientos, vigas..., en el cuerpo los cimientos son el corazón, las venas... Yo en ese sentido estoy haciendo que crezca en cada entreno debido a que corro,monto en bici, nado y ademas lo complemento con el levantamiento de unas pesas que ayudan a dar forma y a crecer tambien. No es por querer llevar la contraria pero yo lo veo asi (soy muy cabezota y creo en lo que he hecho).

De todas formas gracias por los comentarios y espero sacar todo lo bueno que pueda de vuestras observaciones.

Un saludo y gracias por dedicar vuestro tiempo a un cabezon jeje._violento_
 
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