Mi nueva rutina de entranmiento y dieta de un ecto-mesoformo

Farcro

Farcro

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Rutina:

Lunes: Pectorales/Bíceps

4 series Press de Banca Inclinado con Mancuernas, 8-10 repeticiones
3 series Press de Banca con barra, 8-10 repeticiones
3 series Aperturas Inclinadas, 8-10 repeticiones
3 series Fondos en Paralelas hasta ya no poder hacer mas
3 series Curl de Bíceps con barra, 8-10 repeticiones
3 series Curl de Biceps en Banca Scott, 8-10 repeticiones, luego bajar el peso a mitad, y hacer otras 8 repeticiones

Martes: Piernas / Abs

4 series Abductor en maquina 8-10 repeticiones
3 series Press piernas 8-10 repeticiones
3 series Gemelos en maquina 8-10 repeticiones
3 series Extensión de piernas en maquina asta no poder mas en cada serie
3 series Biceps braquial en maquina ( toda esa zona ) 8-10 repeticiones
4 series Crunch 12 repeticiones
4 series Elevación lateral 12 repeticiones
4 series Abdominal con 5kg, 12 repeticiones

Jueves: Espalda / Abs

3 series Dominadas al fallo
4 series Polea al pecho 8-10 repeticiones
3 series Bent Over Rows 8-10 repeticiones ( pasa algo si tengo 15 años y hago este ejercicio ?, parece muy bueno pero me da miedo hacerme daño )
3 series Remo máquina 8-10 repeticiones
3 series Remo polea baja 8-10 repeticiones
4 series Abdominales enmaquina 12 repeticiones
4 series El puente ( abs ) 12 repeticiones
4 series Encogimiento de abdominales declinado 12 repeticiones

Viernes: Hombros / Triceps

4 series Elevacion lateral con mancuernas
3 series Press frontal con mancuernas
3 series Frontal maquina 8-10 repeticiones
3 series Remo cuello banda 8-10 repeticiones
3 series Press de Banca con Agarre Inverso 8-10 repeticiones
4 series Extensiones de Tríceps en Polea Alta 8-10 repeticiones
3 series Press frances tumbado 8-10 repeticiones



Dieta


Desayuno:
2 claras cocidas
2 rebanas de pan integral con 4 o 5 lonchas de jamon serrano
1 zumo exprimido natural de naranja 250 ml sin pulpa
1 vaso de leche desnatada


Mediamañana:
60g de avena
1 yogurt desnatado natural edulcorado
1 platano


Comida:
150g de pasta o arroz integral
200g de pechuga de pollo a la plancha
2 frutas
1 yogurt desnatado natural edulcorado


Merienda: ( dias de no entreno )
2 rebanas de pan integral con 150g de pavo

Post-entreno:
40g de protena hidrolizada mezclada con 300ml de agua y 1 platano


Cena:
2 claras de huevo cocidas
10 nueces
2 rebanadas de pan integral con 150g de pavo ( solo días de entreno )


1,66m
55kg
% grasa: 10,8
metabolismo basal: 1463kcal

Mis preguntas:
Como veis la rutina ?
Cuando empieze las clases, que puedo meter a media mañana en vez del yogurt y la avena ? 2 rebanas de pan integral y 60g de atún al natural ?
En la cena nose que mas puedo meter, el pescado lo odio literalmente... no me gusta nada su textura
 
Última edición:
nadie ? con lo que me ha costao escribirlo XD
 
Otra duda que me acaba de surjir, sería bueno pasar 1 semana sin gym cada unos 3 meses ? lo digo por que aparte de que igual es bueno, me vendría muy bien para epocas de examenes
 
padawano dijo:
veo pocas repeticiones......tienes poco tiempo para ir al gimnasio?
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No, y ahora en verano aun mas tiempo, en volumen no se trabaja mejor con 8-10 repeticiones en vez de con 10-12 ?
pd: se me olvido decir que las haga con movimientos lentos, y me esta costando lo suyo ganar volumen sobre todo en brazo... en pierna,abs,pecho y espalda veo bastante evolucion en 1 solo mes
 
Última edición:
Hay mas series de Espalda que de Pecho ... tiene que haber la misma cantidad de series en espalda y pecho, y las mismas en bicep y tricep.
 
LightNM dijo:
Hay mas series de Espalda que de Pecho ... tiene que haber la misma cantidad de series en espalda y pecho, y las mismas en bicep y tricep.
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Entonces quito el ejercicio de espalda bent over rows y añado un ejercicio mas de biceps con 4 series no ?
 
mirate una rutina que este ya echa...
 
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