Estimados.
Me presento,
Juan (evidente).
Mido 1.73 cm
Peso tristes 58k
De irresponsable aún no me he medido la grasa corporal, pero lo haré prontamente.
Novato en esto del culturismo, primera vez que tomaré unas pesas en serio.
Decir que fui vegetariano por 7 años y que he vuelto a la carne exclusivamente para subir de peso y aumentar musculatura. Viví una vida de comida chatarra que me dejó solamente un rollo a nivel abdominal, cero gordura de extremidades u otra parte, bueno me la saqué en 4 meses con cardio marcando levemente el abdomen (si sé que con mi peso, debería haber comenzado con volumen!, pero era un trauma de años ya que había que solucionar :S).
En este momento, ninguna dieta en particular, sigo diariamente algo parecido a esto.
Desayuno.
leche descremada 250 a 300ml con avena, o avenas con almendras
media marraqueta (2 dientes) o 3 panes moldes integrales con margarina, mermelada, queso o manjar.
una fruta.
Merienda.
2 cereales en barra o 1 cereal más 1 pan
Leche 250ml
fruta
Almuerzo.
Tallarines, papas duquesas, pure, legumbres o arroz con 200gr de atun, pollo, o 2 hamburguesas vegetarianas
Yogurth con cereales
fruta
Merienda.
Yogurth
cereal en barra
fruta
Cena.
Idem a almuerzo.
Última comida luego del entrenamiento.
Batido de leche descremada 250ml, avena, 3 claras de huevo y un plátano.
Fruta y/o cereal en barra (me compro cajas de cereales, soy adicto).
Rutina.
Entreno en casa, la verdad que me siento muy flaco para el gimnasio, tengo banca que me permite hacer cuadriceps, femoral y pecho principalmente para eso la ocupo. Soy constante con el entrenamiento, a pesar de todo lo que tengo que hacer siempre me tomo el tiempo, bastante conciente de mi decisión de comenzar a entrenar.
Mi rutina (Confeccionada con ayuda del foro
).
Rutina Musculación … 6° Semana.
Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda – Antebrazo.
Miércoles: descanso
Jueves: Cuádriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Bíceps-Tríceps.
Ventajas: La espalda, duro entreno, trabaja sola. Brazos entrenan juntos. Desventajas: Entreno del viernes demasiado largo para algunos.
Martes.
Pecho:
Press banco plano con barra; 4x8, 15k
Press de banca con mancuernas; 4x10, 2,5k (reconsiderar peso)
Flexiones; 4x10.
Gemelos:
Elevación pantorrillas con barra sentado; 4x10. 15k
Elevación de pantorrillas en escala; 4x12.
Miércoles.
Espalda:
Remo inclinado con barra; 4x9. 15k (mejorar técnica)
Remo al cuello con manos juntas 4x10, 10k
Remo Horizontal a una mano con mancuernas; 4x10, 10k
Antebrazo:
Curl antebrazo en pronación; 4x10, 6.5k
Curl antebrazo en supinación; 4x10 4k
Viernes.
Cuádriceps:
Sentadilla olímpica; 4x8, 15.6k
Zancadas con barra; 4x10, 10kl.
Extensión de rodillas en máquina, 12k
Femorales/glúteos:
Peso muerto con piernas semirrígidas; 4x8, 15,6k
Buenos días con poco peso; 4x10, 7k, lo cambie 5° semana por curl de piernas acostado.
Sábado.
Hombros:
Press militar de pie; 4x8, 10k
Press Arnold; 4x10, 2.5k
Encogimiento de hombros con barra; 4x10, 15.6k
Bíceps:
Curl con barra de pie; 4x8, 10k subir peso a 6° semana
Curl martillo; 4x10, con variación de dos series para bíceps porción externa. 5kl
Tríceps: (brazo fracturado cuando pequeño, lo hago bastante suave y poco peso porque me trona mucho el codo)
Press de banca agarre cerrado; 4x8, 11k
Press francés mancuerna estilo barra, agarre estrecho; 4x10, 5k
Abdominales 2 veces a la semana, alrededor de 20 minutos, ejercitando recto en toda su extensión y oblicuos, sin pesas.
Bien, lo he puesto con pesos, son bastante deplorables pero soy conciente de la poca fuerza que tengo y trabajo para subir mis pesos gradualmente.
Me gustarían sugerencias de lo que quieran hacer, dieta, rutina o cualquier otra será muy bienvenida.
P.D: Excelente foro, un saludo a todos los foreros.
