¿Ke hace aumentar la fibra muscular?

comida, carne de pollo y claras de huevo, suero de protes, despues dle entreno sobredosis de proteinas, y la creacion muscular es segura.
 
xEduardo-Machinex dijo:
comida, carne de pollo y claras de huevo, suero de protes, despues dle entreno sobredosis de proteinas, y la creacion muscular es segura.
Click to expand...

Y la meada amarilla que vas a echar será buena _fiesta_

Por cierto, aún está baneada Shasha ya que habéis sacado el tema? XD
 
Cutler_Bcn dijo:
Y la meada amarilla que vas a echar será buena _fiesta_

Por cierto, aún está baneada Shasha ya que habéis sacado el tema? XD
Click to expand...

off-topic
Sasha? baneada? y porque la castigaron

on-topic
no hago tantas preguntas del tema porque busco en el foro y casi siempre encuentro la respuesta, salvo que tenga dudas habro un thread nuevo

bye
 
No, no, el aumento muscular viene dado por la supercompensación. Que busque bién la información jeje. Por eso entrenamos con una frecuencia semanal, para buscar la supercompensación. Con mayor frecuencia sobreentrenamos, y con menor frecuencia no se produce la supercompensación, por lo cual tampoco se produce el volumen muscular.

Saludos!
 
sPoRT-SoLDieR dijo:
No, no, el aumento muscular viene dado por la supercompensación. Que busque bién la información jeje. Por eso entrenamos con una frecuencia semanal, para buscar la supercompensación. Con mayor frecuencia sobreentrenamos, y con menor frecuencia no se produce la supercompensación, por lo cual tampoco se produce el volumen muscular.

Saludos!
Click to expand...

Aaah sorry, leí mal yo.

Eso sí no estoy muy de acuerdo con lo que dices en éste post.

El "busca" lo leí como "buena" jajajaja, me chispotié.

Soryy, besos desde la distancia._beso_
 
la fibra muscular aumenta con altos kilajes y bajas repeticiones, o con repeticiones medias
y con una buena alimentacion y el suficiente descanso: y en definitiva son: LOS AÑOS DE ENTRENAMIENTO lo que hace crecer a las fibras : cuantos mas años de entreno mas masa muscular se va a lograr.
 
Última edición:
Este articulo me ha resultado muy util !!!

Todos los campos de nuestra vida tienen una base, y el movimiento humano no es la excepción. Desde el atleta más especializado y de más alto rendimiento, campeón Olímpico y demás, hasta el “mejenguero” de domingos, responden, en cuanto a materia deportiva a los mismos principios.

Uno de estos principios, y para muchos entrenadores, el más importante, es el principio de supercompensación.

Este principio, es aquel que en términos deportivos, nos dice que entre dos estímulos dados, por ejemplo el entrenamiento y el descanso, ocurrirán algunos desgastes que deberán de ser repuestos por el organismo, y si estas inversiones, ya sean energéticas, musculares, o de cualquier índole fisiológica, no son repuestas, el individuo no va a progresar en sus objetivos.

entrenadorpersonal45.jpg

En la gráfica anterior, se puede observar como un esfuerzo, seguido de un descanso adecuado puede dar como resultado, un mejor desempeño, y cada persona debe de ser lo suficientemente observadora, para analizar sus objetivos y ver si esta dándoles el reposo adecuado para alcanzar sus intenciones. En fin si una persona entrena fuerte, y descansa poco, difícilmente su curva de rendimiento va a ser mejor la próxima vez que entrene, o si entrena fuerte, y descansa mucho, tampoco su curva de rendimiento va ser mejor, lo que nos lleva a la pregunta, ¿entonces cuánto entrenar y cuánto descansar? Pues bien, ahí debe de entrar a trabajar el “ojímetro” y es ese ojo racional, que debe de decirme si estoy mejorando o no en función de lo que quiero alcanzar.

