Ideas para rutina piernas-abdomen

[Dadical]

Buenas a todos.

Debido a una lesión en el hombro voy a tener que estar unas cuantas semanas sin realizar ejercicios que impliquen los brazos.

Quedarse en casa estaría bien si no fuera porque no puedo estar parado. Llevo toda la vida haciendo deporte y necesito hacer ejercicio, sudar, llevar un rutina que implique moverme y cansarme. Correr me aburre enormemente y donde vivo ahora mismo no puedo andar en bici que es lo que me gusta.

Por estos motivos me gustaría estructurar una rutina de cinco días que me permita ir al gimnasio y poder al menos seguir avanzando piernas, abdomen, gemelos, glúteo... De este modo mantendré activo el cuerpo y minimizaré la pérdida de peso en la medida de lo posible.

Estos son algunos de los ejercicios que se me ocurren:

-Abdominales isométricos (y cualquier variante que no implique esfuerzo directo en los brazos).
-Sentadilla trasera
-Prensa
-Zancada
-Gemelos

El problema viene ahora en cómo estructurarlos en intensidad y frecuencia para que me permita entrenar a menudo.

¿Ideas?

 

[agomez]

El hombro no te permite hacer peso muerto en ninguna variante? Remo tampoco?

 

[Dadical]

Remos puede, peso muerto no.

Ayer hacía sentadillas con mancuerna y con 20 kilos en cada mano ya notaba molestias en el hombro izquierdo. El peso muerto es peor, más peso a sustentar y parto con el brazo más separado del cuerpo.

El remo en polea horizontal e incluso jalón al pecho en polea son ejercicios en los que no noto molestia. Lo que me preocupa es que aunque no me duela continúe dañando la zona o retrase su curación.

 

[UchijaSaske]

Los isométricos los veo difícil, piensa que en la mayoría de ellos partes con las manos apoyadas en el suelo, por tanto puede ser duro para el hombro.
Yo lo que haría es: dos días de pierna, uno o dos de abdomen y saldría a hacer algún ejercicio estilo correr o algo parecido para no sentirme agobiado.

 

[agomez]

De cualquier manera. el hombro debía llevar algún tipo de rehabilitación, tipo com movimentos amplios y lentos con poco peso o sin peso en diferentes direcciones.
Si se puede hacer eso, no solo recupera antes como que también cuando recupera no queda rígido, conserva la movilidad. Y si eso no se puede, probablemente haya algo que requiera algún tratamento médico, tipo subluxacion.

 

[Seba]

supongamos que vas tres veces por semana al gimnasio

Sentadillas 5x5
Hip thrust 4x5
Sentadilla bulgara 2x8

Sentadilla 3-4x10
Puentes para gluteos 3-4x10
Sentadilla bulgara, high step up o split squat 3x10

Sentadilla 3x20
Hip thrust 3x15-20
Extensiones de expalda en sila romana 2x20
Extensiones de cuadriceps 2-3x20

Mas de 3 días no tiene sentido. Gemelos a gusto, abdominales los comunes isométricos no.

 

[Dadical]

Los isométricos los veo difícil, piensa que en la mayoría de ellos partes con las manos apoyadas en el suelo, por tanto puede ser duro para el hombro.
Yo lo que haría es: dos días de pierna, uno o dos de abdomen y saldría a hacer algún ejercicio estilo correr o algo parecido para no sentirme agobiado.

Hay un isométrico apoyando los codos que es bastante suave para los brazos. Suelo hacer series de un minuto y medio hasta agotarme.

Correr me aburre, prefiero ir un día más al gimnasio y hacer una rutina suave de piernas o incluso aeróbicos combinando bici-cinta. Tres días me parece buena opción, como comenta Seba.

De cualquier manera. el hombro debía llevar algún tipo de rehabilitación, tipo com movimentos amplios y lentos con poco peso o sin peso en diferentes direcciones.
Si se puede hacer eso, no solo recupera antes como que también cuando recupera no queda rígido, conserva la movilidad. Y si eso no se puede, probablemente haya algo que requiera algún tratamento médico, tipo subluxacion.

Mañana inicio una serie de sesiones con una osteópata muy buena, y seguro que mejora. Estar desde que inició septiembre sin a penas poder entrenar pectoral-hombro-espalda-brazos ya ha hecho que pierda masa considerable y algunos kilos, y en este punto considero que es preferible parar para asegurar una curación correcta y volver a empezar despacio cuando esté recuperado.

El caso es que no tengo ningún problema de movilidad-flexibilidad. Aunque ya hace un año que notaba alguna molestia en el press de banca (en ningún otro ejercicio) el problema real empezó después de un entrenamiento bastante intenso de pecho a finales de agosto donde con seguridad me excedí en la banca. Al día siguiente el dolor en el hombro era horrible. A partir de ahí fue mejorando hasta quedarse estable como molestia. Si estoy unos días sin ir al gimnasio el dolor va reduciendo hasta desaparecer, pero en cuanto pasa una semana y me veo bien vuelvo y el poco que haga de hombro, tríceps o pecho despierta de nuevo el dolor.

supongamos que vas tres veces por semana al gimnasio

Sentadillas 5x5
Hip thrust 4x5
Sentadilla bulgara 2x8

Sentadilla 3-4x10
Puentes para gluteos 3-4x10
Sentadilla bulgara, high step up o split squat 3x10

Sentadilla 3x20
Hip thrust 3x15-20
Extensiones de expalda en sila romana 2x20
Extensiones de cuadriceps 2-3x20

Mas de 3 días no tiene sentido. Gemelos a gusto, abdominales los comunes isométricos no.

La rutina que planteas me gusta. Aunque teniendo tiempo por las tardes metería martes y jueves abdomen y estiramientos. Voy a verla detenidamente

¿Por qué isométricos no? Es la forma que más me gusta de trabajarlos. Igualmente me gustaría mantenerlos por variar no limitarme a hacer elevaciones.