ambdalmau
New member
Buenas, tras una descarga que hice por que mi cuerpo ya me la pedía a gritos (bajadas de rendimiento, lumbalgia, musculo agarrotados..etc). He vuelto y para mi sorpresa estoy a un nivel muchísimo mayor al que tenía antes, hasta el punto que la misma rutina la finalizo en muchísimo menos tiempo, con mas pesos..etc. La cuestión es si me podrías dar alguna idea de técnicas para meter en la rutina y asi aumentar si intensidad (me gustaría seguir el mismo esquema de rutina, solo cambiando las técnicas empleadas). Yo aplico técnicas básicas como dropsets, superseries y alguna más muy básicas (me refiero a los días de hipertrofia obviamente)
Rutina T/P de 4 días: Día 1 (Tren superior)
APERTURAS CON MAQUINA: 3 series de 25/20/15 repeticiones
DOMINADAS PRONAS: 4 series de 8-12 repeticiones (Lastradas 20kg+)
•PRESS DE BANCA DECLINADO: 3 series de 25/20/15 repeticiones
•REMO CON POLEA/PAJARO(SUPERSERIE): 4 series de 6-12 repeticiones
ELEVACIONES FRONTALES/LATERALES/PULL OVER POLEA(SERIE GIGANTE): 4 series de 10 repeticiones
POLEAS PECHO (CADA SEMANA DIFERENTE ANGULO): 4 series de 8-12 repeticiones
--------------------------
Rutina T/P de 4 días: Día 2 (Tren inferior) (progresion de 3-3/5-5)
•PESO MUERTO: 3/5 series de 3-5 repeticiones (efectivas) Suelo luego hacer un par mas con menos peso a 12 repeticiones para notar el lumbar como me gusta xD
•SENTADILLA: 3/5 series de 3-5 repeticiones
•CURL FEMORAL: 4 series de 10-12 repeticiones
•GEMELO DE PIE: 4 series de 10-12 repeticiones
BICEPS 2x: Hipertrofia, segun las sensaciones una cosa u otra
TRICEPS 2x: Hipertrofia, segun las sensaciones una cosa u otra
-------------------------------------
Rutina T/P de 4 días: Día 4 (Tren superior)(progresion de 3-3/5-5)
•PRESS DE BANCA: 3/5 series de 3-5 repeticiones
•REMO CON POLEA/BARRA: 3/5 series de 3-5 repeticiones
•PRESS DE HOMBRO: 3/5 series de 3-5 repeticiones
DOMINADAS CON LASTRE: 3/5 series de 3-5 repeticiones
FONDOS CON LASTRE: 3/5 series de 3-5 repeticiones
FACEPULL (ALGUNAS VECES PARA ESTIRAR UN POCO LA ESPALDA)
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Rutina full body de 4 días: Día 5 (Tren inferior)
•SENTADILLA/PRENSA(ELEGIR): 4 series de 6-8 repeticiones
•PESO MUERTO ESPALDA RECTA: 5 series de 15/12/10/8/6 repeticiones
•CURL FEMORAL: 4 series de 10-12 repeticiones
EXTENSIONES DE CUADRICEPS: 4 series de 10-12 repeticiones
•GEMELO DE PIE:4 series de 10-12 repeticiones
BICEPS 2x: Hipertrofia, segun las sensaciones una cosa u otra
TRICEPS 2x: Hipertrofia, segun las sensaciones una cosa u otra
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60seg o menos descanso en hipertrofia.
PD:He probado una locura llamada "multifibras" que es: 30-25-20-18-15-12-10-8-6-4 en ejercicios monoarticulares
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Todos los dias abdominales en barra (elevaciones laterales frontales y giros laterales)
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PM:150KG
Sentadilla:120KG
Lastre Dominadas:45KG
Press Banca: 100KG
Peso actual: 78kg
Rutina T/P de 4 días: Día 1 (Tren superior)
APERTURAS CON MAQUINA: 3 series de 25/20/15 repeticiones
DOMINADAS PRONAS: 4 series de 8-12 repeticiones (Lastradas 20kg+)
•PRESS DE BANCA DECLINADO: 3 series de 25/20/15 repeticiones
•REMO CON POLEA/PAJARO(SUPERSERIE): 4 series de 6-12 repeticiones
ELEVACIONES FRONTALES/LATERALES/PULL OVER POLEA(SERIE GIGANTE): 4 series de 10 repeticiones
POLEAS PECHO (CADA SEMANA DIFERENTE ANGULO): 4 series de 8-12 repeticiones
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Rutina T/P de 4 días: Día 2 (Tren inferior) (progresion de 3-3/5-5)
•PESO MUERTO: 3/5 series de 3-5 repeticiones (efectivas) Suelo luego hacer un par mas con menos peso a 12 repeticiones para notar el lumbar como me gusta xD
•SENTADILLA: 3/5 series de 3-5 repeticiones
•CURL FEMORAL: 4 series de 10-12 repeticiones
•GEMELO DE PIE: 4 series de 10-12 repeticiones
BICEPS 2x: Hipertrofia, segun las sensaciones una cosa u otra
TRICEPS 2x: Hipertrofia, segun las sensaciones una cosa u otra
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Rutina T/P de 4 días: Día 4 (Tren superior)(progresion de 3-3/5-5)
•PRESS DE BANCA: 3/5 series de 3-5 repeticiones
•REMO CON POLEA/BARRA: 3/5 series de 3-5 repeticiones
•PRESS DE HOMBRO: 3/5 series de 3-5 repeticiones
DOMINADAS CON LASTRE: 3/5 series de 3-5 repeticiones
FONDOS CON LASTRE: 3/5 series de 3-5 repeticiones
FACEPULL (ALGUNAS VECES PARA ESTIRAR UN POCO LA ESPALDA)
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Rutina full body de 4 días: Día 5 (Tren inferior)
•SENTADILLA/PRENSA(ELEGIR): 4 series de 6-8 repeticiones
•PESO MUERTO ESPALDA RECTA: 5 series de 15/12/10/8/6 repeticiones
•CURL FEMORAL: 4 series de 10-12 repeticiones
EXTENSIONES DE CUADRICEPS: 4 series de 10-12 repeticiones
•GEMELO DE PIE:4 series de 10-12 repeticiones
BICEPS 2x: Hipertrofia, segun las sensaciones una cosa u otra
TRICEPS 2x: Hipertrofia, segun las sensaciones una cosa u otra
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60seg o menos descanso en hipertrofia.
PD:He probado una locura llamada "multifibras" que es: 30-25-20-18-15-12-10-8-6-4 en ejercicios monoarticulares
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Todos los dias abdominales en barra (elevaciones laterales frontales y giros laterales)
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PM:150KG
Sentadilla:120KG
Lastre Dominadas:45KG
Press Banca: 100KG
Peso actual: 78kg
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