¿La torso-pierna definitiva? ¡Opiniones por favor!

.quique

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Muscle Failure
Hola. Evidentemente el título es una coña, afortunadamente no hay nada definitivo :p

He estado mirando rutinas torso-pierna de 4 días (lunes, martes, jueves, viernes) con un día entre medias (miércoles) dedicado a cardio y abdominales. Las repeticiones varían entre 8 y 12 repeticiones, la mayoría de ejercicios haré 8 repeticiones. Los días comunes (torso o piernas) son muy parecidos variando algún ejercicio. A ver qué os parece:

Lunes
  1. Press de Banca - 3x8
  2. Dominadas en barra fija, Agarre pronado (abierto) - 3x10
  3. Press de Banca declinado - 3x8
  4. Remo en barra T con apoyo al pecho - 3x8
  5. Press Trasnuca con Barra - 3x8
  6. Press Francés en Banco Plano con Mancuernas - 3x8

Martes
  1. Sentadilla - 3x8
  2. Peso muerto, piernas semirrígidas - 3x8
  3. Extensión de rodillas en máquina - 3x8
  4. Prensa de piernas inclinada - 3x8
  5. Elevación de talones, de pie, en máquina - 3x12
  6. Abductores en máquina - 3x12

Miércoles (abdominales y cardio)
  1. Abdominales
  2. Cardio: 40min. (en cinta o elíptica)

Jueves
  1. Press de Banca - 3x8
  2. Remo en barra T con apoyo al pecho - 3x8
  3. Press de banca inclinado - 3x8
  4. Dominadas en barra fija, Agarre pronado (abierto) - 3x10
  5. Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas - 3x8
  6. Curl de Bíceps Alternos con Supinación (sentado) - 3x8

Viernes
  1. Sentadilla - 3x8
  2. Peso muerto, piernas semirrígidas - 3x8
  3. Prensa de piernas inclinada - 3x8
  4. Curl de piernas acostado - 3x8
  5. Elevación de talones, de pie, en máquina - 3x12
  6. Extensión del tronco en banco a 90º o hiperextensiones - 3x12

He estado mirando distintas rutinas, la de Pureta, Fenomeno y en general mirando por Google (This URL has been removed!). Empiezo con ella hoy mismo, de hecho me voy ya para el gimnasio a empezar lo del lunes jeje.

Saludos y gracias de antemano por cualquier opinión que os apetezca dar, tener un buen inicio de semana!
 
no soy muy avanzado, solo llevo año y pico con esto, pero lo que me parece a mi:

-pecho: eso dependera de cada uno, pero para mi, personalmente, es demasiado 6 series 2 dias a la semana. yo creo q preferiria un dia 3 o 4 series de press de banca pesado (no mas de 5 o 6 repeticiones por serie), y otro dia fondos en paralelas y press inclinado, kizas a 7 o 8 repeticiones.

-espalda: yo el lunes haria dominadas supinadas en vez de pronadas, para dar variedad. Y en los dos casos (tanto lunes como jueves) preferiria hacer series de menos repeticiones, no mas de 6 o 8 como maximo (lastrate con peso o ponte una mochila con discos o lo q sea). en cuanto a los remos, para dar variedad puedes sustituir uno de los dos de barra T por remo con mancuerna

-el press de hombros mejor con la barra al frente que trasnuca

-meteria abdominales otro dia a la semana

-para mi gusto faltaria algo de trabajo para los antebrazos, un dia a la semana

-tambien puedes hacer 15 minutos de cardio al acabar la sesion de pesas, un par de veces a la semana

-yo creo q kitaria uno de los dos peso muerto piernas rigidas (el del viernes mejor, q ya tienes curl femoral alli tambien) y meteria un peso muerto convencional, para mas variedad

-la extension de rodillas esa nunca la hice, pero por lo q lei en este foro y en otros no vale para nada

-el viernes no haria hiperextensiones, haciendo peso muerto dos veces por semana ya tienes trabajo de sobra para los lumbares

un saludo!
 
No esta mal, solo le cambiaría algunas cosas.
- Abdominales las haría dos veces por semana
- Hiperextensiones las sacaría
- Press de barra tras la nuca lo sacaría. Haría press al frente o press con mancuernas
- Extensión de rodillas lo sacaría, ahí haría curl femoral
- Los días de pecho no haría nunca press declinado y press plano, son ejercicios que estímulan las misma fibras (aunque el declinado estímula mas fibras que el plano) haría press declinado o plano con inclinado.

Después esta bien. Yo personalmente prefiero hacer elevaciones laterales dos veces por semana en mis rutinas torso-piernas (incluso las hago los días de piernas) pero bueno gustos son gustos.
 
Hola, primero de nada muchas gracias por las respuestas. Y disculpar responder tan tarde, ayer no me dio tiempo :(

Ayer cambié el declinado por fondos en máquina. ¿Mejor?

Luego, el número de series lo subí de 3 a 4, podéis ver el log del día de ayer en este post. ¿Qué tal? ¿Mejor hacer 4 series que hacer 3? Manteniendo el mismo número de repeticiones (8, creo que es el mejor número para volumen de entre 6 y 12). Hice una serie más en cada ejercicio para alargar más el tiempo de entrenamiento, quizás no es necesario esa cuarta serie y con tres ya va bien, no lo sé.

bebebebe1981, tu idea con lo de la espalda me parece buena. El lunes haré las dominadas supinadas, así cargo más el bícep (el lunes hago press francés pero ningún ejercicio específico de bícep). El jueves las haré pronadas. Me parece bien :) ¿Pero por qué no hacer más de 8 repeticiones en dominadas?

Lo que dices del pecho, no creo que sean muchas series. Además hay un descanso de dos días de por medio. Mi intención con hacer una torso-pierna es precisamente hacer dos veces cada grupo muscular a la semana, dejando dos días de descanso para cada grupo. No soy culturista ni sigo entrenamientos intensos, un descanso de dos días es tiempo suficiente para mí creo.

Os hago caso con el press trasnuca, lo haré al frente. Mi cuello me lo agradecerá. Gracias :)

Con las abdominales ambos estáis de acuerdo con 2 veces por semana. ¿Pero qué días serían los idóneos? ¿Los martes y viernes? (días de pierna) ¿dejando el miércoles para hacer solo cardio?

Cardio dejaré el miércoles solo, entre 45min. y 1h. Hacer esos 15 min. después del entrenamiento de pesas creo que no sirve de mucho, además de que me interesa no estar más de hora y media en el gimnasio y con esos 15min. extra se me va el tiempo. No me vale la pena pero gracias por la sugerencia.

Lo de quitar las extensiones de rodilla y poner curl femoral... es que el viernes ya lo hago, además unido al PM y la prensa ¿no haría ya bastante curl femoral? ¿Qué tiene de malo las extensiones de rodilla? No parecen muy populares y seguro que es por alguna buena razón que desconozco :)

Quito las hiperextensiones, muy cierto. La verdad las metí por sustituir el ejercicio de abductores que hago el martes. Vale, sebarc, lo cambiaré por unas elevaciones laterales que la verdad que falta me hace ponerme las pilas con ellas, gracias :)

bebebebe1981, las dos sesiones de peso muerto las voy a dejar porque me parece un ejercicio muy completo. Lo que podría hacer es el martes cargar menos peso y el viernes poner más peso e ir a menos repeticiones. Es que este ejercicio (que empecé a practicarlo en julio, antes nunca lo hacía) ya te digo que me parece muy completo.
 
Última edición:
Veamos, yo haría abdominales dos o tres días por semana. En vez de hiperextensiones, en el trabajo abdominal puedes meter "side bends". Press de banca y press declinado en la misma sesión no merece la pena. También podrías trabajar el pecho con mancuernas, va fenomenal para hipertrofia ya que el recorrido suele ser mayor y es más fácil "sentir" el esfuerzo. Puedes probar el serrucho y también el remo con mancuernas en banco inclinado. Y como bien te han aconsejado, cambiar el agarre de las dominadas, un día pronadas y otro supinadas o semisupinadas (con las palmas mirándose entre sí). El press de hombros no lo hagas tras nuca. También puedes probar las zancadas para pierna, es un ejercicio muy completo.
 
Por cierto, como haré elevaciones laterales el viernes, tendría que hacer ese Press Frontal (que hago el lunes) el jueves, y las elevaciones laterales del jueves hacerlas el lunes ¿mejor así no? De este modo no hago elevaciones laterales dos días seguidos, no sé si será mejor.
 
Última edición:
No vi tu mensaje Bardok. Creo que lo mejor es hacer dos días de abdominales, pero qué días Bardok? Con respecto al pecho tienes razón, mucho press con barra. Cambiaré un día de press de pecho plano y lo haré con mancuernas, pero qué día sería mejor ¿lunes: con mancuernas y jueves: con barra? ¿Al revés?

Las zancadas lo pensé, por un Peso Muerto (tampoco sé qué día podría ser mejor). ¿Pero vale la pena?

Gracias bardok, saludos
 
Te dejo un ejemplo que a lo mejor te ayuda:

Lunes: torso
Press plano o declinado o Fondos
Jalones en polea agarre prono ancho
Press inclinado
Remo con mancuernas o en polea baja
Press con mancuernas o barra
Biceps
Tríceps

Martes: Piernas
Sentadilla
Peso muerto rumano
Prensa
Curl femoral
Gemelos parado
Elevaciones laterales

Jueves: torso
Press plano o declinado o fondos
Jalones en polea agarre estrecho neutro
Press inclinado
Remo con barra
Press con mancuernas o barra
Bíceps
Triceps

Viernes: Piernas
Prensa
Peso muerto
Estocadas
Curl femoral
Gemelos sentado
Elevaciones laterales

En bíceps y tricep podes hacer solo 2 series.
 
Una preguntilla respecto a la rutina torso-pierna, ya que yo tambien estoy haciendo una. Con que fin se hacen exactamente? Se trabajan mas los musculos que con una weider al trabajarlos 2 veces por semana?

Muchas gracias.
 
Jorge92 dijo:
Una preguntilla respecto a la rutina torso-pierna, ya que yo tambien estoy haciendo una. Con que fin se hacen exactamente? Se trabajan mas los musculos que con una weider al trabajarlos 2 veces por semana?

Muchas gracias.
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Sip, entrenar los músculos dos veces por semana.
 
serbarc, Press inclinado y Press con mancuernas o barra el mismo día (lunes)? Haciendo ¿press inclinado no estás haciendo ya suficiente hombro? Es que eso creía, por eso en mi rutina puse el lunes press banca plano y press trasnuca, y luego el jueves press inclinado y elevaciones laterales, para que no coincidiera precisamente el press inclinado y el press trasnuca/frente

Saludos
 
.quique dijo:
serbarc, Press inclinado y Press con mancuernas o barra el mismo día (lunes)? Haciendo ¿press inclinado no estás haciendo ya suficiente hombro? Es que eso creía, por eso en mi rutina puse el lunes press banca plano y press trasnuca, y luego el jueves press inclinado y elevaciones laterales, para que no coincidiera precisamente el press inclinado y el press trasnuca/frente

Saludos
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Si, con press inclinado se hace suficiente trabajo de hombros, de todas formas no pasa nada si haces press inclinado y press militar el mismo día pero si queres podes cambiar el press de hombros y poner los laterales ese día y sacarlos del día de piernas.
 
Hola Jorge92, yo la hago porque trabajas cada grupo dos veces a la semana, además les das descanso de dos días mínimo y es un tipo de entrenamiento que te permite entrenar bien todo el cuerpo sin hacer mas de dos ejercicios por grupo muscular. Con una weider normalmente puedes hacer 3 ejercicios por grupo, creo que para la mayoría de nosotros no es necesario machacarse tanto. Por tanto creo que la torso-pierna es más efectiva (para la mayoría de nosotros)

Bueno, pues con los comentarios que me habéis dado aquí esta la rutina modificada, a ver si así está mejor:

Lunes
  1. Press de Banca - 3x8
  2. Dominadas en barra fija, Agarre supinado - 3x8
  3. Aperturas con mancuernas en banco inclinado - 3x8
  4. Remo en barra T con apoyo al pecho - 3x8
  5. Press Frontal con Barra - 3x8
  6. Press Francés en Banco Plano con Mancuernas - 3x8

Martes
  1. Sentadilla - 3x8
  2. Zancadas o Estocadas - 3x8
  3. Prensa de piernas inclinada - 3x8
  4. Curl de piernas acostado - 3x8
  5. Elevación de talones, de pie, en máquina - 3x12
  6. Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas - 3x8

Miércoles (abdominales y cardio)
  1. Abdominales
  2. Cardio: Entre 40min. y 1h. (en cinta o elíptica)

Jueves
  1. Press con mancuernas en banco plano - 3x8
  2. Remo horizontal a una mano con mancuernas - 3x8
  3. Press de banca inclinado - 3x8
  4. Dominadas en barra fija, Agarre pronado (abierto) - 3x8
  5. Elevaciones frontales alternas con mancuernas - 3x8
  6. Curl de Bíceps Alternos con Supinación (sentado) - 3x8

Viernes
  1. Sentadilla - 3x8
  2. Peso muerto, piernas semirrígidas - 3x8
  3. Prensa de piernas inclinada - 3x8
  4. Curl de piernas acostado - 3x8
  5. Elevación de talones, de pie, en máquina - 3x12
  6. Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas - 3x8
  7. Abdominales

sebarc, hacer biceps y triceps aunque sean solo 2 ejercicios es mucho, por eso lo he dejado como estaba (triceps el lunes, biceps el jueves. Resto de dias trabajas ambos músculos indirectamente).

