bueno ante todo me presento me llamo felipe y llevo entrenando 3 años pero no seguidos.. y la verdad no me loe tomado muy encerio sobre la dieta y eso... y pro culpa de eso tengo mucha grasa acumulada.. mi objetivo es eliminar grasa y coger masa musculas bueno os dejo mi rutina y mi dieta y os pondre poco a poco mis avances... si veis algo mal em gustaria que me lo dijirais gracias saludos 
primera comida 4 claras de huevo y un huevo entero con jamon de pavo 3 rebanadas.
segunda comida 100gr de avena con 3 rebanadas de piña natural
tercer comida 150 gr de arroz al vapor con 2 latas de atun bajo en sodio
cuarta comida carne pollo o pescado con verduras al vapor
quinta comida pollo o pavo o 2 latas de atun, y ensalada grande con tomates con una cucharada de aceite
de olivo y pizca de sal
2 litros de agua baja en sodio, nada de refrescos solo coka zero o light pero sin abusar
Esa seria la dieta.. y tomando un quemador de grasa un capsula antes de la segunda comida y otrea antes de la comida...
el entrenamiento seria este:
-4 veces a la semana de cardio de 30 a 40 min max de ELIPTICA o bici o en su defecto caminar
muy rapido sin llegar a correr.
-Abdomen solo hare 3 veces a la semana Lunes miercoles y viernes jamas dias seguidos ni diario
-Lunes pecho y espalda: acostado banco plano con mancuernas pajaros 10 reps y luego luego sin
descansar press plano ahi mismo 10 reps asi 3 series de ahi te paras y vas a jalon con polea agarre
corto para espalda 12 reps luego banco inclinado e igual pajaros 10 reps y luego luego press inclinado
10 reps 3 series de ahi te vas a remo con mancuerna para 12 reps cada lado
-Martes bisep y tricep: tomas una barra Z y haces curls 12 reps y sin descansar la tomas en agarre corto
la levantas y subes y bajas para tricep 12 reps 3 series luego mancuerna concentrado 12 reps y de ahi
te vas a jalon de cuerda para tricep 12 repsmartillos 12 reps y de ahi te vas a como sentar y los brazos
te sostienen y subes los pies a un banco y subes y bajas para tricep 12 series 3 reps
-Jueves Hombro y trapecio: Encogimientos con pesas pesadas 4 reps aperturas 3 rep de 10 sin descansar
serie de hombro subir brazo 10 3 reps pres militar 10 3reps apertura mirando al suelo en banco 3 rep de 10
-Viernes Pierna: 4 series de sentadilla 10 rep maquina de femoral 3 series 10 reps Curl de pierna 4 series
10 reps Pantorrila (gemelo) 4 series parado con peso de maquila
Depues del entrenamiento tomaria Aminostar Vitargo Carboloader
Ahora mismo estoy en 81 kilos con 25% y mido 1,74 la verdad es que no estoy gordo pero tengo mucha grasa en la parte baja de la barriga
Bueno esto lo empezare el lunes pero quiero que me lo repaceis porque quiero ahora acer esto de definir y luego ya subir limpio .. si es posible gracias de ante mano y saludos.
primera comida 4 claras de huevo y un huevo entero con jamon de pavo 3 rebanadas.
segunda comida 100gr de avena con 3 rebanadas de piña natural
tercer comida 150 gr de arroz al vapor con 2 latas de atun bajo en sodio
cuarta comida carne pollo o pescado con verduras al vapor
quinta comida pollo o pavo o 2 latas de atun, y ensalada grande con tomates con una cucharada de aceite
de olivo y pizca de sal
2 litros de agua baja en sodio, nada de refrescos solo coka zero o light pero sin abusar
Esa seria la dieta.. y tomando un quemador de grasa un capsula antes de la segunda comida y otrea antes de la comida...
el entrenamiento seria este:
-4 veces a la semana de cardio de 30 a 40 min max de ELIPTICA o bici o en su defecto caminar
muy rapido sin llegar a correr.
-Abdomen solo hare 3 veces a la semana Lunes miercoles y viernes jamas dias seguidos ni diario
-Lunes pecho y espalda: acostado banco plano con mancuernas pajaros 10 reps y luego luego sin
descansar press plano ahi mismo 10 reps asi 3 series de ahi te paras y vas a jalon con polea agarre
corto para espalda 12 reps luego banco inclinado e igual pajaros 10 reps y luego luego press inclinado
10 reps 3 series de ahi te vas a remo con mancuerna para 12 reps cada lado
-Martes bisep y tricep: tomas una barra Z y haces curls 12 reps y sin descansar la tomas en agarre corto
la levantas y subes y bajas para tricep 12 reps 3 series luego mancuerna concentrado 12 reps y de ahi
te vas a jalon de cuerda para tricep 12 repsmartillos 12 reps y de ahi te vas a como sentar y los brazos
te sostienen y subes los pies a un banco y subes y bajas para tricep 12 series 3 reps
-Jueves Hombro y trapecio: Encogimientos con pesas pesadas 4 reps aperturas 3 rep de 10 sin descansar
serie de hombro subir brazo 10 3 reps pres militar 10 3reps apertura mirando al suelo en banco 3 rep de 10
-Viernes Pierna: 4 series de sentadilla 10 rep maquina de femoral 3 series 10 reps Curl de pierna 4 series
10 reps Pantorrila (gemelo) 4 series parado con peso de maquila
Depues del entrenamiento tomaria Aminostar Vitargo Carboloader
Ahora mismo estoy en 81 kilos con 25% y mido 1,74 la verdad es que no estoy gordo pero tengo mucha grasa en la parte baja de la barriga
Bueno esto lo empezare el lunes pero quiero que me lo repaceis porque quiero ahora acer esto de definir y luego ya subir limpio .. si es posible gracias de ante mano y saludos.
