Mi diario de entrenamiento (M.W)

M

MrWildMan

1EstiloDeVida,1Compromiso
Rutina para ganancia de masa muscular, comenzará el lunes 3 de Mayo, y durará en un principio, 6 semanas

LUNES
PECHO
Calentamiento: Press en Maquina sentado 2x25
Press Inclinado (10 8 8 8) 2Min
Press Plano Mancuernas (10 8 8 8) 2Min
Triserie: Cruce de poleas altas (3x8) + Cruce de Poleas bajas (3x8) + fondos en suelo lastrados (3xfallo) 3Min
Serie descendente Press en maquina sentado
ABS
Series explosivas (10 series de 50 repeticiones por ejercicio) 30Seg

MARTES
ESPALDA
Calentamiento: Remo 10Min ritmo suave
Jalón tras nuca agarre 100º (10 10 8 8 8) 1´30Min
Remo con mancuerna a una mano ( 10 10 8 8) 2Min
Pull Over con mancuerna (3x8) 1`30Min
Dominadas (4xFallo) 2`30Min
ANTEBRAZO
Curl mancuerna apoyado en banco plano, desde las yemas de los dedos, con parada arriba (3x12) Sin descanso

MIÉRCOLES
PIERNA
Calentamiento: Bici 10Mins ritmo suave
Superserie: Split (3x/20/pierna) + Elevación de talones (3x15) Sin descanso
Extensión cuadriceps (3x25) 30Seg
Curl Femoral con Parada (3x20) 30Seg
Sentadilla (3x15) 30Seg
PMR (3x15) Dependiendo del cansancio
Bici 15Mins ritmo suave

JUEVES
LIBRE

VIERNES
HOMBRO
Calentamiento: Maquina de Press 2x25
Elevaciones laterales en maquina (4x10) 1`30Min
Press Militar con barra olimpica Sentado en banco inclinado (10 10 8 8) 2Min
Elevación Frontal de polea baja a 2 manos con cable bajo piernas (3x10) 1´30Min
Pajaros en suspensión (4x10) 1´30Min
Elevación de hombros (Mancuernas) (10 10 8 8)

ABS
(6 Series de 12 repeticiones lastrados con parada en contracción máxima, bajada muy controlada) 1Min

SABADO
TRICEPS
Press tumbado en banco plano con polea Z baja (10 10 10 8) 2Min
Extensiones en polea alta a una mano en supinación (3x8) 1Min
Fondos en paralelas (2/3xfallo)

BÍCEPS
Curl alterno con mancuernas en banco inclinado con rotación externa (10 10 8 8) 2Min
Curl con barra Z en probación con espalda apoyada (3x8) 2Min
Curl en polea alta a dos manos (2x8) 2Mins
Dominada en supinación (1xFallo)

DOMINGO
LIBRE
 
Última edición:
PECHO
Calentamiento: Maq press 25kg (2x25)
*Press inclinado 45, 3x50 kg (10, 3x8) 2Min
*Press plano mancuernas 22, 3x24 kg (10, 3x8) 2Min
*Triserie: Cruce poleas altas 6,25 kg (3x8) + Cruce poleas bajas 2,5 kg (3x8) + Flexiones sobre una pierna 20 kg lastre (10,8,7) 3Min
*Serie descendente Maq press 50, 30, 20, 10 kg (10,10,10,12)
ABS
10 series de 50 repeticiones (30seg descanso/series)
 
Tiempo total entrenamiento 1h20
*Observaciones: Posible subida de peso en proxima sesión de algun ejercicio. Veremos. Calcular mejor los pesos en la descendente. Bien trabajada la tecnica.
 
ESPALDA
Calentamiento: Remo 10Min
*Jalon Trasnuca agarre 100º 2x45, 3x50 kg (2x10, 3x8) 1´30Min
*Remo con mancuerna 2x20, 2x22 kg (2x10, 2x8) 2Min
*Pull-Over con mancuerna 22kg (3x8) 1´30Min
*Dominadas en pronación agarre 100º (10,9,8,7,6) 3Min
Antebrazo
*Curl con Mancuernas, parada en yemas, parada arriba, 6kg (3x12) Sin descanso

-Tiempo total 1h15
*Observaciones: Muy cuidada la técnica en todos los ejercicios, contento.
 
