Mi actual rutina Fuerza/Hipertrofia

AppleeMann

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Esta rutina esta basada en basicos en rangos de fuerza y accesorios en rango de hipertrofia Lo ideal seria hacerla en dieta hipocalorica pero se puede hacer en déficit quitando un poco de volumen de entrenamiento

Lunes

Calentamiento 15'

1 x Bilbo y 3x 8-12 Press banca
3-5x3-5 Press Militar
2x8-10 Press Declinado
3x12 Elev. Lateral en polea
1x Serie Bilbo + 1x 8-15 Fondos
2x12 Aperturas maquina
3x12 Ext triceps
3x12 Ext OH

Martes

Calentamiento 15'

4x Progresión Dominadas
3x8 Remo mancuerna
3x10-12 Jalón Prono
3x12 Remo Maquina
3x15 Facepull
3x12 Curl Barra
3x12 Curl Martillo

Miércoles

Calentamiento 15'

3x5 Peso Muerto convencional
3x5 Sentadilla
3x15 Ext. Cuádriceps
2x15 Femoral tumbado
3x al fallo Gemelo multipower

Jueves

Cardio Hiit en cinta 20' + abdominales + estiramientos

Viernes

Calentamiento 15'

1x Bilbo 3x 10-12 Press banca
3x10 Press Militar
4x Progresion Dominadas
1x Serie Bilbo 1x8-15 Fondos
3x12 Elev.lateral polea
3x10-12 Remo Barra
2x12 Aperturas Maquina
3x12 Press Arnold
3x 10-12 Curl Martillo
3x12 Superserie triceps

Sábado

Calentamiento 15'

3x5 Peso Muerto convencional
3x5 Sentadilla
3x15 Ext. Cuádriceps
2x15 Femoral tumbado
3x al fallo Gemelo multipower

Domingo

Cardio Hiit en cinta 20' + abdominales + estiramientos

Progresión

En básicos excepto Press banca y Press militar seria:

Progresión lineal ( añadir 2,50kg por sesion hasta estancarse, cuando se estanca se hace descarga de 10% durante 1 semana)

En Press Banca y fondos se hace el método bilbo.

En Press Militar se hace lo siguiente
3x3 3x4 3x5 4x3 4x4 4x5 5x3 5x4 5x5 entonces añadir 2,50 y empezar de nuevo 3x3 3x4...

Los demás ejercicios se basa en sensaciones
 
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Como la veis ? Según Iba avanzando he ido cambiando ejercicios y metodos de progresion
 
Muy mal la veo.

Cuál es el objetivo concreto y de que pesos estamos hablando?

Que passaria si eliminas los 15 minutos de calentamiento el hiit y las caminhadas?

(las personas inteligentes y sensatas no hacen nada que no tengan un buen motivo para hacer)
 
En los basicos es en rango de fuerza (para mejorar en fuerza) y los accesorios en rango hipertrofia.
El hiit y las caminatas son porque ahora estoy en déficit y los dias de descanso no me muevo mucho.

Press banca: No hago 1RM ya que hago el metodo bilbo y no sabria decirte pero haciendo calculos de peso x reps x 0,03. Me dan 95 de Rm

PM: 155kg y sigo aumentando en cada sesion en las cargas

Sentadilla: 115kg y tambien sigo aumentando linealmente.

Mi objetivo con esta rutina es aumentar fuerza en basicos y aparte accesorios en rango hipertrofia para fines esteticos.
Por ahora me esta funcionando.

Peso 77kg y llevo como 2 meses en deficit y baje 5kg
 
Última edición:
Entonces, como dije, está todo mal.

Vamos a comenzar como se debe:

Mi objetivo con esta rutina es aumentar fuerza en basicos y aparte accesorios en rango hipertrofia para fines esteticos.
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=>PESAS Y NADA MAS QUE PESAS. ALIMENTACION DE CALIDAD Y NO PASAR HAMBRE.

El hiit y las caminatas son porque ahora estoy en déficit y los dias de descanso no me muevo mucho.
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Errado el tema de "défiti". NO FORZAMOS PERDIDA DE PESO. Simplemente si existe excesso de peso, se corrige la alimentación y entre las consecuencias positivas está que también mejoramos la figura. Ni défiti ni cardio para perder peso. Eso es em otras coordenadas y com otros objetivos.

Esto ya fue explicado aqui hasta el vómito.
 
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