Me presento,
Juan (evidente).
Mido 1.73 cm
Peso tristes 58k
De irresponsable aún no me he medido la grasa corporal, pero lo haré prontamente.
Novato en esto del culturismo, primera vez que tomaré unas pesas en serio.
Decir que fui vegetariano por 7 años y que he vuelto a la carne exclusivamente para subir de peso y aumentar musculatura. Viví una vida de comida chatarra que me dejó solamente un rollo a nivel abdominal, cero gordura de extremidades u otra parte, bueno me la saqué en 4 meses con cardio marcando levemente el abdomen (si sé que con mi peso, debería haber comenzado con volumen!, pero era un trauma de años ya que había que solucionar :S).
En este momento, ninguna dieta en particular, sigo diariamente algo parecido a esto.
Desayuno.
leche descremada 250 a 300ml con avena, o avenas con almendras
media marraqueta (2 dientes) o 3 panes moldes integrales con margarina, mermelada, queso o manjar.
una fruta.
Merienda.
2 cereales en barra o 1 cereal más 1 pan
Leche 250ml
fruta
Almuerzo.
Tallarines, papas duquesas, pure, legumbres o arroz con 200gr de atun, pollo, o 2 hamburguesas vegetarianas
Yogurth con cereales
fruta
Merienda.
Yogurth
cereal en barra
fruta
Cena.
Idem a almuerzo.
Última comida luego del entrenamiento.
Batido de leche descremada 250ml, avena, 3 claras de huevo y un plátano.
Fruta y/o cereal en barra (me compro cajas de cereales, soy adicto).
Rutina.
Entreno en casa, la verdad que me siento muy flaco para el gimnasio, tengo banca que me permite hacer cuadriceps, femoral y pecho principalmente para eso la ocupo. Soy constante con el entrenamiento, a pesar de todo lo que tengo que hacer siempre me tomo el tiempo, bastante conciente de mi decisión de comenzar a entrenar.
Mi rutina (Confeccionada con ayuda del foro
).Rutina Musculación … 6° Semana.
Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda – Antebrazo.
Miércoles: descanso
Jueves: Cuádriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Bíceps-Tríceps.
Ventajas: La espalda, duro entreno, trabaja sola. Brazos entrenan juntos. Desventajas: Entreno del viernes demasiado largo para algunos.
Martes.
Pecho:
Press banco plano con barra; 4x8, 15k
Press de banca con mancuernas; 4x10, 2,5k (reconsiderar peso)
Flexiones; 4x10.
Gemelos:
Elevación pantorrillas con barra sentado; 4x10. 15k
Elevación de pantorrillas en escala; 4x12.
Miércoles.
Espalda:
Remo inclinado con barra; 4x9. 15k (mejorar técnica)
Remo al cuello con manos juntas 4x10, 10k
Remo Horizontal a una mano con mancuernas; 4x10, 10k
Antebrazo:
Curl antebrazo en pronación; 4x10, 6.5k
Curl antebrazo en supinación; 4x10 4k
Viernes.
Cuádriceps:
Sentadilla olímpica; 4x8, 15.6k
Zancadas con barra; 4x10, 10kl.
Extensión de rodillas en máquina, 12k
Femorales/glúteos:
Peso muerto con piernas semirrígidas; 4x8, 15,6k
Buenos días con poco peso; 4x10, 7k, lo cambie 5° semana por curl de piernas acostado.
Sábado.
Hombros:
Press militar de pie; 4x8, 10k
Press Arnold; 4x10, 2.5k
Encogimiento de hombros con barra; 4x10, 15.6k
Bíceps:
Curl con barra de pie; 4x8, 10k subir peso a 6° semana
Curl martillo; 4x10, con variación de dos series para bíceps porción externa. 5kl
Tríceps: (brazo fracturado cuando pequeño, lo hago bastante suave y poco peso porque me trona mucho el codo)
Press de banca agarre cerrado; 4x8, 11k
Press francés mancuerna estilo barra, agarre estrecho; 4x10, 5k
Abdominales 2 veces a la semana, alrededor de 20 minutos, ejercitando recto en toda su extensión y oblicuos, sin pesas.
Bien, lo he puesto con pesos, son bastante deplorables pero soy conciente de la poca fuerza que tengo y trabajo para subir mis pesos gradualmente.
Me gustarían sugerencias de lo que quieran hacer, dieta, rutina o cualquier otra será muy bienvenida.
P.D: Excelente foro, un saludo a todos los foreros.