PIERNA
Calentamiento: Bici 10Mins
*Superserie: Split 3x20/Pierna + Elev Talon 3x15/Pierna (Sin descanso)
*Extensión cuadriceps 20 kg (4x20) 30Seg
*Curl Femoral tumbado con parada parta alta 20 kg (4x20) 30Seg
*Sentadilla en multipower 10kg/lado (4x18) 1Min
*PMR Barra olimpica 10kg/lado (18,15,15,15,15) 1Min
Bici:15Mins
-Tiempo total 1h20
*Observaciones: Bien la técnica. Veremos como responde.
 
DESCANSO
Amanecio con agujetas tras la sesión de ayer.
Dia fisio. Estaba un poco cargada, trás la sesión mejor.
Progresa bien, por lo q hay q estar contento.
 
HOMBRO
Calentamiento: Press en máquina 10kg lado 2x25
*Elevacion lateral en máquina 70kg (4x10) 1´30Min
*Press militar barra olimpica en banco inclinado 2x7´5, 2x10 kg/lado (2x10, 2x8) 2Min
*Elevación frontal en polea baja a 2 manos (cable debajo piernas) 10kg (3x10) 1´30Min
*Pajaros en suspensión (4x10) 1´30Min
Trapecio Elevación de hombros 2x22´5, 2x25 kg/lado (2x10, 2x8)

- Tiempo total: 1h
*Observaciones: Bien téctina, parada en parte alta de los ejercicios, bajada tranquila.
 
TRICEPS
Calentamiento: Extensiones cuerda 15kg 2x25
*Press polea Z baja tumbado (por encima cabeza) 2x35kg, 2x40kg (2x10, 2x8) 2Min
*Ext Polea alta a un brazo agarre supino 12,5kg (3x8) 1Min
*Fondos en paralelas (2x12) 2Min
BICEPS
Calentamiento: Curl Martillo 8kg 2x20
*Curl alterno con rotacion externa en banco inclinado 2x12, 2x14kg (2x10, 2x8) 2´30Min
*Curl barra Z grande de pie espalda apoyada agarre prono 6,25kg/lado (3x8) 2Min
*Curl Poleas altas 17,5kg (2x8) 1,30Min
*Dominada Supino estrecho (10)
ABS
Lastrados, 9 series de 12 repeticiones, 30-45 seg descanso entre series

-Tiempo total: 1h20
 
PECHO
Calentamiento: Maq press 25kg (2x25) + Series livianas hombro
*Press inclinado 22,5, 3x25 kg/lado (10, 3x8) 2Min
*Press plano mancuernas 22, 3x24 kg/Mancuerna (10, 3x8) 2Min
*Triserie: Cruce poleas altas 6,25, 2x7,5 kg/Polea (3x8) + Cruce poleas bajas 3x3,75 kg/polea (3x8) + Flexiones 20 kg lastre (10,7,7) 3Min
*Serie descendente Maq press 52,5-32,5-20-15 kg (10,8,10,10)
ABS
12 series de 50 repeticiones (30seg descanso/series)

-Tiempo total: 1H20
*Subido peso en ejercicios de triserie. Mejor calculo descendente. Contento con técnica
 
Última edición:
ESPALDA
Calentamiento: Remo 10Min
*Jalon Trasnuca agarre 100º 2x45, 3x50 kg (2x10, 3x8) 1´30Min
*Remo con mancuerna 2x20, 2x22 kg (2x10, 2x8) 2Min
*Pull-Over con mancuerna 2x22, 24 kg (2x10, 8) 1´30Min
*Dominadas en pronación agarre 100º (10,10,9,8,8) 3Min
Antebrazo
*Curl con Mancuernas, parada en yemas, parada arriba, 6kg (4x12) Sin descanso

-Tiempo: 1H10
*Mejoria con respecto a la anterior sesión. Buena técnica.
 
