Hola amigos...
Primero que todo un placer estar aqui compartiendo con todos.
Tengo 32 años, he sido deportista siempre pero en los ultimos años no he tenido el chance de seguir haciendo deporte. Ahora en Marzo me volvi al gym y pues me he comprometido conmigo mismo en echar para adelante este reto:
1. Bajar de peso
2. Definir y aumentar musculatura
Les dejo mis datos:
Edad: 32 años
Altura: 1.84 m.
Peso: 193 lbs.
Cintura: 39 pulg. (aquí estoy un poco confundido ya que según dicen se mide a la altura del ombligo 39 pulg. y yo uso talla 34)
Tengo una hernia en el área sacro-lumbar en la espalda que me mata para hacer abdominales, barra fija, extensiones de tronco en banco inclinado…
Tengo varias preguntas/comentarios que les agradecería me echaran una mano:
No tengo rutina hecha puesto que soy un poco iluso de cómo va esto. Hay días que hago pecho y brazos, otros abdominales de acuerdo me permita mi espalda, otros piernas y hombros…
Además quiero deshacerme de la grasa abdominal (siempre corro unos 30-40 min. como mínimo, adoro correr) pero al mismo tiempo quiero aumentar levemente mi masa corporal y definición de los músculos. (y no se por donde comenzar esto), me imagino bajar de peso primero corriendo pero luego no se como ira el tema… si definir musculos y luego subir masa… y el otro tema seria como lograrlo?
Me gustaría alguien me diera una rutina (o me recomendara una) pero explicada como a un niño casi… xD
Que ejercicios debo hacer para mejorar mi espalda baja, sabiendo que tengo la hernia en el área sacro-lumbar? Puedo hacer o no abdominales? Con que frecuencia?
Actualmente estoy realizando alguna rutina de Men's Health:
Barbell Hang Clean | 3x12 con 20 lbs
Alternating Dumbbell Bench Press | 3x12 con 30 lbs
Barbell Squat | 3x8 con 90 lbs
Dumbbell Romanian Deadlift | 3x8 con 30 lbs
Dumbbell Curl to Overhead Press | 3x6 con 30 lbs
Half-kneeling Cable Lift with Rope | 3x12 con 20 lbs
Swiss-ball Plate Crunch | 3x20 con 20 lbs
Segun Calculadora de dieta y grasa corporal
Índice de Masa Corporal (IMC): 26.2 kg/m2
Índice cintura/altura: 0.54
Porcentaje de grasa corporal: 22.7% (creo que es menos)
Masa corporal magra: 149.2 libras
Usted tiene 4.4 kilogramos (9.7 libras) de sobrepeso.
Calorías mínimas necesarias: 2348 Calorías diarias
Limite su consumo alimenticio a 1995 calorías diarias.
para perder 2.6 libras por mes.
Su dieta debe contener cuando menos 116 gramos de proteína por día.
He leído el foro casi todo el día de hoy y he encontrado historias muy inspiradoras y de éxito, así que eso motiva muchísimo mas a trabajar duro.
_oveja_
Primero que todo un placer estar aqui compartiendo con todos.
Tengo 32 años, he sido deportista siempre pero en los ultimos años no he tenido el chance de seguir haciendo deporte. Ahora en Marzo me volvi al gym y pues me he comprometido conmigo mismo en echar para adelante este reto:
1. Bajar de peso
2. Definir y aumentar musculatura
Les dejo mis datos:
Edad: 32 años
Altura: 1.84 m.
Peso: 193 lbs.
Cintura: 39 pulg. (aquí estoy un poco confundido ya que según dicen se mide a la altura del ombligo 39 pulg. y yo uso talla 34)
Tengo una hernia en el área sacro-lumbar en la espalda que me mata para hacer abdominales, barra fija, extensiones de tronco en banco inclinado…
Tengo varias preguntas/comentarios que les agradecería me echaran una mano:
No tengo rutina hecha puesto que soy un poco iluso de cómo va esto. Hay días que hago pecho y brazos, otros abdominales de acuerdo me permita mi espalda, otros piernas y hombros…
Además quiero deshacerme de la grasa abdominal (siempre corro unos 30-40 min. como mínimo, adoro correr) pero al mismo tiempo quiero aumentar levemente mi masa corporal y definición de los músculos. (y no se por donde comenzar esto), me imagino bajar de peso primero corriendo pero luego no se como ira el tema… si definir musculos y luego subir masa… y el otro tema seria como lograrlo?
Me gustaría alguien me diera una rutina (o me recomendara una) pero explicada como a un niño casi… xD
Que ejercicios debo hacer para mejorar mi espalda baja, sabiendo que tengo la hernia en el área sacro-lumbar? Puedo hacer o no abdominales? Con que frecuencia?
Actualmente estoy realizando alguna rutina de Men's Health:
Barbell Hang Clean | 3x12 con 20 lbs
Alternating Dumbbell Bench Press | 3x12 con 30 lbs
Barbell Squat | 3x8 con 90 lbs
Dumbbell Romanian Deadlift | 3x8 con 30 lbs
Dumbbell Curl to Overhead Press | 3x6 con 30 lbs
Half-kneeling Cable Lift with Rope | 3x12 con 20 lbs
Swiss-ball Plate Crunch | 3x20 con 20 lbs
Segun Calculadora de dieta y grasa corporal
Índice de Masa Corporal (IMC): 26.2 kg/m2
Índice cintura/altura: 0.54
Porcentaje de grasa corporal: 22.7% (creo que es menos)
Masa corporal magra: 149.2 libras
Usted tiene 4.4 kilogramos (9.7 libras) de sobrepeso.
Calorías mínimas necesarias: 2348 Calorías diarias
Limite su consumo alimenticio a 1995 calorías diarias.
para perder 2.6 libras por mes.
Su dieta debe contener cuando menos 116 gramos de proteína por día.
He leído el foro casi todo el día de hoy y he encontrado historias muy inspiradoras y de éxito, así que eso motiva muchísimo mas a trabajar duro.
_oveja_
