DavidCM
/Hard mode ON
No hay de qué. Estoy convencido de que con paciencia y constancia lo conseguiras, simplemente haz las que puedas y veras resultados. Nunca desistas.
Saludos y animo para todos los "domineros" !!!
Mi experiencia con las dominadas
- Iniciador del tema gabriel_f1988
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No hay de qué. Estoy convencido de que con paciencia y constancia lo conseguiras, simplemente haz las que puedas y veras resultados. Nunca desistas.
Saludos y animo para todos los "domineros" !!!
sawesa
New member
Hola David,
He estado leyendo los consejos que das para lograr hacer las dominadas. Yo sólo llevo entrenando 3 semanas para ganar peso, soy chica y peso muy poco. Quisiera que me dieras tu opinión de si este ejercicio que hago para lograr hacer dominadas me servirá de algo o no: yo logro subir sin trampas y quedarme arriba, y me quedo arriba todo el tiempo que aguanto, temblando muchísimo llego a 1 minuto. Hago esto cada día que voy al gym y pienso que de esta manera aumento fuerza en biceps y resistencia, y que quizás así pueda llegar a hacer un par de dominadas pronto. ¿Crees que vale de algo o debería de ejercitar fuerza de otra forma para lograrlo?
Mil gracias
He estado leyendo los consejos que das para lograr hacer las dominadas. Yo sólo llevo entrenando 3 semanas para ganar peso, soy chica y peso muy poco. Quisiera que me dieras tu opinión de si este ejercicio que hago para lograr hacer dominadas me servirá de algo o no: yo logro subir sin trampas y quedarme arriba, y me quedo arriba todo el tiempo que aguanto, temblando muchísimo llego a 1 minuto. Hago esto cada día que voy al gym y pienso que de esta manera aumento fuerza en biceps y resistencia, y que quizás así pueda llegar a hacer un par de dominadas pronto. ¿Crees que vale de algo o debería de ejercitar fuerza de otra forma para lograrlo?
Mil gracias
DavidCM
/Hard mode ON
Pues aguantar 1 minuto arriba me parece mas que suficiente para que puedas hacer unas cuantas dominadas (entre 3 y 5 diria yo).
Puedes hacer una cosa, como ya tienes bastante resistencia, prueba a empezar a intercambiar los dias que aguantas arriba con series de dominadas.
Por ejemplo, si entrenas 4 veces por semana, 2 de esos dias puedes empezar a hacer 3 series de la cantidad de dominadas que puedas (3 series de 3 repeticiones seria un buen comienzo, si puedes más mejor, pero que siempre sea el mismo numero, es mejor 3x3 que 3x4, 2 y 1.... bajo mi punto de vista).
De esa forma empezaras a meterte con ellas a ver que tal. Eso si, haz las que puedas, pero sin impulsarte con el cuerpo, que hay veces que veo algunos en el gym que parecen sardinas haciendo dominadas. Mas vale hacer 3 bien que 10 mal.
Intenta subir y bajar lo más fuerte (rapido) que puedas, para no notar el cansancio de subir y bajar hasta que no lleves un par de dominadas. Eso ayuda bastante. Y no abras mucho los brazos para agarrar la barra (en principio hasta que veas como vas).
Por ultimo, los dias que no hagas las dominadas y hagas lo de aguantar arriba, yo recortaria el tiempo de 1 minuto a 30 segundos, pero lastrandome todo lo posible.
Saludos.
sawesa
New member
vaya, pues me animas con tus comentarios, pero ayer intenté subir a pulso una segunda dominada y no pude. O sea no me veo capaz de hacer series todavía.
En cambio lo de aguantar arriba no me parece tan difícil, sólo los últimos 10 seg. los paso muy apurada.
Voy 3 días a la semana por ahora con una rutina de todo el cuerpo pero con esa acabo en una semana para empezar las individualizadas.
Este viernes intentaré hacer dos a ver si cae la breva, haré lo que dices de empezar con eso como primer ejercicio tras calentar. Gracias!!!
En cambio lo de aguantar arriba no me parece tan difícil, sólo los últimos 10 seg. los paso muy apurada.