PIERNA
Calentamiento: Bici 10Mins
*Curl femoral tumbado con parada 20, 3x30 kg (20, 3x15) 30Seg
*Extensión cuadriceps 25 kg (4x18) 30Seg
*PMR Barra olimpica 12,5 kg/lado (3x15) 1´30Min
*Sentadilla split pierna trasera sobre banco 10 kg/Manc (3x12) 45Seg
*PM con mancuernas 10kg/Manc (3x15) 30Seg
*Sentadilla en multipower 15kg/lado (3x15) 1Min
*Elev talones de pie en maquina 60kg (3x18) 30Seg
Bici:12Mins
-Tiempo total 1h15
*Observaciones: Buena técnica. Sali sin poder andar. Veremos mañana.
 
Hoy dia de descanso. Visita al fisio. Muy cargados los isquios, tras la sesión bastante mejor, aunque se notan las agujetas de ayer.
Va a tener q esperar mas de lo previsto la rutina T-P, aunque si el dia pesado puede ser 10-12 reps y el liviano 20, me daría más opciones, habra q informarse bien, forzar lo menos posible, ya q con un dia, se quedan reventadas. Aun con todo, contento, parece q responden y ya habia "mono" de empezar a entrenarlas.
 
HOMBRO
Calentamiento: Press en máquina 10kg lado 2x25
*Elevacion lateral en máquina 70kg (4x10) 1´30Min
*Press militar barra olimpica en banco inclinado 2x7´5, 2x10 kg/lado (2x10, 2x8) 2Min
*Elevación frontal en polea baja a 2 manos (cable debajo piernas) 10kg (3x10) 1´30Min
*Pajaros en suspensión (4x10) 1Min
Trapecio Elevación de hombros Barra Multipower 2x25, 2x27´5 kg/lado (2x10, 2x8) 1´30Min

- Tiempo total: 55h
 
Lo veo bien, pero tienes que Postear tu peso, altura, %, y otro par de cosas para que la gente especializada entre y opíne.
 
Los datos son orientativos, ya q en las patas perdi unos cuantos kilos por una operación, pero aqui estan. 176cm. 65kg. 8-9%

Un placer
 
TRICEPS
Calentamiento: Extensiones cuerda 15kg 2x25
*Press polea Z baja tumbado (por encima cabeza) 2x35kg, 2x40kg (2x10, 2x8) 2Min
*Ext Polea alta a un brazo agarre inverso 12,5kg (3x8) 1Min
*Fondos en paralelas (2x12) 2Min
BICEPS
Calentamiento: Curl Martillo 8kg 2x20
*Curl alterno con rotacion externa en banco inclinado 2x12, 2x14kg (2x10, 2x8) 2´30Min
*Curl barra Z grande de pie espalda apoyada agarre inverso 6,25kg/lado (3x10) 2Min
*Curl Poleas altas 17,5kg (2x10) 1,30Min
*Dominada Supino estrecho (10)
ABS
Lastrados, 9 series de 12 repeticiones, 30-45 seg descanso entre series

-Tiempo total: 1h20
 
PECHO
Calentamiento: Maq press 25kg (2x25)
*Press inclinado 22,5, 25, 2x27´5 kg/lado (10, 3x8) 2Min
*Press plano mancuernas 22, 24, 2x26 kg/Mancuerna (10, 3x8) 2Min
*Triserie: Cruce poleas altas 7,5 kg/Polea (3x8) + Cruce poleas bajas 3,75 kg/polea (3x8) + Flexiones 20 kg lastre (9,8,8) 3Min
*Serie descendente Maq press 50-30-20-15 kg (10,9,10,12)
ABS
12 series de 50 repeticiones (30seg descanso/series)

-Tiempo total: 1H20
 
PIERNA
Calentamiento: Bici 12Mins
*Extensión cuadriceps 30 kg (4x18) 30Seg
*Curl femoral tumbado con parada 30, 3x32,5 kg (18, 3x15) 30Seg
*PMR Barra olimpica 12,5 kg/lado (3x15) 1´30Min
*Sentadilla en multipower 2x15, 2x17´5 kg/lado (4x15) 1Min
*PM con mancuernas 12 kg/Manc (3x15) 30Seg
*Sentadilla split a 1 pierna con pierna trasera sobre banco 12 kg/Manc (3x12) 30Seg
*Elev talones de pie en maquina 60kg (4x18) 30Seg
Bici: 15Mins
-Tiempo total 1h25
 
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