Mc-diario de Mc-elius

[Mc-elius]

Primero pondré la dieta,por llamarla de alguna forma ya que lo único que intento es comer sobre 5 a 6 veces al dia,lo más limpio posible, que la mayor parte de carbohidratos y grasa tomarla hasta el mediodia, a partir de la tarde bajar en eso y subir la fibra y proteinas.
8.30: desayuno:cereales con leche desnatada+platano+frutos secos+un huevo duro(estaba perdido por la nevera y de di cobijo en mi interior.
11.15:batido de proteinas+dos rebanadas de pan integral con margarina
13.00:un chuletón de ternera con patatas cocidas+pan
17.00:sandwich de pavo con queso+una manzana
19.45:batido de proteinas+ 1 kiwi + 4galletas (yayitas desayuno que estan de vicio_lengua_ )
sobre las 22.00 cenare algo de pescado con ensalada o algo de verdura como brocoli,coliflor,no se,como me gusta todo.
Bebo un mínimo de 3 litros de agua al dia sin contar demas liquidos que vienen de infusiones, batidos y demas cosas que pueda tomar a lo largo del dia.
Criticas constructivas que seguro que aqui habrá que hacer algunas jeje

 

[Mc-elius]

Entrenamiento
hoy toca espalda,me gusta__love__
tras calentamiento moviendo mancuernas ligeras,estirando y demás empiezo.
Bueno decir que voy a entrenar para refinar un poquitín más los musculitos jeje
Dominadas:
- una serie de calentamiento sin peso de 10 repes
-2series con 26 kg de lastre x 10 y 6repes (en la segunda serie se me soldó el ojete con la fuerza que hice)
-2series con 20 kg lastre x 8 y6 repes
Superserie:entre jalones tras nuca y jalones cerrados
-3x8 con 80 kg
-1x12con 70 kg
Remo con mancuernapara los que les guste congestionar y sufrir)
-4x20,16,14,10 repes con mancuerna de 40 kg y sin descanso entre series
Pull-over polea:
-2x20 con 50 kg
Solo añadir que en el primer ejercicio descanso sobre 2 min entre series y en el resto 1 min(excepto el remo con mancuerna)
Para terminar 22 min corriendo en cinta, suavecito,que me haga sudar pero que no me ahogue si tengo que decile la hora a alguien.
Luego 20 min de bici.
A estirar y pa casita

 

[Catulo]

Hola compañero Mc E.

Buenos entrenos, sobre eso, te recomiendo que hagas un par de series mas sin peso para calentar, o algo de cardio pero a baja intensidad un par de minutos

Sobre tu dieta! hmm

Los cereales tienen un ig alto y la verdad que no aportan mucho, tampoco veo la necesidad del platano en el desayuno

MARGARINA?? es pura grasa, y no de la buena, hmm de vez en cuando como un gusto esta bien, pero hay mejores opciones

Ojo en la forma que preparas la patata, creo que la unica forma que mantiene ig medio es cocinandolo con la piel, de cualquier otra forma aumenta su ig

Edito

Ahhh bienvenido a diarios

pon todos tus datos aca tambien, edad peso altura % de grasa, tiempo de entreno, etc etc

 

[Mc-elius]

Edad:27 años
Tiempo de entreno:Empecé hace 10 años pero no llevo todo ese tiempo seguido.Ahora sin parar llevo un año más o menos.
Peso:sobre unos 82 kg 83kg
Altura:1.78
% de grasaues ni papas
En total en el programa de arriba hice 30 minutos de pesas para espalda + el tiempo de aerobios.
El calentamiento a parte de lo que puse hago un par de series en la polea con agarre ancho y poco peso pero se me pasó ponerlo.
La dieta se que deja mucho que desear pero también la vario bastante pero bueno poco a poco ya se irá viendo y modificando.
Muchas gracias por los comentarios Catulo,un saludo

 

[Thor2]

Bienvenido al foro Mc-elius. Se te ve fuerte por los pesos que tiras, me intriga mucho cuanto es tu maximo en Press de Banca. Un saludo!

 

[Mc-elius]

gracias Thor.
Hace un par de semanas probé con 150kg en press banca,tarde un huevo y parte del otro en subir la barra pero al final fue.De momento mi mejor

 

[Mc-elius]

Por cierto muy buen diario el tuyo Thor,me parece que de ahi voy a sacar alguno apuntes con tu permiso jeje

 

[Thor2]

150kg en Press de Banca. Voy a tener que apurarme a levantar eso ya que mi record esta en 140kg.

Saca todo lo que quieras de mi diario y si queres preguntar hacelo sin miedo. Pregunta TODO lo que quieras que te voy a responder.

 

[Mc-elius]

Otro día más.Hoy tocó tetillas,femorales,gemelo y abdominales.Tardé en total una hora y media.Pesas una hora y entre estiramientos iniciales y finales + abdominales la media hora.
La forma en la que ejecuto los ejercicios es la fase positiva de forma explosiva y la negativa tardando el doble que la positiva.