Voy 3 días a la semana por ahora con una rutina de todo el cuerpo pero con esa acabo en una semana para empezar las individualizadas.
Este viernes intentaré hacer dos a ver si cae la breva, haré lo que dices de empezar con eso como primer ejercicio tras calentar. Gracias!!!
DavidCM
/Hard mode ON
Es un ejercicio bastante psicologico. Si vas 3 dias intenta hacerlo como dices, despues de calentar. Prueba a ver si puedes hacer 2 series de 2 repeticiones y luego haz lo de aguantar arriba, pero lastrandote. Y sobretodo, agarra muy fuerte la barra de las dominadas e intenta subir y bajar lo mas rapido posible. Veras como consigues pasar de la segunda en poco tiempo.
Saludos.
sawesa
New member
Pues nada David, ayer calenté bien hice abdominales y un par de ejercicios suaves con mancuernas antes de meterme con las dominadas y nada, que no hay forma.... joder qué chasco porque iba segura de subir dos veces... la primera la subo pero la segunda.... subo como 1 tercio de todo el recorrido pero no paso del ángulo recto, yo agarrar me agarro bien, no se me escurren las manos ni nada, es sólo falta de fuerza. Así que me hice 3 series de 1 dominada xDDDD si paro a descansar un rato ya puedo hacerme otra... necesito fuerzaaaaaaa leñe!
A ver si la próxima semana _comorr_
A ver si la próxima semana _comorr_
jmag912006
Miembro Junior
Mi amigo si pesas 120 kg y tiras 130 kg en jalon ...tienes que poder hacerte la misma cantidad de repeticiones en dominadas hasta mas ( a menos que tengas mala tecnica en jalon, porque se han visto casos de personas que trabajan el jalon casi q acostandose y dicen que lo trabajan bien... xD)...si los haces bien, es basicamente lo mismo una dominada que los jalones (el mismo recorrido, el mismo movimiento)...
Saludos!
Holasi
New member
Cuando decís jalón te referís a ejecutarlo con poleas no? Creo que las poleas restan peso. Aver yo por ejemplo haciendo dominadas con mi peso + lastre (70kg aprox) hago menos repeticiones que haciendo jalones con polea con 80-85 kg de carga
egotrip198
Introductor del gotelé
sawesa, q vas para poli?
QUizas te resultaria bueno echar una ojeada a esto, espero q saques algo positivo y ya veras como rapidamente estas haciendo tus series de 8-10 domis facilmente.
Miratelo, en especial el principio para ti, a mi me resulto muy practico
Progresión en las dominadas por Poliquin
Sin duda alguna, las dominadas requieren cierta cantidad de fuerza. Para los principiantes, comience un programa de fuerza, utilizando una serie de progresiones que le ayudarán a aumentar sus niveles de fuerza.
La primera progresión comienza con el atleta colgando de la barra. Las rodillas se doblan. Luego un ayudante lo sostiene de los tobillos durante el ascenso. Si se necesita asistencia extra durante esta fase, el atleta puede extender sus piernas contra la base de apoyo del ayudante.
Una vez que pueda hacer 12 repeticiones en este estilo con mínima ayuda, el atleta esta listo para pasarse al próximo nivel de progresión.
En esta progresión, se usa la misma posición, pero esta vez el ayudante sostiene un solo tobillo. El peso extra de la pierna libre aumenta la sobrecarga en los musculos, teniendo en cuenta que ud sobrecompensa con la otra pierna. Esta es la razón por la cual un buen ayudante que le da la ayuda necesaria desde su cintura, es una alternativa mucho mejor.
Cuando se puedan hacer 12 repeticiones con mínima ayuda, el atleta pasa al siguiente nivel.
Aquí la posición es la misma, pero esta vez el ayudante sostiene de la cintura. A medida que el atleta se fortalece, el o ella necesitará menos ayuda solo en ciertas partes del recorrido.
Durante esa porción del movimiento, el ayudante sólo otorga la ayuda necesaria para ayudar a subir hasta la barra.
Una vez en este punto, el atleta sera capaz de hacer el rango completo de movimiento sin ninguna ayuda.
Ahora el atleta esta listo para utilizar peso adicional. Un aumento de la sobrecarga se logra de las siguientes maneras:
1.Colocando una mancuerna entre las piernas
2.Utilizando ganchos de potencia que se cuelgan del cinto con peso
3.Utilizando correas que se cuelgan del cuello con peso
VARIACIONES DE LAS DOMINADAS Y FLEXIONES EN BARRA
Como gimnastas, luchadores, y judocas han demostrado durante años, hay muchas variaciones efectivas de este ejercicio que pueden utilizarse para mejorar su nivel de fuerza y musculatura de la espalda.
Dominadas de Agarre Angosto-Paralelo
Por ejemplo, para sobrecargar mas los extensores del hombro, utilice un agarre angosto y paralelo. Muchos gimnasios tienen esos dispositivos en forma de V, con los agarres separados 15-20cm. Concéntrese en llevar su pecho hacia los agarres mientras sube. Esta variación es para los culturistas mas avanzados.
Dominadas de Agarre Supino-Angosto
En esta variación el agarre es supinado pero ud deja solamente solo 10 a 15 cm entre los dedos meñiques, esto aumenta la sobrecarga sobre los flexores del codo. De hecho, se vuelve un ejercicio donde la carga se reparte casi toda entre el torso y los brazos. Lo cual lo hace un gran ejercicio para brazos para aquellos de ustedes que tienen una mochila colgando de abdomen.
Dominadas de Agarre Medio-Paralelo
Arthur Jones, era un gran creyente de esta variación de las dominadas, porque en esta variación los agarres estan separados entre si 60cm, y de hecho, se tiene acceso a ese agarre exacto en las maquinas Nautilus. En esta variacion, las manos estan semisupinadas (palmas enfrentadas, tambien llamado agarre neutral). Con este agare usted tiene la mejor palanca, porque los flexores del codo y extensores del hombro estan en su linea mas efectiva de tiraje. Usted verá que este agarre tiene el menor grado de stress en sus muñecas, codos y hombros. Es la forma de dominadas donde usted será más habil para usar peso extra.
Dominadas ‘Esternales’
Esta variación , popularizada por Vince Gironda, se trata de llevar el torso hacia atrás durante todo el recorrido. En esta variación, la porción baja del pecho debe tocar la barra. Se puede utilizar un agarre supino o prono. Los agarres varían desde angosto hasta el ancho de hombros. Siendo el último el mas indicado para el atleta mas fuerte. Cuando usted sube hacia la barra, tire su cabeza hacia atrás lo mas lejos posible de la barra, y arquee la espalda durante el movimiento. Casi al final del movimiento, sus caderas y piernas estarán aproximadamente a 45º con el suelo. Debe continuar traccionando hasta que las clavículas sobrepasen la barra y usted haga contacto de la barra con la porción baja de su esternón.
Cuando haya completado la porción concéntrica del movimiento, su cabeza estará paralela al suelo.
Yo lo considero el rey de los movimientos compuestos de espalda alta, porque trabaja mucho mas que los dorsales, tambien produce una gran sobrecarga sobre los retractores de la escápula. El comienzo del movimiento es parecido a una dominada clásica, el rango medio recuerda el efecto del movimiento de pullover, y la posición final duplica la posición final del movimiento de remo. Si usted es un atleta avanzado, y está con poco tiempo para entrenar, yo le aconsejaría que use las dominadas ‘esternales’ como base de sus rutinas de espalda.
Dominadas de Agarre Angosto-Pronado
Use el agarre angosto en pronación donde el espacio entre ambas manos es 5 a 10 cm. Este agarre aumenta la sobrecarga en el braquial y bracorradial porque en esta posición anatómica, el biceps braquial tiene una linea casi inefectiva de tiraje. Para muchas personas este agarre es mas fácil para sus muñecas que el agarre supinado. Es otro gran constructor de brazos, particulamente si sus musculos braquiales estan sub-desarrollados.
