Luis EP
Moderador
La creatina puede ser el suplemento más popular dentro de la comunidad culturista. Y esto es algo muy correcto, porque tanto las evidencias científicas como las experiencias en el mundo de los gimnasios y las pistas de atletismo avalan los beneficios producidos por su uso. Vamos a intentar responder algunas de las preguntas más comunes respecto a este producto maravilloso.
¿Qué es la Creatina? Se deriva de los aminoácidos arginina, glicina y metionina, el cuerpo la fabrica básicamente en el hígado, los riñones y el páncreas, y también puede obtenerse a través de una dieta rica en carne o pescado (podemos encontrar unos 5 gr., de creatina por cada kilo de carne). Por lo tanto, habría que ingerir ¡cuatro kilos de carne para obtener 20 gr. de creatina! La dosis inicial de carga prescrita usualmente durante la primera fase de la suplementación con creatina. La creatina se acumula básicamente en los músculos esqueléticos (aproximadamente un 98 %) en forma de creatina libre unida a una molécula de fosfato (PCr o fosfocreatina). La PCr sirve como fuente inmediata de energía para la contracción muscular, algo especialmente importante durante los ejercicios de breve duración, alta intensidad y carácter anaeróbico. Otra función vital de la creatina es su capacidad para detener o rechazar los iones de hidrogeno, responsables de la bajada del pH del músculo y su conversión en mas acidico, un factor que contribuye a la fatiga muscular.
¿Cómo Trabaja la Creatina? Cuando hacemos varias series de ejercicios anaeróbicos intensos, el PCr se puede llegar a agotar incluso en 10 segundos, esto puede contribuir a parte de nuestra incapacidad para levantar pesos o al incremento de la fatiga. La suplementacion con creatina puede aumentar la creatina intramuscular tanto como en un tercio, lo que favorece la formación de PCr y a su vez ayuda para mantener una potencia máxima o casi máxima durante mas tiempo del habitual. Consecuentemente nuestros entrenamientos pueden ser más intensos y la fatiga producida por ellos inferior, lo que parece trasladarse a la larga en superiores incrementos del tamaño muscular.
¿Cuáles son los principales efectos ergogénicos de la Creatina? La creatina ha demostrado potenciar los siguientes rendimientos atléticos y musculares: · Incremento del máximo para una repetición (1RM) en el press de banca. · Incremento del numero total de repeticiones con el 70% del 1RM en el press de banca. · Incremento del rendimiento de la potencia. · Se mantiene mejor el ciclo de potencia a lo largo de 10 repeticiones de 6 segundos. · Reducción de la formación de fatiga. · Aumento de la capacidad para efectuar repeticiones de saltos máximos. · Aumento del tiempo anterior al agotamiento durante la ejecución de cualquier "Sprint". · Mejora de los tiempos en carreras de 300 y 1000 metros.
¿Cuál es la dosis ideal para producir un efectos ergogénico? La manera clásica de la suplemntación de creatina implica una fase inicial de carga seguida de una fase de mantenimiento. Por lo general se ingieren de 20 a 30 gr. diarios de Monohidrato de creatina durante una semana, una dosis de unos 0.3 gr. por cada kilo de peso corporal. Esta dosis inicial incrementa aproximadamente un 30% los depósitos musculares de PCr. Los individuos que tengan más bajos esos depósitos son los que logran los incrementos mayores. Debido a que la cantidad de creatina acumulada en el músculo es algo limitado, se recomienda seguir con una fase de mantenimiento con unas dosis de 5-10 gr. diarios pueden mantener ostensiblemente los niveles totales de creatina establecidos a través del régimen de carga.
¿Es realmente necesaria la fase inicial de carga? Realmente se puede ahorrar algo de dinero al no realizar la FASE INICIAL DE CARGA. Un estudio reciente en el Instituto de Karolinska en Suecia, comparó los efectos de tomar 20 gramos de Creatina diariamente por 6 días, seguidos de 2 gramos diarios por un mes, en comparación de ingerir 3 gramos de Creatina diariamente por una mes.
Aunque el último grupo ingirió absolutamente una menor cantidad de Creatina, AMBOS ESQUEMAS DE SUPLEMENTACIÓN CAUSARON 20% DE INCREMENTO EN CREATINA CONTENIDA EN LOS MÚSCULOS.
Así, 3 gramos de Creatina diariamente, menos la FASE INICIAL DE CARGA es una forma efectiva y menos costosa de Suplementarse.
