Mesociclo de fuerza (adaptable)

[heaiaxi]

Hola, aqui os dejo un mesociclo de fuerza que voy a seguir durante 6 semanas, teniendo en cuenta que juego al futbol. Podria adaptarse quitando algun ejercicio de brazo y metiendo Sentadilla un día y cambiando rack pull por peso muerto. (sin hacer los días de potencia de pierna obviamente)

A
EJERCICIO
A1 Press banca
A2 Remo con barra
B1 Dominada supina
C1 Elevaciones laterales
D1 Curl c/m
D2 Extensión c/m

B
EJERCICIO
A1 Rack pull
A2 Press militar
B1 Press declinado c/m
C1 Remo chino
D1 Fondos triceps
D2 Curl spider



**Lunes
EJERCICIO
Arrancadas 5x3

**Jueves
EJERCICIO
Snatch 5x3
1/2 Sentadilla 3x3+salto 3x5
Curl femoral 2x8,6+sprint 10m


-Alternar parejas de ejercicios; cada día se empieza por uno.

-Básicos(A1,A2): Sesión1(3x5); Sesión2(3x3); Sesión3(3x1); Sesión4(2x4descarga); S5(3x5);S6(3x3);S7(3x4);S8(3x2); S9(2x5descarga).

- Accesorios1(B1)(90''-150''): S1(3x8/75%); S2(3x6/80%); S3(3x4/85%)// S4(2x12descarga); S5(3x10/70%);S6(3x8/77%)S7(3x6/83%); S8(3x4/88%)//S9(2x12descarga).

-Accesorios2(C,D): S1(4x6/60''); S2(3x8/90''); S3(2x12/120'')// S 4,5,6: rep. ciclo con + peso// S7(1x15descarga); S8(4x6/60'')+peso; S9(2x12/120'')+peso

 

[and3]

Tiene muy buena pinta

 

[heaiaxi]

Debo remarcar que es para bastante avanzados, ya que ondula mucho las cargas, y un novato puede progresar con algo menos complejo.

 

[eskroto]

¿De quien es esa rutina? Me atrae bastante.

 

[heaiaxi]

En principio estaba realizada por mi pero con la revision de algunos licenciados en CAFD que me ayudaron a planear la ondulación de cargas y las progresiones (que es mejor basarlas en el caracter del esfuerzon que en los % de RM que pueden variar de una sesión a otra)