Luis EP
Moderador
Con permiso de las chicas, me gustaría poner algunos ejercicios para la parte de los glúteos y abductores (que también involucraremos los aductores), entre otros ejercicios para otras partes, para las pocas chicas que hay o que se pasan por el foro. No hacen falta máquinas ni mancuernas...
Espero daros buenas ideas y ya me contaréis lo que os parecen...
A todas las chicas (jóvenes y menos jóvenes) que han pasado por mis manos y atención, les ha ido genial y están encantadas con estos ejercicios, pero ojo, pongo muchos y eso no quiere decir que se tengan que hacer todos, lo que debéis de hacer es una selección de unos pocos y ponerlos en práctica, y para otro día otro grupito diferente. Recomiendo realizar 3-4 series a 15-20 repeticiones por ejercicio.
Y si hay algún compañero que desee probarlos, adelante, es apto para ambos sexos, no tiene por que ser solo para chicas...
GLÚTEOS:
- Elevaciones de Pelvis: tumbada boca arriba con las piernas flexionadas y los pies juntos y en el suelo, manos con las palmas de las manos en el suelo a la altura de los glúteos, elevar la pélvis, desde la mitad de la espalda hacia los glúteos, todo lo que podáis y tensando a la vez éstos. Solo se mantendrán pegadas en el suelo los pies y desde la mitad de la espalda hacia la cabeza.
- Patadas de glúteos: Boca abajo a 4 apoyos (a cuatro patas para los malos hablados: apoyadas sobre las rodillas y las manos) estirar una de la piernas hacia atrás...
* Opción 1- elevando un poco la pierna (pasando de la horizontal hacia arriba) y volver a la posición inicial.
* Opción 2- partiendo desde la horizontal (pierna estirada hacia atrás), elevar más arriba de la horizontal y volver a la posición inicial (horizontal y pierna siempre estirada).
* Opción 3- partiendo desde la posición más baja (casi de rodillas pero sin apoyar la rodilla de la pierna a trabajar), elevar hacia atrás llegando a estirar la pierna, hasta justo a la horizontal y seguido vuelta a la posición inicial.
ABDUCTORES (zona de las caderas y parte externa de las piernas):
- Elevaciones de pierna laterlamente a 4 apoyos: en la misma posición que en el ejercicio de "Patadas de Glúteos", colocamos la pierna a trabajar hacia un lado y estirada. A continuación elevaremos la pierna lateralmente todo lo que podamos y volveremos a bajarla sin llegar a tocar el suelo.
- Elevaciones de pierna lateralmente tumbada de lado: lo dicho, tumbada de lado, totalmente estirada, brazo que queda por debajo estirado hacia adelante, y brazo que queda por encima en el suelo de manera que os sujete...
* Opción 1- elevar desde la posición baja todo lo que se pueda, y seguido bajar sin llegar a tocar el suelo.
* Opción 2- elevar la pierna desde la posición baja hacia la mitad del recorrido, bajando a continuación hasta la posición inicial sin llegar a tocar el suelo.
* Opción 3- elevar la pierna desde la posición media hasta arriba, bajando a continuación hasta la posición inicial (la mitad del recorrido).
* Opción 4- colocar la pierna hacia delante y estirada (perpendicular al torso y dejando la pierna que queda debajo en línea con el tronco) y elevar lateralmente todo lo que se pueda, bajando a continuación hacia la posición inicial.
* Opción 5- lo mismo que en el punto 4, pero elevando desde la posición baja hasta la mitad del recorrido.
* Opción 6- lo mismo que en los dos anteriores puntos, pero elevando desde la posición media hasta lo más alto que se pueda, bajando a continuación hasta la posición inicial (posición media).
ABDOMINALES:
- Transverso Abdominal (ayuda a reducir el tamaño del vientre, además de ser el único ejercicio que trabaja y tonifica esta parte): tumbadas boca arriba con piernas semiflexionadas, ir metiendo el vientre llevando el ombligo hacia el suelo, una vez llegado al tope, aguantar y tensar (en un curso del Método Pilates que me dieron, nos explicaron que deberíamos tener la misma sensación que cuando orinamos, apretando también la vagina, y que esto ayudará a evitar las incontinencias urinarias).
