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LuchoVzla

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Que tal gente? Un venezolano reportándose. Soy un estudiante de Ingeniería Química de 19 años que quiere mejorar un poco su aspecto físico. Abrí este diario para reportar todo mi progreso (y que), y así motivarme un poco más mediante todos sus consejos/insultos. Trataré de colocar fotos de mi progreso, rutinas de entrenamiento y comidas durante el día.

Medidas Generales

Edad: 19
Estatura: 1,80 m
Peso: 87 kg aproximadamente
IMC: 26,9 (Sobrepeso ligero)
Índice de Grasa Corporal: 21% aprox (Dato tomado de una consulta que hice con Herbalife hace 2 meses atrás aprox.)
BMR: 2028,7 cal


Fotos

Próximamente... (no consigo el cable de datos del celular _comorr_)

Antecedentes

Llevo entrenando aproximadamente 3 semanas en una máquina SuperBarras, pero con poca consistencia (los estudios interfieren a veces, y además soy perezoso). Hago cardio 1 o 2 veces a la semana desde que entreno. Estuve en un gym, pero igualmente fui poco constante, la mayoría del tiempo no duraba más de 1 mes.

Metas

Obviamente, definirme y muscularme un poco más (tampoco a nivel profesional, pero sí poderme ver bien en una franela) y ganar más forma física (tampoco a nivel de atleta, pero poder jugar una "caimanera" de fútbol sin andar agotado por 3 días seguidos luego de ésta).

Día 1 - Comidas

Desayuno: 1 taza de arroz con huevo revuelto + 1 papa sancochada
Merienda 1: Galletas Chips Ahoy (<_<)
Almuerzo: 2 tazas de arroz + 1 taza atún revuelto con huevo + 1/2 papa sancochada
Merienda 2: Galletas de granola c/ajonjolí (Defecto 1: Como muchos dulces)
Cena: 1 pechuga de pollo a la plancha + 1 taza de Special K + 2 naranjas pequeñas

Día 1 - Entrenamiento

Hoy trabajé en una máquina Superbarras (búsquenla por Google)

Dips (paralelas): 39
Pull-ups (dominadas, agarre corto): Como 8 (2 propiamente hechas, levantándome desde cero; 6 sin técnica <_<)
Chin-ups (dominadas, agarre supino corto): 4

Haré unas flexiones (como 50 o 60) antes de acostarme.

Aconséjenme:

- Mañana abren un gym en mi vecindad. ¿Comienzo a entrenar allí desde mañana, o comienzo con una buena rutina la semana que viene?
- Pienso hacer cardio para bajar mi barriga, o sea, trotar. ¿Cuántas veces a la semana debería trotar y cuanto tiempo? Troto por aproximadamente 15, 20 min.
-Me recomendaron que hiciera flexiones todos los días al levantarme o antes de acostarme para agarrar fuerza en mis brazos. ¿Qué dicen?
-¿Cuánta agua debería tomar? ¿Me ayudará a calmar mi instinto dulcero?
 
Última edición:
Miércoles 9/6/2010

NO hice ejercicio.

Desayuno: Arepa rellena con jamón de pierna
Almuerzo: 1 taza de sopa + Carne en salsa + arroz + tajadas de plátano frito + arepa frita + ensalada (EXCEDÍ DEMASIADO!)
Cena: 1 filete de merluza + 1 taza de Special K

Tomé como 2 L de agua.

Jueves 10/06/2010

Desayuno: Arepa integral + jamón de pierna + té con durazno
Merienda: 1 nestea + Brownie (he de dejar los dulces)
Almuerzo: Pollo desmenuzado + 2 tazas de arroz
Cena: Pollo desmenuzado + 1 taza de arroz

Rutina de entrenamiento: sólo 50 flexiones diamante. Esperaré al lunes para comenzar bien en el gym que abrieron.
 
Lunes 14/06/2010

Hoy comencé en el gym.

Calentamiento: 10' trotando.

Pecho:
Press Banca: 20 kg + barra. 4x8
Press Inclinado con Mancuernas: 10 kg cada mano. 4x10
Contractora: 20 kg. 4x12 (como cuestan las malditas)

Bíceps:
Curl Barra: 10 kg. 4x8
Curl Martillo: 4 kg cada mano. 4x10.

Comida

Desayuno: 2 empanadas (1 de carne molida + 1 de carne mechada)
Almuerzo: Arroz con atún y lentejas
Post-Entrenamiento: 1 Leche Chocolatada de 400 mL (D: la única forma de poder tomar leche)
Cena: Lentejas + atún + 2 lonjas de jamón de pavo
 
OK, a actualizar esto de nuevo, ya que cambié de rutina isolada a Fullbody:

Lunes 23/08/2010

Sentadillas: 1x8 a 10 kg + barra de 5 kg, 1x8 a 20 kg + barra, 2x8 a 40 kg + barra. Sentí las agujetas inmediatamente, así que las hice bien (creo)

Press Banca: 1x8 a 8 kg + barra, 1x8 a 18 kg + barra, 2x8 a 32 kg + barra

Remo con barra: 1x8 a 10 kg + barra, 1x8 a 20 kg + barra, 2x8 a 40 kg + barra.

Press militar: 1x8 a 6 kg + barra, 1x8 a 12 kg + barra, 2x8 a 24 kg + barra. Forzé a la última, debo bajar un poco.

Peso muerto a piernas rígidas: 1x8 a 12 kg + barra, 1x8 a 24 kg + barra, 2x8 a 48 kg + barra.

Curl de barra: 1x8 a 5 kg + barra, 1x8 a 8 kg + barra, 2x8 a 18 kg + barra. Sufrí mucho con estas, bajaré el peso base (explico ahora esto del peso base).

Levantamiento de gemelos: 1x5, 1x10, 2x20.

OK, siguiendo un entrenamiento fullbody que está en los foros de bodybuilding.com, debo establecer un peso base, e irlo disminuyendo al pasar la semana. Con cada semana debo aumentar una repetición, partiendo de 8 repeticiones. Trabajar con fracciones es muy complicado, así que redondearé todos los pesos (quedarían como: 45 kg, 35 kg, 45 kg, 25 kg, 55 kg, 16 kg).

Comida

Desayuno: 4 galletas Ducales + 3 lonjas de jamón de pavo.
Merienda 1: Galletas Toma 2.
Almuerzo: Arroz con pollo
Cena: 2 panes franceses (de 8 cm de largo) + jamón de pavo.

EDIT: Los pesos los anoté muy mal, allí están corregidos. Anoté el peso que metía de cada lado :S
 
Última edición:
Hola, he leido y en mi opinión estas bastante perdido con algunas cosas (en especial con la dieta) en el desayuno intenta meter avena y claras de huevo en tortilla francesa, a media mañana puedes meter fruta y yogurt, de almuerzo pechuga de pollo y arroz o pasta, hacerte un batido de avena, fruta y leche a media tarde y en la noche atun con ensalada, y busca en el foro la rutina fullbody para novato absoluto de pureta (googlea) y duerme tus 8 horas saludos!!
 
Mmm... la fullbody que estoy usando es parecida. La voy a quotear aquí:

Un gringo que se coloca "All Pro" dijo:
A Simple beginner's Routine

You will do 3 work outs per week on non consecutive days. The first work out is your heavy work out. The second work out is your medium work out, use 10% less weight for your work sets. The final work out for the week is your lite work out, use 20% less weight.

Do a lite warm up with 1/4 of your work sets weight. Do a medium warm up with 1/2 of your work sets weight. Do 2 work sets with the same weight. Choose a starting weight and start light.

These are the seven exercises you will be starting with.

Squats (Sentadillas)
Bench Presses (Press banca)
Bent-Over Rows (Remo con barra)
Overhead Barbell Presses (Press militar)
Stiff-Legged Deadlifts (Peso muerto piernas rígidas)
Barbell Curls (Curls con barra)
Calf Raises (Gemelos)

You will be running this program on a five week cycle as follows:
The first week do all 4 sets for 8 reps.
The second week do all 4 sets for 9 reps.
The third week do all 4 sets for 10 reps.
The fourth week do all 4 sets for 11 reps.
The fifth week do all 4 sets for 12 reps.
If you got all of the required reps on the fifth week then increase the weight by 10% and
repeat the cycle. If you didn't get all of the reps on the fifth week then repeat the cycle with the same weight. You shouldn't need more than one minute rest between the warm up sets and you shouldn't need more than one minute thirty seconds between the work sets.
Do some cardio and abs work on non weight training days.
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Con respecto a la dieta, no estoy haciendo ninguna xD trato de comer lo que puedo, aparte tengo un MEGA-impedimento que es que no paso ningún lácteo, así que el yogurt y la leche descartados (a menos que sea chocolatada)! Y bueno, se ve sencilla esa forma de comer, lo único es que he probado con eso de las ensaladas nocturnas y no me llenan, siento la necesidad de picar... debe ser que soy adicto a los HC :( Aparte, siempre termino comiendo galletas o algo así en la uni. Tengo que cortar eso... tomando agua o algo así.

Gracias por los consejos!
 
Epale Lucho ¿Cómo anda todo? Que bueno tener un Venezolano por estos lares jejeje. Bien ahora con respecto a los entrenos, te entiendo perfectamente en la parte de los estudios, a veces suelen interferir mucho en las rutinas de entrenamiento, tanto pues que a veces se hace dificil y no hay tiempo. Por otro lado pues la economia no ayuda mucho y he aqui este punto interesante porque muchas de las dietas que encontramos, la mayoria no las conseguimos aqui, y si las conseguimos pues coye con la situación que se vive actualmente es algo dificil adquirirlas, por lo que queda es hay que comer lo que hay en casa.

Si es asi, pues no te mates mucho buscando dietas, pues eso es relativo, puedes comer normalmente pero sin exceso ya que si comes más realmente no estarias haciendo nada. Por un lado si te aconsejaria que fueras eliminando las frituras poco a poco (lo que son las empanadas, tequeños y esas cosas que normalmente consumen mucho aceite) si eres alergico a la lactosa, bien puedes desayunarte con una arepa y huevos revueltos, es muy buen desayuno y te aguanta bastante.

Eso por ahi, respecto a la rutina pues se ve bastante bien, muy parecida a la que yo estaba haciendo, salvo ciertos detalles, pero generalmente te puedo decir que las rutinas full body son muy buenas, pues durante los meses que la estuve haciendo me dio muy buenos resultados.

Bueno mi pana, nos estamos leyendo, espero y pronto actualices tu diario. No dejes de entrenar.

Saludos!
 
Mmm... ante todo, es bueno conseguir un paisano por acá :D

Bueno, no soy alérgico a la lactosa (es cuestión de gustos, una vez intenté comer un sandwich con jamón y queso y casi vomité o_o), por lo general desayuno arepas y sándwiches, y pastelitos cuando no queda de otra. Ya he perdido un poco lo de los dulces (aunque el domingo cumplí años y me salieron 2 tortas, una de mi familia y la otra de mi novia... comí torta como hasta el martes xD). Y bueno, por lo general en la casa se come pollo o pescado, no se come mucho cerdo ni res, siempre con su arroz, y ensaladas y sopas a veces.

Ok, a actualizar:

Miércoles 1/9/2010

Sentadillas: 1x8x10 kg, 1x8x20 kg, 2x8x41 kg.
Press Banca: 1x8x8 kg, 1x8x16 kg, 2x8x32 kg.
Remo barra: 1x8x10 kg, 1x8x20 kg, 2x8x41 kg.
Press militar: 1x8x5 kg, 1x8x11 kg, 2x8x22 kg.
Peso muerto piernas rígidas: 1x8x12 kg, 1x8x24 kg, 2x8x50 kg.
Curl barra: 1x8x5 kg, 1x8x10 kg, 2x8x19 kg.
Gemelos de pie: 1x8x8 kg, 1x8x16 kg, 2x8x32 kg.

Comida:

Desayuno: 2 sandwiches con jamón de pavo.
Almuerzo: Arroz y 2 filetes de merluza.
Cena: 2 filetes de merluza.
 
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