Finarfin13456
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Hola a todos,
Llevo tiempo entrenando y quiero pediros ayuda porque siento que me he quedado estancado y no avanzo como debería. Mi objetivo es llegar al verano 2026 en buena forma, con más fuerza, músculo y menos grasa. Me cuesta estructurarme en cuanto a entrenamiento y dieta, así que cualquier consejo será bienvenido.
Datos personales
Edad: 42 años
Altura: 182 cm
Peso: 98 kg
Tiempo entrenando: más de 2 años de forma constante
Estado actual: sobrepeso, sensación de estancamiento en fuerza y físico
Observación: me da cosa hacer sentadillas y peso muerto, suelo tirar más de máquinas o equivalentes.
Medidas corporales
Cuello: 42 cm
Pecho: 105 cm
Cintura (7–8 cm sobre ombligo): 93 cm
Abdomen bajo (por debajo del ombligo): 100 cm
Cadera / Glúteos: 115 cm
Muslo: 58 cm
Gemelo: 39 cm
Bíceps (relajado): 36 cm
Entrenamiento
PUSH
Press banca barra – 85 kg – 4x4–6
Press inclinado multipower – 32,5 kg/lado – 3x6–8
Press militar mancuerna – 22,5 kg – 3x8–10
Peck deck – 65 kg – 3x10–12
Elevación lateral máquina – 55 kg – 3x12–15
Ext. tríceps tras nuca mancuerna – 27,5 kg – 3x12–15
PULL
Jalón abierto – 80 kg – 4x6–8
Jalón cerrado – 65 kg – 3x8–10
Remo sentado polea cerrada – 70 kg – 3x8–10
Curl predicador máquina – 35 kg – 3x8–10
Curl mancuerna inclinado – 12,5 kg – 3x10–12
LEGS
Prensa inclinada – 123 kg – 4x6–8
Sentadilla hack – 50 kg – 3x10–12
Femoral sentado – 65 kg – 3x8–10
Extensión cuádriceps – 80 kg – 3x10–12
Aducción cadera – 55 kg – 3x15–20
Llevo tiempo entrenando y me gusta, pero me noto estancado. Mi objetivo es mejorar la fuerza y reducir la grasa abdominal sin perder músculo. Actualmente no hago core ni cardio de manera consistente, aunque me gustan los paseos largos de 12 km o correr/cinta/ergómetro 30 min a 7 km/h. Sé que debo mejorar en esas áreas, pero no sé cuándo meterlas ni qué intensidad aplicar.
En cuanto a entrenamiento y progresión de fuerza, trabajo rangos de 6–10 repeticiones en la mayoría de ejercicios, pero no tengo claro cuándo subir peso ni cómo estructurar la progresión a medio y largo plazo. Me gustaría recibir consejos sobre cómo organizar la rutina para ganar fuerza de forma segura sin perder masa muscular, y cómo combinarla con trabajo de core y cardio.
Respecto a la dieta y planificación anual, no sé si conviene mantener el peso primero y hacer recomposición lenta, o plantear un déficit más agresivo para perder grasa. También tengo dudas sobre cómo distribuir calorías y macros y si es mejor hacer fases (volumen, mantenimiento, definición) o mantener una recomposición continua hasta verano 2026. Cualquier opinión sobre dieta, progresión y planificación sería muy útil.
Gracias por leerme y cualquier consejo lo agradezco mucho
Llevo tiempo entrenando y quiero pediros ayuda porque siento que me he quedado estancado y no avanzo como debería. Mi objetivo es llegar al verano 2026 en buena forma, con más fuerza, músculo y menos grasa. Me cuesta estructurarme en cuanto a entrenamiento y dieta, así que cualquier consejo será bienvenido.
Datos personalesEdad: 42 años
Altura: 182 cm
Peso: 98 kg
Tiempo entrenando: más de 2 años de forma constante
Estado actual: sobrepeso, sensación de estancamiento en fuerza y físico
Observación: me da cosa hacer sentadillas y peso muerto, suelo tirar más de máquinas o equivalentes.
Medidas corporalesCuello: 42 cm
Pecho: 105 cm
Cintura (7–8 cm sobre ombligo): 93 cm
Abdomen bajo (por debajo del ombligo): 100 cm
Cadera / Glúteos: 115 cm
Muslo: 58 cm
Gemelo: 39 cm
Bíceps (relajado): 36 cm
EntrenamientoPUSH
Press banca barra – 85 kg – 4x4–6
Press inclinado multipower – 32,5 kg/lado – 3x6–8
Press militar mancuerna – 22,5 kg – 3x8–10
Peck deck – 65 kg – 3x10–12
Elevación lateral máquina – 55 kg – 3x12–15
Ext. tríceps tras nuca mancuerna – 27,5 kg – 3x12–15
PULL
Jalón abierto – 80 kg – 4x6–8
Jalón cerrado – 65 kg – 3x8–10
Remo sentado polea cerrada – 70 kg – 3x8–10
Curl predicador máquina – 35 kg – 3x8–10
Curl mancuerna inclinado – 12,5 kg – 3x10–12
LEGS
Prensa inclinada – 123 kg – 4x6–8
Sentadilla hack – 50 kg – 3x10–12
Femoral sentado – 65 kg – 3x8–10
Extensión cuádriceps – 80 kg – 3x10–12
Aducción cadera – 55 kg – 3x15–20
Llevo tiempo entrenando y me gusta, pero me noto estancado. Mi objetivo es mejorar la fuerza y reducir la grasa abdominal sin perder músculo. Actualmente no hago core ni cardio de manera consistente, aunque me gustan los paseos largos de 12 km o correr/cinta/ergómetro 30 min a 7 km/h. Sé que debo mejorar en esas áreas, pero no sé cuándo meterlas ni qué intensidad aplicar.
En cuanto a entrenamiento y progresión de fuerza, trabajo rangos de 6–10 repeticiones en la mayoría de ejercicios, pero no tengo claro cuándo subir peso ni cómo estructurar la progresión a medio y largo plazo. Me gustaría recibir consejos sobre cómo organizar la rutina para ganar fuerza de forma segura sin perder masa muscular, y cómo combinarla con trabajo de core y cardio.
Respecto a la dieta y planificación anual, no sé si conviene mantener el peso primero y hacer recomposición lenta, o plantear un déficit más agresivo para perder grasa. También tengo dudas sobre cómo distribuir calorías y macros y si es mejor hacer fases (volumen, mantenimiento, definición) o mantener una recomposición continua hasta verano 2026. Cualquier opinión sobre dieta, progresión y planificación sería muy útil.
Gracias por leerme y cualquier consejo lo agradezco mucho