Tetillas

Primero calentamiento general con mancuernas ligeras,estiramientos durante 15 minutos
-Press inclinado 30º en multipower(generalmente lo inclinaba 45º pero hay que variar en todo):3 series de calentamiento de 12 repes con 20 kg,40kg y 60 kg Los pesos son totales contando la barra que son 20kg.
3x6 con 110kg, en la última serie me ayudaron en la última
1x6con100kg Pensé que podría con 110 en todas las series pero hace tiempo que no hacia este ejercicio pero bueno,es lo que hay.El descanso aqui fue de un par de minutos entre series

-Aberturas en plano c/mancuerna +fondos pecho: descanso de 1 minuto.En superserie
3x10+20,15,12 Las mancuernas son de 20 kg cada una.
En la abertura cuando en la fase negativa estoy totalmente estirado espero un segundo antes de subir

-Cruces de polea inverso:descanso de 30 sg
3x12 con 25 kg en cada polea

-Máquina contractora:descanso de 30 sg
3x12 con 50 kg a cada lado. Me quedé corto aqui podia más

Femorales

-curl femoral + peso muerto de pierna c/mancuerna:descanso de un min
1x12 con 25 kg+12 con 26kg (cada mancuerna)
1x12 con35kg+12con 32 kg
1x12 con 50 kg+12 con 40kg
3x8 con 60 kg+12 con 40 kg(no tengo mancuernas más pesadas en el gim)En la última serie en el curl femoral me dio la pájara y me quedé en 6 repes __quiet__

Gemelos
-gemelo de pie en multipower + saltos en suelo de puntillas:1 min de
descanso
1x10 c/20 kg+30saltos
1x10 c/70 kg+30
1x10 c/120kg+ 30
3x10 c/160kg+30
de paso hago algo de cardio con los saltitos jejejeje

Abdominales

una triserie de encogimientos superiores e inferiores a la vez+encogimiento inferior elevando las piernas + encogimiento superior siendo el número de repeticiones:40+30+30.Esto lo repito tres veces
Estiramientos y para casita
En general bien aunque tengo que recuperar un poco en el press superior y a ver si consigo que me salga gemelo jeejeje

 

[Juancar]

Me duele el pecho solo de leer tu rutina de pectoral. Buen entreno tio !! __genial__

Tu cuerpo refleja tus duras sesiones, sin duda.

saludos !!!

 

[Mc-elius]

Gracias pequeño gran hombre,bueno mejor a ti te queda lo de gran gran hombre jeje.
La verdad es que en los últimos ejercicios de pecho al descansar 30 sg me tira un huevo y la patata parece que me sale por la boca jeje

 

[Thor2]

hola compañero,a ver que te parece esta rutina de fuerza.
Lunes y Jueves: pecho, hombro, triceps
-Press superior ( lo pongo que me interesa a mi para recuperar un poco ya que lo tenia olvidadillo jeje)
-Press plano
-Press militar por delante
-Press francés

Todo sería 5x5 llegando el lunes al fallo en las 2 últimas series y los jueves sin llegar al fallo,más relajado.
También cambiaría de una semana a otra algún que otro ejercicio como el militar por remo al cuello y francés por fondos

Martes y Viernes: pierna, espalda, biceps
-sentadilla
-curl femoral
-dominadas lastradas
-curl con barra
En pierna 5x8 y el resto 5x5. Igual que arriba el primer dia fallando las 2 últimas y el segundo más relajado sin fallo
También cambiaria sentadilla por peso muerto y femoral por extensión cuadriceps y las dominadas por algún remo.
Bueno es muy esquemático y sin entrar en mucho detalle, pero sería para un mesecito más o menos. Dame tú sincera opinión que será bien recibida sea cual sea el veredicto jejeje y todos los consejos que creas necesarios
Un saludo

Vamos por partes:

El Lunes y Jueves: lo veo bien y me parece muy buena la idea de que sea más liviano el Jueves para sobrecompensar. EXCELENTE.

Martes y Viernes: Yo sacaría ese Curl Femoral y haría Peso Muerto. Si para el Viernes queres variar lo que podes hacer es cambiar las Dominadas por Remo con barra. Las Sentadillas por Prensa 45° y el Peso Muerto podes variarlo entre Peso Muerto Piernas Rígidas y Peso Muerto Tradicional.

Mi consejo es que los descansos NUNCA sean inferiores a 3' si queres sacarle provecho a la rutina y que NO llegues al fallo en las ultimas 2 series. Si queres llegar al fallo a la ultima serie, esta bien, lo puedo aceptar pero en las ultimas 2 series no lo aprobaría.

Dentro de todo lo que vi tenes mi aprobación salvando esos detalles que te puse ahí. Muy buena distribución para una rutina de fuerza, se parece mucho a las mías jejejejeje.

Se me olvidaba,miercoles cardio y algo de gemelo jeje

1 día solo de Cardio no es productivo. Si queres hacer Cardio hace por lo menos 2 veces a la semana. Por ejemplo Miércoles y Spabado. No hagas 1 sola vez que no te va a servir para NADA.


Un Saludo muy grande, cualquier cosa no dudes en preguntar. __wave__

 

[Mc-elius]

Hoy toco Hombreras y cardio.

Hombreras

-Press militar con mancuernas: El peso es de cada mancuerna.En teoría el descanso es de unos dos minutos pero como entreno sin compañero en la última serie tuve que esperar más de la cuenta para que alguien me pasase la mancuerna.
3 series calentamiento
3x6 con 40kg c/manc
1x8 con 40 kg (descanse más de la cuenta, no me gustó eso)

-Elevaciones posterioresen banco inclinado:Descanso de 30 sg.
4x12 con 12 kg c/man

-Elevación lateral + elevacion por encima cabeza: Descanso 1 min.
No es una superserie.Sería sentado en un banco con respaldo primero se empieza como una elevación lateral.Cuando los codos están a la altura de los hombros (posición alta en la elevación) cierro los brazos acercando las mancuernas hasta que queden con los brazos estirados delante de la cara (como en la posición alta en una elevación frontal) y luego subo los brazos por encima de la cabeza.Luega toca bajar hacia el frente,a los lados y de nuevo al punto de partida con las mancuernas al lado de las caderas.
4x8 con mancuernas de 6kg

-Remo al cuello: Descanso 1 min. Tras 2 series de calentamiento
4x12 con 40 kg

-encogimiento c/ barra y encogimiento posterior con mancuerna: Descanso de 1 min. 2 series calentamiento
4x10 con 120kg+ 10 con 40 kg c/ man

Para terminar tocó cardio haciendo 20 minutos en le elíptica y 15 minutos en bicicleta.

Fue un entreno regular,al parar tanto en el primer ejercicio se me rompió un poco el ritmo.La proxima vez a cañón jeje

 

[Catulo]

Rara mezcal en la rutina de hombros!!

ejercicios con pesos impresionantes (40cada mancuernas en Press militar con mancuernas) y otros que no entiendo por que tan livianos o el por que de esos ejercicios (por que este ejercicio y con tan poco peso? Elevación lateral + elevacion por encima cabez, Elevaciones posterioresen banco inclinado apuesto una de las galletas de proteinas que me estoy comiendo ahora, a que puedes levantar mas en este)


saludos

 

[Mc-elius]

Si pruebas a hacer el de elevación lateral + por encima de la cabeza despacio y todo el tiempo en tensión después de un par de ejercicios ya verás,cuentame cuanto peso cojiste. El porque,pues nunca lo había probado y la verdad es bastante jodón.Trabajas la cabeza posterior,la frontal y al elevar las mancuernas por encima de la cabeza también el trapecio. El ejercicio me gustó,pruebalo y me cuentas.
En el de posterior seguro que puedo coger algo más pero me interesaba hacerlo bastante lento, aguantando un segundito arriba y descansando poco para congestionarlo bien.
Espero haberte satisfecho jejeje

 

[Mc-elius]

Perdón dije cabeza posterior y quise decir la lateral en la primera explicación

 

[Juancar]

Veo que entrenas muy ligero.

Nunca te has propuesto levantar unos kilajes un poco mas serios.

No se yo........deberias de entrenar un poco mas.!!!! y con mas kilos, hombre !!! _lengua_ _lengua_ _lengua_ _lengua_

saludos amigo !!!!

sin acritud !!

 

[Ciklope]

Veo que entrenas muy ligero.

Nunca te has propuesto levantar unos kilajes un poco mas serios.

No se yo........deberias de entrenar un poco mas.!!!! y con mas kilos, hombre !!! _lengua_ _lengua_ _lengua_ _lengua_

saludos amigo !!!!

sin acritud !!

Estás siendo sarcástico Juancar??? esque a veces me despistas xDDD

Para mi los kilajes no están nada mal...

Saludos, y que sepas que sigo tu diario desde el principio Mc-Elius, buenos entrenos!__genial__

 

[Juancar]

Estás siendo sarcástico Juancar??? esque a veces me despistas xDDD

Para mi los kilajes no están nada mal...

Saludos, y que sepas que sigo tu diario desde el principio Mc-Elius, buenos entrenos!__genial__

Sarcastico?????? que va, Ciklope!!!!

Creo que este "morlaco" levanta 150 kg en banca. Ahi es nada. Bueno, contando la barra, no es tan meritorio. Nada nada, es muy flojo el Mc Elius este. je je je je je je

Ya sabeis que es broma, jolines!!!!

 

[Ciklope]

Sarcastico?????? que va, Ciklope!!!!

Creo que este "morlaco" levanta 150 kg en banca. Ahi es nada. Bueno, contando la barra, no es tan meritorio. Nada nada, es muy flojo el Mc Elius este. je je je je je je

Ya sabeis que es broma, jolines!!!!

Si esque soy inocente del to coño...__meparto_ __meparto_ __meparto_