¿La cafeína afecta positiva o negativamente a la creatina? Ha habido fuertes controversias respecto a la posibilidad de que la cafeína pueda afectar a la toma de creatina. Un estudio reciente comparo los efectos de ingerir creatina con la ingestión de creatina + cafeína. La cantidad de cafeína ingerida equivalía a dos tazas de café. Los niveles del PCr en el músculo se incrementaron en ambos grupos. Sin embargo, la producción de fuerza aplicada a una articulación, mejoro en un 23 % en el grupo de la creatina, pero no sufrieron modificación alguna en el grupo de la creatina + cafeína. En el estudio, la cafeína pareció impedir los efectos ergogénicos de la creatina. Sin embargo, hay muchos atletas que toman café u otras bebidas que contienen cafeína y siguen obteniendo los beneficios de la creatina.
¿Cómo afecta la ingestión de carbohidratos a los efectos ergogénicos de la creatina? Se ha investigado los efectos de la ingestión de carbohidratos unidos a la toma de creatina. Durante cuatro veces diarias y a lo largo de un periodo de tiempo de cinco días, los investigadores proporcionaron a 24 hombres sanos, de edad promedio 24 años, 5 gr. de creatina o 5 gr. de creatina seguidos por 93 gr. de carbohidratos hiperglucemicos. Las dos suplementaciones incrementaron notoriamente los niveles de creatina muscular; sin embargo, el grupo que ingirió carbohidratos obtuvo un 60% mas incremento de la creatina muscular. La emisión de insulina estimulada por el consumo de esos azucares simples parece jugar un importante papel en le transporte de creatina hacia las células musculares. Algunos productos de creatina incluyen azucares en su formula para capitalizar esos efectos, pero generalmente se acaba gastando mucho dinero por esta adición que en realidad no es costosa.
Para obtener el mismo tipo de respuesta por parte de la Insulina sin pagar enormes cantidades de dinero, se puede procurar mezclar la Creatina con 8-10 onzas (250-300 ml) de una bebida de niveles glicémicos altos, como lo es el jugo de uva o manzana.
¿Es cierto que la creatina afecta a la bioquímica de las fibras musculares? Los estudios demuestran que tomando creatina se puede correr durante mas tiempo y con mayor intensidad. Se ha observado que la creatina produjo un ligero incremento en el porcentaje de fibras musculares Tipo llB, las mayores de las fibras musculares. Teóricamente, si pudiéramos aumentar el porcentaje de este tipo de fibras tendríamos mas capacidad para producir un gran rendimiento de fuerza y de potencia, en relación con las otras fibras de Tipo llA y l. Un incremento superior de fuerza se puede traducir en el incremento del potencial para el crecimiento de las fibras musculares.
¿Tiene la creatina algún efectos secundario que pueda resultar peligroso para el ser humano? El único efectos secundario conocido de la ingestión de creatina es el supuesto aumento de peso, masa muscular(cerca de 3 kilogramos al mes) como una función de retención de agua. Algunos informes anecdóticos sugieren que la creatina puede predisponer a algunos usuarios a padecer calambres y tirones musculares, pero esto es algo que todavía no ha sido demostrado.
¿Así que olvidaste una dosis de Creatina? La Creatina es uno de los suplementos más benéficos que se pueden tomar para tamaño (masa muscular) y ganancias en fuerza, probablemente no son noticias nuevas para ti, pero, ¿deberías tener en consideración acerca de no tomar algunas dosis de este suplemento? o , de una manera mas simple, ¿es realmente grave el perder o no tomar una dosis de Creatina de tu esquema de suplementación en el momento en que se debía?
De acuerdo a Jeff Volek, MS, RD, de la Universidad de Penn State,Estados Unidos; y como fue reportado en el Boletín de Medicina del Deporte de Penn State, LA RESPUESTA ES NO.
El indica que la descomposición de la Creatina es un proceso lento y además se obtiene este compuesto de la alimentación diaria de todas formas.
Además, estudios han demostrado que INCLUSO DESPUÉS DE UN MES DE SUSPENDER LA SUPLEMENTACIÓN DE CREATINA, los niveles son MAS ALTOS QUE ANTES QUE LA SUPLEMENTACIÓN COMENZARA.
CONSEJOS PRÁCTICOS PARA LA PRÁCTICA DEL CULTURISMO PERIODIZADO
1. Debes Variar el volumen y la intensidad en cada entrenamiento. Es preferible efectuar cambios abruptos que modificaciones graduales. Ejemplo: utilizar la regla del 60-100 (el 60% sobre la carga máxima de los días más intensos o de mayor volumen).
2. Debes cambiar tus ejercicios cada 4-8 semanas. Si se hace antes, el cuerpo no habrá aprovechado lo suficiente el estímulo. Si lo haces después habrás perdido un tiempo de progreso.
