Me quiero poner en serio. Una ayudita.

V

Vomesk

New member
Hola, llevo algun tiempo yendo al gimnasio pero sobre todo he hecho cardio y elasticidad, maquina alguna y sin ningun orden. Ahora me quiero poner un poco mas en serio. El gimnasio al que voy no esta del todo completo pero es barato y por las mañanas estoy yo solo. Le falta banca de press y monitor entonces estoy un poco perdido.

Mido 1,80 y peso 73kg, en general estoy bien lo unico acumulo algo de grasa en la zona abdminal y los michelines y el pecho lo tengo flojillo. Estoy aprendiendo acrobacia y me gustaria fortalecer un poco la zona brazos pecho hombros pero quiero una rutina general. He estado mirando las rutinas que tienen hechas y me gustaria que me ayudarais. La que he visto mejor como base para empezar es la siguiente:

Dia 1: Espalda + Triceps

Espalda:
| Remo (Polea) 3 x 12-15
| Jalón tras nuca 3 x 12-15
| Jalón pecho agarre estrecho 3 x 12-15

Triceps:
| Press vertical (Polea) 3 x 12
| Press frances mancuerna 3 x 12

Abdominales:
| Inferiores 3 x 20
| Medios 3 x 20
| Superiores 3 x 20

Lumbares 3 x 20


Dia 2: Pierna + Hombro

Piernas:
| Sentadillas frontales con mancuernas 2 x 15 2 x 12
| Estocadas con mancuernas 3 x 15 cada pierna
| Peso muerto con mancuernas 3 x 15

Hombro:
| Press militar sentado 3 x 15
| Pájaros (aperturas laterales) 3 x 15

Abdominales:
| Inferiores 3 x 20
| Medios 3 x 20
| Superiores 3 x 20

Lumbares 3 x 20


Dia 3: Pectoral + Biceps

Pectoral:
| Apertura mancuerna plano 3 x 15
| Press mancuerna plano 3 x 15
| Fondos en el suelo 3 x 15

Biceps:
| Curl alternativo de pie 3 x 15 (supongo que sera alterno ¿no?)
| Curl concentrado 3 x 12-15

Abdominales:
| Inferiores 3 x 20
| Medios 3 x 20
| Superiores 3 x 20

Lumbares 3 x 20


Todos los dias empezar con 20-30 minutos de cardio, y despues de los ejercicios otros 5 minutos de cardio y estiramientos sin prisa.

Que os parece? Las maquinas que hay en el gimnasio son triceps, biceps, press pecho, press hombro, polea multi (esta que tiene 4 lados), multicadera y femorales
 
Última edición:
de todas formas las maquinas son lo peor.
pesos libres,comer,dormir,intensidad y constancia
Y con esta receta cada año te veras mas fuerte


Sent from my iPhone using Tapatalk
 
Yo no he dicho nada de prepararme para el verano, no estoy haciendo operacion bikini, quiero prepararme para mi.

Ok las maquinas entonces las dejo de lado. ¿El resto de la rutina bien?
 
No empieces con 20-30 minutos de cardio, porque te va a hacer mierda el resto del entrenamiento (y no es lo mejor para quemar grasa).

Mejor dejalo para 15 o 20 minutos después de las pesas, cuando los carbohidratos ya no existen, y realmente quemas grasa (hablando mal y rápido).
 
Ok pues entonces 5 minutos de bici antes para calentar y 20 despues. De la rutina nada que cambiar?
 
Si metes cardio antes te vas a quedar sin energia para los pesos libres, como tu dices 5min de bici al principio para que el cuerpo sepa lo que viene y 20-30 de cinta despues.

salu2
 
Vomesk dijo:
como se hace press vertical en polea?

es esto? This URL has been removed!
Click to expand...

Eso es jalon en polea alta para triceps.

Press vertical no lo he escuchado en mi vida, menos aun en polea. ¿No sera press inclinado o aperturas inclinadas?
 
En el primer dia la parte de triceps pone esto tal cual:

Triceps:
| Press vertical (Polea) 3 x 12
| Press frances mancuerna 3 x 12
Click to expand...

Yo estoy haciendo jalon en polea alta y press frances con mancuernas. No se si se referirá a eso esque ya no esta el monitor.

De todas formas una duda que me queda es ¿porque para espalda, piernas y pectorales hace 3 ejercicios y para triceps, hombros y biceps 2? ¿es suficiente?
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba