Mc-diario de Mc-elius

Aquí la rutina que tenía pensado hacer los dos siguientes meses y luego digo los cambios debido a la patita.
Lunes: pecho-espalda-biceps
-Press inclinado barra + remo (posiblemente a 90º o pendlay) :cluster antagonista,
es decir usando el 4RM hacer 5 repeticiones totales alternando un ejercicio y el otro de una en una repetición; quicir, press 1 repe, remo 1 repe, press 1, remo 1 repe hasta 5 de cada. serías entre 3- 5 series
-Aperturas planas 4 x 8-10
-Dominadas prono abierto 4 x 8-10
-curl inclinado 4 x 8
-curl martillo 4 x 10
-scott 3-4 x 12
Aeróbico a intervalos, 12-15'

Martes: pierna-hombro
-Sentadilla frontal: cluster clásico, como el anterior pero sin músculo antagonista. 4RM, 5 repes de 1 a 1 con un descanso de 10'' entre repes.
-PM a una pierna: 4 x 8
-Extensiones :4 x 12
- gemelo : 4 x 15
-Militar : 3 x 8
- Remo cuello: 3 x 10
- Encogimientos : 3 x 10
Abdominales-lumbares

Miercoles aerobicos suaves y cuello

Jueves: pecho-espalda-triceps
-Superior con mancuerna: 4 x 10
-Dominadas supinas: 4 x 10
-Cruces o aperturas declinadas: 3 x 12
-Remo polea baja: 3 x 12
-Pull-over: 2 x 12
-Press cerrado: 4 x 8
-Fondos: 4 x 10
-Polea: 3 x 12
Abs y lumbares

Viernes: pata-hombro
-sentadilla: 4 x 10
- curl femoral: 3 x 12
-Tijeras : 3 x 12
Gemelo: 4 x 25/30
-Press arnold: 3 x 10
- Elv. lateral + posterior: 3 x 12
-encogimientos: 3 x 12
Aeróbicos a intervalos.

Me sale de bastante volumen al final, cosa que buscaba, para terminar de asesinarl el cuerpo antes de la definición.
Como la pata aún se resiente solo haré un poco de sentadillas sin peso los días de pierna y los martes será hombro y biceps, viernes hombro y triceps.
Esto lo haré así un mes entre que se cura la pata bien y empiezo a trabajar con pesos las piernas. En Abril será tal cual está ahí la rutina.

Ya se me olvidaba, en el remo y press inclinado el primer mes en lugar de los cluster haré un 5 x (1 x 5) para ir acostumbrando al tobillo también y no empezar a meterle de lleno peso al apoyo.
Gozo de vuestras críticas/consejos
 
Última edición:
Matxaka300 dijo:
Muy interesante la rutina, tiene buena pinta.

Sí, me refería a lo de hacerlo sin peso.
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A ver que sale de ahí, al empezar la rutina siempre voy cambiando algo sobre la marcha.
Tal vez me dedique a hacer el PM estilo sumo o semisumo, porque tanto no abro las patas yo, que nucna hago esa variante.
Saludos brutito
 
No has metido press de banca plano?
Tampoco veo prensa el día de patas. Puedes hacerla?
Yo dejaria los fondos de triceps para el final.

Lo demás me encanta. Creo que me la voy a apuntarrr.

SAludos elius y la rutina pinta de putísima progenitora ;)
 
Fenomeno dijo:
No has metido press de banca plano?
Tampoco veo prensa el día de patas. Puedes hacerla?
Yo dejaria los fondos de triceps para el final.

Lo demás me encanta. Creo que me la voy a apuntarrr.

SAludos elius y la rutina pinta de putísima progenitora ;)
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La banca plana hace tiempo que no la hago porque cuando la tiro a bajas repes suelo hacerme daño. Como tenía pensado hacer lo del cluster mejor evitarlo. ADemás me interesa más priorizarel superior.
La prensa que hay ahora en el gym no se le pueden cargar mucho kilos, sobre unos 260 o así, luego para poner más ya tengo que hacer equilibrios con barras y mancuernas, cosa que no me apetece. En la anterior se podías cargar fácil 400 kg y esa si la usaba.
Los fondos para el final es una historia. Si hago antes la polea no tengo peso suficiente, a no se que lo haga en la polea de espalda pero ahí se me hace muy incómodo, pero tal vez lo cambie de orden para lastrarmemenos en los fondos.
Gracias por pasarte
 
Yo trabajaria espalda antes que pecho, porque es un musculo mas grande, y sobre todo cuando lo emparejas con biceps, para que descanse algo mas el biceps entre espalda y biceps.
Saludos!
 
