alacrab
Anabólico y digital
1. No muevas el cuerpo
El problema: tengo lo que llaman un físico en que domina el torso, lo que significa que mi pecho y mi espalda son mucho más fuertes que mis brazos. Ese fallo dificulta aislarlos cuando entreno. Por ejemplo, no merece la pena que haga ejercicios como press de banca con agarre cerrado porque el pecho se va a llevar casi toda la carga y el tríceps apenas se beneficiará.
La solución: me concentro en movimientos que permitan más aislamientos. En vez de press de banca con agarre cerrado, hago extensiones. En vez de flexión de brazos con mancuernas, hago flexiones sentado para sacar al cuerpo del movimiento.
Consejo: veo que muchos individuos se inclinan al hacer flexiones de brazo con mancuernas, de pie, desviando el trabajo hacia los hombros. Las flexiones con barra suelen hacerse con demasiada inercia. Está bien utilizarla al final de una serie, pero si te pasas dando impulso tus brazos no van a trabajar a tope. Puedes evitarlo haciendo el ejercicio sentado o en una posición que impida la ayuda del cuerpo.
2. Los pesos moderados trabajan mejor
El problema: he hablado con muchos culturistas que tienen problemas en los codos o en el tendón del bíceps. Suelen proceder de intentar aplicar al bíceps los mismos principios de entrenamiento pesado que a la espalda o a las piernas. El bíceps es muy pequeño y no tiene demasiadas partes activas, ¿por qué entonces lo entrenamos igual que a los grupos grandes compuestos de varios músculos?
La solución: Decidí que los bíceps y los tríceps tienen que trabajarse desde varios ángulos pero no usando los mismos pesos y sistema de repetición aplicados a los músculos más grandes. Reduje los pesos y utilicé técnicas de intensidad como series descendentes, repeticiones forzadas y descanso-pausa. Nunca bajo de 8 repeticiones, y suelo estar entre 10 y 12.
Consejo: Cuando tengo pequeñas lesiones, hago de 15 a 20 repeticiones y bajo el peso durante un par de semanas hasta curarme. No sigo mas tiempo porque mis brazos acostumbran y dejan de crecer. Consigo así la congestión del ácido láctico; pero no dura mucho, a las pocas semanas mis brazos empiezan a decrecer. Hay que buscar el punto medio, aunque nunca haciendo series de cuatro o seis repeticiones.
3. La forma es todo
El problema: hay que controlar el peso. Nunca permitir que él te controle. Las flexiones de brazo con barra y mancuernas, de pie, y los jalones, acuden a mi mente como ejercicios que se hacen con un estilo incorrecto.
La solución: hago un esfuerzo consciente para mantener la espalda estirada al realizar cualquiera de los ejercicios mencionados arriba. Si quiero utilizar los quilos, haré el movimiento sentado, acostado o de una manera que me asegure hacerlo bien.
Consejo: buscad un compañero que controle bien estas cosas. Pero incluso aunque entrenes solo, debes ir al gimnasio llevando una imagen mental del estilo correcto de entrenamiento, y en todas las series, deberás de una manera responsabilizarte de conseguirlo.
4. Los calentamientos son cruciales para prevenir lesiones
El problema: no calentar como se debe puede destruir los tendones o romper los músculos. Aparte de esos graves problemas, no tomar tiempo para calentarse dificulta conseguir la serie mental adecuada. Cada entrenamiento es una oportunidad de favorecer el desarrollo, y necesitas concentrarte siempre al 100%. Calentarse y sentir como trabajan los músculos me ayuda a lograrlo.
La solución: cuando voy al gimnasio, lo primero que hago es usar una bicicleta o una cinta para hacer 5 o 10 minutos de aerobios ligeros. El primer ejercicio de mi entrenamiento de brazo suelo precederlo por tres series de calentamiento. Por ejemplo, si empiezo con flexiones con mancuerna sentado, comienzo usando 9 kilos y subo a 13 y a 18, y luego paso a mis series de trabajo: 22, 26, 30.
Consejo: suelo hacer pirámide en todos mis ejercicios y empiezo con pesos bajos y 12 repeticiones, para ir luego a 8 o 10. Esencialmente, mis primeras series de trabajo son una extensión del calentamiento porque así me preparo para las series pesadas de 8 repeticiones que vienen después.
