Hola que tal, como veran soy nuevo aqui, y si bienn o tenia nada pensando postear mis entrenamientos lo hare simplemente porque se termina la semana y prefiero postear antes de que sea demasiado tarde , pondré la rutina de la última semana y tal vez ponga lo que hize 3 meses despues para que comprobemos los progresos (si es que los hay
) aunque tal vez lo ponga todas las semana spara que ud sno se aburran y tengan algo de que hablar en este tema
También tengo otra cosa para aclararles, hago solo una serie efectiva y sin llegar al fallo, asique si ven que pongo solo una serie sepan porque lo hago
bueno aca va:
Día Lunes Hombros/Triceps
Hombros 1) press militar al frente, 1x6 con 34 kilos por lado en el multypower (el multy ofrece resistencia de 20 kilos creo)
2) press trasnuca , 32 kilos de cada lado y descendiendo bien, justamente a la nuca y en el multy también
3) remo al menton o más arriva aún 1x6 con 68 kilos (24 de cada lado más 20 de la barra olympica)
4) vuelos laterales, 2x8 con mancuernas de menos de 20kgs, 18 exactamente (este ejercicio lo considero de aislamiento yo, por lo tanto no me preocupa la larga sino me importa la forma de ejecutarlo)
5) elevaciones laterale sinclinado, 1x8 con mancuernas de 0 cada una y 1x7 con mancuernas de 22 cada una
Triceps 1) press de banca con agarre estrecho1x3 con 95 kilos
2) press frances o rompecráneos, 1x6 con 50 kilos
3) fondos con lastre
Martes Espalda/Piernas
Espalda 1) Jalones al frente con agarre ancho pero no mucho (un poco más que la anchura de los hombros) 1x7 con 110 kilos y sin inclinarme hacia atras
2) jalones con agarre estrecho e inverso , 1x7 con 115 kilos, trate de hacer con 120, pero como el peso es mucho mayor que mi peso, me termino levantando y no pude hacer la serie
3) remo en máquina 1x5 con 112,5
4) remo con un brazo con una mancuerna 1x5 con 66 kilos
5) remo horizontal con barra(este no es el conocido remo inclinado, este es un remo es como un press de banca pero totalmente al reves, es biomecanicamente mucho más difícil que el remo inclinado por lo que obliga a cargar mucho menos peso ) 1x4con 83 kilos este ejercicio es muy probable que lo cambie por el remo inclinado con barra
Lumbares . Peso muerto liviano, porque tiendo a doblar muco la espalda cuando lo hago 8eso debe ser porque soy muy comdo) con un peso entre 90 y 100 kilos
Trapecio 1x12 con mancuernas de 66 kgs cada una , en un pasado llegue a usar un pard e 75 y con un recorrrido completo, pero como no tengo correas ahora, ese peso se me caería por falta de fuerza en agarre , en este músculo sinceramente me siento fuertazo!!!!!!!!!!!!!!!!
encogimientos para el trapecio posterior, 140 kilos en la máquina (en este eejecicio no me importa el peso, descanso muy poco entre cada serie para aumentar la congestión)
Piernas 1) prensa, 1x5 con 260, y descendiendo bien, hasta que las piernas quedan a 90 grados y sin vendaje
2) extensiones, con la máquina a tope
Aún no hago sentadillas por el mismo problema que conte del peso muerto, y también porque soy el tipico hombre al cual no le gusta para nada trabajar la spiernas, pero haré un esfuerzo supremo y la sincorporare a la rutina
3) elevaciones para el gemelo
Les aclaro que no utilizo la máquina para trabajar los femorales porque no noto que me de resultados, y creo que con el peso muerto alcanza y sobra co nese músculo
El Jueves Pecho/Biceps
1) Pressde banca tradicional 1x4 con 110
2) Press declinado ,una repetición máxima con 123 kilos
3) Press inclinado 1x6 con 85 kilos, este es el press que más odio mejor dicho el único que odio porque cargo mucho menos peso
4) aperturas en peck deck, con 80 kilos
Biceps 1) Curl de barra con 60 kilogramos y una forma impecable, si bien suelo cargarle bastante más peso (alrededor de 70kgs o tal vez algo más) con un poco de trampa pero las dominadas con agarre ultra ancho del martes (se que no las nombre, perdon ,pero fueron una desgracia) me jodieron una parte del biceps zurdo y senti flor de molestia (juro que nunca más utilizare el agarre bien ancho) asi que preferi limitarme a esa carga
2) Curl de predicador 1x5 con 50 kilos y un recorrido completo, bajando hasta el final, algo que muy pocos d elos tipos que asisten al gimnasio dodne yo voy hacen
3) curl inclinado , 1x6 con mancuernas de 26 de cada lado
Para rematar la sesión utilize algunos ejercicios para antebraz, pero ocmo siento una molestia en la muñeca no quize usar mucho peso
Para que sepan algo de mi , les cuento que tengo 22 años, 5 de entrenamiento, pero los 2 primeros años fue como una adaptación, aparte que mi genetica no es buena, es más esta muy por debajo de la genetica media, cuando ingrese al gim pesaba 58 kilos y tenía muy pero muy poca fuerza , pero en estos últimos 3 años empeze a entrenar en bien en serio
) aunque tal vez lo ponga todas las semana spara que ud sno se aburran y tengan algo de que hablar en este tema También tengo otra cosa para aclararles, hago solo una serie efectiva y sin llegar al fallo, asique si ven que pongo solo una serie sepan porque lo hago
bueno aca va:
Día Lunes Hombros/Triceps
Hombros 1) press militar al frente, 1x6 con 34 kilos por lado en el multypower (el multy ofrece resistencia de 20 kilos creo)
2) press trasnuca , 32 kilos de cada lado y descendiendo bien, justamente a la nuca y en el multy también
3) remo al menton o más arriva aún 1x6 con 68 kilos (24 de cada lado más 20 de la barra olympica)
4) vuelos laterales, 2x8 con mancuernas de menos de 20kgs, 18 exactamente (este ejercicio lo considero de aislamiento yo, por lo tanto no me preocupa la larga sino me importa la forma de ejecutarlo)
5) elevaciones laterale sinclinado, 1x8 con mancuernas de 0 cada una y 1x7 con mancuernas de 22 cada una
Triceps 1) press de banca con agarre estrecho1x3 con 95 kilos
2) press frances o rompecráneos, 1x6 con 50 kilos
3) fondos con lastre
Martes Espalda/Piernas
Espalda 1) Jalones al frente con agarre ancho pero no mucho (un poco más que la anchura de los hombros) 1x7 con 110 kilos y sin inclinarme hacia atras
2) jalones con agarre estrecho e inverso , 1x7 con 115 kilos, trate de hacer con 120, pero como el peso es mucho mayor que mi peso, me termino levantando y no pude hacer la serie
3) remo en máquina 1x5 con 112,5
4) remo con un brazo con una mancuerna 1x5 con 66 kilos
5) remo horizontal con barra(este no es el conocido remo inclinado, este es un remo es como un press de banca pero totalmente al reves, es biomecanicamente mucho más difícil que el remo inclinado por lo que obliga a cargar mucho menos peso ) 1x4con 83 kilos este ejercicio es muy probable que lo cambie por el remo inclinado con barra
Lumbares . Peso muerto liviano, porque tiendo a doblar muco la espalda cuando lo hago 8eso debe ser porque soy muy comdo) con un peso entre 90 y 100 kilos
Trapecio 1x12 con mancuernas de 66 kgs cada una , en un pasado llegue a usar un pard e 75 y con un recorrrido completo, pero como no tengo correas ahora, ese peso se me caería por falta de fuerza en agarre , en este músculo sinceramente me siento fuertazo!!!!!!!!!!!!!!!!
encogimientos para el trapecio posterior, 140 kilos en la máquina (en este eejecicio no me importa el peso, descanso muy poco entre cada serie para aumentar la congestión)
Piernas 1) prensa, 1x5 con 260, y descendiendo bien, hasta que las piernas quedan a 90 grados y sin vendaje
2) extensiones, con la máquina a tope
Aún no hago sentadillas por el mismo problema que conte del peso muerto, y también porque soy el tipico hombre al cual no le gusta para nada trabajar la spiernas, pero haré un esfuerzo supremo y la sincorporare a la rutina
3) elevaciones para el gemelo
Les aclaro que no utilizo la máquina para trabajar los femorales porque no noto que me de resultados, y creo que con el peso muerto alcanza y sobra co nese músculo
El Jueves Pecho/Biceps
1) Pressde banca tradicional 1x4 con 110
2) Press declinado ,una repetición máxima con 123 kilos
3) Press inclinado 1x6 con 85 kilos, este es el press que más odio mejor dicho el único que odio porque cargo mucho menos peso
4) aperturas en peck deck, con 80 kilos
Biceps 1) Curl de barra con 60 kilogramos y una forma impecable, si bien suelo cargarle bastante más peso (alrededor de 70kgs o tal vez algo más) con un poco de trampa pero las dominadas con agarre ultra ancho del martes (se que no las nombre, perdon ,pero fueron una desgracia) me jodieron una parte del biceps zurdo y senti flor de molestia (juro que nunca más utilizare el agarre bien ancho) asi que preferi limitarme a esa carga
2) Curl de predicador 1x5 con 50 kilos y un recorrido completo, bajando hasta el final, algo que muy pocos d elos tipos que asisten al gimnasio dodne yo voy hacen
3) curl inclinado , 1x6 con mancuernas de 26 de cada lado
Para rematar la sesión utilize algunos ejercicios para antebraz, pero ocmo siento una molestia en la muñeca no quize usar mucho peso
Para que sepan algo de mi , les cuento que tengo 22 años, 5 de entrenamiento, pero los 2 primeros años fue como una adaptación, aparte que mi genetica no es buena, es más esta muy por debajo de la genetica media, cuando ingrese al gim pesaba 58 kilos y tenía muy pero muy poca fuerza , pero en estos últimos 3 años empeze a entrenar en bien en serio