He mantenido 3 series por ejercicio, ¿pero sería mejor hacer 4 series con las mismas repeticiones (8)?

Saludos
 
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sebarc dijo:
Si, con press inclinado se hace suficiente trabajo de hombros, de todas formas no pasa nada si haces press inclinado y press militar el mismo día pero si queres podes cambiar el press de hombros y poner los laterales ese día y sacarlos del día de piernas.
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Ok :) bueno... si te fijas en el nuevo lunes, he cambiado el press inclinado por Aperturas con mancuernas en banco inclinado. Lo he hecho así para que el lunes (torso) pueda hacer press plano con barra + aperturas con mancuernas inclinado y el jueves (torso) press plano con mancuernas + press inclinado con barra, así combino mancuernas y barra, tanto plano como inclinado y meto aperturas en el lunes que es cuando hago press frontal.

Creo que así estaría mejor ¿no?
 
Por cierto, el nombre de los ejercicios los saco de This URL has been removed! (a quien le pueda interesar...)
 
Me gusta. Empieza con tres series. En dos semanas pasas el primer ejercicio de cada día a 4x6 (o el jueves si quieres el press inclinado). Cuando lleves 4 semanas vuelves a hacer 3x8 pero con más peso que en las dos primeras semanas, y así sucesivamente. El resto de ejercicios yo los mantendría a 3x8 o cambiando también cada dos semanas de rango. Un ejemplo sencillo: 2 x 12, 2 x 10, 3 x 8 y 3 x 10. Ya tienes rutina con cambios de rangos y series para 8 semanas mínimo.
 
Ok Bardok, me parece buena idea. Espero poder hacer esas subidas de peso cada 2 semanas jeje :)

Mínimo para 8 semanas pero... ¿Hasta cuánto podría utilizar esta rutina? ¿16 semanas máximo (4 meses)? Me parece mucho tiempo, se supone que cada 2 o 3 meses hay que ir cambiando ¿no?

Tampoco tengo claro si llegado el momento de cambiar de rutina debería de seguir con alguna otra rutina torso-piernas, o cambiar a full body o a una weider... Siempre teniendo en cuenta que el objetivo es ganar volumen.

A lo mejor no hace falta cambiar de rutina, y esta es ¿"definitiva"?

Saludos y muchas gracias :)
 
Otra cosa son las abdominales del viernes que están metidas ahí "con calzador" (para así cumplir con los dos días para abdominales a la semana). Todos los días haré 6 ejercicios menos el viernes que haré mis 6 ejercicios más N ejercicios abdominales (siendo N una variable por determinar, entre 1 y 2 ejercicios jeje)
 
Fusilando un gran aporte de Pureta puedes seguir con esta rutina hasta que:

- Te estanques en pesos
- Retrocedas en pesos levantados
- Sientas fatiga y desgana
- Dolores articulares y musculares

Según vayas viendo yo lo que haría es estar 8 semanas, pegarte una de descarga y si te ha gustado la rutina y te ha ido bien, seguir con ella otras 8 semanas. ¿Que no te apetece? Pues buscas otra. Yo voy cambiando entre torso-pierna, weider y full-body. Cada una tiene sus cosas buenas. La TBT de Waterbury seguro que te va bien. Y este figura tiene muchas más. En T-Nation tiene un montón publicadas.
 
Que loco se vuelve el Quique.
No es tan difícil hacer una.
La de Sebarc está bien, dando bastante prioridad al pecho. Eso ya es cosa tuya.

A mí me gusta hacer 2 días pesados y 2 ligeros.
O hacer un mixto de algunos ejercicios pesados y otros ejercicios ligeros.

En los pesados sigo la siguiente progresión semanal:
3 x 5
5 x 3
5 x 1
3 x 5 con peso semana 2
5 x 3 peso semana 3
5 x 1 más peso

Y semana de descarga

Por ejemplo, lunes hago sentadilla pesada, jueves peso muerto pesado y sentadilla a reps altas.

Prefiero hacer progresiones lineales en los accesorios, y no lo que te dice Bardok.

O sea, quiero levantar X en 3 x 8. Calculo los pesos y días para intentar superarlo. Que no, al siguiente hago un 5 x 5 con más peso y a la sesión siguiente voy al 3 x 8 o 4 x 6 con el nuevo peso.

En fin, variaciones muchas.

Confío en haberte sido útil para añadir más confusión a la que ya tienes.__meparto___meparto
 
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