Hola, necesito un poco de orientación

[kloSkoN]

Hola a todos.

Me llamo Francisco, tengo 28 años y después de tantas historias he decidido volver GYM, mido 1,71 y peso 78kg claramente tengo sobrepeso y vuelvo para reducirlo e intentar de una vez por todas seguir motivado y no dejarlo, me he comprado un plicómetro, tengo bascula y demás y se calcularme mi indice de masa corporal (estoy en 24%), también se hacerme dietas repartiendome las calorias, pero no se como repartir los macronutrientes en definición (o como lo querais llamar "perder peso").

Ya he estado en GYM y haciendo entrenamientos y dietas, antes de dejar el gym mi estado era este hace 4 años:



He vuelto a la alimentación sana, aprovechar todas las calorias buenas y quitar las malas, pero como ya no estoy con un preparador/entrenador ni nutricionista, tengo el temor de quedarme estancado, he empezado con una rutina de entrenamiento 5 veces por semana de recuperación haciendo circuito (un poco de todo) para luego al cabo de 1 o 2 semanas empezar una rutina más decente, del cual necesitaré información porque no se por cual empezar.

Volviendo al caso, necesitaria como repartirme los macronutrientes en % y una rutina para después del circuito de recuperación.

Muchas gracias y un saludo.

 

[agomez]

Bueno, de entrenamiento entonces ya hablaremos, en la parte de nutrición veo que manejas detalles como %BF calorias y macros, y de lo básico veo que aludes a conceptos de "calorias buenas y malas"

El bf, las calorías y los macros son números válidos para referencia y para control del proceso, sin embargo, la calidad de todo eso influye enormemente - mucho más que los números anteriores - en que puedas encarar un proceso de trabajo físico pesado y desarrollo muscular.

Entonces, por el momento te agradezco pongas una muestra de lo que consideras alimentos que te aportan "calorias buenas" y de otros que te aportan "calorías malas".

 

[kloSkoN]

Gracias por contestar agomez, es un placer que me hayas respondido ya que te he leido en comentarios anteriores y tienes mucha orientación del tema deportivo y nutritivo, es un honor recibir información de usted.

Por otro lado, aún no se como repartir el % de los macronutrientes en definición ni en volumen, y lo de la rutina, primero acabaré el circuito básico y luego preguntaré por aquí.

Muchas gracias nuevamente.

 

[agomez]

Es que creo que no me hice entender.
Calorias bf y macros son índices válidos, sin embargo una dieta puede estar muy bien de acuerdo a estos índices, y estar muy mal para encarar un proceso de fortalecimiento y desarrollo.

Por eso te decía que me gustaría ver qué tipos de alimentos piensas incluir en esa dieta, que es ahí donde por lo visto muchos hoy están fracasando pese a tener todo muy medido y calculado.

 

[kloSkoN]

Por ahora lo tengo repartido de 2000kcal

Proteinas: 25%
Grasas naturales: 25%
Carbohidratos: 50%

Estoy consumiendo, lo básico: Avena, pechugas de pollo, almendras, nueces, aceite de oliva virgen extra, pasta, carne roja, leche desnatada sin lactosa, atún, todo por ahora pesado y medido, aparte de aislado de suero proteina y vitaminas

 

[Diego_Bodybuilder]

2000 kcal??? jaja que pocas calorias tremendo deficit calorico que vas a crear a eso sumandole el entreno y demas actividades.... yo subiria unas 500 kcal +

 

[ArnoldTurion]

2000 kcal??? jaja que pocas calorias tremendo deficit calorico que vas a crear a eso sumandole el entreno y demas actividades.... yo subiria unas 500 kcal +

+1

 

[albertrodva]

Por ahora lo tengo repartido de 2000kcal

Proteinas: 25%
Grasas naturales: 25%
Carbohidratos: 50%

Estoy consumiendo, lo básico: Avena, pechugas de pollo, almendras, nueces, aceite de oliva virgen extra, pasta, carne roja, leche desnatada sin lactosa, atún, todo por ahora pesado y medido, aparte de aislado de suero proteina y vitaminas