Por eso es importante medir el desempeño de alguna manera. Por ejemplo si usted tiene objetivos de fuerza, pues aproximadamente cada dos semanas debería de hacer una prueba de fuerza, si es de resistencia, cada una o dos semanas, hacer un esfuerzo que registre el progreso alcanzado entre los ciclos de entrenamiento anteriores y el que estamos finalizando. Esto nos lleva a que toda actividad física debe de tener un planeamiento adecuado, lo cual es otro tema.

En conclusión, el cansancio, es la parte fácil de todo entrenamiento, porque para cualquier entrenador, desgastar a alguien es muy sencillo, ¿pero cuánto debe de cansarse el sujeto, y cuánto debe descansar para que la próxima vez rinda mejor? Pues eso es la ciencia del entrenamiento desde el nivel básico, hasta el nivel olímpico, y es ahí en donde radica uno de los factores de éxito... mida su progreso, y analice cuanto descanso cada vez que vea mejorías cuantiosas.
Click to expand...

MI duda es respecto al reposo entre cada ejercicio, por ejemplo un amigo me dijo que entre cada serie se debe descansar 1 minuto, mas o menos hago eso pero no estoy seguro si es el tiempo correcto. ¿Cuál creen que es el tiempo necesario entre cada serie para descansar?

Saludos
 
el_castigador dijo:
MI duda es respecto al reposo entre cada ejercicio, por ejemplo un amigo me dijo que entre cada serie se debe descansar 1 minuto, mas o menos hago eso pero no estoy seguro si es el tiempo correcto. ¿Cuál creen que es el tiempo necesario entre cada serie para descansar?

Saludos
Click to expand...

Tu pregunta no tiene nada que ver con supercompensación, por si acaso.

El descanso depende del volumen (series x repeticiones) y de la intensidad (carga). Es un tema hiper-tratado en el foro...
 
me queda una duda..

Las celulas del los musculos esos famosos filamentos, son faciles de "romper" o requieren mucho trabajo para dañar esas celulas y que crescan otras mas nuevas y fuertes

bye
 
Aca te dejo algo para que leas:

COMO FUNCIONA HST:

El método HST fue creado por Brian Haycock, un fisiólogo. No un preparador físico o fisicoculturista (y esto no lo digo para menospreciar a alguien, sino para mostrar hacia donde apunta HST).

Brian Haycock en base a las ultimas investigaciones sobre hipertrofia de las células musculares crea HST. Ahora ustedes me diran cuales son esas investigaciones y que dicen, bueno los distintos científicos que investigan el crecimiento de las células musculares hoy en día parecen coincidir en que la causa de la hipertrofia es el daño muscular. Ahora voy a explicar como sucede esto:

Cuando un entrena con cargas pesadas la tensión mecánica sobre el tejido produce microlesiones en las estructuras proteicas. El efecto o resultado de este daño celular son la producción y liberación de factores de crecimiento que actúan sobre la propia célula dañada reparadonla y produciendo un aumento del tejido muscular

O sea el tejido del músculo debe sufrir la tensión mecánica para empezar los pasos bioquímicos necesario para el crecimiento adaptable. Esta tensión sobre el tejido inducida por la carga lleva al microtrauma del sarcolema. Este daño se caracteriza por la ruptura miofibrilar, la discontinuidad de sarcomeros y un aumento en la porosidad, o permeabilidad, del sarcolema. El efecto o resultado de este daño celular son la producción, y liberación de factores de crecimiento (IGF, FGF y TGF-Beta) que actúan recíprocamente con la propia célula dañada y también muy importantemente con las células satélite (células del satélite sirven para asistir el crecimiento postnatal y a la regeneración en el músculo del esqueleto adulto).

En el resumen, el ejercicio de resistencia de carga suficiente y volumen causa el microtrauma al sarcolema que aumenta la liberación y producción de factores de crecimiento (IGF, FGF y TGF-Beta). Esto se hace a través de la permeabilidad aumentada de la membrana celular herida que permite factores de crecimiento solubles se filtren dentro del espacio intracelular. Entonces los factores de crecimiento van a incrementar el numero o "proliferación" de células satélites. Esto se hace a través de la interacción con factores de crecimiento receptores en la superficie de esas células. Esos factores de crecimiento van a inducir la conversión o "diferenciación" de estas células sin diferenciarse en células que expresan el ADN del origen del músculo. Una vez que estas células satélite han experimentado la diferenciación pueden fusionarse a las células musculares existentes. Esta fusión permite a la célula satélite donar el mionucleo esencial a la célula muscular herida o en vías de desarrollo. El efecto de aumentar el número de núcleos dentro de una célula permite el incremento de la síntesis de proteínas y finalmente la hipertrofia.

Parece complicado bueno, para hacerlo simple. Cuando se entrena con pesa se producen microlesiones a nivel celular, y en el proceso de reparación reconstrucción se produce la hipertrofia.

Bueno, los científicos también descubrieron que después de una sesión de ejercicio con cargas pesadas el daño muscular se veía grandemente reducido en los subsecuentes ataques. Hay también un aumento en la ecointensidad del tejido cuando es visto a través de la imagen de ultrasonido. (Nosaka,1995) El aumento de la ecointensidad es debido al hecho que el tejido conectivo fibroso es mucho más denso que el tejido muscular. Este efecto protector del ataque inicial puede estar presente tan pronto como en 48 horas después del primer ataque.
Esta adaptación que no es mas que un aumento de tejido conectivo que reduce la tensión trasmitida sobre las células musculares, los científicos lo nombraron Repeated Bout Effect - RBE (Efecto al Ataque Repetido) o Rapid Training Effect - RTE (Efecto Rápido al Entrenamiento) y es la forma que tiene el cuerpo para adaptarse a esta agresión.

Cuando esto pasa significa que nos encontramos con una meseta en nuestro entrenamiento y el crecimiento se detendrá.

La única forma de volver a crecer una vez que el músculo ha crecido y se ha vuelta mas resistente al microtrauma es aumentar la fuerza del estimulo levantada cargas mas pesadas, o intentar que el músculo se vuelva mas sensible a pesos livianos (acá es donde entra el desacostumbramiento a las cargas, que es uno de las bases mas importantes de HST)

Bueno en base a todas estas investigaciones se creo HST. Como funciona HST bueno, esto va para largo.

La carga necesaria para producir el daño muscular varía según el nivel de acostumbramiento del músculo (el RBE). De esta manera no es necesario trabajar siempre con cargas máximas, sino que todo depende del nivel de acostumbramiento.

Bueno HST se divide en bloques de dos semanas y en cada semana se trabaja con un rango fijo de repeticiones 15, 10, 5 y negativas. El porque del rango fijo, bueno por lo que explique arriba las repeticiones no son lo importantes, tengan en cuenta que el entrenamiento con pesos para inducir la hipertrofia es un proceso mecánico. Cuando uno levanta pesos esta causando una tensión física a la proteína del tejido muscular. Una cantidad dada de carga es requerida para inducir la hipertrofia sin tener en cuenta el número de repeticiones.

El propósito de cada entrenamiento es proporcionar un estímulo eficaz, proporcionando un aumento incremental en la tensión del ultimo entrenamiento. El tejido muscular no distingue entre rangos de repeticiones, no hay un número especial de contracciones que dispare una respuesta hipertrofica (siempre dentro de los márgenes lógicos). Lo único que dispara una respuesta hipertrofica es la distorsión del sarcolema y el subsecuente microtrauma y en menor grado la actividad metabólica. La actividad metabólica es mas anticatabolica que anabolica.
Lo que produce el microtrauma es la tensión producida por la carga no el rango de repeticiones.

Recuerden hay cierta cantidad de peso o tensión que debe ser aplicada al tejido muscular para logra el crecimiento. Esta cantidad cambia hacia arriba o hacia abajo según el nivel de acostumbramiento a las cargas del tejido.

En HST el número de repeticiones se acomoda en forma decreciente para acomodarse al aumento de la carga. No hay ningún numero mágico en 15, 10, 5, se usa un número fijo de repeticiones porque el aumento de repeticiones no dispara la hipertrofia; el peso es lo que dispara la hipertrofia, entonces lo lógico es un aumento de peso en lugar de repeticiones. Sin embargo la repeticiones alta (15) sirven para un propósito especifico. Sirven para acostumbrar a los tendones a las cargas pesadas que van a venir. Si uno piensa que esto no es necesario puede obviar el ciclo de 15 repeticiones.
La negativas son sin duda la técnica que mas daño muscular produce pero también no se pueden mantener por mucho tiempo porque llevan al sobre entrenamiento. Así que solo se hacen durante 2 semanas y se trabajan en forma distinta que en el hit.


Antes de comenzar con HST, uno debe calcular los pesos para sus 15RM, 10RM y 5RM (15RM: son 15 repeticiones ejecutadas al fallo muscular). Una vez que uno determina estos pesos entonces calcula los pesos que va a utilizar en cada entrenamiento de cada bloque. Esto se hace de la siguiente manera:

En HST se ejercita cada músculo 3 veces por semana, esto hace que en cada bloque de 2 semanas halla 6 entrenamientos. Supongamos que el peso para las 15RM de un ejercicio determinado sea 100 kg. (por ej. para el press de banca), entonces este es el peso que se va a utilizar en al final del bloque de 15s repeticiones o sea en el 6° entrenamiento. El peso que uno debe incrementar en cada entrenamiento es de entre 5-10 lbs (2,25 kg.- 4,5 kg.) para la partes superior del cuerpo y 10-20 lbs (4,5 kg. a 9 kg) para las piernas, supongamos que nosotros elegimos un incremento de 4 kg. Entonces asignamos el peso máximo (los 100 kg.) al final del bloque de 2 semanas, o sea en el 6° entrenamiento. Ahora, se determina el peso de cada entrenamiento de forma decreciente comenzando por el último entrenamiento hacia el primero. En el entrenamiento 5 será 96 kg (100 – 4), para el 4 será 92, para el 3 será 88, para el 3 será 84, para el 2 será 80 y para el 1 será 76.
Este mismo calculo se hace para cada ejercicio del bloque de 15s y también para cada ejercicio de los bloques de 10s y 5s.

En el segundo ciclo (un ciclo dura 6-8 semanas mas lo que dura la estrategia de desacostumbramiento) simplemente agregue entre 5-10 lbs. a todos los pesos.

Frecuencia de Entrenamiento

La razon porque HST es un entrenamiento de alta frecuencia es debido a que la mayoria de los efectos anabolicos agudos del entrenamiento, tales como incremento de las sintesis de proteínas, expresión especifica del musculo IGF-1 y otros factores involucrados en la modulación de la sintesis de proteínas a corto plazo solamente duran entre 36 y 48 hs. Esto no significa que la reparación estructural del tejido se ha completado. La investigaciones han demostrado que uno puede entrenar un músculo antes de que la estructura se halla recuperado totalmente y esto no inhibe la habilidad del mismo para continuar recuperándose. HST usa esta evidencia para entrenara cada músculo cada 48 hs. (3 veces por semana) para mantener la actividad anabolica de los músculos alta, mientras intenta mantenerse levemente por delante de la curva estructural de recuperación.
De esta manera uno debe entrenar todo el cuerpo tres veces por semana, para esto se utilizan rutinas de cuerpo entero. Además para mantener el volumen bajo y no perjudicar la recuperación solo se utilizaran ejercicios compuestos y una o dos series por ejercicio.

