chiconuevo
New member
Hola a todos!
Como decía en mi presentación, voy a empezar a hacer una rutina + algo de dieta queriendo ganar masa muscular, eliminar la grasilla abdominal, y definir los músculos (una vez los tenga).
Aunque soy absolutamente novato en esto, antes de decidirme a preguntar me he pegado una buena leída de parte del foro, para tomar ideas y aclarar dudas.
No obstante temo poder "pifiarla" o hacer una rutina que no corresponda con mi nivel o con lo que quiero lograr. Por este motivo me gustaría pediros opinión al respecto.
Mis condiciones de contorno: Chico, 34 años, de joven era claramente ectomorfo (ahora con algo de grasilla abdominal), mido 1,83 y peso 74 kg (IMC=22.1 y grasa=21,4% según la calculadora de marras). Vida claramente sedentaria (algo de fútbol de cuando en cuando).
Acabo de mudarme a un edificio con gimnasio común, que NO TIENE BARRA, pero tiene mancuernas, banco, multigym (pero sin posibilidad de piernas), cinta de correr, elíptica, bici de spinning y piscina cubierta.
Mi objetivo principal sería conseguir volumen, sobre todo en brazos y pecho, y si es posible reducir grasa abdominal y definir ahí más (el resto del cuerpo soy un tirillas... jejeje).
Dicho esto, buscando rutinas adecuadas, he visto que en muchos sitios recomiendan antes hacer una preparación para coger tono si eres absolutamente nuevo y sedentario, por lo que he seleccionado una en una página web que me parece (a priori) razonable, para después pasarme a la que llamáis "Rutina Volumen para Ectomorfos I" de este mismo foro.
Al no disponer de máquinas de piernas ni de barra, he buscado ejercicios alternativos para los que las requerían antes de preguntaros, para que no digáis que os pido hacer todo el trabajo (Dios que mundo más complicado es éste), así que os pongo los dos para que me comentéis qué os parece, y si sería adecuada para empezar.
Perdón por la molestia y sobre todo por el "tocho". Agradezco de antemano toda la ayuda que podáis darme...
La rutina duraría 8 semanas, cambiando de series y de repeticiones cada dos semanas (de ahí que vengan 4 números de series y repeticiones en cada ejercicio). Serían 3 días a la semana, con 2 de cardio en el medio. Los ejercicios serían los que siguen:
LUNES:
Ejercicio Series Repeticiones
Sentadilla con barra 2-3-3-4 15-12-15-12
Remo con barra 2-3-3-4 15-12-15-12
Press en banco inclinado 2-3-3-4 15-12-15-12
Press militar 2-3-3-4 15-12-15-12
Curl de bíceps con barra 2-3-3-4 15-12-15-12
Jalones de tríceps en polea 2-3-3-4 15-12-15-12
Elevación de talones de pie 2-3-3-4 15-20-20-20
Encogimientos abdominales 2-3-3-3 15-15-20-20
Equivalencias por no tener máquina de piernas ni barra:
Ejercicio Series Repeticiones
Sentadilla con mancuernas 2-3-3-4 15-12-15-12
Remo medio sentado 2-3-3-4 15-12-15-12
Press en banco inclinado 2-3-3-4 15-12-15-12
Press militar 2-3-3-4 15-12-15-12
Curl de bíceps con polea 2-3-3-4 15-12-15-12
Jalones de tríceps en polea 2-3-3-4 15-12-15-12
Elevación de talón con mancuerna2-3-3-4 15-20-20-20
Encogimientos abdominales 2-3-3-3 15-15-20-20
MARTES:
Aerobios: 30 a 60 minutos en una bicicleta estática, trabajando entre el 65% y el 85% de mis pulsaciones máximas (que según lo leído serían 220-mi edad).
MIÉRCOLES:
Ejercicio Series Repeticiones
Prensa 2-3-3-4 15-12-15-12
Remo sentado en polea (remo gironda) 2-3-3-4 15-12-15-12
Press de banca con barra 2-3-3-4 15-12-15-12
Remo con barra de pie 2-3-3-4 15-12-15-12
Curl de bíceps Scott 2-3-3-4 15-12-15-12
Patada trasera tríceps 2-3-3-4 15-12-15-12
Encogimientos abdominales 2-3-3-3 15-15-20-20
Equivalencias por no tener máquina de piernas ni barra:
Ejercicio Series Repeticiones
¡¡NO TENGO EQUIVALENCIA PARA Prensa!! 2-3-3-4 15-12-15-12
Remo sentado en polea (remo gironda) 2-3-3-4 15-12-15-12
Press de banca con mancuernas 2-3-3-4 15-12-15-12
Remo al cuello con polea 2-3-3-4 15-12-15-12
Curl de bíceps concentrado 2-3-3-4 15-12-15-12
Patada trasera tríceps 2-3-3-4 15-12-15-12
Encogimientos abdominales 2-3-3-3 15-15-20-20
JUEVES:
Aerobios: 45 minutos en bicicleta estática, trabajando al 85% de las máximas pulsaciones.
VIERNES:
Ejercicio Series Repeticiones
Extensión de piernas 2-3-3-4 15-12-15-12
Flexión femoral acostado 2-3-3-4 15-12-15-12
Jalones frontales con agarre abierto 2-3-3-4 15-12-15-12
Aperturas con mancuernas 2-3-3-4 15-12-15-12
Elevaciones laterales 2-3-3-4 15-12-15-12
Curl bíceps banco inclinado con mancuernas 2-3-3-4 15-12-15-12
Extensión de tríceps 2-3-3-3 15-20-20-20
Elevación de talones de pie 2-3-3-3 15-20-20-20
Encogimientos abdominales 2-3-3-3 15-15-20-20
Equivalencias por no tener máquina de piernas ni barra:
Ejercicio Series Repeticiones
¡¡NO TENGO EQUIVALENCIA PARA Extensión de piernas!! 2-3-3-4 15-12-15-12
¡¡NO TENGO EQUIVALENCIA PARA Flexión femoral acostado!! 2-3-3-4 15-12-15-12
Jalones frontales con agarre abierto 2-3-3-4 15-12-15-12
Aperturas con mancuernas (¿PLANO O INCLINADO?) 2-3-3-4 15-12-15-12
Elevaciones laterales con mancuernas 2-3-3-4 15-12-15-12
Curl bíceps banco inclinado con mancuernas 2-3-3-4 15-12-15-12
Extensión de tríceps 2-3-3-3 15-20-20-20
Elevación de talón con mancuerna 2-3-3-3 15-20-20-20
Encogimientos abdominales 2-3-3-3 15-15-20-20
Como estoy algo perdido, y querría comenzar ya con el tema, me gustaría pediros la opinión, así como saber si hay ejercicios posibles para sustituir los que creo que no puedo hacer con el material de que dispongo, que son Prensa, Extensión de piernas y Flexión femoral acostado (¿¿son muy importantes??).
¿Debería hacer la rutina 8 semanas, o puedo hacer algo menos de tiempo y luego ya ponerme a tope con la de musculación?
¿Podría meter intercalada también una de abdominales simultánea a esta, o es un poco fuerte para comenzar?
¿Algún paso a tomar para mejorar mi alimentación y que me cunda más el ejercicio? (no quiero dieta estricta por ahora, y soy de los que como de todo y no engordo).
Y por último: ¿Puedo hacer esto a primera hora de la mañana?¿Incluso en ayunas?. En caso contrario ¿qué me tomo de desayuno antes de entrenar, y cuánto tiempo antes? (es que es cuando mejor me vendría para cuadrar el horario con el del trabajo y los hijos).
Gracias por la ayuda (es que llevo 15 días leyendo de todo un poco, pero para saber de este tema creo que hace falta muchísimo más tiempo y experiencia que la que tengo actualmente).
De nuevo perdón por el "ladrillo" que me ha salido, pero quería ser claro y exhaustivo para que podáis ayudarme.
Como decía en mi presentación, voy a empezar a hacer una rutina + algo de dieta queriendo ganar masa muscular, eliminar la grasilla abdominal, y definir los músculos (una vez los tenga).
Aunque soy absolutamente novato en esto, antes de decidirme a preguntar me he pegado una buena leída de parte del foro, para tomar ideas y aclarar dudas.
No obstante temo poder "pifiarla" o hacer una rutina que no corresponda con mi nivel o con lo que quiero lograr. Por este motivo me gustaría pediros opinión al respecto.
Mis condiciones de contorno: Chico, 34 años, de joven era claramente ectomorfo (ahora con algo de grasilla abdominal), mido 1,83 y peso 74 kg (IMC=22.1 y grasa=21,4% según la calculadora de marras). Vida claramente sedentaria (algo de fútbol de cuando en cuando).
Acabo de mudarme a un edificio con gimnasio común, que NO TIENE BARRA, pero tiene mancuernas, banco, multigym (pero sin posibilidad de piernas), cinta de correr, elíptica, bici de spinning y piscina cubierta.
Mi objetivo principal sería conseguir volumen, sobre todo en brazos y pecho, y si es posible reducir grasa abdominal y definir ahí más (el resto del cuerpo soy un tirillas... jejeje).
Dicho esto, buscando rutinas adecuadas, he visto que en muchos sitios recomiendan antes hacer una preparación para coger tono si eres absolutamente nuevo y sedentario, por lo que he seleccionado una en una página web que me parece (a priori) razonable, para después pasarme a la que llamáis "Rutina Volumen para Ectomorfos I" de este mismo foro.
Al no disponer de máquinas de piernas ni de barra, he buscado ejercicios alternativos para los que las requerían antes de preguntaros, para que no digáis que os pido hacer todo el trabajo (Dios que mundo más complicado es éste), así que os pongo los dos para que me comentéis qué os parece, y si sería adecuada para empezar.
Perdón por la molestia y sobre todo por el "tocho". Agradezco de antemano toda la ayuda que podáis darme...
La rutina duraría 8 semanas, cambiando de series y de repeticiones cada dos semanas (de ahí que vengan 4 números de series y repeticiones en cada ejercicio). Serían 3 días a la semana, con 2 de cardio en el medio. Los ejercicios serían los que siguen:
LUNES:
Ejercicio Series Repeticiones
Sentadilla con barra 2-3-3-4 15-12-15-12
Remo con barra 2-3-3-4 15-12-15-12
Press en banco inclinado 2-3-3-4 15-12-15-12
Press militar 2-3-3-4 15-12-15-12
Curl de bíceps con barra 2-3-3-4 15-12-15-12
Jalones de tríceps en polea 2-3-3-4 15-12-15-12
Elevación de talones de pie 2-3-3-4 15-20-20-20
Encogimientos abdominales 2-3-3-3 15-15-20-20
Equivalencias por no tener máquina de piernas ni barra:
Ejercicio Series Repeticiones
Sentadilla con mancuernas 2-3-3-4 15-12-15-12
Remo medio sentado 2-3-3-4 15-12-15-12
Press en banco inclinado 2-3-3-4 15-12-15-12
Press militar 2-3-3-4 15-12-15-12
Curl de bíceps con polea 2-3-3-4 15-12-15-12
Jalones de tríceps en polea 2-3-3-4 15-12-15-12
Elevación de talón con mancuerna2-3-3-4 15-20-20-20
Encogimientos abdominales 2-3-3-3 15-15-20-20
MARTES:
Aerobios: 30 a 60 minutos en una bicicleta estática, trabajando entre el 65% y el 85% de mis pulsaciones máximas (que según lo leído serían 220-mi edad).
