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MANUAL PARA “EMPEZAR” EN EL GIMNASIO
Somos muchos los que en algún momento de nuestra vida tomamos la decisión de apuntarnos a un gimnasio, y muchas veces al enfrentarnos por primera vez con este lugar, sufrimos una especie de miedo escénico, desorientación y zozobra que hace que nos sintamos perdidos y completamente fuera de lugar.
Apenas si conseguimos intuir la complejidad de la disposición de aparatos, barras, mancuernas, discos, bancos, poleas, que pueblan la sala y mucho menos el indescifrable vocabulario de los esforzados practicantes de cualquiera de las distintas variedades: culturismo, fitness, powerlifting, halterofilia, que llenan nuestro oídos de series, repeticiones forzadas, jalones, presses, aminoácidos, glutamina, creatinas y otros muchos téminos que acaban por aturdirnos y hacernos sentir ridículos.
Este manual pretende ayudar al neófito a comprender y mejorar el aprovechamiento de su tiempo en el gimnasio, y también orientar a aquellos que aunque iniciados en cualquiera de las variedades deportivas antes mencionadas, necesitan encontrar referencias que les ayuden a planificar y optimizar sus planes de entrenamiento.
El manual trata de simplificar al máximo muchos conceptos, por eso no todos los término empleados se detallan en profundidad, ni se cuestionan las bases de los distintos entrenamientos y técnicas utilizadas. El objetivo es que aquellas personas que empiezan y/o se encuentran desorientadas en cuanto al entrenamiento con cargas puedan hallar una ayuda útil para dar sus primeros pasos en el mundo de las dietas, las rutinas de entrenamiento y de la actividad deportiva en general.
PASO 1. ¿QUIÉN SOY YO?
“Yo soy yo y mis circunstancias” (Ortega y Gasset)
Resulta crucial antes de empezar cualquier actividad deportiva, y el trabajo con cargas en un gimnasio no es una excepción, determinar quien soy, cuáles son mis conocimientos previos al iniciar la actividad, de que tiempo dispongo para efectuarlo y cuales son los condicionantes de cualquier tipo que afectarán mi actividad deportiva (edad, nivel de actividad deportiva anterior, antiguas lesiones, tipo de alimentación, viajes, tipo de actividad laboral que desarrollo, etc)
Este primer paso, que muchos no tienen en cuenta, resulta sin embargo importante, si es planteado de forma seria y concienzuda. El hacernos todas estas preguntas sentará la base de la que partimos y nos permitirá controlar nuestros progresos y fijar nuestros objetivos de forma realista.
Las preguntas más importantes que debemos hacernos son:
Edad: dependiendo de la edad que tengamos nuestra actividad en el gimnasio deberá seguir distintos parámetros. No es lo mismo comenzar en esta actividad durante la adolescencia, cuando el crecimiento óseo y articular aún no ha finalizado, que hacerlo con más de 50 años cuando lo más frecuente es la pérdida progresiva de la movilidad articular y el progresivo deterioro de las estructuras musculoesqueléticas.
Nivel de actividad física anterior: resulta fundamental que conozcamos nuestro cuerpo y sus límites, ya que personas que practican habitualmente otros deportes tienen por regla general mayor capacidad de asimilar los principios del entrenamiento con cargas en un gimnasio, al tiempo que poseen un sistema cardiovascular mejor entrenado que las personas sedentarias.
Tipo de alimentación: otro punto básico, ya que si importante es el entrenamiento, tanto o más lo es el tipo de alimentos que consumimos. Nuestra fuente de energía son los alimentos, y dependiendo de la calidad y cantidad de éstos que tomemos, así será nuestro rendimiento y progresión en la actividad deportiva elegida.
Parámetros físicos personales: Todos aquellos datos biométricos que nos identifican y que son nuestro punto de partida. Si con algo contamos, es con nuestro propio cuerpo. El IMC (Indice de Masa Corporal), la medidad del % de grasa corporal, la frecuencia cardíaca en reposo, el metabolismo basal (la energía mínima que mi cuerpo “gasta” simplemente para mantenerme vivo), el VO2 máx consumido (Volumen máximo de O2 consumido) y otros parámetros físicos ayudan a fijar la base que nuestro cuerpo dispone para trabajar. Si bien algunos resultan difíciles de obtener, son datos más precisos que la simple medida del peso corporal o la percepción subjetiva (“estoy gordo”)
Lesiones antiguas: toda aquella persona que haya padecido o padezca algún tipo de lesión, deberá consultar con un médico especialista que le pueda aconsejar sobre la idoneidad o no del tipo de actividad física que va a desarrollar, y de cómo adaptar ésta a sus condiciones particulares.
Actividad laboral: salvo casos aislados, nuestra actividad física en el gimnasio no es la única actividad física que realizamos a lo largo del día. Aquellas personas que por su tipo de trabajo tengan un importante desgaste físico a lo largo del día, deberán adecuar su tipo de entrenamiento de manera que sea compatible con su trabajo, intentando minimizar los efectos de la fatiga o el sobreentrenamiento.
Conocimientos previos: Ante la avalancha de publicidad de distintos productos que prometen tonificar, esculpir y transformar nuestro cuerpo sin ningún esfuerzo, y de alimentos con propiedades “casi mágicas”, ¿qué sé yo de verdad sobre la nutrición y la actividad física? Nuestros conocimientos pueden ser pocos, pero deben ser revisados y contrastados para poder contar con una base sólida que nos ayude en nuestra tarea.
Esto quiere decir que deberíamos elaborar un pequeño cuaderno de entrenamiento, en el cual las primeras páginas deberán recoger al menos los siguientes datos:
- Peso
- Altura
- Edad
- IMC (Indice de Masa Corporal)
- Índice de grasa corporal (%)
- Frecuencia cardíaca en reposo (FCR)
- Frecuencia cardíaca máxima (FCM)
- Tipo de dieta que sigo durante una semana normal (anotar todos los alimentos y las cantidades)
- Necesidades energéticas diarias (Metabolismo basal + energía gastada en actividades)
Para el cálculo lo más aproximado posible de este último dato existe abundante información en la Red y también podemos recurrir a cualquier libro de texto de 3º ESO, donde en las unidades de los alimentos se explican estos conceptos. Resumiendo mucho podemos decir que el metabolismo basal es la cantidad de energía que nuestro cuerpo necesita por el mero hecho de estar vivo, mientras que debido a las actividades que desarrollamos nuestras necesidades energéticas totales en un día aumentan hasta completar las necesidades energéticas diarias. Se suele medir en kilocalorías (kcal)
Muy bien. Ahora que nos conocemos a nosotros mismos, nos deberemos hacer la siguiente pregunta… ¿Qué quiero conseguir? ¿Tengo unos objetivos claros? ¿Son realistas estos objetivos? ¿Cuánto tiempo, dinero y esfuerzo estoy dispuesto a dedicar a esta actividad deportiva?
Somos muchos los que en algún momento de nuestra vida tomamos la decisión de apuntarnos a un gimnasio, y muchas veces al enfrentarnos por primera vez con este lugar, sufrimos una especie de miedo escénico, desorientación y zozobra que hace que nos sintamos perdidos y completamente fuera de lugar.
Apenas si conseguimos intuir la complejidad de la disposición de aparatos, barras, mancuernas, discos, bancos, poleas, que pueblan la sala y mucho menos el indescifrable vocabulario de los esforzados practicantes de cualquiera de las distintas variedades: culturismo, fitness, powerlifting, halterofilia, que llenan nuestro oídos de series, repeticiones forzadas, jalones, presses, aminoácidos, glutamina, creatinas y otros muchos téminos que acaban por aturdirnos y hacernos sentir ridículos.
Este manual pretende ayudar al neófito a comprender y mejorar el aprovechamiento de su tiempo en el gimnasio, y también orientar a aquellos que aunque iniciados en cualquiera de las variedades deportivas antes mencionadas, necesitan encontrar referencias que les ayuden a planificar y optimizar sus planes de entrenamiento.
El manual trata de simplificar al máximo muchos conceptos, por eso no todos los término empleados se detallan en profundidad, ni se cuestionan las bases de los distintos entrenamientos y técnicas utilizadas. El objetivo es que aquellas personas que empiezan y/o se encuentran desorientadas en cuanto al entrenamiento con cargas puedan hallar una ayuda útil para dar sus primeros pasos en el mundo de las dietas, las rutinas de entrenamiento y de la actividad deportiva en general.
PASO 1. ¿QUIÉN SOY YO?
“Yo soy yo y mis circunstancias” (Ortega y Gasset)
Resulta crucial antes de empezar cualquier actividad deportiva, y el trabajo con cargas en un gimnasio no es una excepción, determinar quien soy, cuáles son mis conocimientos previos al iniciar la actividad, de que tiempo dispongo para efectuarlo y cuales son los condicionantes de cualquier tipo que afectarán mi actividad deportiva (edad, nivel de actividad deportiva anterior, antiguas lesiones, tipo de alimentación, viajes, tipo de actividad laboral que desarrollo, etc)
Este primer paso, que muchos no tienen en cuenta, resulta sin embargo importante, si es planteado de forma seria y concienzuda. El hacernos todas estas preguntas sentará la base de la que partimos y nos permitirá controlar nuestros progresos y fijar nuestros objetivos de forma realista.
Las preguntas más importantes que debemos hacernos son:
Edad: dependiendo de la edad que tengamos nuestra actividad en el gimnasio deberá seguir distintos parámetros. No es lo mismo comenzar en esta actividad durante la adolescencia, cuando el crecimiento óseo y articular aún no ha finalizado, que hacerlo con más de 50 años cuando lo más frecuente es la pérdida progresiva de la movilidad articular y el progresivo deterioro de las estructuras musculoesqueléticas.
Nivel de actividad física anterior: resulta fundamental que conozcamos nuestro cuerpo y sus límites, ya que personas que practican habitualmente otros deportes tienen por regla general mayor capacidad de asimilar los principios del entrenamiento con cargas en un gimnasio, al tiempo que poseen un sistema cardiovascular mejor entrenado que las personas sedentarias.
Tipo de alimentación: otro punto básico, ya que si importante es el entrenamiento, tanto o más lo es el tipo de alimentos que consumimos. Nuestra fuente de energía son los alimentos, y dependiendo de la calidad y cantidad de éstos que tomemos, así será nuestro rendimiento y progresión en la actividad deportiva elegida.
Parámetros físicos personales: Todos aquellos datos biométricos que nos identifican y que son nuestro punto de partida. Si con algo contamos, es con nuestro propio cuerpo. El IMC (Indice de Masa Corporal), la medidad del % de grasa corporal, la frecuencia cardíaca en reposo, el metabolismo basal (la energía mínima que mi cuerpo “gasta” simplemente para mantenerme vivo), el VO2 máx consumido (Volumen máximo de O2 consumido) y otros parámetros físicos ayudan a fijar la base que nuestro cuerpo dispone para trabajar. Si bien algunos resultan difíciles de obtener, son datos más precisos que la simple medida del peso corporal o la percepción subjetiva (“estoy gordo”)
Lesiones antiguas: toda aquella persona que haya padecido o padezca algún tipo de lesión, deberá consultar con un médico especialista que le pueda aconsejar sobre la idoneidad o no del tipo de actividad física que va a desarrollar, y de cómo adaptar ésta a sus condiciones particulares.
Actividad laboral: salvo casos aislados, nuestra actividad física en el gimnasio no es la única actividad física que realizamos a lo largo del día. Aquellas personas que por su tipo de trabajo tengan un importante desgaste físico a lo largo del día, deberán adecuar su tipo de entrenamiento de manera que sea compatible con su trabajo, intentando minimizar los efectos de la fatiga o el sobreentrenamiento.
Conocimientos previos: Ante la avalancha de publicidad de distintos productos que prometen tonificar, esculpir y transformar nuestro cuerpo sin ningún esfuerzo, y de alimentos con propiedades “casi mágicas”, ¿qué sé yo de verdad sobre la nutrición y la actividad física? Nuestros conocimientos pueden ser pocos, pero deben ser revisados y contrastados para poder contar con una base sólida que nos ayude en nuestra tarea.
Esto quiere decir que deberíamos elaborar un pequeño cuaderno de entrenamiento, en el cual las primeras páginas deberán recoger al menos los siguientes datos:
- Peso
- Altura
- Edad
- IMC (Indice de Masa Corporal)
- Índice de grasa corporal (%)
- Frecuencia cardíaca en reposo (FCR)
- Frecuencia cardíaca máxima (FCM)
- Tipo de dieta que sigo durante una semana normal (anotar todos los alimentos y las cantidades)
- Necesidades energéticas diarias (Metabolismo basal + energía gastada en actividades)
Para el cálculo lo más aproximado posible de este último dato existe abundante información en la Red y también podemos recurrir a cualquier libro de texto de 3º ESO, donde en las unidades de los alimentos se explican estos conceptos. Resumiendo mucho podemos decir que el metabolismo basal es la cantidad de energía que nuestro cuerpo necesita por el mero hecho de estar vivo, mientras que debido a las actividades que desarrollamos nuestras necesidades energéticas totales en un día aumentan hasta completar las necesidades energéticas diarias. Se suele medir en kilocalorías (kcal)
Muy bien. Ahora que nos conocemos a nosotros mismos, nos deberemos hacer la siguiente pregunta… ¿Qué quiero conseguir? ¿Tengo unos objetivos claros? ¿Son realistas estos objetivos? ¿Cuánto tiempo, dinero y esfuerzo estoy dispuesto a dedicar a esta actividad deportiva?
