Nos situamos en Junio de 2010 , yo pesaba 100kg y entrenaba de lunes a viernes y hacia 1h de gimnasio haciendo pesas y después de 10 a 20min de cardio.
Y la dieta que hacia de 1800kcal aprox. era esta , con esto han ido pasando los meses y he ido ganando 1 o 1.5KG por mes , asi hasta enero del 2010 donde he decidido poner cartas en el asunto (más abajo)
07:00 Vaso de leche con cereales + 1 cazo de proteina en polvo + 1 platano
07:30 ENTRENO hasta las 08:30
08:45 Post-entreno batido compuesto de 2 cazos de proteina en polvo + 1 cazo de carbo hidratos (glycomaize )
10:00 Suelo comer 30g de frutos secos
11:00 2 rebanadas de pan bimbo con abundante pavo
14:00 comida :
menu 1 : plato de ensalada abundante + plato de pollo a la plancha
menu 2 : arroz integral + plato de pollo a la plancha
menu 3 : plato de ensalada abundante + entrecot a la plancha
menu 4 : arroz integral + entrecot a la plancha
menu 5 : verdura + pollo a la plancha
18:00 merienda (batido con 2 cazos de proteina)
22:00 cena :
menu 1 : ensalada + 1 queso fresco + 1 lata de atún + algo de jamon dulce
menu 2 : tortilla a la francesa + jamon dulce(50g aprox)
menu 3 : pescado a la plancha (panga o merluza) + un plato de ensalada verde.
Y desde hace 4 dias (20 Enero del 2010) que he empezado a hacer esta , estuve leyendo sobre el metabolismo basal y leí que los hombres necesitamos lo siguiente
El metabolismo basal diario se puede calcular de manera aproximada de la siguiente forma mediante las ecuaciones de Harris Benedict:
* Hombre: 66,473 + (13,751 x masa (kg)) + (5,0033 x estatura (cm)) - (6,55 x edad (años))
En mi caso seria 66,473 + (13,751 x 110kg) + (5,0033 x 192cm) - (6,55 x edad 29 años)) = 2729,666
Hace falta hacer algun retoque para llegar a las 2700kcal , y la idea seria hacer 2 dias carga de HC y al 3º dia descarga de HC que os parece ? Os adjunto la dieta NUEVA planteada
Desayuno
Cantidad Nombre Energía Proteinas Carbohidratos Grasas Fibra
50 g. Cereales s/azucar 57,5 Kcal. 12,5 g. 13 g. 0,2 g. 0,6 g.
200 g. Leche Desnatada (Mercadona) 78 Kcal. 7,8 g. 10,6 g. 0,6 g. 0 g.
25 g. Batido 93,8 Kcal. 20,6 g. 1,1 g. 0,7 g. 0 g.
100 g. Platano (mercadona) 100 Kcal. 1,6 g. 22,6 g. 0,3 g. 0 g.
Post entreno
Cantidad Nombre Energía Proteinas Carbohidratos Grasas Fibra
50 g. Batido 187,5 Kcal. 41,2 g. 2,2 g. 1,4 g. 0 g.
Almuerzo
Cantidad Nombre Energía Proteinas Carbohidratos Grasas Fibra
100 g. 1 Pan Blanco 323 Kcal. 8,7 g. 54,5 g. 1 g. 1,3 g.
100 g. Jamón York 289 Kcal. 20,9 g. 0 g. 22,1 g. 0 g.
Comida
Cantidad Nombre Energía Proteinas Carbohidratos Grasas Fibra
100 g. Pasta 368 Kcal. 12,8 g. 76,5 g. 1,2 g. 2 g.
150 g. -pechuga de pollo 96 Kcal. 16,5 g. 4,5 g. 1,4 g. 0 g.
100 g. *Yogur edulcorado desnatado(frutas) 49 Kcal. 4,8 g. 6,6 g. 0,1 g. 0,1 g.
Merienda
Cantidad Nombre Energía Proteinas Carbohidratos Grasas Fibra
50 g. Batido 187,5 Kcal. 41,2 g. 2,2 g. 1,4 g. 0 g.
100 g. Jamón de pavo 93 Kcal. 16 g. 1,5 g. 2,5 g. 0 g.
Cena
Cantidad Nombre Energía Proteinas Carbohidratos Grasas Fibra
56 g. *Atún claro al natural 80,6 Kcal. 14,2 g. 0 g. 0,8 g. 0 g.
100 g. Jamón de pavo 93 Kcal. 16 g. 1,5 g. 2,5 g. 0 g.
100 g. *Queso fresco burgo 0% 66 Kcal. 12 g. 4 g. 0,2 g. 0,6 g.
Total Energía: 2234,7 Kcal.
Y la dieta que hacia de 1800kcal aprox. era esta , con esto han ido pasando los meses y he ido ganando 1 o 1.5KG por mes , asi hasta enero del 2010 donde he decidido poner cartas en el asunto (más abajo)
07:00 Vaso de leche con cereales + 1 cazo de proteina en polvo + 1 platano
07:30 ENTRENO hasta las 08:30
08:45 Post-entreno batido compuesto de 2 cazos de proteina en polvo + 1 cazo de carbo hidratos (glycomaize )
10:00 Suelo comer 30g de frutos secos
11:00 2 rebanadas de pan bimbo con abundante pavo
14:00 comida :
menu 1 : plato de ensalada abundante + plato de pollo a la plancha
menu 2 : arroz integral + plato de pollo a la plancha
menu 3 : plato de ensalada abundante + entrecot a la plancha
menu 4 : arroz integral + entrecot a la plancha
menu 5 : verdura + pollo a la plancha
18:00 merienda (batido con 2 cazos de proteina)
22:00 cena :
menu 1 : ensalada + 1 queso fresco + 1 lata de atún + algo de jamon dulce
menu 2 : tortilla a la francesa + jamon dulce(50g aprox)
menu 3 : pescado a la plancha (panga o merluza) + un plato de ensalada verde.
Y desde hace 4 dias (20 Enero del 2010) que he empezado a hacer esta , estuve leyendo sobre el metabolismo basal y leí que los hombres necesitamos lo siguiente
El metabolismo basal diario se puede calcular de manera aproximada de la siguiente forma mediante las ecuaciones de Harris Benedict:
* Hombre: 66,473 + (13,751 x masa (kg)) + (5,0033 x estatura (cm)) - (6,55 x edad (años))
En mi caso seria 66,473 + (13,751 x 110kg) + (5,0033 x 192cm) - (6,55 x edad 29 años)) = 2729,666
Hace falta hacer algun retoque para llegar a las 2700kcal , y la idea seria hacer 2 dias carga de HC y al 3º dia descarga de HC que os parece ? Os adjunto la dieta NUEVA planteada
Desayuno
Cantidad Nombre Energía Proteinas Carbohidratos Grasas Fibra
50 g. Cereales s/azucar 57,5 Kcal. 12,5 g. 13 g. 0,2 g. 0,6 g.
200 g. Leche Desnatada (Mercadona) 78 Kcal. 7,8 g. 10,6 g. 0,6 g. 0 g.
25 g. Batido 93,8 Kcal. 20,6 g. 1,1 g. 0,7 g. 0 g.
100 g. Platano (mercadona) 100 Kcal. 1,6 g. 22,6 g. 0,3 g. 0 g.
Post entreno
Cantidad Nombre Energía Proteinas Carbohidratos Grasas Fibra
50 g. Batido 187,5 Kcal. 41,2 g. 2,2 g. 1,4 g. 0 g.
Almuerzo
Cantidad Nombre Energía Proteinas Carbohidratos Grasas Fibra
100 g. 1 Pan Blanco 323 Kcal. 8,7 g. 54,5 g. 1 g. 1,3 g.
100 g. Jamón York 289 Kcal. 20,9 g. 0 g. 22,1 g. 0 g.
Comida
Cantidad Nombre Energía Proteinas Carbohidratos Grasas Fibra
100 g. Pasta 368 Kcal. 12,8 g. 76,5 g. 1,2 g. 2 g.
150 g. -pechuga de pollo 96 Kcal. 16,5 g. 4,5 g. 1,4 g. 0 g.
100 g. *Yogur edulcorado desnatado(frutas) 49 Kcal. 4,8 g. 6,6 g. 0,1 g. 0,1 g.
Merienda
Cantidad Nombre Energía Proteinas Carbohidratos Grasas Fibra
50 g. Batido 187,5 Kcal. 41,2 g. 2,2 g. 1,4 g. 0 g.
100 g. Jamón de pavo 93 Kcal. 16 g. 1,5 g. 2,5 g. 0 g.
Cena
Cantidad Nombre Energía Proteinas Carbohidratos Grasas Fibra
56 g. *Atún claro al natural 80,6 Kcal. 14,2 g. 0 g. 0,8 g. 0 g.
100 g. Jamón de pavo 93 Kcal. 16 g. 1,5 g. 2,5 g. 0 g.
100 g. *Queso fresco burgo 0% 66 Kcal. 12 g. 4 g. 0,2 g. 0,6 g.
Total Energía: 2234,7 Kcal.
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