Me podéis recomendar alguna rutina para mi caso?

[Stonebanks]

Buenos días.

Actualmente no entreno y tampoco sigo una dieta pero si que quiero empear dentro de poco.

La dieta si que me la voy hacer yo y a su debido tiempo la subiré para retocarla.

Pero en rutina jamás fue mi fuerte a la hora de confeccionarla.

Tengo mucho sobrepeso, un dato muy importante.

También decir que el gimnasio donde entranaría no es muy moderno y carece de muchas cosas pero se puede entrenar.

Que rutina podría hacer?

Mi objetivo es perder grasa y mejorar la resistencia y a la larga conseguir un físico bonito.

Y no me importaría ir 5 días a la semana al gimnasio, sinxeramente es lo que me gustaría.

Saludos y gracias de antemano.

 

[agomez]

básicos moderados + algo de musculación común también moderado
ajustar la alimentación para ir perdendo sobrepeso

 

[Stonebanks]

básicos moderados + algo de musculación común también moderado
ajustar la alimentación para ir perdendo sobrepeso

Buenas tardes agomez.

A que te refieres con hacer básicos moderados y musculación común?

En su día estuve entrenando pero hace años que ya no lo hago y nunca fui bueno en el nombre de ejercicios y mucho menos de series y repeticiones en cada uno de ellos.

 

[dontheart]

Ejercicios básicos son los multiarticulares que activan un numero mayor de fibras, ejemplo:
Press de banca
Peso muerto
Sentadillas
Press Militar
Remo con barra/dominadas

Ejercicios que nunca deben faltar y mucho menos dejar de progresar.

Mientras que los de musculación común serian ejercicios aislantes, como por ejemplo:
Aperturas con mancuernas/Fondos
Jalón en polea/remo a mancuernas
Elevaciones frontales/laterales
Curl cuadriceps/zancadas
Variaciones del PM tradicional

 

[Stonebanks]

Ejercicios básicos son los multiarticulares que activan un numero mayor de fibras, ejemplo:
Press de banca
Peso muerto
Sentadillas
Press Militar
Remo con barra/dominadas

Ejercicios que nunca deben faltar y mucho menos dejar de progresar.

Mientras que los de musculación común serian ejercicios aislantes, como por ejemplo:
Aperturas con mancuernas/Fondos
Jalón en polea/remo a mancuernas
Elevaciones frontales/laterales
Curl cuadriceps/zancadas
Variaciones del PM tradicional

Entonces pongo un ejercicio básico cada día de entrenamiento y lo acompaño de 3 ejercicios de musculación?

 

[dontheart]

Te recomiendo varias rutinas que creeme ayudan bastante en un principio:Stronglifts 5x5
Esta rutina ayuda a aumentar la fuerza, en un principio te recomiendan empezar con las barras olímpicas vacías y hacer las progresiones ahí mencionadas en unos 3 u 4 meses donde puedes llevar los básicos a un buen peso y sentirte fuerte, y verte fuerte... Desarrollaras musculo y la base que esto te dará funcionara para rutinas de hipertrofia.

Otra mas equilibrada sería:
Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones que también darán buenos resultados.

Y por último:Rutina fullbody para novato absoluto

 

[Stonebanks]

Te recomiendo varias rutinas que creeme ayudan bastante en un principio:Stronglifts 5x5
Esta rutina ayuda a aumentar la fuerza, en un principio te recomiendan empezar con las barras olímpicas vacías y hacer las progresiones ahí mencionadas en unos 3 u 4 meses donde puedes llevar los básicos a un buen peso y sentirte fuerte, y verte fuerte... Desarrollaras musculo y la base que esto te dará funcionara para rutinas de hipertrofia.

Otra mas equilibrada sería:
Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones que también darán buenos resultados.

Y por último:Rutina fullbody para novato absoluto

Gracias.

Les daré una lectura a ver que tal y comento.

 

[Stonebanks]

Una duda que tengo...

La rutina Stronglifts me va hacer ganar fuerza lo que va a llevar a mayor quema de grasa al realizar mas esfuerzo pero solo son 3 días a la semana A-B-A y a la siguiente B-A-B... Se puede hacer A-B-A-B y a la siguiente B-A-B-A?

 

[dontheart]

Una duda que tengo...

La rutina Stronglifts me va hacer ganar fuerza lo que va a llevar a mayor quema de grasa al realizar mas esfuerzo pero solo son 3 días a la semana A-B-A y a la siguiente B-A-B... Se puede hacer A-B-A-B y a la siguiente B-A-B-A?

Si te refieres a pasar de 3 a 4 días, creo que lo mejor es un no, al principio puede parecer muy poco e incluso poco trabajo pero a medida que los pesos vayan incrementando, creeme; el fin de semana cae al pelo...

 

[Stonebanks]

Yo es que lo veo muy poco sinceramente.

A pesar de hacer cardio, porque si voy hacerlo me parece muy poquito.

Vamos, que soy la típica persona que... o le meten caña o empieza aflojar.

Otra cosa...

Algún consejo para no irme hacía delante al hacer sentadilla?

No tengo jaula y me da respeto.

En su día lo hacía libre y de 50kg en total no pasaba y en una de ellas me fui hacía delante.

No uso taco de madera ni pesa en los talones.

 

[agomez]

Lo que te lleva a la quema de grasa es la reorganización alimentaria.
Los días a entrenar em la semana, no es algo rígido, si haciendo com los pesos que tendrias que hacer durante 3 días, te sobra y estas com ganas de hacer más uno, no es problema aunque no te aporte mucho. Aunque la referencia es que son 3 días de entrenamiento y 4 días em que el cuerpo se reprograma para adaptarse a esse entrenamiento aunque no toque las pesas.

Para la sentadilla coloca la barra más baja, busca uma apertura adecuada de pies, y no te obsesiones por sacar el culo para atrás, simplemente tensa abdominal y lumbar. Em cuanto a los pesos, el primer día pones um peso tal que consigas hacer em forma fluida ycorrecta, y al día siguiente pones um poco más y así.

 

[dontheart]

Yo es que lo veo muy poco sinceramente.

A pesar de hacer cardio, porque si voy hacerlo me parece muy poquito.

Vamos, que soy la típica persona que... o le meten caña o empieza aflojar.

Otra cosa...

Algún consejo para no irme hacía delante al hacer sentadilla?

No tengo jaula y me da respeto.

En su día lo hacía libre y de 50kg en total no pasaba y en una de ellas me fui hacía delante.

No uso taco de madera ni pesa en los talones.

Entonces no estas trabajando con el suficiente peso aún. Una apertura correcta de los pies, apretar el abdomen y tratar siempre de bajar de forma vertical mas no hechando la cadera hacia atrás e impidiendo irse hacia delante hace la diferencia

 

[Stonebanks]

Pues tendré que practicar la técnica porque aún calentando con la barra de 10-12kg me voy siempre hacía delante.

Las piernas suelo abrirlas a la altura de los hombros.

Y suelo sacar el culo bastante y trato de subir haciendo fuerza con las piernas aunque alguna vez por inércia me ayudé de cintura.

Por cierto, aunque hable en presente de como entreno tened en cuenta que no entreno actualmente.... y mejor sería hablar en pasado de mi técnica y todo lo demás.

 

[Stonebanks]

Y si me pongo un disco de 5kg debajo de la parte delantera de cada pie?

Me ayudaría?

 

[dontheart]

Pues tendré que practicar la técnica porque aún calentando con la barra de 10-12kg me voy siempre hacía delante.

Las piernas suelo abrirlas a la altura de los hombros.

Y suelo sacar el culo bastante y trato de subir haciendo fuerza con las piernas aunque alguna vez por inércia me ayudé de cintura.

Por cierto, aunque hable en presente de como entreno tened en cuenta que no entreno actualmente.... y mejor sería hablar en pasado de mi técnica y todo lo demás.

Empieza en todo los básicos de 0, solo barra olimpica,. De verdad te digo el primer mes y medio te parecerá flojo pero cuando te estés aproximando a los pesos y cerca de estar entre el 80-95% de tus 5RM ahí dirás que 3 días son demasiados.

 

[agomez]

Habria que verte de que forma haces la sentadilla, pero aún así yo te diria que vayas buscando la posición, probablemente barra más baja pies más abiertos apoyo em los talones, no sacar el culo para atrás
Tambien practicar levantarse de una silla ayuda a entender el movimento, después es ir sólo poniendo la silla más baja.

 

[agomez]

sacar culo para atrás ==> los hombros suben menos que las caderas ==> la espalda queda más inclinada ==> los lumbares se vencen ==> la espalda se redondea y la barra se viene hacia adelante.

Esa técnica de descularse se enseñaba antiguamente porque existen personas muy flexibles y con palancas adecuadas para eso, que de esa forma consiguen una sentadilla elegante. Sólo que de la otra forma (más tosca) es más eficiente y en general más segura.

 

[Stonebanks]

Empieza en todo los básicos de 0, solo barra olimpica,. De verdad te digo el primer mes y medio te parecerá flojo pero cuando te estés aproximando a los pesos y cerca de estar entre el 80-95% de tus 5RM ahí dirás que 3 días son demasiados.

Barra olímpica no hay, son de 10kg y la de 12kg que es algo mas larga y es la que se suele usar para hombros, sentadillas, etc.

Ahora puedo hacer 50kg de press banca en total 3 series de 5 repeticiones sin problemas la verdad.

Si empiezo por menos me comeré tanto la cabeza que acabaré dejando la rutina.

Por experiencia hablo.

 

[Stonebanks]

Habria que verte de que forma haces la sentadilla, pero aún así yo te diria que vayas buscando la posición, probablemente barra más baja pies más abiertos apoyo em los talones, no sacar el culo para atrás
Tambien practicar levantarse de una silla ayuda a entender el movimento, después es ir sólo poniendo la silla más baja.

sacar culo para atrás ==> los hombros suben menos que las caderas ==> la espalda queda más inclinada ==> los lumbares se vencen ==> la espalda se redondea y la barra se viene hacia adelante.

Esa técnica de descularse se enseñaba antiguamente porque existen personas muy flexibles y con palancas adecuadas para eso, que de esa forma consiguen una sentadilla elegante. Sólo que de la otra forma (más tosca) es más eficiente y en general más segura.

Que significa barra mas baja?

Quizas el problema está en que al no abrir suficiente hago fuerza con los dedos de los pies y eso hace que vaya hacía delante.

No lo descarto la verdad.

Ojalá tuviera la oportunidad de entrenar o en una jaula o con alguna de seguridad que la barra va anclada, etc.

 

[agomez]

En vez de colocar la barra en la nuca, colocar en la espalda, en las escapulas mismo. Mira en you tube "sentadilla power" o "sentadilla barra baja"
Tenta hacerlo con la barra de 10 k, matarte no te vas a matar.