Buenos alimentos en general, yo agregaria huevos y leche completa, tambien queso si no tenes problema con la lactosa, los granos tambien son buena opcion ya que te aportan 70% hidratos y 30% protes (redondeando) tales como caraotas frijoles lentejas, ademas se pueden hacer de muchas maneras para variar

la idea seria comer para mantenerte o si tenes algo de sobrepeso como decis bajarlo a medida que vas recuperando el vigor de antes

tambien coincido con los compañeros que es poca las calorias

 

[agomez]

en lugar de la pasta, que es harina refinada, es mejor raíces (papas, boniatos, zanahorias y afines) leguminosas (lentejas, porotos, garbanzos), frutas variadas, hojas verdes. Las vitaminas industriales son mejor que nada, pero una buena base vegetal - que calóricamente es equivalente pero nutricionalmente superior a las pastas - es bien mejor.

 

[kloSkoN]

Gracias a todos por las respuestas, es de agradecer que esta comunidad apoye a sus novatos jeje, pero conforme a lo que dijo el siguiente usuario tengo la siguiente duda:

2000 kcal??? jaja que pocas calorias tremendo deficit calorico que vas a crear a eso sumandole el entreno y demas actividades.... yo subiria unas 500 kcal +

Según mis calculos me salian que debia consumir 2400kcal aproximadamente de mantenimiento, a eso le quite un 30% de deficit calorico y me daba lugar aproximadamente 2000kcal, pero si subo 500kcal entonces subiré de peso.

Como realmente calculo más o menos las kcal que necesito al dia para basarme, ya que hay un par de calculos todos ellos muy diferentes y necesito saber cuantas kcal aproximadamente consumo al dia para poder definir las kcal en definición y para futuros estados de volumen.

Un saludo y gracias.

 

[pepineldelarumia]

Gracias a todos por las respuestas, es de agradecer que esta comunidad apoye a sus novatos jeje, pero conforme a lo que dijo el siguiente usuario tengo la siguiente duda:



Según mis calculos me salian que debia consumir 2400kcal aproximadamente de mantenimiento, a eso le quite un 30% de deficit calorico y me daba lugar aproximadamente 2000kcal, pero si subo 500kcal entonces subiré de peso.

Como realmente calculo más o menos las kcal que necesito al dia para basarme, ya que hay un par de calculos todos ellos muy diferentes y necesito saber cuantas kcal aproximadamente consumo al dia para poder definir las kcal en definición y para futuros estados de volumen.

Un saludo y gracias.

Pues con la formula. Empiezas con las kcal q la formula te da y apartir de ahi ajustas segun tu peso varie

 

[Lavozdelgym007]

Hola Francisco,

En primer lugar felicitarte por tu reincorporación en el gimnasio, y en tratar de mejorar tu físico.

Respecto al entrenamiento que has llevado a cabo estas primeras semanas, perfecto, se nota que ya sabes como funciona esto, un circuito tocando un poco de todo es ideal. Ahora debes de seguir la siguiente etapa de entrenamiento según tus objetivos, supongo que al tener grasa extra y peso de más, te resulta conveniente darle prioridad a rebajar el peso pero sin dejar de lado la contrucción de masa muscular, por ello veo recomendable para tu caso una rutina FULLBODY clásica, donde además de trabajar pesado, esta formada por ejercicios multiarticulares que queman mucha calorías, sumado a una buena sesión de cardio en HIIT va ayudar a eliminar el peso extra.

Y ahora en cuanto a la distribución de tus macros, organiza tu día a día para comer entren 5-6 veces al día, cada una que cuente con fuentes de proteínas y grasas saludables, intentado utilizar los carbohidratos en el desayuno, antes de entrenar y después de entrenar, para que te faciliten la reducción de peso.

Mucho ánimo y cualquier cosa estamos aquí para ayudarte.

 

[agomez]

Claramente no necesitas ni te conviene cardio.
Eso es simplemente un copy paste de una receta genérica de un libro de educación física para sedentarios.

Para atletas de fuerza o en busca de mejorar proporciones físicas, lo correcto es el entrenamiento de pesas y buena alimentación.

Para cada deporte, tendrá su específico más el apoyo de gimnasio.

No necesitas ni te conviene cardio.

 

[kloSkoN]

Agomez concuerdo contigo en algunos aspectos, el cardio no es una pieza fundamental en el mundo del culturismo pero hace tiempo leí estudios que el trabajo cardiovascular mejora la oxigenación de la sangre y por lo tanto mejora el transporte de la "comida" de los músculos.

Gracias a todos por vuestros apoyos y animos, seguiré con el circuito un par de semanas, llevo 3 días y ya voy aumentando los pesos de mancuernas poco a poco y luego trataré de ir a hipertrofia cuando pierda los 7kg de retencion de liquidos y grasas acumulados, más adelante acorde a los objetivos iré a por rutinas de fuerza.

Un saludo amigos.

 

[agomez]

"el trabajo cardiovascular" ya lo haces en el gimnasio cuando estás entrenando. O acaso desconectas el corazón y los pulmones?

Resulta que cuando haces peso muerto y sentadillas, estás haciendo hiit, y cuando estás haciendo bíceps, dorsales, hombros, etc. estás haciendo un esfuerzo cardiovascular equivalente a lo que harías cuando haces aeróbico de bajo impacto o de baja intensidad.

Siempre y cuando, claro, en ambos casos no te duermas o te quedes conversando en los descansos y vayas a la serie siguiente lo antes posible.

Claro, para alguien que NO ENTRENA PESAS, las formas más disponibles y económicas de dar un estímulo cardiovascular es corriendo o caminando vigorosamente, o trabajando en el jardín, o nadando o jugando un juego de bola con los amigos.

De la misma forma que se dice que los viejos, para que no se les atrofie el cerebro, es bueno que lean aunque sea una revista del Kamundongo Mickey o hagan unas palabras cruzadas tontas. Pero si el viejo resulta que es un investigador un pensador o un literato, no necesita leer historietas ni hacer los crucigramas para no quedar lelo.

El gran problema es que la mayoría de la gente que escribe o proclama sus afirmaciones en el área de educación física NO SON CIENTÍFICOS, no tienen los conocimientos organizados y sistematizados y la enorme mayoría de las veces no hacen el menor esfuerzo por sistematizarlos organizarlos y procurar contradicciones.

Salen como el amigo acá haciendo copy paste de la lección de educación física para sedentarios, es decir, colocar todo lo que "es bueno" o tiene algún efecto, pero sin sistematizarlo según un proyecto global bien racionalizado.

 

[kloSkoN]

Bueno, llevo ya 2 semanas y 2 días entrenando 5 días a la semana y la verdad esque ya he conseguido bajar un 2% de grasa corporal y aumentado un poco mi peso muscular (según mis cálculos con el adipometro), al final subí 400kcal más mi dieta ya que según mi actividad laboral/entrenamiento lo consideraba oportuno.

Conforme a lo que es la rutina de ejercicios voy más verde, llevo siempre encima mi libreta de apuntes con los kilos que levanto cada serie de ejercicio hasta aquí todo correcto.

Estás dos primeras semanas me he centrado en una rutina fullbody (sin básicos) press mancuernas, curls y demás, pero desde ayer ya incluyo básicos empezando por el press banca (Ayer hice pecho/biceps), hoy he realizado Hombros/triceps (incluyendo press militar y fondos aunque estos últimos hice 5x3 ya que mi cuerpo aún está oxidado).

Y ahora tengo la siguiente duda, estoy entrenando 5 días a la semana descansando sábado y domingo ¿Todo bien?.

Siguiente duda, con que frecuencia de repeticiones tengo que trabajar los básicos (militar, press banca, sentadilla, peso muerto, fondos? ¿Y los demás ejercicios de relleno tipo (laterales, pajaros, etc...), En esta instancia es cuando estoy más perdido.

Quiero recalcar que estoy avanzando, que me noto que cada vez puedo con más kilos al día (lo normal en los novatos) y esteticamente de tren superior estoy mas "formado".

Gracias de antemano a todos.

 

[kloSkoN]

Bueno ya ando por aquí

Voy avanzando y viendo resultados poco a poco en mi aspecto fisico aunque mi peso no a variado mucho pero mi fuerza sigue avanzando.