5. Ángulos más significan más desarrollo
El problema: hacer siempre lo mismo en cada ejercicio limita el desarrollo. Los tres músculos que forman el tríceps y los dos del bíceps necesitan estimularse trabajándolos desde ángulos diferentes para desarrollarse más y mejor.
La solución: puedes trabajar el tríceps de frente, haciendo jalones; de espaldas, con extensiones; de manera total, haciendo flexión en paralelas. Puedes trabajar la cabeza interna del bíceps haciendo flexión de brazos con agarre abierto, y la externa haciendo flexiones tipo martillo. Tus brazos nunca serán buenos si los entrenas desde un solo ángulo.
Consejo: las flexiones tipo martillo pueden hacerse en diagonal al cuerpo o a un lado. Al hacerlas en diagonal siento más el bíceps que el braquial.
Las extensiones puede hacerse sentado, o acostado sobre un banco plano, inclinado o declinado. Siento que la cabeza larga se estira más al hacerlas encima de un banco declinado. Las extensiones en polea, sobre la cabeza, pueden hacerse separando las cuerdas al extender los brazos para apretar los tríceps al máximo, o manteniendo los codos pegados a la cabeza y las manos juntas.
6: El masaje profundo de los Tejidos estimulara el musculo.
El problema: Un musculo esta rodeado por la fascia, un tejido que lo contiene. Cuando la fascia esta dura, recorta la cantidad de espacio disponible para el crecimiento del musculo. El masaje profundo de tejidos resulta excelente para soltar y estirar la fascia, y ofrecer mas espacio para el desarrollo muscular. Además, este tipo de masaje ablanda la zona cicatrizada, permitiendo que haya mas flujo y mayor congestión sanguínea cuando entrenamos.
La solución: Si tenemos lesiones, recomiendo tratamientos por semana hasta conseguir curarnos. Si lo haces para mantenerte sano, entrenar mejor y desarrollarte, una vez por semana basta.
Consejo: Si no conoces a un terapeuta, que entienda a los culturistas, pregunta en el gimnasio para que te den la información adecuada. Ten en cuenta una cosa: ese tipo de masaje no debe relajarte ni hacer que te sientas bien: seria lo peor en este caso. Cuando salgas del profesional que te haya aplicado ese masaje, deberás sentirte como si te hubieran dado una paliza y te hace falta dormir para recuperarte.
7: Entrena los brazos 2 veces por semana.
El problema: Mucha gente suele hacer una rutina dividida porque es lo que ha visto a otros o por que lo dicen los libros de ejercicios. Y una vez que encuentran la división que les gusta, no la cambian jamás. Yo la he modificado muchas veces porque mi cuerpo cambia y tiene que adaptarse a lo que le exigen para estar en la elite de la IFBB. La rutina debe hacerse a la carta, siempre de acuerdo a lo que precises.
La solución: Mi rutina actual se concentra en lo que mas necesito: brazos, gemelos, femorales. El segundo entrenamiento de brazo (ver rutina B) es muy rápido y no lo bastante intenso para producir sobre entrenamiento, pero si decisivo para mantener la sangre en la zona. Hany Rambood (mi entrenador) y yo sentimos que cuanto mas conservemos la congestión del musculo, mas se podrán estirar las fascias y producir mayor desgarro.
Consejo: No os preocupéis por pensar que vais a sobrentrenaros al trabajar un musculo dos veces por semana. Los brazos se recuperan deprisa al ser músculos pequeños, y sé que los estoy entrenando lo suficiente, pero nunca demasiado, para conseguir que sigan creciendo.
Entrenamiento A brazo.
Jalones en polea (piramide) 5x15-8
Extension sentado sobre la cabeza 4x10-12
Fondos en paralelas 4x8-10
Jalon a una mano agarre invertido 3x15
Curl sobre banco inclinado 45º piramide 5x15-6
Curl martillo banco Scot 4x10
Curl con barra 4x8-10
Entrenamiento B brazo.
Curl mancuerna alterno sentado espalda apoyada 4x8-10
Curl polea alta acostado 4x8-10
Jalones en polea 4x12
Patadas con mancuernas 4x10
Espero les sirva de ayuda el aporte.
