J**ER!! 1 año de gym desperdiciado...

[ElFanDeZyzz]

Haré caso a Randow para someterme a una fullbody durante unos largos meses. Repasando algunas rutinas por ahí, me ha llamado mucho la atención el entrenamiento 5x5 de Madcow debido a su buena frecuencia a la hora de subir pesos. ¿Que os parece?

LUNES:

Sentadillas 5x5

Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior)

Press Banca 5x5

Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior)

Remo con Barra 5x5

Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior)
*Complemento: 2 series de hiperextensiones con peso y 4 series de abdominales con peso



MIERCOLES:

Sentadillas 4x5

Las 3 primeras series han de ser iguales que las del lunes, la cuarta consiste en repetir la tercera serie

Press Inclinado o Militar 4x5

Elevando el peso hasta la última serie de 5

Peso Muerto 4x5

Elevando el peso hasta la última serie de 5
*Complemento: 3 series de abdominales



VIERNES:


Sentadillas 4x5, 1x3, 1x8

Las 4 series primeras iguales que las del Lunes, la de 3 repeticiones es con un 2,5% más de peso que la última serie del Lunes. Finalmente, utilizamos el peso de la tercera serie para una serie final de 8.

Press Banca 4x5, 1x3, 1x8

Las 4 series primeras iguales que las del Lunes, la de 3 repeticiones es con un 2,5% más de peso que la última serie del Lunes. Finalmente, utilizamos el peso de la tercera serie para una serie final de 8.

Remo con Barra 4x5, 1x3, 1x8

Las 4 series primeras iguales que las del Lunes, la de 3 repeticiones es con un 2,5% más de peso que la última serie del Lunes. Finalmente, utilizamos el peso de la tercera serie para una serie final de 8.

*Complemento: 3 series de fondos con peso (5-8 repeticiones), 3 series de Curl con Barra y 3 series de extensiones de triceps

 

[Randow]

Haré caso a Randow para someterme a una fullbody durante unos largos meses. Repasando algunas rutinas por ahí, me ha llamado mucho la atención el entrenamiento 5x5 de Madcow debido a su buena frecuencia a la hora de subir pesos. ¿Que os parece?

LUNES:

Sentadillas 5x5

Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior)

Press Banca 5x5

Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior)

Remo con Barra 5x5

Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior)
*Complemento: 2 series de hiperextensiones con peso y 4 series de abdominales con peso



MIERCOLES:

Sentadillas 4x5

Las 3 primeras series han de ser iguales que las del lunes, la cuarta consiste en repetir la tercera serie

Press Inclinado o Militar 4x5

Elevando el peso hasta la última serie de 5

Peso Muerto 4x5

Elevando el peso hasta la última serie de 5
*Complemento: 3 series de abdominales



VIERNES:


Sentadillas 4x5, 1x3, 1x8

Las 4 series primeras iguales que las del Lunes, la de 3 repeticiones es con un 2,5% más de peso que la última serie del Lunes. Finalmente, utilizamos el peso de la tercera serie para una serie final de 8.

Press Banca 4x5, 1x3, 1x8

Las 4 series primeras iguales que las del Lunes, la de 3 repeticiones es con un 2,5% más de peso que la última serie del Lunes. Finalmente, utilizamos el peso de la tercera serie para una serie final de 8.

Remo con Barra 4x5, 1x3, 1x8

Las 4 series primeras iguales que las del Lunes, la de 3 repeticiones es con un 2,5% más de peso que la última serie del Lunes. Finalmente, utilizamos el peso de la tercera serie para una serie final de 8.

*Complemento: 3 series de fondos con peso (5-8 repeticiones), 3 series de Curl con Barra y 3 series de extensiones de triceps

Umm viendo tus pesos no optaría por Madcow. Esta rutina está más bien orientada a intermedios y las subidas de pesos están calculadas para ello. Optaría por una de estas dos en las que no estás limitado por el peso que pone la calculadora y que al ser principiante creo que conseguirás mejorarlo más rápido que con una madcow.

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Rutina de fuerza Rippetoe 5×5 (Principiantes)

Yo con la que más avance fue con la 5x5 pero supongo que todo depende de cada cuerpo y que cuando hice la de Rippetoe no tenía tantos conocimientos.

Algunos consejos que te doy, que cumplas lo de empezar con pesos bajos, si con 50kg haces 5 repeteciones yo bajaría a 40kilos, es decir, unos 10 kg de tu 5RM actual.

Otro consejo es que intentes hacer la sentadilla ATG (máxima profundidad posible) sin descuidar la técnica. Ganarás flexibilidad y en mi opinión mucho mejor que hacerla 90º porque igual te motivas subes muchos kg's y en verdad no estás bajando una mierda (típico en mucha gente que dice levantar gran cantidad en sentadilla).

Y la técnica de los TODOS los ejercicios mirala en el canal de PowerExplosive (Explosiv0) que lo explica de puta madre y desde luego en mi caso la mejor de técnica ha venido ligada al aumento de forma considerable de mis RM.

Si tienes alguna dudilla me iré pasando por aquí en la medida de lo posible.