Mi nueva rutina HST

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ThisIsFracasing

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bueno habia pensado en comenzar 1 rutina HST mañana pk la otra k llevo haciendo desde hace 1 mes y poco no me da resultados, la distribucion seria esta :
piernas: sentadillas 2
prensa 1

pecho: press plano 2
fondos 1

espalda: remo inclinado 2
dominadas 1

hombros: press militar 1
press hombros 1
elevaciones laterales 1

biceps .: curl biceps 2

triceps : fondos 1
press frances 1

gemelos :elevacion de talon 2

abs : twist sovietico 1
crunch 1

k pensais vosotros sta bien distribuida xD se admiten criticas constructivas :)
 
Última edición:
la verdad esque no entiendo cómo te has explicado. Por favor, se más explícito en la distribución. ;)
 
¿Y cuántas repeticiones se hacen?, ¿al fallo?, perdona la pregunta pero esque no domino mucho acerca de las HST.
 
no es un macrociclo compuesto de 4 microciclos las primeras 2 semanas son 15 reps el ultimo dia de esas 2 semanas se usa tu 15 rm las 2 siguientes son 10 reps y el ultimo dia se usa tu 10 rm lo mismo con las 2 siguientes epro a 5 reps y las 2 ultimas puedes hacer o una fase negativa u otra vez un 5rm
 
Hola.
Si te pasas por mi diario podrás ver la rutina de HST que hice hace poco. A mi me ha dado muy buenos resultados, la hice en definición y aún asi gane fuerza en algunos ejercicios. Incluí solamente ejercicios básicos.
El ejercicio rey es el peso muerto y veo que no haces mención.. a que se debe?
Un saludo.
 
Hay que hacer un solo ejercicio por grupo muscular si haces dos tenes que hacer una serie de cada uno.
 
de 7 a 7:30 desayuno :1 pieza de fruta, cereales, 1 yogur, 2 o 3 lonchas de jamon cocido, batido de carbohidratos epro con protes tamb
11(por horarios de instituto): 1 bocata con unas cuantas lonchas de jamon dulce, almendras no se cuantos gramos y 1 pieza de fruta
1:30: lo mismo k a las 11
4:30-5(tardo batsante en comer ^^): 250 g de arroz o a veces 300 1 tortilla de 2 huevos grandes
6:30 entreno
7:30: fin de entreno
7:45: batido de proteinas
9: cena algo de carne( pollo lomo...), ensalada, a veces sopa de pasta y 1 lata de atun
10:30 o 10:45: batido de protes
y a la cama
 
sebarc hay k ahcer de grupos grandes 3 series en 1 dia por lo tanto yo lo divido en 2 ejercicios 1 ejercicio k haga 2 series y otro k haga 1

brocker el peso muerto no lo hago pk jamas consegui dominar le tecnica y lo unico k hice fue dañarme la espalda
 
ThisIsFracasing dijo:
bueno habia pensado en comenzar 1 rutina HST mañana pk la otra k llevo haciendo desde hace 1 mes y poco no me da resultados, la distribucion seria esta :
piernas: sentadillas 2
prensa 1

pecho: press plano 2
fondos 1

espalda: remo inclinado 2
dominadas 1

hombros: press militar 1
press hombros 1
elevaciones laterales 1

biceps .: curl biceps 2

triceps : fondos 1
press frances 1

gemelos :elevacion de talon 2

abs : twist sovietico 1
crunch 1

k pensais vosotros sta bien distribuida xD se admiten criticas constructivas :)
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Varias cosas.
Es mejor un sólo ejercicio por grupo. La rutina es innecesariamente larga.
No creo que tenga sentido meter tres ejercicios de hombro, ni consideres las elevaciones y escoge uno entre el press militar y el press de hombros.
No sé si es bueno mezclar fondos de pecho y de tríceps en la misma rutina.
Los abs los trabajaría fuera de la progresión de la rutina, en un esquema más convencional de 3-4x8-15.
 
ok ale los abs los entrenare de forma distinta
pero los hombros con 1 solo ejercicio no me sentiria realizadio :s a ver o sea dejo los hombros en press militar y press hombros el pecho k hago sako los fondos epro le meto 1 serie mas a banca?
 
