¿Mejor plan de entrenamiento?

sergio22

sergio22

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Buenas,
Me cuestiono cuál sería el mejor plan de entrenamiento enfocado a ganar masa muscular para una persona que dejó el gimnasio hace unos meses.
Un saludo
 
Los básicos 2 x semana cada uno con cargas adecuadas + los no basicos que mejor sean para cada caso particular segun debilidades puntos fuertes y objetivos.
 
¿Y en qué rangos de repeticiones?
Viendo que me comentas que lo idóneo sería un día press banca, otro sentadilla y otro peso muerto, ¿debería de ser una rutina a 3 días?
 
Lo recomendable son 3 o 4 días. Por ejemplo, hay una rutina que me gusta que es de 4 días a la semana. Es de Greg Nuckols, que consiste en hacer esto:

LUNES
A. Sentadilla: 6x3
B. Press de banca: 4x2
C. Peso muerto: 4x2
D. Press militar: 4x2

MARTES
A. Press militar: 6x3
B. Sentadilla: 4x2
C. Press de banca: 4x2
D. Peso muerto: 4x2

JUEVES
A. Peso muerto: 6x3
B. Press militar: 4x2
C. Sentadilla: 4x2
D. Press de banca: 4x2

VIERNES
A. Press de banca: 6x3
B. Peso muerto: 4x2
C. Press militar: 4x2
D. Sentadilla: 4x2

Se usa una progresión 6x3 (la base de la rutina), donde cada semana, se suben de 2.5 a 5 kg con respecto a la última sesión de 6x3 de ese mismo ejercicio.

En los ejercicios de 4x2 cuando son el segundo ejercicio del día (letra B sería), se usa el mismo peso de 6x3 del correspondiente ejercicio.

En el caso de que aparezcan como tercer o cuarto ejercicio del día (letras C y D), se usa un 10% menos de peso del 6x3.

Y se pueden agregar accesorios según necesidades, siempre y cuando no comprometa el rendimiento del ejercicio 6x3 de la siguiente sesión. Es decir, el martes se hace press militar 6x3, entonces el lunes no sería conveniente meter algún ejercicio similar, porque el rendimiento del martes se vería comprometido.
 
Creo que la rutina que me propones no está enfocada en la hipertrofia que es lo que sería el objetivo, si no más bien en la fuerza. Veo insuficiente a mi parecer tan sólo 2 series por 4 repeticiones y 6x3
 
pero el quiere una rutina para ganar masa con 4x2 o 6x3 es casi fuerza pura. tendría más sentido si la rutina fuera a rangos de 5-8.
 
sergio2 dijo:
Creo que la rutina que me propones no está enfocada en la hipertrofia que es lo que sería el objetivo, si no más bien en la fuerza. Veo insuficiente a mi parecer tan sólo 2 series por 4 repeticiones y 6x3
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Bueno, sólo daba un ejemplo de cómo progresar en los básicos con 4 días de entrenamiento. Y sí, la rutina está más que nada enfocada a la fuerza. Con 4 días también están las famosas torso pierna, push pull, etc.

Conozco una rutina que es muy parecida a la que puse, sólo que orientada tanta en fuerza como en hipertrofia.

http://fisiomorfosis.com/foro/rutinas/34892-x-force-plan-para-novatos
 
Última edición:
sergio2 dijo:
Parece interesante, ¿sería este uno de los mejores planes enfocados a la hipertrofia?
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Todo depende el nivel de cada uno.

Alguien que levante poco en los básicos, va a tener mejores resultados haciéndose fuerte (aumentando el peso en los básicos).

Alguien que levante ya un buen peso, va a tener mejores resultados con esquemas con mayor volumen.

La pregunta es, ¿cuál es tu nivel? porque si todavía levantas poco peso, la respuesta es que sí, el esquema te va a ir bien, así como una Starting Strength, o cualquier otra rutina que se base en una progresión en los básicos como prioridad (algunas más que otras).
 
Tengo 17 años
1,86 y 70-71 kg
Press banca 3x8 con 50kg sin contar la barra
Sentadilla profunda 3x10 con 50 sin contar barra (podria con mas)
Peso muerto últimamente no hacia
Dejé el gym porque veía que no me servía más que para ganar fuerza, y poco o nada volumen...
 
sergio2 dijo:
Tengo 17 años
1,86 y 70-71 kg
Press banca 3x8 con 50kg sin contar la barra
Sentadilla profunda 3x10 con 50 sin contar barra (podria con mas)
Peso muerto últimamente no hacia
Dejé el gym porque veía que no me servía más que para ganar fuerza, y poco o nada volumen...
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Entonces sí, te va a venir bien ese esquema o cualquier otro que se base en una progresión en los básicos.
 
Con esas marcas, yo iba el primer día hacia los básicos con un poco de peso, al día siguiente los mismos 3 básicos con más 5 k y asi hasta que el peso muerto y la sentadilla estén al doble.

Las repeticiones, es variable según el individuo, sin embargo en tu caso se encuandran entre 5 y 8 por cada seria (en los básicos)

Fuera de los básicos, le agregas lo que te parezca mejor, menos cardio.

Y comer bien.
 
Repito que mi principal objetivo sería volumen, hipertrofia.
Entonces que tal veis esto: Me gusta bastante esta rutina...

Lunes:
A. Press de banca: Progresión A
B. Press militar: Progresión B
C. Remo en máquina: 3x8-10
D. Dominadas: 3x10-15
E1. Extensión de tríceps: 2x10-15
E2. Face-Pull: 2x10-15

Martes:
A. Sentadilla: Progresión A
B. Peso muerto piernas rigidas: Progresión B
C. Prensa: 3x10-12
D. Curl femoral: 3x10-12
E. Gemelo sentado: 3x10-15

Jueves:
A. Press militar: Progresión A
B. Press de banca inclinado mancuernas: Progresión B
C. Jalón al pecho: 3x8-10
D. Remo en polea : 3x10-15
E1. Curl biceps barra Z: 2x10-12
E2. Elevaciones laterales: 2x10-12

Viernes:
A. Peso muerto: Progresión A
B. Sentadillas profundas: Progresión B
C. Leg curl: 3x10-12
D. Curl femoral: 3x10-12
E. Gemelo de pie: 3x10-15
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Progresion A: Significa que cada día deberemos realizar dos primeras series de entre 6 y 8 repeticiones, solo deteniendo la serie antes de las ocho repeticiones si sabemos a ciencia cierta que fallaremos la siguiente repetición. Una vez terminadas estas dos series haremos una tercera serie, con el mismo peso, en la que intentaremos completar el máximo número de repeticiones posibles. Si podemos hacer 9 hacemos nueve, si puedes hacer 13, haz 13
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Progresión B: Semana 1: 4x5 (empezando con un peso cómodo, pero que cueste)
Semana 2: 4x6 (con el mismo peso)
Semana 3: 4x7 (con el mismo peso)
Semana 4: 4x8 (con el mismo peso)
Semana 5: 4x5 (con 2.5/5kg más)
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Está razonable, si te sientes mejor con esa, adelante. pero no necesitas sofisticar tanto. Si quieres hacer algo más simple, también te anda.
 
sergio2 dijo:
Repito que mi principal objetivo sería volumen, hipertrofia.
Entonces que tal veis esto: Me gusta bastante esta rutina...
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Yo le haría unos cambios. El martes, en lugar de peso muerto piernas rígidas, un peso muerto sumo o un rackpull. El jueves, en lugar del press militar, un push press; y en lugar del press inclinado con mancuernas, un press banca cerrado o press banca inclinado con barra. El viernes la sentadilla profunda como variación está bien, pero si se quiere, cambiar por sentadilla frontal (de no hacerlo, seguiría estando bien, pero como siempre se tiende a usar distintas profundidades sin que uno se de cuenta -sobretodo cuando se es novato-, se estaría haciendo lo mismo que el otro día, por lo que no buscaría la variante en la profundidad).

Igual es como dice agomez. Con algo más simple también te iría mejor, hasta sin incluir variaciones de los básicos, y hacerlos 2 veces por semana el mismo estilo (es decir, 2 veces por semana press banca en lugar de 1 día press banca y otro press banca inclinado o cerrado, y lo mismo con los otros básicos).

Pero si te gusta este esquema, con los cambios que te sugiero, te va a ir mejor.
 
Última edición:
Me iría mejor así??

Lunes-Jueves:
A. Press de banca: Progresión A
B. Press militar: Progresión B
C. Remo en máquina: 3x8-10
D. Dominadas: 3x10-15
E1. Extensión de tríceps: 2x10-15
E2. Curl barra Z: 2x10-15

Martes-Viernes:
A. Sentadilla: Progresión A
B. Peso muerto: Progresión B
C. Prensa: 3x10-12
D. Curl femoral: 3x10-12
E. Gemelo depie: 3x10-15
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¿Estaría bien hacer dos ejercicios para espalda y solo uno para pecho?
 
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