3. Debes tener cuidado con el entrenamiento de alta intensidad. Se empleará esporádicamente. Si el objetivo es el desarrollo muscular, no siempre resultará útil: es mas valioso para la fuerza. El uso frecuente de grandes cargas y trabajo hasta el fallo muscular, puede favorecer el riesgo de lesión y también agota la energía nerviosa.
¿Qué es la Creatina? Se deriva de los aminoácidos arginina, glicina y metionina, el cuerpo la fabrica básicamente en el hígado, los riñones y el páncreas, y también puede obtenerse a través de una dieta rica en carne o pescado (podemos encontrar unos 5 gr., de creatina por cada kilo de carne). Por lo tanto, habría que ingerir ¡cuatro kilos de carne para obtener 20 gr. de creatina! La dosis inicial de carga prescrita usualmente durante la primera fase de la suplementación con creatina. La creatina se acumula básicamente en los músculos esqueléticos (aproximadamente un 98 %) en forma de creatina libre unida a una molécula de fosfato (PCr o fosfocreatina). La PCr sirve como fuente inmediata de energía para la contracción muscular, algo especialmente importante durante los ejercicios de breve duración, alta intensidad y carácter anaeróbico. Otra función vital de la creatina es su capacidad para detener o rechazar los iones de hidrogeno, responsables de la bajada del pH del músculo y su conversión en mas acidico, un factor que contribuye a la fatiga muscular.
¿Cómo Trabaja la Creatina? Cuando hacemos varias series de ejercicios anaeróbicos intensos, el PCr se puede llegar a agotar incluso en 10 segundos, esto puede contribuir a parte de nuestra incapacidad para levantar pesos o al incremento de la fatiga. La suplementacion con creatina puede aumentar la creatina intramuscular tanto como en un tercio, lo que favorece la formación de PCr y a su vez ayuda para mantener una potencia máxima o casi máxima durante mas tiempo del habitual. Consecuentemente nuestros entrenamientos pueden ser más intensos y la fatiga producida por ellos inferior, lo que parece trasladarse a la larga en superiores incrementos del tamaño muscular.
¿Cuáles son los principales efectos ergogénicos de la Creatina? La creatina ha demostrado potenciar los siguientes rendimientos atléticos y musculares: · Incremento del máximo para una repetición (1RM) en el press de banca. · Incremento del numero total de repeticiones con el 70% del 1RM en el press de banca. · Incremento del rendimiento de la potencia. · Se mantiene mejor el ciclo de potencia a lo largo de 10 repeticiones de 6 segundos. · Reducción de la formación de fatiga. · Aumento de la capacidad para efectuar repeticiones de saltos máximos. · Aumento del tiempo anterior al agotamiento durante la ejecución de cualquier "Sprint". · Mejora de los tiempos en carreras de 300 y 1000 metros.
¿Cuál es la dosis ideal para producir un efectos ergogénico? La manera clásica de la suplemntación de creatina implica una fase inicial de carga seguida de una fase de mantenimiento. Por lo general se ingieren de 20 a 30 gr. diarios de Monohidrato de creatina durante una semana, una dosis de unos 0.3 gr. por cada kilo de peso corporal. Esta dosis inicial incrementa aproximadamente un 30% los depósitos musculares de PCr. Los individuos que tengan más bajos esos depósitos son los que logran los incrementos mayores. Debido a que la cantidad de creatina acumulada en el músculo es algo limitado, se recomienda seguir con una fase de mantenimiento con unas dosis de 5-10 gr. diarios pueden mantener ostensiblemente los niveles totales de creatina establecidos a través del régimen de carga.
¿Es realmente necesaria la fase inicial de carga? Realmente se puede ahorrar algo de dinero al no realizar la FASE INICIAL DE CARGA. Un estudio reciente en el Instituto de Karolinska en Suecia, comparó los efectos de tomar 20 gramos de Creatina diariamente por 6 días, seguidos de 2 gramos diarios por un mes, en comparación de ingerir 3 gramos de Creatina diariamente por una mes.
Aunque el último grupo ingirió absolutamente una menor cantidad de Creatina, AMBOS ESQUEMAS DE SUPLEMENTACIÓN CAUSARON 20% DE INCREMENTO EN CREATINA CONTENIDA EN LOS MÚSCULOS.
Así, 3 gramos de Creatina diariamente, menos la FASE INICIAL DE CARGA es una forma efectiva y menos costosa de Suplementarse.
¿La cafeína afecta positiva o negativamente a la creatina? Ha habido fuertes controversias respecto a la posibilidad de que la cafeína pueda afectar a la toma de creatina. Un estudio reciente comparo los efectos de ingerir creatina con la ingestión de creatina + cafeína. La cantidad de cafeína ingerida equivalía a dos tazas de café. Los niveles del PCr en el músculo se incrementaron en ambos grupos. Sin embargo, la producción de fuerza aplicada a una articulación, mejoro en un 23 % en el grupo de la creatina, pero no sufrieron modificación alguna en el grupo de la creatina + cafeína. En el estudio, la cafeína pareció impedir los efectos ergogénicos de la creatina. Sin embargo, hay muchos atletas que toman café u otras bebidas que contienen cafeína y siguen obteniendo los beneficios de la creatina.
