jax2
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HSS-100: Especialización para hombro
División
Lunes: Anchura de hombros (cabeza lateral)
Martes: Espalda/Femorales/Biceps
Miercoles: Hombro general
Jueves: Descanso
Viernes: Cuadriceps/Pecho/Triceps
Sábado: Deltoide posterior
Domingo: Descanso
Entrenamiento 1: Anchura hombros
A. Unwinding press
Series: 4-5
Repeticiones: 6 to 8
Sostener las mancuernas al completar cada repetición durante 1-2 segundos
Descanso: 60-90 segundos
B1. Swing Gironda con mancuerna
Series: 3
Repeticiones: 8 to 10 swings completos
Descanso: ninguno
B2. Elevación Pitcher
Series: 3
Repeticiones: 10 a 12
Descanso: 60-90 segundos
C. Elevación lateral con polea estilo “muscle-round”
De la siguiente manera:
- 6 repeticiones con el brazo derecho (mini-serie 1)
- Cambiar al izquierdo y ejecutar 6 repeticiones (mini-serie 1)
- Cambiar al brazo derecho y ejecutar 6 repeticiones (mini-serie 2)
- Cambiar al izquierdo y ejecutar 6 repeticiones (mini-serie 2)
- Cambiar al brazo derecho y ejecutar 6 repeticiones (mini-serie 3)
- Cambiar al izquierdo y ejecutar 6 repeticiones (mini-serie 3)
- Cambiar al brazo derecho y ejecutar 6 repeticiones (mini-serie 4)
- Cambiar al izquierdo y ejecutar 6 repeticiones (mini-serie 4)
Esto seria UNA serie muscle-round.
Series: 3 estilo muscle round
Repeticiones: 4 mini-series de 6 repeticiones cada una (un total de 24 repeticiones por cada brazo en cada serie)
Descanso: 45-60 segundos entre series/rounds
C. (Serie de 100 repeticiones) Elevación lateral en máquina
Esto es difícil de lograr debido a que los deltoides al parecer son músculos donde se aculuma acido láctico rápidamente. Entonces puedes descansar 4-5 segundos pero trata de eliminar dichos descansos gradualmente.
Serie: 1
Repeticiones: 100
Descanso: N/A
Entrenamiento 2: Desarrollo general de hombro
A. Push press
Series: 4 a 5
Repeticiones: 4 a 6
Descansos: 60-90 segundos
B1. Elevación pitcher sentado
Series: 3
Repeticiones: 12 to 15
Descanso: ninguno
B2. Press sentado con mancuernas
Series: 3
Repeticiones: 6 to 8
Descanso: 60-90 segundos
B. Combo press concentrico / elevación excentrica
Subir como un press, bajar como una elevación.
Series: 3
Repeticiones: 6 to 8
Descanso: 45-60 segundos
C. (Serie de 100 repeticiones) Máquina de press de hombro o en Máquina Smith
Serie: 1
Repeticiones: 100
Descanso: N/A
División
Lunes: Anchura de hombros (cabeza lateral)
Martes: Espalda/Femorales/Biceps
Miercoles: Hombro general
Jueves: Descanso
Viernes: Cuadriceps/Pecho/Triceps
Sábado: Deltoide posterior
Domingo: Descanso
Entrenamiento 1: Anchura hombros
A. Unwinding press
Series: 4-5
Repeticiones: 6 to 8
Sostener las mancuernas al completar cada repetición durante 1-2 segundos
Descanso: 60-90 segundos
B1. Swing Gironda con mancuerna
Series: 3
Repeticiones: 8 to 10 swings completos
Descanso: ninguno
B2. Elevación Pitcher
Series: 3
Repeticiones: 10 a 12
Descanso: 60-90 segundos
C. Elevación lateral con polea estilo “muscle-round”
De la siguiente manera:
- 6 repeticiones con el brazo derecho (mini-serie 1)
- Cambiar al izquierdo y ejecutar 6 repeticiones (mini-serie 1)
- Cambiar al brazo derecho y ejecutar 6 repeticiones (mini-serie 2)
- Cambiar al izquierdo y ejecutar 6 repeticiones (mini-serie 2)
- Cambiar al brazo derecho y ejecutar 6 repeticiones (mini-serie 3)
- Cambiar al izquierdo y ejecutar 6 repeticiones (mini-serie 3)
- Cambiar al brazo derecho y ejecutar 6 repeticiones (mini-serie 4)
- Cambiar al izquierdo y ejecutar 6 repeticiones (mini-serie 4)
Esto seria UNA serie muscle-round.
Series: 3 estilo muscle round
Repeticiones: 4 mini-series de 6 repeticiones cada una (un total de 24 repeticiones por cada brazo en cada serie)
Descanso: 45-60 segundos entre series/rounds
C. (Serie de 100 repeticiones) Elevación lateral en máquina
Esto es difícil de lograr debido a que los deltoides al parecer son músculos donde se aculuma acido láctico rápidamente. Entonces puedes descansar 4-5 segundos pero trata de eliminar dichos descansos gradualmente.
Serie: 1
Repeticiones: 100
Descanso: N/A
Entrenamiento 2: Desarrollo general de hombro
A. Push press
Series: 4 a 5
Repeticiones: 4 a 6
Descansos: 60-90 segundos
B1. Elevación pitcher sentado
Series: 3
Repeticiones: 12 to 15
Descanso: ninguno
B2. Press sentado con mancuernas
Series: 3
Repeticiones: 6 to 8
Descanso: 60-90 segundos
B. Combo press concentrico / elevación excentrica
Subir como un press, bajar como una elevación.
Series: 3
Repeticiones: 6 to 8
Descanso: 45-60 segundos
C. (Serie de 100 repeticiones) Máquina de press de hombro o en Máquina Smith
Serie: 1
Repeticiones: 100
Descanso: N/A
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