ThisIsFracasing dijo:
sebarc hay k ahcer de grupos grandes 3 series en 1 dia por lo tanto yo lo divido en 2 ejercicios 1 ejercicio k haga 2 series y otro k haga 1

brocker el peso muerto no lo hago pk jamas consegui dominar le tecnica y lo unico k hice fue dañarme la espalda
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De donde sacaste que hay que hacer 3 series en un día.
 
segun el hst en 3 dias se hace repartido lo k se haria en 1 dia en ese grupo muscular no? pues si por ejemplo ahces 3 ejercicios de pecho de 3 series 1 dia en una sesion normal
lo logiko en un hst ses hacer 3 series cada dia asi completas las 9 series k serian de 1 sesion
 
Está bastante bien, pero mejoraría algunas cosas. Digo que está bien, suponiendo que has calculado tus requerimientos calóricos y que tomas las cantidades adecuadas, sino ya la puedes tirar y hacerte otra.

Bien, según mi punto de vista, y partiendo de la premisa de que te has calculado lo que necesitas:

ThisIsFracasing dijo:
de 7 a 7:30 desayuno :1 pieza de fruta, cereales, 1 yogur, 2 o 3 lonchas de jamon cocido, batido de carbohidratos epro con protes tamb CEREALES INTEGRALES?

11(por horarios de instituto): 1 bocata con unas cuantas lonchas de jamon dulce, almendras no se cuantos gramos y 1 pieza de fruta ¿CUÁNTAS LOCNHAS? ¿CUÁNTOS GRAMOS?

1:30: lo mismo k a las 11 LO MISMO QUE EN LAS 11

4:30-5(tardo batsante en comer ^^): 250 g de arroz o a veces 300 1 tortilla de 2 huevos grandes POCAS PROTEÍNAS, AÑÁDELE COMO MÍNIMO UNA LATA DE ATÚN

6:30 entreno Y EL PRE-ENTRENO DONDE ESTÁ?

7:30: fin de entreno 3 HORAS SIN COMER CON UN ENTRENO DE POR MEDIO...

7:45: batido de proteinas

9: cena algo de carne( pollo lomo...), ensalada, a veces sopa de pasta y 1 lata de atun

10:30 o 10:45: batido de protes
y a la cama
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Esta es la rutina que hice en mi HST y me fué de muerte:

1. SENTADILLA BARRA, PROFUNDA.
2. PESO MUERTO.
3 PRESS DE BANCA, BARRA.
4. DOMINADAS.
5. PRESS MILITAR, DE PIE.
6. REMO INCLINADO, BARRA.
7. CURL BARRA, DE PIE.
8. FRANCÉS BARRA, ACOSTADO.
9. GEMELOS DE PIE.

Los abdominales los trabajaba los martes, jueves y sábados a parte.

Si la tuviese que repetir tal vez incluiría los fondos entre paralelas y el resto lo dejaría igual.

Saludos.
 
ismaele los cereales no son integrales son corn flakes xD
lonchas son 3 ,gramos de almendras cuenta unos 30
ok le añadire 1 lata de atun :)
pre entreno no creo k necesite peusto k termino de comer normalmente a las 5:20 xD
si termino de comer a las 5:20 no pasna 3 horas


brocker me interesa esa distribucion pero podria ponerle prensa? y press hombro? y reducir en 1 serie por ejemplo el otro ejercicio del mismo musculo para darselo a estos
aparte cuantas series hacias de cada ejercicio?
 
Última edición:
ThisIsFracasing dijo:
segun el hst en 3 dias se hace repartido lo k se haria en 1 dia en ese grupo muscular no? pues si por ejemplo ahces 3 ejercicios de pecho de 3 series 1 dia en una sesion normal
lo logiko en un hst ses hacer 3 series cada dia asi completas las 9 series k serian de 1 sesion
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No pero eso fue un comentario de Haycock que no sigue nadie, actualmente lo logico es una rutina parecida a la de Broker nada mas que no hay que hacer sentadilla y peso muerto el mismo día. La de Broker estaría perfecta si en lugar de peso muerto haría peso muerto rumano.
 
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