- Encogimientos de Tronco:
* Opción 1- Tumbadas boca arriba con pies en el suelo y piernas semiflexionadas, elevar el tronco (elevando los hombros) desde la mitad de la espalda hacia arriba, manteniendo la zona lumbar siempre apoyada en el suelo o banco.
* Opción 2- Igual que en el anterior ejercicio pero ladeando las piernas (echándolas hacia un lado) lo que se pueda sin despegar demasiado la zona lumbar del suelo. Elevar el tronco al frente como en el anterior ejercicio, manteniendo las piernas ladeadas (1º x repeticiones hacia un lado y luego del otro lado).
- Elevaciones de Piernas: tumabadas boca arriba, estiradas y con las manos debajo de los glúteos si os resentís de la zona lumbar, o cogiéndoos de una espaldera o algo similar que os ayude a mantener el equilibrio, partiendo desde la posición más baja (a dos dedos del suelo sin llegar a tocarlo), elevar hasta un ángulo aproximado de 30º-40º con respecto al suelo, no más, volviendo a bajar a la posición inicial.
- Encogimientos de Piernas o "Patadas de Rana": tumbadas como en el anterior ejercicio y manteniendo los pies a dos dedos del suelo sin llegar a tocarlo, encoger las piernas hacia el torso y bajar seguidamente, estirando las piernas de nuevo hasta la posición inicial.
- Encogimientos Invertidos: tumbada boca arriba, elevas las piernas (teniéndolas un poquito flexionadas) hasta casi la vertical, de ahí en lugar de llevar los hombros en dirección a las piernas (como en los encogimientos de tronco), son las piernas las que van en dirección a los hombros, encorvando desde la zona lumbar hacia los glúteos...
CINTURA:
- Giros con palo: agarrando un palo (una barra sería mucho peso y correríamos el riesgo de lesionarnos la columna y zona lumbar), lo colocamos por encima de los trapecios, podemos hacerlo de pie o sentadas, giraremos de cintura hacia arriba, intentando mantener quieta de cadera hacia abajo, si movemos esta última parte demasiado, lo realizaremos sentadas manteniendo la espalda bien estirada, y si no hay banco para que os sentéis, un truco para inmovilizar algo más las caderas y piernas: flexionais un poco las rodillas y hacéis los giros con estas flexionadas.
Bueno amigas (y amigos, cómo no), podría seguir, pero creo que ya está bien de tanta letra...
Un saludete y ya me contaréis...
Espero daros buenas ideas y ya me contaréis lo que os parecen...
A todas las chicas (jóvenes y menos jóvenes) que han pasado por mis manos y atención, les ha ido genial y están encantadas con estos ejercicios, pero ojo, pongo muchos y eso no quiere decir que se tengan que hacer todos, lo que debéis de hacer es una selección de unos pocos y ponerlos en práctica, y para otro día otro grupito diferente. Recomiendo realizar 3-4 series a 15-20 repeticiones por ejercicio.
Y si hay algún compañero que desee probarlos, adelante, es apto para ambos sexos, no tiene por que ser solo para chicas...
GLÚTEOS:
- Elevaciones de Pelvis: tumbada boca arriba con las piernas flexionadas y los pies juntos y en el suelo, manos con las palmas de las manos en el suelo a la altura de los glúteos, elevar la pélvis, desde la mitad de la espalda hacia los glúteos, todo lo que podáis y tensando a la vez éstos. Solo se mantendrán pegadas en el suelo los pies y desde la mitad de la espalda hacia la cabeza.
- Patadas de glúteos: Boca abajo a 4 apoyos (a cuatro patas para los malos hablados: apoyadas sobre las rodillas y las manos) estirar una de la piernas hacia atrás...
* Opción 1- elevando un poco la pierna (pasando de la horizontal hacia arriba) y volver a la posición inicial.
* Opción 2- partiendo desde la horizontal (pierna estirada hacia atrás), elevar más arriba de la horizontal y volver a la posición inicial (horizontal y pierna siempre estirada).
* Opción 3- partiendo desde la posición más baja (casi de rodillas pero sin apoyar la rodilla de la pierna a trabajar), elevar hacia atrás llegando a estirar la pierna, hasta justo a la horizontal y seguido vuelta a la posición inicial.
ABDUCTORES (zona de las caderas y parte externa de las piernas):
- Elevaciones de pierna laterlamente a 4 apoyos: en la misma posición que en el ejercicio de "Patadas de Glúteos", colocamos la pierna a trabajar hacia un lado y estirada. A continuación elevaremos la pierna lateralmente todo lo que podamos y volveremos a bajarla sin llegar a tocar el suelo.
- Elevaciones de pierna lateralmente tumbada de lado: lo dicho, tumbada de lado, totalmente estirada, brazo que queda por debajo estirado hacia adelante, y brazo que queda por encima en el suelo de manera que os sujete...
* Opción 1- elevar desde la posición baja todo lo que se pueda, y seguido bajar sin llegar a tocar el suelo.
* Opción 2- elevar la pierna desde la posición baja hacia la mitad del recorrido, bajando a continuación hasta la posición inicial sin llegar a tocar el suelo.
* Opción 3- elevar la pierna desde la posición media hasta arriba, bajando a continuación hasta la posición inicial (la mitad del recorrido).
* Opción 4- colocar la pierna hacia delante y estirada (perpendicular al torso y dejando la pierna que queda debajo en línea con el tronco) y elevar lateralmente todo lo que se pueda, bajando a continuación hacia la posición inicial.
* Opción 5- lo mismo que en el punto 4, pero elevando desde la posición baja hasta la mitad del recorrido.
* Opción 6- lo mismo que en los dos anteriores puntos, pero elevando desde la posición media hasta lo más alto que se pueda, bajando a continuación hasta la posición inicial (posición media).
ABDOMINALES:
- Transverso Abdominal (ayuda a reducir el tamaño del vientre, además de ser el único ejercicio que trabaja y tonifica esta parte): tumbadas boca arriba con piernas semiflexionadas, ir metiendo el vientre llevando el ombligo hacia el suelo, una vez llegado al tope, aguantar y tensar (en un curso del Método Pilates que me dieron, nos explicaron que deberíamos tener la misma sensación que cuando orinamos, apretando también la vagina, y que esto ayudará a evitar las incontinencias urinarias).
- Encogimientos de Tronco:
* Opción 1- Tumbadas boca arriba con pies en el suelo y piernas semiflexionadas, elevar el tronco (elevando los hombros) desde la mitad de la espalda hacia arriba, manteniendo la zona lumbar siempre apoyada en el suelo o banco.
* Opción 2- Igual que en el anterior ejercicio pero ladeando las piernas (echándolas hacia un lado) lo que se pueda sin despegar demasiado la zona lumbar del suelo. Elevar el tronco al frente como en el anterior ejercicio, manteniendo las piernas ladeadas (1º x repeticiones hacia un lado y luego del otro lado).
- Elevaciones de Piernas: tumabadas boca arriba, estiradas y con las manos debajo de los glúteos si os resentís de la zona lumbar, o cogiéndoos de una espaldera o algo similar que os ayude a mantener el equilibrio, partiendo desde la posición más baja (a dos dedos del suelo sin llegar a tocarlo), elevar hasta un ángulo aproximado de 30º-40º con respecto al suelo, no más, volviendo a bajar a la posición inicial.
- Encogimientos de Piernas o "Patadas de Rana": tumbadas como en el anterior ejercicio y manteniendo los pies a dos dedos del suelo sin llegar a tocarlo, encoger las piernas hacia el torso y bajar seguidamente, estirando las piernas de nuevo hasta la posición inicial.
- Encogimientos Invertidos: tumbada boca arriba, elevas las piernas (teniéndolas un poquito flexionadas) hasta casi la vertical, de ahí en lugar de llevar los hombros en dirección a las piernas (como en los encogimientos de tronco), son las piernas las que van en dirección a los hombros, encorvando desde la zona lumbar hacia los glúteos...
CINTURA:
- Giros con palo: agarrando un palo (una barra sería mucho peso y correríamos el riesgo de lesionarnos la columna y zona lumbar), lo colocamos por encima de los trapecios, podemos hacerlo de pie o sentadas, giraremos de cintura hacia arriba, intentando mantener quieta de cadera hacia abajo, si movemos esta última parte demasiado, lo realizaremos sentadas manteniendo la espalda bien estirada, y si no hay banco para que os sentéis, un truco para inmovilizar algo más las caderas y piernas: flexionais un poco las rodillas y hacéis los giros con estas flexionadas.
Bueno amigas (y amigos, cómo no), podría seguir, pero creo que ya está bien de tanta letra...
Un saludete y ya me contaréis...
pero bueno,les dejo
