Mi dieta(ni de volumen ni de definicion)simplemente para crecer poco a poco.

[fizzi]

Bueno os dejo unos datillos previos para que tengais la informacion mas completa posible.Tengo 29 años y mido 1,86 y peso 73 kilos.Entreno 5 dias por semana con pesas a nivel maximo para mis posibilidades y hago unos 15 minutos de cardio al dia.Una vez hecchas estas consideraciones os dejo la dieta en si:

07,00 Pre-desayuno:
-5 gr espirulina
-Multivitaminico

07,30 Desayuno:
-Zumo de naranja natural
-100gr de avena con canela y 200 ml leche soja con 20 gr miel
-Revuelto de 5 claras con lata de atun o fiambre de pechuga de pollo(si ceno atun tomo fiambre,si ceno pollo pues con lata de atun)
-1 cafe con leche desnatada sin azucar

12,30 pre comida:
-Sandwich 50 gr pechuga

15,00 Almuerzo:
-100 gr Lentejas o 130 gr pasta integral con atun o 180 gr de arroz sin almidon con 150 gr de pechuga de pollo

16,00 pre-entreno:
-1 cafe con leche
-5 gramos de espirulina

16,30 entreno

18,00 Post-entreno:
-30 gr de whey con leche
-Zumo de naranja natural

19,30 Pre-cena:
-1 pieza de fruta(suele ser manzana)

21,00 Cena:
-ensalada de lechuga,cebolla,tomate con zumo de limon y aceite de oliva o revuelto de 4 claras con champiñones y gambitas
-150 gr Bistec de ternera o pechuga de pollo o filete de solomillo de atun/salmon/dorada

00,00 Antes de dormir:
-250 gr queso 0% del mercadona
-25 gr de nueces o almendras(los dias que no ceno atun que ya lleva sus grasas)
Esto viene a ser de 2500 a 2700 calorias y semanalmente suelo subir unos 200 gramos o asi y la verdad es que estoy bastante definido.Aunque en verdad paso algo de hambre,lo que pasa es que baje de 130 kilos a 70 y ahora me da panico subir otra vez un monton de kilos de golpe y luego definir,y la verdad es que estando un poco marcado como estoy ahora me veo bien.En seis meses de entreno he pasado de estar pellejoso a estar hinchadito.
Bueno a ver que opinais y en que la mejorariais.Un saludo peña

aun no sigo entiendiendo porq no t metes la misma cantidad de lentejas como de arroz?

 

[Natxada Pop]

180 gr de arroz hervido es lo mismo que 60 gramos secos(el arroz hervido pesa tres veces mas que en seco por el agua) y las lentejas las mido en seco.60 gr de arroz son 50 gr de hidratos y 100 de lentejas son 50 gr de hidratos.Por eso no tomo lo mismo.

 

[antonio470]

cual era tu objetivo??

Has calculado las kcal totales?? Yo el seriuss mass lo tomaria con cuidado..es una bomba ..empieza mejor con media dosis en cada toma, aunque lo ideal es meter comida ..

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desayuno
4 huevos
1 rebanada de pan intengral
1 cucharada de queso cremoso
300 cc de zumo
media mañana
30 gramos de nueces
1 vaso de leche semidesgrasada
almuerzo
170 gramos de pechuga de pollo
2 rebanadas de pan blanco
1 rebanada de queso
1 cucharada de mayones
1 aguacate
1 taza de uvas
antes de entrenar
no x plode
50 gramosde proteina de suero
1 taza de avena
despues de entrnenar
50 gramos de proteina de suero
1 litro de bebida deportiva
cena
170 gramos de filetes
1 taza de verduras
1 patata mediana cocida
2 tazas de ensalada
2 cucharadas de aceite de oliva
antes de acostarse
170 gramos de queso
semidesgrasado
4 rebanadas de piña
total calorias
3604 kcal
225 gramos de proteina
397 gramos de carbohidratos
124 de grasa
esta es una dieta que aumenta los niveles de testosterona

fuente : dieta del hombrer alfa muscle fitness esta es la dieta que e decidido seguir mi objetivo es llegar a los 90 kilos seco

 

[fizzi]

180 gr de arroz hervido es lo mismo que 60 gramos secos(el arroz hervido pesa tres veces mas que en seco por el agua) y las lentejas las mido en seco.60 gr de arroz son 50 gr de hidratos y 100 de lentejas son 50 gr de hidratos.Por eso no tomo lo mismo.

abr si me podeis aclarar esto.

yo compro una pasta q 100gr= tiene 71gr de HC
el arroz 100gr= tiene 72gr de HC
las lentejas 100gr= 37gr de HC

y yo estoi metiendo en la comida siempre 100gr de arroz pasta o lentjas. entoncs cuando coma lentejas debo metr mas cantidad? gracias o menos arroz y pasta?

 

[Natxada Pop]

El arroz cuando lo hierves gana tres veces su peso por el agua que absorve.Asi esos 180 gr que he puesto en realidad son 60 gramos secos.60 gr secos de arroz tienen unos 42 gramos de hidratos(85gr cada 100 de producto).
Ahora, como no se lo que se hincha la pasta y las lentejas las cantidades estan puestas en seco.100 gramos de lentejas tienen sobre 50 gr de hidratos y 100 de pasta unos 67(mas o menos).
Por lo tanto 100 gr de lentejas en seco tienen los mismos hidratos que 60gr de arroz seco o 180 gr de arroz hervido.no?
Mi intencion es comer repartir mas o menos los hidratos en pequeñas porciones por comida.En el desayuno con la avena(56) y el zumo(15) son mas o menos 70,en el sandwich unos 30 del pan multicereal,al medio dia unos 50 o 70 con la pasta,arroz con tomate,lentejas,...y despues de entrenar miel,zumo o fruta unos 50gr.
Tambien te digo que las cantidades esas son standares,si un dia tengo mas actividad y luego entreno echo un poco mas,si no entreno y estoy en casa como hoy sin hacer nada pongo un poquito menos.
Todos los lunes voy y me peso a la misma hora,ropa y despues de entrenar.Si he bajado algo de peso la semana siguiente hay que meter mas comida,si me mantengo o subo 200 o 300 gramos voy bien y sigo igual y si se me ha ido la cosa de las manos(cosa que todavia no me ha pasado) pues recorto.Esto se trata de probar y experimentar porque el cuerpo no es una maquina que siempre funcione igual, sino que hay que ir viendo como evoluciona.Yo te puedo decir que en 7 meses siempre he ido controlando lo que buscaba(mantenerme en torno a los 72),ahora quiero subir unos 7 kilos pues lo que voy a hacer es intentar subir un kilo al mes.Y tendre que ir controlando semanalmente de subir entorno a 300gr por lo que ire aumentando poco a poco mi ingesta de comida hasta que lo vaya consiguiendo.
Tambien creo que tomo pocos carbos y que parte de la cantidad de proteinas que tomo las uso para energia por lo que voy a empezar a tomar un poquito de hidratos 3 o 4 horas antes de dormir(ya que desde el post no tomo nada).

 

[esanme]

no es necesariamente obligado a mezclar las lentejas con arroz si comes lentejas y de segundo unos trozos de carne o pescado ya tienes de sobra calidad proteica.

 

[fizzi]

El arroz cuando lo hierves gana tres veces su peso por el agua que absorve.Asi esos 180 gr que he puesto en realidad son 60 gramos secos.60 gr secos de arroz tienen unos 42 gramos de hidratos(85gr cada 100 de producto).
Ahora, como no se lo que se hincha la pasta y las lentejas las cantidades estan puestas en seco.100 gramos de lentejas tienen sobre 50 gr de hidratos y 100 de pasta unos 67(mas o menos).
Por lo tanto 100 gr de lentejas en seco tienen los mismos hidratos que 60gr de arroz seco o 180 gr de arroz hervido.no?
Mi intencion es comer repartir mas o menos los hidratos en pequeñas porciones por comida.En el desayuno con la avena(56) y el zumo(15) son mas o menos 70,en el sandwich unos 30 del pan multicereal,al medio dia unos 50 o 70 con la pasta,arroz con tomate,lentejas,...y despues de entrenar miel,zumo o fruta unos 50gr.
Tambien te digo que las cantidades esas son standares,si un dia tengo mas actividad y luego entreno echo un poco mas,si no entreno y estoy en casa como hoy sin hacer nada pongo un poquito menos.
Todos los lunes voy y me peso a la misma hora,ropa y despues de entrenar.Si he bajado algo de peso la semana siguiente hay que meter mas comida,si me mantengo o subo 200 o 300 gramos voy bien y sigo igual y si se me ha ido la cosa de las manos(cosa que todavia no me ha pasado) pues recorto.Esto se trata de probar y experimentar porque el cuerpo no es una maquina que siempre funcione igual, sino que hay que ir viendo como evoluciona.Yo te puedo decir que en 7 meses siempre he ido controlando lo que buscaba(mantenerme en torno a los 72),ahora quiero subir unos 7 kilos pues lo que voy a hacer es intentar subir un kilo al mes.Y tendre que ir controlando semanalmente de subir entorno a 300gr por lo que ire aumentando poco a poco mi ingesta de comida hasta que lo vaya consiguiendo.
Tambien creo que tomo pocos carbos y que parte de la cantidad de proteinas que tomo las uso para energia por lo que voy a empezar a tomar un poquito de hidratos 3 o 4 horas antes de dormir(ya que desde el post no tomo nada).

100 gramos de lentejas tienen sobre 37gramos de HC. ademas yo siempre meto en la comida 100gramos de arroz o pasta. pero claro cuando quiera metr lentejas debo metr mas cantidad?? porq en los dias q meto arroz o pasta me meto unos 72gramos de HC. y en el desayuno me estoi metiendo 120gramos de avenas con 3dl de leche. creo q eso me aportan mas d 20gramos de protes. como lo veis

 

[Albertin]

100 gramos de lentejas tienen sobre 37gramos de HC. ademas yo siempre meto en la comida 100gramos de arroz o pasta. pero claro cuando quiera metr lentejas debo metr mas cantidad?? porq en los dias q meto arroz o pasta me meto unos 72gramos de HC. y en el desayuno me estoi metiendo 120gramos de avenas con 3dl de leche. creo q eso me aportan mas d 20gramos de protes. como lo veis

Pues yo veo que tu pregunta se responde con un poco de lógica y que estás haciendo un offtopic.

 

[Pureta]

De origen animal la verdad es que tomo en torno a 40gr dia.Lo de los 30 grs por comida lo he leido aqui en el foro(yo no compro revistas).Le voy a echar un vistazo a eso que me has puesto(aunque lo del catabolismo ya lo lei la semana pasada).Gracias.

Te equivocas en eso de los 40 gr de origen animal. La leche es de origen animal. Por lo tanto, las protes de suero lo son.

 

[Natxada Pop]

Te equivocas en eso de los 40 gr de origen animal. La leche es de origen animal. Por lo tanto, las protes de suero lo son.

Entonces muchas mas:
Huevo:25gr
De la leche:60
Carne:40
En total de origen animal unos 125grs.Es bueno meter la mayoria de origen animal?Hombre dicen que tienen un valor bilogico mas alto,no?

 

[Pureta]

Entonces muchas mas:
Huevo:25gr
De la leche:60
Carne:40
En total de origen animal unos 125grs.Es bueno meter la mayoria de origen animal?Hombre dicen que tienen un valor bilogico mas alto,no?

Tienen un aminograma más completo, o sea, todos los aminoácidos esenciales (aunque eso se soluciona combinando protes de origen vegetal) y que son de algo más rápida asimilación.

Ten, este hilo lo has motivado tú. No te lo he dedicado pero ahí te vá
https://es.fitness.com/forum/dietas/catabolismo-muscular-nocturno-74378.html

Por lo demás, sube kcal en forma de Hcs y grasas y a ver como te vá.