(Alerta: al tope del rango de mivimiento, la posición colgante, si ud experimenta molestias en los hombros es una señal de alerta de que ud tenga una mecanica de hombros no muy buena. Debe consultar a un médico especialista que pueda evaluar y corregir la mecánica de sus hombros)
Dominadas de Agarre Mixto I
En esta variación el atleta usa un agarre mixto: una mano en pronación y la otra en supinación, por ejemplo en su primera serie, con la mano izquierda supinada y la mano derecha pronada. Con esta variación, una gran parte de la carga esta en el brazo izquierdo del atleta porque el cerebro va a estimular más el brazo con la mecánica más eficiente. Cuanto mas fuerte el atleta, más ancho el agarre. Asegúrese de igualar la cantidad de repeticiones para cada brazo revirtiendo el agarre en cada serie siguiente
Dominadas de Agarre Mixto II
Esta variación es aún más avanzada. Esta tiene la mano de soporte colocada en la muñeca del brazo que trabaja. Cuanto más fuerte el atleta, mas abajo va tomando la mano de ayuda, hasta que algún día logre hacer la dominada con una sola mano, sin ayuda de la otra.
Flexiones Subescapulares
Probablemente lo que el Profesor Mengele recetaría si estuviera a cargo de un entrenamiento de gimnastas. En esta variación, usted asume la posición de flexiones en barra de agarre ancho, y sube hasta que los pectorales superiores hagan contacto con la barra. La variación es que estando en la parte mas alta del movimiento, usted se aleja a si mismo de la barra, y baja su cuerpo bajo control. Créame, sus músculos subescapulares le van a doler los próximos 3 días, porque son fuertemente activados para controlar el descenso.
La Rutina Espalda de Series Extendidas del Gimnasta
Esta rutina es solamente para el atleta avanzado, está inspirada en rutinas de gimnastas Olímpicos para entrenar sus enormes espaldas. Usted debe ser capaz de hacer 12 repeticiones estrictas de dominadas supinas al ancho de hombros, para hacer esta rutina.
1.Flexiones Pronas de agarre amplio, tantas reps como sea posible
2.10 segundos de pausa
3.Flexiones Pronas de agarre medio, tantas reps como sea posible
4.10 segundos de pausa
5.Dominadas de agarre medio, tantas reps como sea posible
6.10 segundos de pausa
7.Dominadas de agarre angosto
8.Descanso de 3 minutos
9.Repetir los pasos 1 al 8 dos veces, llore y acuérdese de mi madre.
Rutina de André “La Ardilla Voladora”
Esta rutina se llama asi por André Benoit, poseedor del record de Slalom doble en las Olimpiadas de invierno de Lillehammer, que puede hacer flexiones en barra de toma ancha con una mancuerna de 50kg para 3 reps con un tempo de 401. Esta reservada para gente que puede hacer dominadas con al menos 33% de carga adicional para 8 reps (agarre amplio de toma supinada)
1)Dominadas Esternales 5 x 4-6 con tempo 601, descansando 4 minutos entre series
2)Dominadas Subescapulares 3 x Max. con tempo 501, descanso 3 min. entre series
3)Dominadas Negativas Agarre angosto 3 x 4-6 descansando 3 minutos entre series, use carga adicional si fuera posible, baje el cuerpo contando 6 a 8 segundos en cada repetición.
[Traducción al español: Dr Javier Saez]
Saludos!
DavidCM
/Hard mode ON
Si por ahora solo puedes 3 series de 1 esta bien para empezar. Tu objetivo es en principio que una de esas series sea de 2 repeticiones. No debe desalentarte para nada ir poco a poco. Lo importante es que lo consigas. Y si ves que descansando mas de lo habitual entre series, vas mejor, hazlo. A fin de cuentas se trata de conseguir progresos, da igual como. El texto que te han puesto arriba puede ayudarte bastante, echarle un vistazo.
Animo y que no decaiga!!
Para nada. El jalon cada cual lo hace como quiere. Hay gente que parece contorsionista y se pasa la barra por detras de la cabeza y la baja a la altura del pecho (por detras...). Hay quien lo hace por delante y baja vertical (como lo hacia yo por entonces). Hay quien se inclina un poco hacia atras y baja hasta la parte alta del pecho (como lo hago yo ahora y me cuesta bastante mas hacerlo asi, se nota como toda la espalda va hacia arriba cuando se baja la barra XD), etc.