MIÉRCOLES:
Ejercicio Series Repeticiones
Prensa 2-3-3-4 15-12-15-12
Remo sentado en polea (remo gironda) 2-3-3-4 15-12-15-12
Press de banca con barra 2-3-3-4 15-12-15-12
Remo con barra de pie 2-3-3-4 15-12-15-12
Curl de bíceps Scott 2-3-3-4 15-12-15-12
Patada trasera tríceps 2-3-3-4 15-12-15-12
Encogimientos abdominales 2-3-3-3 15-15-20-20
Equivalencias por no tener máquina de piernas ni barra:
Ejercicio Series Repeticiones
¡¡NO TENGO EQUIVALENCIA PARA Prensa!! 2-3-3-4 15-12-15-12
Remo sentado en polea (remo gironda) 2-3-3-4 15-12-15-12
Press de banca con mancuernas 2-3-3-4 15-12-15-12
Remo al cuello con polea 2-3-3-4 15-12-15-12
Curl de bíceps concentrado 2-3-3-4 15-12-15-12
Patada trasera tríceps 2-3-3-4 15-12-15-12
Encogimientos abdominales 2-3-3-3 15-15-20-20
JUEVES:
Aerobios: 45 minutos en bicicleta estática, trabajando al 85% de las máximas pulsaciones.
VIERNES:
Ejercicio Series Repeticiones
Extensión de piernas 2-3-3-4 15-12-15-12
Flexión femoral acostado 2-3-3-4 15-12-15-12
Jalones frontales con agarre abierto 2-3-3-4 15-12-15-12
Aperturas con mancuernas 2-3-3-4 15-12-15-12
Elevaciones laterales 2-3-3-4 15-12-15-12
Curl bíceps banco inclinado con mancuernas 2-3-3-4 15-12-15-12
Extensión de tríceps 2-3-3-3 15-20-20-20
Elevación de talones de pie 2-3-3-3 15-20-20-20
Encogimientos abdominales 2-3-3-3 15-15-20-20
Equivalencias por no tener máquina de piernas ni barra:
Ejercicio Series Repeticiones
¡¡NO TENGO EQUIVALENCIA PARA Extensión de piernas!! 2-3-3-4 15-12-15-12
¡¡NO TENGO EQUIVALENCIA PARA Flexión femoral acostado!! 2-3-3-4 15-12-15-12
Jalones frontales con agarre abierto 2-3-3-4 15-12-15-12
Aperturas con mancuernas (¿PLANO O INCLINADO?) 2-3-3-4 15-12-15-12
Elevaciones laterales con mancuernas 2-3-3-4 15-12-15-12
Curl bíceps banco inclinado con mancuernas 2-3-3-4 15-12-15-12
Extensión de tríceps 2-3-3-3 15-20-20-20
Elevación de talón con mancuerna 2-3-3-3 15-20-20-20
Encogimientos abdominales 2-3-3-3 15-15-20-20
Como estoy algo perdido, y querría comenzar ya con el tema, me gustaría pediros la opinión, así como saber si hay ejercicios posibles para sustituir los que creo que no puedo hacer con el material de que dispongo, que son Prensa, Extensión de piernas y Flexión femoral acostado (¿¿son muy importantes??).
¿Debería hacer la rutina 8 semanas, o puedo hacer algo menos de tiempo y luego ya ponerme a tope con la de musculación?
¿Podría meter intercalada también una de abdominales simultánea a esta, o es un poco fuerte para comenzar?
¿Algún paso a tomar para mejorar mi alimentación y que me cunda más el ejercicio? (no quiero dieta estricta por ahora, y soy de los que como de todo y no engordo).
Y por último: ¿Puedo hacer esto a primera hora de la mañana?¿Incluso en ayunas?. En caso contrario ¿qué me tomo de desayuno antes de entrenar, y cuánto tiempo antes? (es que es cuando mejor me vendría para cuadrar el horario con el del trabajo y los hijos).
Gracias por la ayuda (es que llevo 15 días leyendo de todo un poco, pero para saber de este tema creo que hace falta muchísimo más tiempo y experiencia que la que tengo actualmente).
De nuevo perdón por el "ladrillo" que me ha salido, pero quería ser claro y exhaustivo para que podáis ayudarme.