DESACOSTRUMBRAMIENTO ESTRATEGICO:

Este es uno de los puntos mas importantes de HST. Como ya se explico la forma de estar siempre por delante del RBE es la progresión en las cargas.
Ahora bien a menos que uno sea superman no podrá aumentar la carga indefinidamente. Así que la validada estrategia de la progresión en las cargas es una solución temporánea, en este punto lo único que queda es intentar volver a los músculos sensibles a pesos mas livianos. La idea del desacostumbramiento estratégico es quitar el estimulo del entrenamiento temporalmente para que el músculo llegue realmente a desacostumbrarse y se vuelve mas vulnerable al microtrauma. El truco es detener el entrenamiento durante un tiempo suficiente para sensibilizar a los músculos, pero no tan largo como para perder el músculo duramente ganado. Usualmente este tiempo va de 9 a 16 días según el grado de acostumbramiento a las cargas.

Muchas personas descubrieron esto por accidente, cuando fueron obligados a abandonar el gimnasio por un corto periodo de tiempo (ej.: vacaciones) cuando volvieron al gimnasio se sorprendieron del gran crecimiento muscular experimentado.
Esto es debido a que los músculos se volvieron de nuevo sensibles a pesos livianos.

Ah me olvidaba, en cuanto al volumen HST es un método flexible. La cantidad de ejercicios quedan a gusto del practicante. Uno puede elegir una rutina de cuerpo entero de solo 5 ejercicios como una de 12 o 20. Lo único que se advierte HST es que una rutina no debe jamas durar mas de 1 hora.
La cantidad de series son 1 o 2 dependiendo de si estamos en la primera o segunda semana de cada microciclo.

En resumen para aplicar los principios de hipertrofia en lo que se basa HST, uno debe hacer lo siguiente:
Entrenar cada parte corporal cada 48 horas, o básicamente 3 veces por semana (lunes, miércoles, viernes). En HST se utilizan rutina de cuerpo entero utilizando en su mayoría ejercicio compuestos para poder entrenar todo el cuerpo cada 48 hs.

Incrementar el peso en cada entrenamiento. En HST, se incrementara el peso en cada entrenamiento, salvo en el bloque de negativas.

Disminuir las repeticiones cada 2 semanas. HST se divide en 4 bloques de dos semanas, cada bloque usa un número fijo de repeticiones 15, 10 y 5, en el último bloque se repite las 5 repeticiones o se usan negativas en los ejercicios que se puedan.


Desacostumbrar los músculos antes de volver a hacer todo el ciclo de nuevo. Al final de cada ciclo hay que descansar entre 9-16 días para evitar el Efecto Rápido al Entrenamiento (ERE)

Martes, jueves, sábados y domingos son días de descanso. Un cardio liviano (20 a 40 minutos) puede hacerse en los días de descanso. La caminata intensa en cinta puede ser una buena opción.

Cada entrenamiento debe ser completado usando los pesos designados aún si los músculos están levemente adoloridos del entrenamiento anterior. Es importante conocer la diferencia entre una lesión y un ordinario dolor muscular. NUNCA entrenar un músculo que esta en riesgo de lesionarse. Siempre calentar para evitar lesiones.

Las series son limitada a 1-2 por ejercicio.

Bueno esto es todo, aunque un poco largo espero que se hayan aclarado las dudas. No se si HST es el mejor método o no pero esta bien pensado, no son castillos en el aire.
Click to expand...
 
Combinar una cantidad de volumen suficiente con una mayor ingesta de calorias acompañada de ganancias progresivas de fuerza es lo que trae el máximo crecimiento muscular.
 
De esta manera uno debe entrenar todo el cuerpo tres veces por semana, para esto se utilizan rutinas de cuerpo entero. Además para mantener el volumen bajo y no perjudicar la recuperación solo se utilizaran ejercicios compuestos y una o dos series por ejercicio.
Click to expand...

Me parecio muy bueno el art, el tema es que no logro conseguir una buena rutina de fullbody, que me permita optimizar tiempo.

Seguire leyendo la otra mitad mañana, vine cansado me voy a dormir

saludos
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba