La rutina que mejor resultado me ha dado en años!!

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Beetlejuice2

New member
Hola, pues simplemente quiero compartir después de la buenisima experiencia esta rutina con todos, no tengo ninguna consulta o duda respecto a la rutina, agradecería que me recomendarais otro tipo de rutina para después de esta que la dejare en Febrero.

Rutina 3 dias superseries antagonicas

DIa 1:(pecho-espalda)
Press banca ss remo barra 10-10-8-6
Dominadas ss aperturas inclinadas 10-10-8-8
Press declinado ss polea alta supina 10-10-8-6

Dia 2:(pierna)
Sentadillas ss gemelos de pie 10-10-8-6(gemelos +4rep)
PM rumano ss prensa inclinada 10-10-10
extensiones maqu ss curl femoral 10-10-10
gemelos prensa ss elevacion mancuerna 10-10-10

DIa 3(hombro-brazo)
Press militar ss encogimientos 10-10-8-8(encogimientos+2)
elevacion lateral ss elevacion frontal 10-10-8
press frances ss biceps banco scott 10-10-8-8
extensiones tri ss curl mancuernas 10-10-8-8


Eso es todo, os la recomiendo. Comentar lo que querais
 
Buenas.

La verdad es que lo de las superseries es obvio que da resultados, solamente hay que entrenarlo para ver la intensidad que esto conlleva.

Yo te recomiendo para la proxima 2 opciones.

1. Un tipo de entrenamiento que me gusta mucho personalmente es la piramide inversa. Normalmente la gente suele entrenar en piramide (12-10-8-6) o algo similar, y esto te lleva sin quererlo a realizar la primera para calentar y las ultimas a saco. Lo que pasa es que las ultima series, sobre todo la de 6, ya no es hipertrofia pura, sino mas bien fuerzamixta, por lo que no estamos iendo exactamente hacia el objetivo.
En cambio si trabajamos 6-8-10-12. Trabajaremos a máxima intensidad las series de 6-8 puesto que estaremos descansados, y las 2 últimas series llegaremos al fallo muscular donde hay que llegar y no en la 4.5a repetición.
He calculado los pesos levantados para ambos entrenamientos, y en mi caso son bastante superiores en las piramide inversa, lo que nos hace ver que su intensidad es mayor (+peso = volumen = + intensidad).

2. La segunda opcion consistiria en hacer la tecnica de postfatiga. Esto consistiria en realizar series de musculos con ejercicios principales (press de banca) seguida de una serie del mismo musculo con ejercicio mas analiticos (cruce de poleas). Según Cometti esta opcion es muy buena de cara al aumento de masa muscular.
 
Bueno, para ver qué otro tipo de esquema podría servir, habría que ver qué es lo que vale más reforzar..

Para eso sería necesario saber qué kilos estás usando en cada ejercicio.
 
Laccoca: interesante eso de trabajar en piramide inversa, eso si, no he hecho nunca empezar directamente con los maximos, aun con aproximaciones me da sensacion de que voy a romperme jejej. pero lo tendre en cuenta, gracias por comentar.

Agomez:para que te hagas una idea mido 1,74 peso alrededor de 80 con un aproximado de 16% grasa(tapadillo ahora pero sin tripa) mis maximos actuales son
6 x 102kg press banca(barra a unos dos dedos de tocar el pecho)
6 x 140kg sentadilla hasta la paralela en multipower(en mi gym no hay libre)
10xtodo en prensa horizontal(unos 200kg, es una matrix para fitness jejeje)
7x 86kg polea alta agarre supino
8 repes press militar con mancuernas de 27,5


Leo muchas recomendaciones de entrenamientos 5x5 con basicos mas complementos... habeis probado con esos?, dan buen resultado?, estoy valorando estos fullbody o un torso pierna, una weider diferente a la que hice,no se , no lo tengo claro del todo.
 
Última edición:
Estás en una buena proporción, eso te da bastante libertad para elegir cambios, yo creo que si viene dando resultado, no es conveniente variar el esquema en forma demasiado radical. Es decir,no demasiada diferencia en volumen total, frecuencias, rangos.
Tal vez sí trabajar el press banca y la sentadilla sin combinarlos con otros ejercicios en super serie, eso permitiría trabajarlos tal vez a más peso y menos repeticiones.

En cuanto a la prensa con kilos limitados, he visto comentarios aquí, y también un poco es lo que estoy prefiriendo, subir las repeticiones a un rango de 20 - 30 y marcar bien la posición abajo. También he visto gente que hace de a una pierna, pero yo la vez que hice me agarré una contractura en la espalda que ni te cuento.
 
Pues vaya con la rutina. La veo tremendamente light. 3 días, pocos ejercicios, pocas series. Si eso es la mejor rutina...
 
bueno eso que esta en rojo (ss) Press banca ss remo barra 10-10-8-6 es para dividir es para hacer superserie o para hacer un ejercicio O otro , es un separador o que coño es?
 
Agomez: la siguente rutina quitare superseries seguro, a pesar de lo que parece es una rutina muy dura cuando entrenas a mucha intensidad, teniendo que descansar mas de lo normal para hacer la siguiente, lo de la prensa que hay en mi gym, con kg limitados pues... habia pensado en hacer a una pierna pero ya veo tu experiencia poco grata jeje, subiremos repes y la dejaremos para despues de otros basicos. Gracias por tus aportes, se agradece la gente que realmente aporta. Sigo con ganas de probar lo 5x5, me lo recomiendas?

Piro y Pluss, os aseguro que esta rutina es dura, la hemos hecho 5 personas y tuvimos que modificar y bajar series de lo jodidos que terminabamos, por ejem el primer dia ten en cuenta que son 12 series de un musculo grande supereseriado con 12 de otro musculo grande. Es un dura, no se si tanto como una fullbody cañera pero mas que una weider normal seguro, el tema es lo de siempre, entrenar duro de verdad jejeje.

rroderickk, ss significa superserie, en press banca por ejem haces: 10 press banca superseriado con 10 remo barra, y donde pone gemelos +4 es porque los trabajo a repeticiones mas altas, vamos que seria 10 sentadillas y 14 gemelos por ejemp.

Saludos y entrenar duro maquinas.
 
Pues me parece muy mala. Para entrenar 3 días yo haría:

Día1- Pierna hipertrofia
Día2- Torso hipertrofia
Día3-Fullbody Pesado

Días de hipertrofia: 5-7 series para músculos grandes, 2-3 para pequeños. 2 ejercicios para músculo grande, 6-8 en uno y 10-12 repes en otro. 1 ejercicio músculo pequeño, 10-15 repes
Día pesado: 3x3 en Press de Banca, Remo, Sentadillas, PMR; y 1-2x6-8 en Gemelos de pie, sentado, Hombros, Bíceps y Tríceps

O bien:
SEMANA1:

Día1: Torso
Día2: Pierna+Brazos
Día3: Torso

SEMANA 2:

Día1 Pierna+Brazos
Día2 Torso
Día3 Pierna+Brazos

8-10 series para músculos grandes, 3-4 para pequeños. Dos ejercicios por músculo grande, uno a 6-8 repes y otro a 10-12. Un ejercicio para músculos pequeños, 10-15 repes.

Descanso recomendado:

3-5 5'
6-8 3'
8-12 2'
12+1'

Mejor rutina que esas para 3 días, ninguna
 
Última edición:
La rutina no me gusta.

Con esas marcas te considero de nivel intermedio, así que podrías empezar algo más cañero como lo que estoy haciendo yo ahora; el cambio te va a parecer radical, baja el volumen si te parece excesivo y subelo conforme ganes confianza.

Es una rutina entretenida y bien estructurada, aunque adaptada a mis gustos personales:

Lunes: Descanso

-Abdominales

Martes: Torso

A. Press de Banca: 3 x 5
B. Dominadas Pronas Estrechas: 3 x 5
C. Fondos HuYzZ (Flexiones profundas con las manos en bancos): 2 x 10-12
D. Remo con Barra: 2 x 10-12

E. Elevaciones laterales: 3 x 10-12

F. Curl de Biceps c/m: 3 x 10-12
G. Press Francés con barra EZ: 3 x 10-12

Miércoles: Pierna/Trapecio

A. Sentadilla Jefferson/Hack: 3 x 4-6
B. PMPR: 3 x 4-6
C. Extensiones de Pierna en Máquina: *1 x 15-20 (+2 Dropsets)
D. Sentadilla Búlgara: 3 x 8-10

E. Encogimientos con barra: Sistema FST-7

Jueves: Descanso

-Abdominales

Viernes: Pecho/Tríceps

A. Fondos en Paralelas: 3 x 6-8
B. Press Inclinado c/m: 3 x 6-8
C. Press de banca Plano en máquina de discos: 2-3 x 8-10
D. Cruces en Poleas: 2 x 10-12

E. Extensiones de Tríceps c/m a una mano: 2 x 10-12
F. Extensiones de Tríceps en polea con Cuerda: 2 x 10-12

Sábado: Espalda/Bíceps/Deltoides Posterior

A. Dominadas Supinas: 3 x 6-8
B. Remo con Barra: 3 x 6-8
C. Jalones en polea: 2-3 x 10-12
D. Remo en Polea Baja: 2-3 x 10-12

E1. Curl de Bíceps c/m: 2 x 10-12
E2. Curl de Bíceps Martillo c/m: 2 x 10-12

F. Pájaros: 3 x 10-12

Domingo: Pierna/Deltoides Anterior/Trapecio

A. Sentadilla: 3 x 4-6

B. Press de Hombro: 3 x 5

C. Curl Femoral Sentado: 3 x 4-6
D. Prensa Inclinada: 3 x 8-10
E. Curl Femoral Tumbado: 3 x 10-12

F. Elevaciones Frontales: 3 x 10-12

G. Encogimientos con barra: 3 x 6-8
 
Los gemelos a tu gusto, mete FST-7 los dias de pierna (uno para soleo y otro para gastrocnemio; es decir, elevaciones de talones sentado y de pie respectivamente)
 
Rutina de mucha dedicacion!,de lujo Huyzz, yo tendría problemas para ir el domingo, si me lanzo con esta rutina descansaria el domingo y miercoles, pero si, me veo con ganas de algo asi, si es la que pruebo te contare que tal me va.

Muuuchas gracias
 
Los dias están situados a mi gusto, no ha problema en "correr" un día hacia atrás y no entrenar el domingo.

Saludos.
 
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