Si que tiene volumen, peluche, pero tu eres capaz de ellos,ademas has combinado muy ben los ejercicios para que las sesiones no sean demoledaras.
Lo único que no me gusta es lo del peso Muerto a un pierna. me parece un ejercicio demasiado perfecto como para complicarlo, aunque sera por eso que tu dices del equilibrio. (deja de beber y veras como este mejora,jajaja)
 
Pues aquí vamos
Press inclinado barra descansos solo lo que me lleva cambiar los discos
5 x 5 con 60,70,80,90,100 kg
Remo a 90º descansos como arriba
5 x 5 con 55,65,75,85,95 kg
Aperturas planas descansos de menos 1', sobre 45''
4 x 10 con 24 kg/mancuerna
Dominadas pronas abiertas descansos como aperturas
10 con 16 kg lastre
2 x 10 con 14 kg
8 con 14 kg
Pruebas de sentadillas y PM sumo sin peso.
20' de bici suave.

no tardé mucho en el entreno, sobre 30'/35' y dandole un poquitín al palique.
Pues bien, se notó las dos semanas que me pasé sin pesos libres ya que me sentía incómodo en el press y remo, pero en un par de semanas bien, imagino.
Los pesos espero ir subiendolos en el remo y press las 3 primeras semanas y luego aguantar la 4º para empezar la 5º con los clusters.
En las dominadas me pasó factura el poco descanso pero tiene que ser así, a ver si logro progresar hasta hacer las 4 series de 10 con 16 kg y 45'' de descanso.
El tobillo se resiente un poco al hacer las sentadillas profundas, por el estiramiento, pero así va cogiendo flexibilidad.
 
Hablando! dijo:
Yo trabajaria espalda antes que pecho, porque es un musculo mas grande, y sobre todo cuando lo emparejas con biceps, para que descanse algo mas el biceps entre espalda y biceps.
Saludos!
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Pero llevo mejor la espalda que el pecho. De todas formas alterno los días (auque ahí no lo haya puesto ) y el siguiente dia empiezo por espalda.
Posiblemente si que cambie el orden.
Gracias y saludos.

peterparker dijo:
Si que tiene volumen, peluche, pero tu eres capaz de ellos,ademas has combinado muy ben los ejercicios para que las sesiones no sean demoledaras.
Lo único que no me gusta es lo del peso Muerto a un pierna. me parece un ejercicio demasiado perfecto como para complicarlo, aunque sera por eso que tu dices del equilibrio. (deja de beber y veras como este mejora,jajaja)
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Pero como de momento la para no está para muchos trotes empezaré con ese a una pata.
También me apunto el consejillo de dejar de beber, pero que conste que seré una persona más triste aunque con unos andares más rectos jejeje
 
Mc-elius dijo:
Pues aquí vamos
Press inclinado barra descansos solo lo que me lleva cambiar los discos
5 x 5 con 60,70,80,90,100 kg
Remo a 90º descansos como arriba
5 x 5 con 55,65,75,85,95 kg
Aperturas planas descansos de menos 1', sobre 45''
4 x 10 con 24 kg/mancuerna
Dominadas pronas abiertas descansos como aperturas
10 con 16 kg lastre
2 x 10 con 14 kg
8 con 14 kg
Pruebas de sentadillas y PM sumo sin peso.
20' de bici suave.

no tardé mucho en el entreno, sobre 30'/35' y dandole un poquitín al palique.
Pues bien, se notó las dos semanas que me pasé sin pesos libres ya que me sentía incómodo en el press y remo, pero en un par de semanas bien, imagino.
Los pesos espero ir subiendolos en el remo y press las 3 primeras semanas y luego aguantar la 4º para empezar la 5º con los clusters.
En las dominadas me pasó factura el poco descanso pero tiene que ser así, a ver si logro progresar hasta hacer las 4 series de 10 con 16 kg y 45'' de descanso.
El tobillo se resiente un poco al hacer las sentadillas profundas, por el estiramiento, pero así va cogiendo flexibilidad.
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Joder que bruto. Menos mal que te has hecho el esguince.
Puedes hacer buenos días hasta que empieces otra vez a darle duro a las sentadillas. A tí te gustaban y es buen ejercicio sustitutorio.
El PM sumo es divertido. A mí me gusta pero no muy espatarrado. Sacar los piernas justo por fuera de los brazos. No más.
 
Me gusta la rutina mono, sobretodo lo de los cluster jejeje. Que te mejores pronto del tobillo guapetón, saludos!!
 
Pureta dijo:
Joder que bruto. Menos mal que te has hecho el esguince.
Puedes hacer buenos días hasta que empieces otra vez a darle duro a las sentadillas. A tí te gustaban y es buen ejercicio sustitutorio.
El PM sumo es divertido. A mí me gusta pero no muy espatarrado. Sacar los piernas justo por fuera de los brazos. No más.
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Pues mañana le meto unos buenos días de paso.Gracias.
Yo tampoco lo voy a hacer sumo, sino más bien semisumo, como dices ahí, que muy espatarrao me da la sensación de que me va a crujir algo en las ingles.

Bardok dijo:
Qué bestia, y más con esos descansos. Menudo fiera.
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Gracias por lo de fiera pero que esperas de un gorila albino.

jax dijo:
Me gusta la rutina mono, sobretodo lo de los cluster jejeje. Que te mejores pronto del tobillo guapetón, saludos!!
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Te la dedico a ti jaxson. Gracias por lo del tobillo y lo de guapetón, si es que no te merezco jejejejeje
 
Mc-elius dijo:
Pues aquí vamos
Press inclinado barra descansos solo lo que me lleva cambiar los discos
5 x 5 con 60,70,80,90,100 kg

Muy buenos los pesos, 100 kg encima en inclinado son un lujo al alcance de pocos, das envidia!

Remo a 90º descansos como arriba
5 x 5 con 55,65,75,85,95 kg
Remo con 95 kg esta mas que bien, joder, quien pudiera hacerlo

Aperturas planas descansos de menos 1', sobre 45''
4 x 10 con 24 kg/mancuerna
Sorprendente, te falta poco para pillar los 32 kg por mancuernas que hizo big agus y que me dejarn flipando ...
Dominadas pronas abiertas descansos como aperturas
10 con 16 kg lastre
2 x 10 con 14 kg
8 con 14 kg
Pruebas de sentadillas y PM sumo sin peso.
20' de bici suave.

no tardé mucho en el entreno, sobre 30'/35' y dandole un poquitín al palique.
Pues bien, se notó las dos semanas que me pasé sin pesos libres ya que me sentía incómodo en el press y remo, pero en un par de semanas bien, imagino.
Los pesos espero ir subiendolos en el remo y press las 3 primeras semanas y luego aguantar la 4º para empezar la 5º con los clusters.
En las dominadas me pasó factura el poco descanso pero tiene que ser así, a ver si logro progresar hasta hacer las 4 series de 10 con 16 kg y 45'' de descanso.
El tobillo se resiente un poco al hacer las sentadillas profundas, por el estiramiento, pero así va cogiendo flexibilidad.
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Muy buenas las dominadas, tan lastradas estan genial, y bastantes repes.
Saludos!
 
Tan bestia como siempre.

Si haces el 5x(1x5) para ir acostumbrándote a pesos altos o para fuerza no tiene sentido que no descanses lo suficiente porque acumulas mucha fatiga, si no lo haces por eso adelante.

No jodas que ya te he pasado en remo?
 
Última edición:
La rutina la veo adecuada para ti, orangután demente.
Cargada de volúmen y divertida, si señor!
El trabajo de ayer, pues unos pesos mas que interesantes, pero considerando la mierda de descanso que has dejado, creo que son soberbios!
"Que bruto" como dijo pureta.
 
buen entreno mc, el remo a 90º soberbio __genial__, las dominadas ese lastre esta de ptm xD, seguro y si progresas a hacer con 16kg de lastre
salu2 crack
 
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