Os mando mi "rutina provisional" con los pesos que empecé a manejar y los que manejo ahora, quiero recalcar que también incluyo el peso de la barra en el peso muerto/sentadillas/press banca, progresión 1 mes:

Lunes: Pecho/Biceps

Press Banca: 4x8 Cuando empecé (kg): 40/40/40/40 | Ahora: 47,5/47,5/47,5/47,5
Aperturas con mancuernas: 4x10 Cuando empecé (kg): Cada lado 12,5/12,5/12,5/12,5 | Ahora: Cada lado: 17,5|17,5|17,5|17,5
Pullover: 4x10 Cuando empecé (kg): 12,5/12,5/12,5/12,5 | Ahora: 17,5|17,5|17,5|17,5
Curl sentado Biceps barra Z agarre abierto: 12/10/8/6 Cuando empecé (kg): 5/7,5/7,5/10 | Ahora: 15/20/20/20
Curl Biceps polea de pie a dos manos 3x10 Cuando empecé (kg): 29/29/29/ | Ahora: 35/35/35
Curl alterno Martillo 4x12 Cuando empecé (kg): Cada mano: 7,5/7,5/7,5/7,5 | Ahora: 12,5/12,5/12,5/12,5

Martes: Hombros/Triceps

Press militar con barra: 4x8 Cuando empecé (kg): 25/25/25/25 | Ahora: 30/30/30/30
Elevaciones laterales con mancuernas: 3x10 Cuando empecé (kg) Cada mano: 7,5/7,5/7,5 | Ahora: 10/10/10
Pajaros mancuernas: 3x10 Cuando empecé (kg) Cada mano: 5/5/5 | Ahora: 7,5/7,5/7,5
Fondos en paralelas 3x3 con peso corporal cuando empecé | ahora 3x5
Triceps polea de pie a dos manos 3x12 Cuando empecé (kg): 35/35/35 | Ahora: 41/41/41
Patada de Burro de Tríceps 3x10 Cuando empecé (kg): Cada mano: 10/10/10 Ahora 15/15/15

Miercoles:

Descanso

Jueves: Piernas

Sentadilla no profundas a 90º: 4x8 Cuando empecé (kg): 35/35/35/35 | Ahora: 45/45/45/45
Extensiones en máquina 12/10/8/6 Cuando empecé (kg): 17/23/29/35 | Ahora: 29/35/35/41
Femoral tumbado en máquina 4x10 Cuando empecé (kg) 29/29/29/29 | Ahora: 35/35/35/35
Gemelos en multipower 4x15 Cuando empecé (kg) 30/30/30/30 | Ahora 40/40/40/40

Viernes: Espalda

Peso muerto: 4x8 Cuando empecé (kg): 60/60/60/60 | Ahora 70/70/70/70
Polea al pecho 12/10/8/6 Cuando empecé (kg) 29/35/41/47 | Ahora 41/47/53/53
Remo tumbado a 2 manos con mancuernas3x8 Cuando empecé (kg) Cada mano: 12,5/12,5/12,5 | Ahora 20/20/17,5/17,5

¿Voy bien? ¿Sigo con lo establecido? ¿Cambio algo para mejor? ¿Cambio algo de los ejercicios y repeticiones de los no primarios? ¿Le doy algo más prioridad?, soy todo oidos.

Un saludo

 

[sorsorsor]

Haces ese tipo de rutina porque te gusta o porque es la moda? Lo digo porque a tu nivel, te vas a beneficiar más con una tipo Torso-Pierna, trabajando todo a frecuencia 2

 

[kloSkoN]

Moda? no sabia que estaba de moda, me lo hice a mi gusto sin fijarme en ninguna otra rutina, simplemente cojí los básicos importantes añadiendo complementarios.

 

[Seba]

2000 kcal??? jaja que pocas calorias tremendo deficit calorico que vas a crear a eso sumandole el entreno y demas actividades.... yo subiria unas 500 kcal +

Pesa 78 kg, usando la formula de lyle McDonald (que de esto sabe un poco) el peso en libras por 12 para definir....es 2059 kcal....como punto de partida esta perfecto.