Me recomendáis una rutina torso/pierna? +novato

S

SrSau

New member
Hola compañeros, voy a ir un poco al grano ya que nunca he seguido esta rutina y necesito ayuda para confeccionar una e indicar el nº de series/repeticiones adecuado para poder progresar. Primero os dejo mi info para que veais que estoy muy por debajo de mi peso tras seguir una rutina Weider durante mucho tiempo y una dieta hipocalórica que me ha dejado con un IGC muy bajo pero, a pesar de estar marcado, demasiado delgado.

Edad: 30
Altura: 1,75/1,76m
Peso: 60kg
Objetivos:

  • Subir 1/1,5kg mensuales de la manera más limpia posible
  • Llegar a marzo de 2020 con unos 67/68kg para iniciar una definición de 2 meses (si lo veis adecuado y viable)

Cuido bastante de la dieta (2,3/2,5g de proteína por kg, 1/1,2g de grasa por kg y el resto en HC). Carne, verduras, fruta, pescado...Lo sé, he comido kcal de menos y por ello estoy en 60kg...Desde esta semana he comenzado a subir kcal (de 200/300 en 200/300 hasta llegar a donde debo), así que ahora subiré de peso (o debería)...

Ahora mismo y debido a mi peso no levanto demasiado en básicos. Digamos que levanto poco más de mi peso + barra en sentadillas y peso muerto, aunque esto sería en el día de fuerza, los días de hipertrofia supongo que tendría que bajar peso para hacer más repeticiones.

Lo dicho, ando algo perdido y necesito programar:

1. Rutina torso/pierna de 4-5 días (había pensado en ir los sábados a reforzar hombros y trapecio, por ej.)
2. Recomendaciones de dieta.
3. Recomendaciones de cardio. Sé que no se me va a recomendar salir a correr, pero no sé, andar X pasos diarios o algo similar. No quiero acumular demasiada grasa, aunque entiendo que me taparé.
4. Rutina de abs (cada dos días, solo los días de rutina, todos los días...)
5. Cómo progresar en el aumento de peso en básicos...

En cuanto a este último punto, si por ejemplo en press levanto 40kg y hago 5x5...Debería subir ya a 45kg e ir a hacer 5 series a ver hasta dónde alcanzo? Aquí es donde me pierdo...

Gracias de antemano de parte de un novato!
 
Última edición:
cuantos kgs le pones al peso muerto y a la sentadilla
 
agomez dijo:
cuantos kgs le pones al peso muerto y a la sentadilla
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Unos 70/80kg, poco más de mi peso agomez. Y press banca 40 con suerte...>.<

Tengo que subirlos, lo sé...Por ello el tema de que mi nutrición ha sido deficiente a pesar de ser comida sana, demasiadas pocas kcal y me he quedado demasiado fino...

A ver si me echas un cable >.<
 
Pues nada, simplemente lo que te diría cualquier persona común, tu abuela por ejemplo:

come comida de gente normal y entrena pesas subiendo kgs especialmente al peso muerto y a la sentadilla
Estos ejercicios ya son suficiente para uma buena condición cardiovascular, em suma


COMIDA DE CALIDAD Y NO PASAR HAMBRE[
PESAS Y NADA MÁS QUE PESAS.
 
Mirate em el apartado "halterofilia" un debate que se llama "el esquema mínimo genérico" yo te pondría el link, pero la máquina no está copiando, ahí está tu respuesta y la de tantos otros que están em exatamente tu misma situación
 
Muchas gracias compañero, tienes mucha razón en lo de la comida, aunque ahora estoy comiendo bastante más y me da miedo pasarme y estropear el esfuerzo de cara al verano, pero bueno es lo que toca...

Dejo una rutina que he visto a ver si me podéis ayudar a modificar lo que encontréis erróneo...Igual es mejor/recomendable separar los días de fuerza e hipertrofia?

Qué tal la ves? Supongo que tendrá muchos fallos...

Voy a pegar un vistazo al hilo que me comentas!

1. Lunes - Torso fuerza

• Press Banca 3-5 series 3-5 rep.
• Dominadas 2-3 series al fallo
• Remo con Barra 3-5 series 3-5 rep.
• Press Militar 2-3 series 5-8 rep.
• Elevaciones laterales 2-3 series 10-12 rep.
• Extensión tríceps polea 2-3 series 10-12 rep.
• Abs

2. Martes - Pierna fuerza

• Sentadilla 3-5 series 3-5 rep.
• Peso Muerto 3-5 series 3-5 rep.
• Curl Femoral 5 series 10-12 rep.
• Gemelo a elegir 5 series 10-12 rep.
• Abs

3. Miércoles: descanso

4. Jueves - Torso hipertrofia

• Press Inclinado 4-6 series 6-8 rep.
• Remo con Barra 4-6 series 6-8 rep.
• Press Declinado 2-3 series 8-10 rep.
• Chin-Ups 3-4 series 8-10 rep.
• Facepulls 3-4 series 12-15 rep.
• Bíceps 3-4 series 8-10 rep.
• Tríceps 3-4 series 8-10 rep.
• Abs

5. Viernes - Pierna hipertrofia

• Sentadilla 4-6 series 6-8 rep.
• Peso Muerto Piernas rígidas 4-6 series 6-8 rep.
• Gemelo 2-3 series de 6-8 rep.
• Zancadas 2-3 series 10-12 pasos por pierna
• Leg Curl 2-3 series 10-12 rep.
• Gemelo 2-3 series 12-15 rep.
• Abs

6. Sábado y domingo - Descanso
 
Está razonable pero superabundante. A lo no básico yo le sacaria la mitad y a lo básico me centraria em subirlo.

Tenés que pensar que a esta altura tu desarrollo es más bien global por el lado de subirle peso a la barra, no local por el lado de cuidar cada detalle.
 
Fijate que si con 80 k de sentadilla ya le estás haciendo todos esos complementares, el día que estes levantando con 200 k tendrias que renunciar al trabajo para tener tempo para el gimnasio.
 
Entonces, los días de fuerza en básicos podría dejarlo en 3x5 y subir pesos en lugar de llegar a 5x5? O no es recomendable?

Algún consejo en particular de variar el orden de los básicos para no morir en peso muerto y no poder seguir? No sé...tengo mis dudas especialmente en el tema de series/repeticiones.

En cuanto a complementos, qué podría quitar?
 
A esta altura no hay "sesiones de fuerza o de hipertrofia"

Pones um peso que manejes fluidamente para um esquema fijo por ejemplo 3 x 8, digamos em sentadillas que pongas 40 k el primer día. haces 3 x 8. Al día siguiente le pones 5 k más y vuelves a hacer 3 x 8. Y vas subiendo así, como pedo de buzo. No hay mistério, no hay formulas de Harry potter, no hay macros, no hay hipertrofia, no hay tut. no hay caralhadas ni nada de eso. Es ponerle peso a la barra, cada día más y comer como gente.
 
SrSau dijo:
Muchas gracias!

Una pregunta de novato absoluto en esta rutina.

En las sesiones de hipertrofia, el peso en los básicos debe bajarlos sustancialmente, cierto? En caso contrario es imposible subir series/repeticiones...O se recomienda subir solo el peso y no modificar series/rep.
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depende el ejercicio peso muerto por ejemplo lo ideal es hacer una sola serie a tope, el resto se hacen en piramide para que no te agoten tanto. El peso muerto es un ejercicio para hacer a bajas repeticiones, altas repeticiones deforman la técnica y hay más riesgo de lesión así que en el las series puede ser de 4-6 repeticiones mas no es recomendable

La sentadilla es un caso aparte si me preguntas a mi yo diría que hay que entrenarlas a un rango de entre 5-8 repeticiones. Acá pasa lo mismo que el peso muerto pero distinto en lo que se refiere a altas repeticiones, la tecnica no se deforma tanto pero como es un ejercicio global no siempre lo que se cansan son los músculos entonces conviene complementar el trabajo a altas repeticiones con prensa (un par de series de 20 casi al fallo).

Torso-piernas funciona, push-pull también, Fullbody también pero te desgasta más (es solo para si tenés menos tiempo). Como rutina push-pull o torso piernas. Con 3 series por ejercicio por lo general está bien, en los básicos podes hacer como dice agomez en el resto hay que entrenar cerca del fallo.
 
agomez dijo:
A esta altura no hay "sesiones de fuerza o de hipertrofia"

Pones um peso que manejes fluidamente para um esquema fijo por ejemplo 3 x 8, digamos em sentadillas que pongas 40 k el primer día. haces 3 x 8. Al día siguiente le pones 5 k más y vuelves a hacer 3 x 8. Y vas subiendo así, como pedo de buzo. No hay mistério, no hay formulas de Harry potter, no hay macros, no hay hipertrofia, no hay tut. no hay caralhadas ni nada de eso. Es ponerle peso a la barra, cada día más y comer como gente.
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Gracias agomez, estaba dudando por el tema de 1 sesión de fuerza (menos repes) y otra de hipertrofia.

Seba dijo:
depende el ejercicio peso muerto por ejemplo lo ideal es hacer una sola serie a tope, el resto se hacen en piramide para que no te agoten tanto. El peso muerto es un ejercicio para hacer a bajas repeticiones, altas repeticiones deforman la técnica y hay más riesgo de lesión así que en el las series puede ser de 4-6 repeticiones mas no es recomendable

La sentadilla es un caso aparte si me preguntas a mi yo diría que hay que entrenarlas a un rango de entre 5-8 repeticiones. Acá pasa lo mismo que el peso muerto pero distinto en lo que se refiere a altas repeticiones, la tecnica no se deforma tanto pero como es un ejercicio global no siempre lo que se cansan son los músculos entonces conviene complementar el trabajo a altas repeticiones con prensa (un par de series de 20 casi al fallo).

Torso-piernas funciona, push-pull también, Fullbody también pero te desgasta más (es solo para si tenés menos tiempo). Como rutina push-pull o torso piernas. Con 3 series por ejercicio por lo general está bien, en los básicos podes hacer como dice agomez en el resto hay que entrenar cerca del fallo.
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Gracias compañero!

Una consulta para ambos veis bien poner sentadillas con press banca los dos días y así tener peso muerto sin sentadillas? Lo digo por que no sea tan lesivo...O si es torso es torso y si es pierna tiene que ser pierna?
 
SrSau dijo:
Muchas gracias!

Una pregunta de novato absoluto en esta rutina.

En las sesiones de hipertrofia, el peso en los básicos debe bajarlos sustancialmente, cierto? En caso contrario es imposible subir series/repeticiones...O se recomienda subir solo el peso y no modificar series/rep.
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Yo soy mas de fijar un numero de series y repes e ir subiendole peso.

Eliges 3x8 y por ejemplo

Cuando sacas el 3x8, metes peso.

Si le metes peso y sale

3x8,7,6, mantienes peso hasta que saques 3x8.

Y así
 
Yo creo que eso es mejor probar... porque 3x8 se hacen duros y te falta el aire a mi me cuesta más sin embargo tipo pirámide o series de 3 o de 5 con descansos cortos.
Pero eso ya es cada uno. Pero si no tienes muy bien controlado el movimiento es mejor a muchas repes o descansos cortos pero no tirar con pesos altos.
 
josele_piro dijo:
Yo soy mas de fijar un numero de series y repes e ir subiendole peso.

Eliges 3x8 y por ejemplo

Cuando sacas el 3x8, metes peso.

Si le metes peso y sale

3x8,7,6, mantienes peso hasta que saques 3x8.

Y así
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Matarazzofan dijo:
Yo creo que eso es mejor probar... porque 3x8 se hacen duros y te falta el aire a mi me cuesta más sin embargo tipo pirámide o series de 3 o de 5 con descansos cortos.
Pero eso ya es cada uno. Pero si no tienes muy bien controlado el movimiento es mejor a muchas repes o descansos cortos pero no tirar con pesos altos.
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Hola! Muchas gracias a los dos.

Creo que en peso muerto y press voy a ir a 3x5 o 5x5 y en sentadillas a 3x8. En complementarios a series de 2x8/10 o 12 según ejercicio.

Lo veis adecuado?

Ahora me falta modificar la rutina de modo que sea correcta y viable para los objetivos propuestos...Esta tarde la modifico y la postearé para que los que entendéis podáis ayudarme, please!

He pensado en poner press y sentadillas el mismo día (los días de torso junto con dominadas al fallo, remo con barra y uno o dos complementarios livianos de bíceps/tríceps u hombro) mientras que peso muerto lo pondría los días de pierna. De nuevo, antes de hacerlo, lo veis bien?
 
Yo no nunca entrenaría espalda tan intenso el día antes de peso muerto, casi que lo haría al revés meter peso muerto el lunes antes de los ejercicios de espalda y el Martes sentadilla con pierna

Y el core lo pasaría sola al día de pierna y quizás meter también hiperextebsiones
 
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El tema de repartir el peso muerto "el día de piernas" o "el día de torso", es simplemente um problema mal planteado

Uma vez que uno tiene uma certa disciplina dentro de las matemáticas, se da cuenta que no es así. Que uno primero arma las progresiones de los básicos, según la conveniência de las progresiones de los básicos. Ahí el peso muerto puede ir más o menos veces, junto o separado de la sentadilla, antes o después.

Y después de haber organizado eso, uno coloca el resto de los ejercicios como mejor le convenga.
Pensar en el entrenamiento como proyecto, en lugar de elegir rutinas
El esquema mínimo genérico.
 
A veces la gente se hace unos líos bárbaros, que si um día hago peso muerrto es como si me hubiera passado un ferrocarril por encim, no es así, la gente se piensa que es todo dia levantar como si fuera um torneo, es solamente ir poniendo um poco más pero de forma fluida.
 
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