La tecnica era buena, sin tirones, ni trampas, ni leches. Pero no se puede comparar ni de coña, el peso que se levanta en una polea/maquina, con el peso levantado con mancuernas/barras/peso libre. Es ridiculo. Por eso no podia hacer mas de 2 o 3 dominadas. Aunque levantase esa cantidad de peso.
El ejemplo mas evidente es cuando ves en el gym a un matao que pone 400 kilos en la prensa. De verdad crees que va a levantar eso en sentadilla?
Saludos..
Última edición:
egotrip198
Introductor del gotelé
Jajaja no se si me creereis o estare yo mal o la maquina,, pero yo peso casi 80kg, me hago series de domis de 12 reps bien, series de 5 con lastre de 10kg tb etc..y sin embargo tirar con 80kg en jalon me cuesta mucho mas q hacer dominadas, hablando del mismo agarre...puedo tirar con ello pero n creo q pudiese hacerme varias series de 10-12 como en domis...
sawesa
New member
Bueno el sábado me tocan patas así que probaré de vuelta el lunes, gracias por el artículo, ya lo había leído de un post súper extenso de dominadas pero aunque le estuve rondando a mi monitor a ver si me ayudaba estaba enfrascado hablando con otra gente y no pude contar con él. Si me salen 2 domis el lunes ya ni le pido ayuda y sigo yo, si no pues sí hombre que me ayude que para eso está qué tío si no hacen nada al menos en mi gym, vigilan que nadie se mate pero nada más.
Egotrip no voy para poli, es un pique personal conmigo misma, las dominadas aunque no las pueda hacer por ahora, me parecen potentes y bonitas
Egotrip no voy para poli, es un pique personal conmigo misma, las dominadas aunque no las pueda hacer por ahora, me parecen potentes y bonitas
DavidCM
/Hard mode ON
Si que te creo si XD. Por cierto, muy buen trabajo haces con las dominadas, seguro que lo tuyo te ha costado, te felicito.
Bueno el sábado me tocan patas así que probaré de vuelta el lunes, gracias por el artículo, ya lo había leído de un post súper extenso de dominadas pero aunque le estuve rondando a mi monitor a ver si me ayudaba estaba enfrascado hablando con otra gente y no pude contar con él. Si me salen 2 domis el lunes ya ni le pido ayuda y sigo yo, si no pues sí hombre que me ayude que para eso está qué tío si no hacen nada al menos en mi gym, vigilan que nadie se mate pero nada más.
Egotrip no voy para poli, es un pique personal conmigo misma, las dominadas aunque no las pueda hacer por ahora, me parecen potentes y bonitas
Es mi opinion personal, pero hay muchas tias que van super arregladas, maquilladas, pintadas y en bikini al gimnasio para que las mire todo el mundo. A mi todo eso me la suda y no va a hacer que mire a ninguna. Lo que si hace que gire la cabeza, es una tia haciendo (o intentando hacer) dominadas. Por desgracia es raro ver algo asi en un gym_comorr_.
Saludos y animo.
sawesa
New member
Bah menudo disgusto ayer, que tampoco pude hacer la segunda. Lo intenté en 3 ocasiones y en las 3, una nada más. Me tuve que conformar con hacer 4 dominadas negativas (que por cierto la cuarta ya baje temblando pero no lo pasé excesivamente mal haciendo las negativas) y pasar a otra cosa...
Gracias David por los ánimos como siempre.
A LA PRÓXIMA 2.
Gracias David por los ánimos como siempre.
A LA PRÓXIMA 2.
DavidCM
/Hard mode ON
Mira si quieres te propongo un experimento. Haz durante 2 semanas las dominadas que puedas (si es una, una), lastrada. Ponte lo que puedas, si puedes 10 kilos, 10 y si puedes 20, pues mejor. Las negativas tambien, lastrada. Durante 2 semanas, hazlo asi, cada vez que te cuelgues de la barra, lastrada con todo el peso que puedas hacer esa dominada bien hecha. Despues de esas 2 semanas, te quitas el lastre y vemos qué pasa.
Pero para que esto funcione, tienes que lastrarte con peso. Con 5 kilos creo que no serviria. Te lo propongo porque yo tengo pensado hacerlo el proximo dia de de dorsal, se me ocurrió y creo que puede ser positivo. Que te parece? Te animas a probar?
DavidCM
/Hard mode ON
Hazlo al menos 2 veces por semana. Si te coincide con los dias de dorsal mejor.
Pero no hagas trampas y te pongas a hacer nada en la barra sin el peso! Creo que si te "habituas" a colgarte de la barra lastrada, cuando te quites el lastre, a nivel animico (mas que muscular), deberia servir para que superes esa barrera. No es una ciencia, pero mal no te va a hacer, eso garantizado.
Te diria un mes, pero te vas a impacientar y vas a acabar colgandote de la barra sin peso. Creo que para que esto funcione no hay que precipitarse. Si te propones 2 semanas, 2 semanas. Si te propones 3, mejor que 2. Cuanto mas acostumbres a tu cuerpo a realizar ese ejercicio con mas peso del habitual, mas deberias notarlo al volver a tu peso original. Claro que esto es teoria, veremos como va. Yo tambien lo haré (durante 1 mes ^^).
Saludos y muchos animos!
p.d.: 7 kilos esta que te cagas, no importa que te cueste horrores hacer la dominada o las negativas. Tu objetivo es conseguir hacer esa dominada completa (no 2) y hacer las negativas que hagas habitualmente (en ambos casos lastrada con el maximo peso que soportes).
Pero no hagas trampas y te pongas a hacer nada en la barra sin el peso! Creo que si te "habituas" a colgarte de la barra lastrada, cuando te quites el lastre, a nivel animico (mas que muscular), deberia servir para que superes esa barrera. No es una ciencia, pero mal no te va a hacer, eso garantizado.
Te diria un mes, pero te vas a impacientar y vas a acabar colgandote de la barra sin peso. Creo que para que esto funcione no hay que precipitarse. Si te propones 2 semanas, 2 semanas. Si te propones 3, mejor que 2. Cuanto mas acostumbres a tu cuerpo a realizar ese ejercicio con mas peso del habitual, mas deberias notarlo al volver a tu peso original. Claro que esto es teoria, veremos como va. Yo tambien lo haré (durante 1 mes ^^).
Saludos y muchos animos!
p.d.: 7 kilos esta que te cagas, no importa que te cueste horrores hacer la dominada o las negativas. Tu objetivo es conseguir hacer esa dominada completa (no 2) y hacer las negativas que hagas habitualmente (en ambos casos lastrada con el maximo peso que soportes).
svartahrid
Banned
los que no puedan hacer dominadas pueden arrimarse una silla abajo de la barra y con las piernas ayudarte a subir lo minimamente necesario, que hagan lo mas posible por subirlo los dorsales, otra forma es sin soltar el tubo saltar lo suficiente como para ayudar lo minimo a los dorsales y completar a hacer la dominada, ya bajar es mas sencillo pero lo puedes hacer lentamente.
Cubano de acero
New member
Mi record personal es de 21 dominadas pesando en aquel momento como 110kg! En estos dias pondre un video mio haciendo dominadas
sawesa
New member
Ayer me estuve leyendo los post sobre técnica para dominadas y aunque no me tocaba espalda después de entrenar estuve observando las dominadas de un compañero y ya es seguro que la única dominada que me hago la hago mal... yo subo con los biceps no con los dorsales... vamos clarisimamente. Pongo los pies juntos y estiro las piernas total que me quedan los pies por delante de la vertical de mi cuerpo, así me pasa que no puedo arrancar con más separación entre manos.
El lunes engancho la barra con las manos en donde viene marcada la barra, no donde a mi me de la gana y voy a cruzar las piernas por detrás de mi espalda, a ver si es verdad que subo tan sólo una, y si es así me lastro, como es el trato _prohibir_
El lunes engancho la barra con las manos en donde viene marcada la barra, no donde a mi me de la gana y voy a cruzar las piernas por detrás de mi espalda, a ver si es verdad que subo tan sólo una, y si es así me lastro, como es el trato _prohibir_
