Mi Nueva rUtIna PaRa VoLuMeN

[jcena]

Hola, aqui les dejo mi nueva rutina de volumen y mi dieta para que me comenteis todo lo que veais que está mal y me deis buenos consejos , que se que aqui hay gente con buenos conocimientos xD

Mis objetivos se basan en aumentar un pco de volumen (no demasiado) sobre todo de tren superior y brazos ya que las piernas ya las tengo suficientemente desarrolladas.Llevo un tiempo en periodo de estancamiento y parece ser ke mis musculos ya no crecen mas.Llevo casi 2 años entrenando duro.

Mis medidas corporales son las siguientes:

Altura:1.72 cm

Peso:72 kilos

%grasa corporal:12%

Biceps:38 cm

Cintura:81 cm

Pecho:105 cm

Aqui esta la rutina:

-Lunes y jueves

Pecho:

Press de banca (4 x 8)

press inclinado con mancuernas (4x8) en biserie con aperturas banco plano(4 x 12 a 15)

Hombro:

Press con mancuernas (4 x 8 a 10)

Aperturas (4 x 12 a 15)

Triceps:

Jalones en polea alta(4 x 12)

Fondos al fallo (con peso añadido)


*El descanso entre cada serie es de 90 segundos

Martes y viernes

Espalda

Dominadas agarre ancho (4 x 8) o jalones frontales (4 x 8).
*Suele hacer un dia uno y otro dia el otro.

Remo con barra o remo con barra t (4 x 8). Lo mismo que el anterior ;un dia uno y otro el otro

Remo sentado (3 x 10)

Peso muerto( 2 x 10)

Pierna: Actualmente estoy lesionado del talon asi que no quiero forzar hasta que me recupere del todo.

Biceps:

Curl con barra (4 x 8)

Curl con mancuernas (4 x 8)

Uno de los dias suele hacer martillo ( 2 x 10 )

Descanso:90 segundos entre cada serie

Mi dieta:

Desayuno:

-50 gr de copos de avena, 2 claras de huevo, medio litro de leche, 1 rebanada de pan, 1 platano

Media mañana:

-50 gr de copos de avena, 30 gr de fiambre de pechuga de pollo

Comida:

200 gr de arroz , patata o garbanzos mas 150 gr de carne , pollo.

1 ensalada de lechuga y tomate

medio litro de leche

Pre entreno:

30 gr de copos de avena , 1 platano mas una lata de atun al natural

Post entreno:

1 lata de atun mas , cecina 1 platano

Cena:

200 gr de verdura mas 150 gr de pechuga de pollo , carne magra , pavo...

Antes de dormir

2 vasos de leche y a veces algo de fiambre de pollo o pavo.



Mi objetivo es crecer sobre todo de brazo y pecho , un saludo a todos y espero consejos_tragar__tragar__comba

 

[juanal5]

He leido la rutina así por encima, parece bien, luego lo miro con más detalle, en cuanto a la dieta parece que esten en definición, ¿donde estan los carbos?, quitaría cosas del desayuno y se lo metería a la media mañana. ¿Y las frutas?, no he visto ninguna fruta con vitamina c. Y no sé si será bueno tomar tanta leche, pero yo también tomo mucha. Y antes del entreno tomaría frutos secos, y del post-entreno tomaría una pechuga de pollo a la plancha y arroz, o un bocata de atún con tomate, o macarrones como dije faltan carbos. Saludos.