Me podrian decir una buena rutina de volumen para 4 dias
- Iniciador del tema Deivison
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andres padilla
New member
Lunes : pecho- triceps + pantorillas
Press banca, press inclinado, aperturas mancuernas o contractora,pull over
Jalon polea, press frances, press agarre cerrado
Miercoles: Espalda-biceps + pantorillas
Dominadas, remo con barra 90 grados, remo polea baja
Curl biceps , Predicador,Curl concentrado
Viernes: piernas
sentadillas,peso muerto, extensioines cuadriceps, curl cuadriceps , femoral tumbado
Sabado: hombro- trapecion- antebrazo - pantorillas
Press arnold,elevaciones frontales, elevacion laterales, remo al cuello, encogimientos, curl supino y propino
Press banca, press inclinado, aperturas mancuernas o contractora,pull over
Jalon polea, press frances, press agarre cerrado
Miercoles: Espalda-biceps + pantorillas
Dominadas, remo con barra 90 grados, remo polea baja
Curl biceps , Predicador,Curl concentrado
Viernes: piernas
sentadillas,peso muerto, extensioines cuadriceps, curl cuadriceps , femoral tumbado
Sabado: hombro- trapecion- antebrazo - pantorillas
Press arnold,elevaciones frontales, elevacion laterales, remo al cuello, encogimientos, curl supino y propino
Toxobravo
New member
Como me imagino que eres principiante:
-Primero siempre los grupos musculares grandes.
-Movimientos coordinados, correctos y con su máxima amplitud. (de nada sirve levantar mucho peso si no haces bien el movimiento)
-Grupos musculares grandes: de 12 a 20 series (en tu caso mas bien 12, vas subiendo según cojas fuerza y experiencia)
-Grupos musculares pequeños: de 8 a 14 series (idem)
Día 1: Pecho y tríceps
- Press Banca. 4x10, 1x6-8 fuerza máxima.
- Press con mancuerna en banco inclinado o máquina. 4x10
- Cruce de poleas / Fondos paralelos / Aperturas planas (banco recto, inclinado o declinado). 4x10 (escoge un ejercicio)
- Press francés
- Polea alta.
Día 2: Espalda y Bíceps. Pantorrilla.
- Dominadas. 4x al fallo. Si aun no eres capaz, máquina de dorsales / polea trasnuca 4x10
- Remo con mancuerna / Remo con cable. 4x10
- Jalón al pecho 4x10
- Curl de bíceps de pie con bara Z
- Curl con mancuerna en banco inclinado.
- Pantorrilla
Día 3: Descanso
Día 4: Antebrazo y pierna.
- Sentadillas 4x12, 1x10
- Extension de pierna en máquina 4x10
- Flexion de pierna en máquina 4x10
- Antebrazo
Día 5: Hombro y trapecio.
- Press de Hombro con mancuerna. 4x10
- Elevaciones frontales. 4x10
- Elevaciones Laterales. 4x10
- Pájaros hacia atrás. 4x10
- Elevaciones de trapecio. 4x12
Día 6 y 7: Descanso.
-Primero siempre los grupos musculares grandes.
-Movimientos coordinados, correctos y con su máxima amplitud. (de nada sirve levantar mucho peso si no haces bien el movimiento)
-Grupos musculares grandes: de 12 a 20 series (en tu caso mas bien 12, vas subiendo según cojas fuerza y experiencia)
-Grupos musculares pequeños: de 8 a 14 series (idem)
Día 1: Pecho y tríceps
- Press Banca. 4x10, 1x6-8 fuerza máxima.
- Press con mancuerna en banco inclinado o máquina. 4x10
- Cruce de poleas / Fondos paralelos / Aperturas planas (banco recto, inclinado o declinado). 4x10 (escoge un ejercicio)
- Press francés
- Polea alta.
Día 2: Espalda y Bíceps. Pantorrilla.
- Dominadas. 4x al fallo. Si aun no eres capaz, máquina de dorsales / polea trasnuca 4x10
- Remo con mancuerna / Remo con cable. 4x10
- Jalón al pecho 4x10
- Curl de bíceps de pie con bara Z
- Curl con mancuerna en banco inclinado.
- Pantorrilla
Día 3: Descanso
Día 4: Antebrazo y pierna.
- Sentadillas 4x12, 1x10
- Extension de pierna en máquina 4x10
- Flexion de pierna en máquina 4x10
- Antebrazo
Día 5: Hombro y trapecio.
- Press de Hombro con mancuerna. 4x10
- Elevaciones frontales. 4x10
- Elevaciones Laterales. 4x10
- Pájaros hacia atrás. 4x10
- Elevaciones de trapecio. 4x12
Día 6 y 7: Descanso.