La ventana anabolica

metopa dijo:
Ya estamos con los estudios de hace 20 años? mal vamos...
Click to expand...

En el campo de la medicina, estudios de hace 20 años se consideran recientes.

El primer uso clínico de paracetamol se data en 1893. En 1956 ya se podían encontrar comprimidos de 500 mg en el Reino Unido.
Cuando vayas a tomar paracetamol, piénsatelo antes, que sus estudios datan del siglo pasado...
 
Este estudio de revisión del 2016, concluye que la ingesta total de proteína diaria tiene más peso en el efecto a largo plazo que el momento de la administración (la famosa ‘ventana’) o la calidad de dicha proteína.


https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4725426/

Y este estudio del 2017 reniega, con todas las letras, del concepto: “Nuestros hallazgos refutan la existencia de una estrecha ventana posterior al ejercicio anabólico con el fin de maximizar la respuesta muscular; en su lugar se apoya la teoría de que el intervalo para la ingesta de proteínas puede ser tan amplio como varias horas o tal vez más después del entrenamiento en base a la comida anterior al entrenamiento"

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5214805/
 
doctorbur dijo:
Este estudio de revisión del 2016, concluye que la ingesta total de proteína diaria tiene más peso en el efecto a largo plazo que el momento de la administración (la famosa ‘ventana’) o la calidad de dicha proteína.


https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4725426/

Y este estudio del 2017 reniega, con todas las letras, del concepto: “Nuestros hallazgos refutan la existencia de una estrecha ventana posterior al ejercicio anabólico con el fin de maximizar la respuesta muscular; en su lugar se apoya la teoría de que el intervalo para la ingesta de proteínas puede ser tan amplio como varias horas o tal vez más después del entrenamiento en base a la comida anterior al entrenamiento"

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5214805/
Click to expand...

yo lo que estoy haciendo es:

espero unos 30 minutos después de entrenar (ya que ahí ocurren varios procesos metabólicos y hormonales) y luego me tomo un batido de proteínas con 40g de maltodextrina (para tener un hidrato complejo de alta asimilación para rellenar los depósitos de glucógeno), 5g de leucina (los otros 2 los tengo completo con la dieta, la leucina también, pero ya que la tengo no creo que sea malo 5g mas..), 5g de creatina.. ¿estaría bien?, o algunas de esos compuestos puede penalizar a otro y sería mas beneficioso tomarlos en diferentes horarios?
 
Yo lo veo algo complicado, porque para mí sería diferente si uno está en un proyecto deportivo concreto con su cronograma establecido, o si no es así. Porque parece un poco difícil conseguir organizar todo eso además de una nutrición básica adecuada y un entrenamiento acorde de forma permanente.
 
jose117s dijo:
yo lo que estoy haciendo es:

espero unos 30 minutos después de entrenar (ya que ahí ocurren varios procesos metabólicos y hormonales) y luego me tomo un batido de proteínas con 40g de maltodextrina (para tener un hidrato complejo de alta asimilación para rellenar los depósitos de glucógeno), 5g de leucina (los otros 2 los tengo completo con la dieta, la leucina también, pero ya que la tengo no creo que sea malo 5g mas..), 5g de creatina.. ¿estaría bien?, o algunas de esos compuestos puede penalizar a otro y sería mas beneficioso tomarlos en diferentes horarios?
Click to expand...

Puedes tomarlo realmente cuando mejor te venga. Los estudios concluyen que la síntesis de proteína se mantiene elevada durante al menos 24 horas, lo que daría igual ingerir los nutrientes, media hora después, o 7 horas después:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12388164

En este estudio, un grupo consumió una bebida rica en aminoácidos y carbohidratos de rápida absorción 1 hora después de entrenar, en cambio, el otro grupo consumió la misma bebida 3 horas después, el resultado fue el mismo:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/106 ... t=Abstract

En cuanto a la proteína, (salvo que ingieras aminoácidos para entrenar en ayunas, es el único caso en el que te recomendaría tomar aminoácidos, y más si tomas whey) algunos estudios avalan el consumo mejor antes de entrenar, por ejemplo este, la misma bebida era consumida 1 hora antes de entrenar (grupo pre), y luego se comparaba con otro grupo que la consumía después de entrenar (grupo post), el grupo pre obtuvo mejores resultados:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/114 ... t=Abstract
(es el tiempo necesario parar digerir el batido, y los nutrientes estén por la sangre disponibles para cuando uno acaba el entreno, es decir si lo haces preentreno, se irá digiriendo para que cuando se acabe el entrenamiento tener los aminoácidos en sangre y ayudar ya a reconstruir el músculo).

En cuanto a la creatina es indiferente igualmente. Los beneficios aparecerían cuando se llega al nivel de saturación del producto en las células. Los beneficios de la creatina no sirven ni pre entreno ni post entreno, así que no hace falta tomarla obligatoriamente cuando acabes o antes de entrenar, los beneficios aparecerían cuando se llegue al nivel de saturación del producto en las células. Por lo tanto, es completamente irrelevante tomarla pre o post-entreno, es decir, cuando quisieras.

Y si lo haces para rellenar rápidamente el glucógeno, eso solo sería necesario si fueses ha realizar dos entrenamientos del mismo grupo muscular en el mismo día, cosa que dudo hagas después de entrenar.
Un entrenamiento muy intenso, bajará aproximadamente un 30 por ciento el glucógeno en alguien que habitualmente entrene, y esas reservas se irán rellenando con las comidas a lo largo del día, por lo que no hay necesidad de rellenarlo justo después de entrenar, salvo esta excepción que he plasmado, que a veces si hace un atleta profesional.
 
Yo suelo entrenar entre la comida y la cena.

No desayuno, almuerzo a las 13:00, ceno sobre las 21:30 y 22:00. Entreno sobre las 18:00. En los demas tramos de tiempo lomuniconqie tomo es agua .
 
doctorbur dijo:
Puedes tomarlo realmente cuando mejor te venga. Los estudios concluyen que la síntesis de proteína se mantiene elevada durante al menos 24 horas, lo que daría igual ingerir los nutrientes, media hora después, o 7 horas después:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12388164

En este estudio, un grupo consumió una bebida rica en aminoácidos y carbohidratos de rápida absorción 1 hora después de entrenar, en cambio, el otro grupo consumió la misma bebida 3 horas después, el resultado fue el mismo:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/106 ... t=Abstract

En cuanto a la proteína, (salvo que ingieras aminoácidos para entrenar en ayunas, es el único caso en el que te recomendaría tomar aminoácidos, y más si tomas whey) algunos estudios avalan el consumo mejor antes de entrenar, por ejemplo este, la misma bebida era consumida 1 hora antes de entrenar (grupo pre), y luego se comparaba con otro grupo que la consumía después de entrenar (grupo post), el grupo pre obtuvo mejores resultados:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/114 ... t=Abstract
(es el tiempo necesario parar digerir el batido, y los nutrientes estén por la sangre disponibles para cuando uno acaba el entreno, es decir si lo haces preentreno, se irá digiriendo para que cuando se acabe el entrenamiento tener los aminoácidos en sangre y ayudar ya a reconstruir el músculo).

En cuanto a la creatina es indiferente igualmente. Los beneficios aparecerían cuando se llega al nivel de saturación del producto en las células. Los beneficios de la creatina no sirven ni pre entreno ni post entreno, así que no hace falta tomarla obligatoriamente cuando acabes o antes de entrenar, los beneficios aparecerían cuando se llegue al nivel de saturación del producto en las células. Por lo tanto, es completamente irrelevante tomarla pre o post-entreno, es decir, cuando quisieras.

Y si lo haces para rellenar rápidamente el glucógeno, eso solo sería necesario si fueses ha realizar dos entrenamientos del mismo grupo muscular en el mismo día, cosa que dudo hagas después de entrenar.
Un entrenamiento muy intenso, bajará aproximadamente un 30 por ciento el glucógeno en alguien que habitualmente entrene, y esas reservas se irán rellenando con las comidas a lo largo del día, por lo que no hay necesidad de rellenarlo justo después de entrenar, salvo esta excepción que he plasmado, que a veces si hace un atleta profesional.
Click to expand...

vale entiendo, gracias¡
 
Lla base para el consumo tras el entrenamiento proviene de un estudio publicado en 2013 en el JISSN. En este estudio, reunieron a 19 culturistas masculinos que tomaban 5 gramos de creatina monohidratada o antes o después de su sesión. Entrenaban cinco días a la semana, pero también se tomaban la dosis los días que descansaban cuando ellos querían. Las rutinas eran muy similares a las más comunes para cualquier asiduo al gimnasio, así como la metodología. Por tanto, podríamos afirmar que las conclusiones se podrían aplicar a cualquier persona que se dedica a levantar pesas.

Este ensayo se hizo bastante popular por un fragmento en el que determinaban claramente que tomar creatina después del entrenamiento es mejor que antes.

“La suplementación con creatina acompañada de ejercicios de resistencia aumenta la masa muscular libre de grasa y la fuerza. Basándonos en las medidas recogidas, parece que consumir cretina inmediatamente después de un entrenamiento es superior a hacerlo antes.”

No obstante, si revisamos cuidadosamente la investigación, no parece haber una diferencia nada significativa.

Si se revisaban los datos estadísticamente, no había una diferencia significativa entre la toma anterior o posterior a la rutina física, por lo que ambos métodos son igual de efectivos. Este protocolo pudo demostrar que ambos grupos pudieron experimentar los beneficios de su suplementación, pero los dos por igual.

Si se analizaba el estudio caso por caso, tampoco encontraron ninguna diferencia notable entre ambos grupos. Por lo que la diferencia es demasiado mínima para notar diferencia.


Otra investigación de 10 semanas en adultos proporcionó un suplemento dietético que contenía creatina.

Los participantes se dividieron en dos grupos. Un grupo tomó el suplemento poco antes y después del ejercicio, mientras que el otro grupo lo consumió lejos del momento de hacer ejercicio. Al final del estudio, el grupo que tomó el suplemento cerca del ejercicio ganó más músculo y fuerza. Independientemente de tomarlo antes o después.

Con base a esta investigación, se puede deducir que es indiferente tomarlo antes o después, siempre que se tome "cerca" del momento de realizar el ejercicio.
 
doctorbur dijo:
Con base a esta investigación, se puede deducir que es indiferente tomarlo antes o después, siempre que se tome "cerca" del momento de realizar el ejercicio.
Click to expand...

Pues eso,la ventana anabolica o de oportunidad de antes y despues.
 
will-ferrell.jpeg




c4f8f82e9ac8c65416e3c9993296a7c0882c3429.jpg
 
Esas cosas de ventana anabólica, suplementos, etc. son mucho cosas de figuretti. No entender um carajo de lo que hay que entender, pero estar lleno de conocimientos desordenados y sin saber la jerarquia que tiene cada cosa.

Pero hay que ser compreensivo. No es algo fácil ni cuando se es inteligente.
 
A mí lo de la ventana anabólica me parece una auténtica gilipollez. Comer a toda hostia después de entrenar, para " que el cuerpo aproveche todo " .. Claro, y por ende si me meto un plato de arroz con pollo mi cuerpo absorbe inmediatamente todo en menos de 20-40 minutos que es el tiempo que supuestamente está la ventanilla abierta.. A comer cuando uno tenga hambre, pero comer, y a tomar por culo esos falsos mitos.
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba