If+ckd

[suri22]

Hola,

Tras una semana informándome de como realizarla pongo todo lo que he entendido acerca de esta, pondre entrenos y suplementacion, cualquier ayuda es bienvenida gracias!

Peso:72kg
Altura:1,77
%grasa: 11,7%
Masa magra:63kg
Edad:22

16h ayuno/8h alimentacion
Lunes:
11:30 10g BCAA, thermogenico
12:00 Entreno torso:
* Press inclinado barra 4 8-10 60"
* Remo con cable 4 8-10 60"
* Apertura plana 2 10-12 60"
* Jalón al pecho 2 10-12 60"
* Press hombro con mancuernas 3 10-12 60"
* Curl Barra 2 12-15 45"
* Polea tríceps 2 12-15 45"
14:00 1era comida+Multivitaminico

18:30 entreno artes marciales (1,30h)
20:00 2da comida
22:00 3era comida

Martes
11:30 10g BCAA, thermogenico
12:00 Entreno piernas:
* Sentadillas 4 8-10 90"
* Femoral tumbado 4 8-10 90"
* Extensiones o Prensa de piernas pies alto 2 10-12 60"
* Curl femoral sentado 2 10-12 60"
* Elevación de gemelo 4 8-10 90"
* gemelo sentado 2 10-12 60"
* Abdominales inferiores 2 15-20 60"
* Abdominales sup 2x15-20 60''
14:00 1era comida+Multivitaminico
19:00 2da comida
22:00 3era comida

Miercoles:
11:30 10g BCAA ,thermogenico
12:00 Cardio baja intensidad 30'+glutamina al finalizar
14:00 1era comida+Multivitaminico
18:30 entreno artes marciales (1,30h)
20:00 2da comida
22:00 3era comida

Jueves:
11:30 10g BCAA ,thermogenico
12:00 Cardio baja intensidad 30'+glutamina al finalizar
14:00 1era comida+Multivitaminico
19:00 2da comida
22:00 3era comida

Viernes:
11:30 10g BCAA ,thermogenico
12:00 Fullbody
* Prensa 3 8-10 90"
* Curl femoral 1 10-12 60"
* Elevación de gemelo 2 10-12 60"
* Press banca 3 8-10 90"
* Remo bajo agarre amplio 3 8-10 90"
* Press hombro 1-2 10-12 60"
* Jalón inverso 1-2 10-12 60"
14:00 Inicio carga
18:30 entreno artes marciales (1,30h)


Sabado:
Carga hasta 14:00

Domingo:
13:00 cardio 30'
14:00 1era comida+Multivitaminico
17:00 2da comida
22:00 3era comida

Suplamentos: Multivit,Bcaa,thermogenico. tambien tengo creatina monohidrato pero nse si usarla, en un articulo sobre dietas cetogenicas recomienda el uso de creatina pero no especifica que tipo.Tambien tengo tribulus (lh-90),vitamina c y vitamina e tengo que buscar informacion sobre estos en dietas cetogenicas.

Carga:

Hidratos 630g
Grasas 60g
Proteina 135g
Kcal totales: 3600

 

[NACHOTE]

porque no disminuyes un poco el cardio, si practicas artes marciales y el fin de semana igual haces cardio lo podrías eliminar algunos dias

 

[suri22]

porque no disminuyes un poco el cardio, si practicas artes marciales y el fin de semana igual haces cardio lo podrías eliminar algunos dias

Hola! gracias por comentar. Que dias lo quitarias? los dias de entreno con pesos?

 

[NACHOTE]

Hola! gracias por comentar. Que dias lo quitarias? los dias de entreno con pesos?

con unos 3 o 4 días a la semana estará bien, tienes un % de grasa bajo asi que no veo tan necesario el cardio, si quieres lo puedes hacer los días de descanso.

 

[hierro1]

La rutina está bien, es la típica para estos casos y la que recomienda McDonald

No hacen falta semanas de adaptación. Puedes hacer carga desde la primera semana.

Si vas a estar 2 semanas sin carga, reduce el aeróbico a 2 días o te harás mierda. Ni se te ocurra hacer HIIT (sprints) las dos primeras semanas si no cargas.

No me queda claro cuando haces la carga. El mejor momento para empezar la carga es después del entrenamiento del viernes, prolongándola hasta el sábado a la tarde-noche.

El domingo por la mañana, cardio normal, nada de sprints.

 

[suri22]

con unos 3 o 4 días a la semana estará bien, tienes un % de grasa bajo asi que no veo tan necesario el cardio, si quieres lo puedes hacer los días de descanso.

Perfecto gracias lo dejare en Miercoles,Jueves,Sabado(durante fase de adaptacion) y Domingo(sprint para entrar antes en cetosis)

 

[hierro1]

Perfecto gracias lo dejare en Miercoles,Jueves,Sabado(durante fase de adaptacion) y Domingo(sprint para entrar antes en cetosis)

El Sprint no te hace entrar antes en cetosis.

La mejor forma de acelerar la entrada en cetosis es disminuir los niveles de insulina post carga, y eso se consigue con ejercicio aeróbico, no anaeróbico.

 

[suri22]

La rutina está bien, es la típica para estos casos y la que recomienda McDonald

No hacen falta semanas de adaptación. Puedes hacer carga desde la primera semana.

Si vas a estar 2 semanas sin carga, reduce el aeróbico a 2 días o te harás mierda. Ni se te ocurra hacer HIIT (sprints) las dos primeras semanas si no cargas.

No me queda claro cuando haces la carga. El mejor momento para empezar la carga es después del entrenamiento del viernes, prolongándola hasta el sábado a la tarde-noche.

El domingo por la mañana, cardio normal, nada de sprints.

Gracias hierro,cambiare tema carga a viernes post hasta sabado (24h)
El sabado me recomiendas descansar?
Lo de la adaptacion lo lei en un articulo diria que en una q subio dloco dieta cetogenica y entrenamiento para ella, per ahora no estoy seguro he leido tantos estos ultimos dias..pero si dices que no es necesario mejor que mejor!

 

[hierro1]

Gracias hierro,cambiare tema carga a viernes post hasta sabado (24h)
El sabado me recomiendas descansar?
Lo de la adaptacion lo lei en un articulo diria que en una q subio dloco dieta cetogenica y entrenamiento para ella, per ahora no estoy seguro he leido tantos estos ultimos dias..pero si dices que no es necesario mejor que mejor!

El sábado se descansa, si.