Kubala
New member
Esta es mi segunda semana despues de mi segundo cambio de rutina, queria poner mi rutina aca, para empezar con esto del diario xd
antes q nada, tengo 16 años 1/2, mido 1,74m antes de empezar el gym (casi tres meses) pesaba 71 k, ahora estoy en 77k sino mal creo... aprovechando el verano en el hemisferio sur me he puesto con el gym y lo he ido combinando con natacion (2 dias a la semana, 1 hora), ahora q empiezan las clases creo que solo seran dos dias de gym y dos de natacion
10 min de entrada en calor en trampolin,saltando alternando piernas, subiendo rodillas, talones al gluteo, pisando uva xd, despues movilidad de hombros con un baston y repito de nuevo
1 er dia
ZONA MEDIA
Abdominales comprimidas con disco de 5 k 3x10+estiramiento de aductor 3x12"
abdominales comprimidas isometricas con 5 k 3x10, 3 segundos arriba+estiramiento de abductores 3x12"
oblicuos, 3x10 a cada lado+estiramiento de cuadriceps 3x12"
inferiores paralelas 3x10+estiramiento de isquitiobiales 3x12"
iferiores espaldar 3x10+estiramiento de isquitiobiales dobles
despues empiezo a meterle a los fierros... con un minuto de pausa entre cada serie y ejercicio
PECHO
pres de banca (empiezo con 10k y voy aumentando 5k)15-12-8-6+mariposa (15k)
press inclinado en multi (20k) 4x8
HOMBROS
elevacion de hombros en supinacion con barra 4x8 (10k)
press de hombros sentado con mancuernas 12-10-8 (empiezo con 2,5k y voy agregando lo mismo cuando subo)
TRICEPS
dippings entre dos bancos 3x10
extension de triceps con poleas 3x10 (25k)
press frances en banco plano con mancuernas 3x8 (5k en cada lado)
20 minutos de cinta y 10 de bici
estiramientos y a las duchas jajajajjaj
2 do dia
ZONA MEDIA
Nados 3x10+estiramiento de aductor 3x12"
Nados isometricos 3x10+estiramiento de abductores 3x12"
circundicion 3x10 10+estiramiento de cuadriceps 3x12"
lumbares 3x10+estiramiento de isquitiobiales 3x12"
ESPALDA
Polea al pecho (empiezo con 15k y voy agregando 5k)15-12-8-6+remo chico sentado (25k)
ejercicio parecido al remo con una mano, y moviendo la muñeca 4x8 (10k)
BICEPS
21 3x21 xd (10k)
Curl de biceps con polea 4x8 (15k)
Curl martillo+alternado 4x8-8 (5k)
PIERNAS
Sentadillas (20k)+silla de cuadriceps (25k) 4x8-8
Sentadillas sumo (20k)+silla de aductores (25k) 4x8-8
gemelos en prensa 45º (90k)+saltos en trampolin en puntas de pie (40 saltos) 4x8-8
15' eliptico 15' cinta 10' bici
estiramiento y a las duchassss!!!!
3 er dia
ZONA MEDIA
3 ejercicios del primer dia de zona media (a eleccion) intercalado con estiramientos de abductores, aductores y cuadriceps
3 ejercicios del segundo dia de zona media (a eleccion) mas estiramiento de isquitiobiales intercalando con el primer ejercicio
HOMBROS
Tras nuca 4x8 (10k)
vuelos combinados 3x10 (mancuerna de 5k)
PIERNAS
Estocadas (sin peso)+camilla de isquiotibiales (15k) 4x16 (en total)-8
Prensa 45º 15-12-8-6 (empiezo con 40k y voy aumentando 20k)
isquiotibiales en silla para cuadricpes 4x8 (20k)
30 min de cinta
estiramientos y a las duchas
antes q nada, tengo 16 años 1/2, mido 1,74m antes de empezar el gym (casi tres meses) pesaba 71 k, ahora estoy en 77k sino mal creo... aprovechando el verano en el hemisferio sur me he puesto con el gym y lo he ido combinando con natacion (2 dias a la semana, 1 hora), ahora q empiezan las clases creo que solo seran dos dias de gym y dos de natacion
10 min de entrada en calor en trampolin,saltando alternando piernas, subiendo rodillas, talones al gluteo, pisando uva xd, despues movilidad de hombros con un baston y repito de nuevo
1 er dia
ZONA MEDIA
Abdominales comprimidas con disco de 5 k 3x10+estiramiento de aductor 3x12"
abdominales comprimidas isometricas con 5 k 3x10, 3 segundos arriba+estiramiento de abductores 3x12"
oblicuos, 3x10 a cada lado+estiramiento de cuadriceps 3x12"
inferiores paralelas 3x10+estiramiento de isquitiobiales 3x12"
iferiores espaldar 3x10+estiramiento de isquitiobiales dobles
despues empiezo a meterle a los fierros... con un minuto de pausa entre cada serie y ejercicio
PECHO
pres de banca (empiezo con 10k y voy aumentando 5k)15-12-8-6+mariposa (15k)
press inclinado en multi (20k) 4x8
HOMBROS
elevacion de hombros en supinacion con barra 4x8 (10k)
press de hombros sentado con mancuernas 12-10-8 (empiezo con 2,5k y voy agregando lo mismo cuando subo)
TRICEPS
dippings entre dos bancos 3x10
extension de triceps con poleas 3x10 (25k)
press frances en banco plano con mancuernas 3x8 (5k en cada lado)
20 minutos de cinta y 10 de bici
estiramientos y a las duchas jajajajjaj
2 do dia
ZONA MEDIA
Nados 3x10+estiramiento de aductor 3x12"
Nados isometricos 3x10+estiramiento de abductores 3x12"
circundicion 3x10 10+estiramiento de cuadriceps 3x12"
lumbares 3x10+estiramiento de isquitiobiales 3x12"
ESPALDA
Polea al pecho (empiezo con 15k y voy agregando 5k)15-12-8-6+remo chico sentado (25k)
ejercicio parecido al remo con una mano, y moviendo la muñeca 4x8 (10k)
BICEPS
21 3x21 xd (10k)
Curl de biceps con polea 4x8 (15k)
Curl martillo+alternado 4x8-8 (5k)
PIERNAS
Sentadillas (20k)+silla de cuadriceps (25k) 4x8-8
Sentadillas sumo (20k)+silla de aductores (25k) 4x8-8
gemelos en prensa 45º (90k)+saltos en trampolin en puntas de pie (40 saltos) 4x8-8
15' eliptico 15' cinta 10' bici
estiramiento y a las duchassss!!!!
3 er dia
ZONA MEDIA
3 ejercicios del primer dia de zona media (a eleccion) intercalado con estiramientos de abductores, aductores y cuadriceps
3 ejercicios del segundo dia de zona media (a eleccion) mas estiramiento de isquitiobiales intercalando con el primer ejercicio
HOMBROS
Tras nuca 4x8 (10k)
vuelos combinados 3x10 (mancuerna de 5k)
PIERNAS
Estocadas (sin peso)+camilla de isquiotibiales (15k) 4x16 (en total)-8
Prensa 45º 15-12-8-6 (empiezo con 40k y voy aumentando 20k)
isquiotibiales en silla para cuadricpes 4x8 (20k)
30 min de cinta
estiramientos y a las duchas
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