 

[Natxada Pop]

Tienen un aminograma más completo, o sea, todos los aminoácidos esenciales (aunque eso se soluciona combinando protes de origen vegetal) y que son de algo más rápida asimilación.

Ten, este hilo lo has motivado tú. No te lo he dedicado pero ahí te vá
https://es.fitness.com/forum/dietas/catabolismo-muscular-nocturno-74378.html

Por lo demás, sube kcal en forma de Hcs y grasas y a ver como te vá.

Gracias crack,por cierto hoy he empezado con mi rutina nueva weider de 4 dias con muchos menos ejercicios,y la verdad es que acabo de entrenar y vengo supermotivado.He podido subir pesos,llegar al fin del entreno con mas fuerza y salir con una sensacion de haber entrenado como dios manda.Con respecto a lo de subir carbos y grasas voy a dejarme de miedos y tonterias del estilo no es bueno comer carbos tras el entreno y demas falacias, y voy a hacer caso a mis requerimientos nutricionales y a ver como va la cosa.

 

[Pureta]

Gracias crack,por cierto hoy he empezado con mi rutina nueva weider de 4 dias con muchos menos ejercicios,y la verdad es que acabo de entrenar y vengo supermotivado.He podido subir pesos,llegar al fin del entreno con mas fuerza y salir con una sensacion de haber entrenado como dios manda.Con respecto a lo de subir carbos y grasas voy a dejarme de miedos y tonterias del estilo no es bueno comer carbos tras el entreno y demas falacias, y voy a hacer caso a mis requerimientos nutricionales y a ver como va la cosa.

Mira, lee esto:

https://es.fitness.com/forum/culturismo/perder-grasa-y-ganar-m-sculo-64916.html

La idea es hacer períodos de volumen, en lo que te taparás, pero no excesivamente largos. O sea, no pasar de un % de grasa, digamos, entre 15-17%.
Pero sin miedo a taparse que es una rémora.
No existe el volumen limpio.

Con los carbos, sin romperse la cabeza, lo más deseable es tomarlos en torno al entrenamiento.
Yo, por ejemplo, entreno por la mañana. Suelo tomar Hcs por la mañana y la noche. Apenas a mediodía.
Busca los posts iniciados por un forero que se llama Somatropina. Uno que se llama Desde mi punto de vista.
Es una excelente guía.

Y ahora queda la prueba en el mundo real. Incremeta unas 500 kcal al día (cuando entrenes) y en 4-5 semanas ves los resultados.

 

[Natxada Pop]

Mira, lee esto:

https://es.fitness.com/forum/culturismo/perder-grasa-y-ganar-m-sculo-64916.html

La idea es hacer períodos de volumen, en lo que te taparás, pero no excesivamente largos. O sea, no pasar de un % de grasa, digamos, entre 15-17%.
Pero sin miedo a taparse que es una rémora.
No existe el volumen limpio.

Con los carbos, sin romperse la cabeza, lo más deseable es tomarlos en torno al entrenamiento.
Yo, por ejemplo, entreno por la mañana. Suelo tomar Hcs por la mañana y la noche. Apenas a mediodía.
Busca los posts iniciados por un forero que se llama Somatropina. Uno que se llama Desde mi punto de vista.
Es una excelente guía.

Y ahora queda la prueba en el mundo real. Incremeta unas 500 kcal al día (cuando entrenes) y en 4-5 semanas ves los resultados.

Super interesante los articulos que me has pasado,me he dado cuenta que en vez de mirar los post de opinen de mi dieta o de esto o de lo otro tengo que mirar mas ciertos articulos basicos para la comprension de este mundo.De todas formas con todo lo que me has ayudado tengo una vision mucho mas amplia y clara de las cosas.Ademas he aprendido a que antes de tomar las cosas como dogmas de fe hay que contrastar las informaciones y luego quedarse con lo que mas le convenza a uno,que suele ser la verdad.Bueno voy a liarme con el punto de vista de somatropina a ver que aprendo.Un saludo