Buenas a tod@s, soy un chico de 31 años con 65 de peso y entreno 5 dias a la semana en el gym una hora más o menos y quiero ganar masa muscular, os comparto una dieta que he diseñado de un día de la semana a ver que os parece. Espero respuestas para ver que tal. Saludos.
DIETA DE 3200 KCAL: HIDR. 400 PROT. 200 GRAS. 89
LUNES
DESAYUNO (6:30): KCAL. HIDR. PROT. GRAS.
- LECHE ENTERA HACENDADO 250 ML. 155 11 7.5 9
- CAFÉ. 25 1.4 1.3 0.8
- 5 GALLETAS INTEGRAL MARIA HACENDADO. 126 21 2.3 3.5
- 1 PLATANO. 91 21 1 0.3
TOTAL 397 54.4 12.1 13.6
PRE-ENTRENO (9:00):
- 2 TORTITAS DE ARROZ HACENDADO 59 12 1.5 0.5
- 1 PLATANO. 91 21 1 0.3
- 2 TOSTADAS DE PAN INTEGRAL HACENDADO. 136 23.2 5.8 1.7
- 100 GR. QUESO LIGHT DE UNTAR. 142 7.1 9.9 8
TOTAL 428 63.3 18.2 10.5
POST-ENTRENO (11:00):
- MASS GAINER 100 GR. 384 73 19 1.8
- LECHE DESNATADA HACENDADO 250 ML. 85 12 7.8 0.8
- 50 GR. HARINA DE AVENA. 187 29 7 3.5
- PLATANO. 91 21 1 0.3
TOTAL 747 135 34.8 6.4
COMIDA (14:00):
- 75 GR. DE PASTA. 247.8 50.4 7.7 0.8
- 50 GR. DE CARNE PICADA MERCADONA. 91 0.5 8.5 6
- 25 GR. QUESO. 78.2 2.5 5.2 5.2
- 25 GR. DE LECHUGA. 4 1 0.3 0
- MANZANA. 57 13 0 0
TOTAL 478 67.4 22 12
MERIENDA (18:30):
- 4 TORTITAS DE MAIZ. 110 24 2 0.5
- 100 GR. QUESO FRESCO BATIDO 0% HACENDADO 46 3.5 8 0
- 30 GR. DE ALMENDRAS. 196 4 6 17
TOTAL 352 31.5 16 17.5
CENA (21:00):
- 100 GR. EMPERADOR. 107 0.9 18 3.8
- 100GR. DE PATATA COCIDA. 58 13 1.5 0
- 1 YOGUR GRIEGO NATURAL HACENDADO 155 5.5 5 12.5
- 15 GR. DE NUECES. 107 2 2 10
TOTAL 427 21.4 26.5 26.3
POST-CENA (11:00):
- PROTEINA REAL WHEY PROZIS 75 GR. 309 3 61.8 5.6
- LECHE DESNATADA HACENDADO 250 ML. 85 12 7.8 0.8
TOTAL 394 15 69.6 6.4
TOTALES: 3223 KCAL. 388 HIDR. 199.2 PROT. 92.7 GRAS.