¿Cómo afecta la ingestión de carbohidratos a los efectos ergogénicos de la creatina? Se ha investigado los efectos de la ingestión de carbohidratos unidos a la toma de creatina. Durante cuatro veces diarias y a lo largo de un periodo de tiempo de cinco días, los investigadores proporcionaron a 24 hombres sanos, de edad promedio 24 años, 5 gr. de creatina o 5 gr. de creatina seguidos por 93 gr. de carbohidratos hiperglucemicos. Las dos suplementaciones incrementaron notoriamente los niveles de creatina muscular; sin embargo, el grupo que ingirió carbohidratos obtuvo un 60% mas incremento de la creatina muscular. La emisión de insulina estimulada por el consumo de esos azucares simples parece jugar un importante papel en le transporte de creatina hacia las células musculares. Algunos productos de creatina incluyen azucares en su formula para capitalizar esos efectos, pero generalmente se acaba gastando mucho dinero por esta adición que en realidad no es costosa.
Para obtener el mismo tipo de respuesta por parte de la Insulina sin pagar enormes cantidades de dinero, se puede procurar mezclar la Creatina con 8-10 onzas (250-300 ml) de una bebida de niveles glicémicos altos, como lo es el jugo de uva o manzana.
¿Es cierto que la creatina afecta a la bioquímica de las fibras musculares? Los estudios demuestran que tomando creatina se puede correr durante mas tiempo y con mayor intensidad. Se ha observado que la creatina produjo un ligero incremento en el porcentaje de fibras musculares Tipo llB, las mayores de las fibras musculares. Teóricamente, si pudiéramos aumentar el porcentaje de este tipo de fibras tendríamos mas capacidad para producir un gran rendimiento de fuerza y de potencia, en relación con las otras fibras de Tipo llA y l. Un incremento superior de fuerza se puede traducir en el incremento del potencial para el crecimiento de las fibras musculares.
¿Tiene la creatina algún efectos secundario que pueda resultar peligroso para el ser humano? El único efectos secundario conocido de la ingestión de creatina es el supuesto aumento de peso, masa muscular(cerca de 3 kilogramos al mes) como una función de retención de agua. Algunos informes anecdóticos sugieren que la creatina puede predisponer a algunos usuarios a padecer calambres y tirones musculares, pero esto es algo que todavía no ha sido demostrado.
¿Así que olvidaste una dosis de Creatina? La Creatina es uno de los suplementos más benéficos que se pueden tomar para tamaño (masa muscular) y ganancias en fuerza, probablemente no son noticias nuevas para ti, pero, ¿deberías tener en consideración acerca de no tomar algunas dosis de este suplemento? o , de una manera mas simple, ¿es realmente grave el perder o no tomar una dosis de Creatina de tu esquema de suplementación en el momento en que se debía?
De acuerdo a Jeff Volek, MS, RD, de la Universidad de Penn State,Estados Unidos; y como fue reportado en el Boletín de Medicina del Deporte de Penn State, LA RESPUESTA ES NO.
El indica que la descomposición de la Creatina es un proceso lento y además se obtiene este compuesto de la alimentación diaria de todas formas.
Además, estudios han demostrado que INCLUSO DESPUÉS DE UN MES DE SUSPENDER LA SUPLEMENTACIÓN DE CREATINA, los niveles son MAS ALTOS QUE ANTES QUE LA SUPLEMENTACIÓN COMENZARA.
CONSEJOS PRÁCTICOS PARA LA PRÁCTICA DEL CULTURISMO PERIODIZADO
1. Debes Variar el volumen y la intensidad en cada entrenamiento. Es preferible efectuar cambios abruptos que modificaciones graduales. Ejemplo: utilizar la regla del 60-100 (el 60% sobre la carga máxima de los días más intensos o de mayor volumen).
2. Debes cambiar tus ejercicios cada 4-8 semanas. Si se hace antes, el cuerpo no habrá aprovechado lo suficiente el estímulo. Si lo haces después habrás perdido un tiempo de progreso.
3. Debes tener cuidado con el entrenamiento de alta intensidad. Se empleará esporádicamente. Si el objetivo es el desarrollo muscular, no siempre resultará útil: es mas valioso para la fuerza. El uso frecuente de grandes cargas y trabajo hasta el fallo muscular, puede favorecer el riesgo de lesión y también agota la energía nerviosa.
