bueno me llamo simon... tengo 17 años, llevo alrededor de 5 meses continuos en el gimnasio mido 1.70 y peso 68.1 kilos. 13% de grasa corporal ( lo normal para el deporte que practico)
Aparte de ir al gimnasio siempre he sido muy bueno para los deportes.
en el gym entreno 4 dias por semana: lunes,miercoles,viernes y sabado.
todos los dias o la mayoria de la semana juego basketball.( el martes me enfoco mas solamente entrenando y no jugando)
en realidad estoy conforme con los resultados obtenidos. pero oviamente siempre uno quiere aumentar aunqe sea un poco.
bueno ahora les dejare mi rutina del gimnasio.
Lunes: pectoral y biceps
PECTORAL:
-press de banca plano. 4x10 (25 kilos en cada lado)
-press con mancuerna en banco inclinado. 4x10 (pesas de 18 kilos)
-aperturas en contractor de pecho. 4x10 ( 80 kilos)
-cruses de pie con polea. 4x10 (20 kilos en cada lado)
BICEPS:
-curl de biceps con barras. 4x10 (11.5 kilos en cada lado)
-biceps banco scott con mancuernas. 3x10 en cada brazo(10 kilos)
-biceps banco scott con barra. 3x10 (8 kilos en cada lado)
-biceps brazoz en cruz en polea alta. 4x10 (12.5 kilos)
-curl de biceps alterno tipo martillo. 3x10 (10 kilos)
Miercoles: Piernas(salto) y hombros
PIERNAS(SALTO)
-en realidad esta rutina me la hizo el preparador de mi gym y no creo q les interese ni me la se de memoria
HOMBROS:
-remo al cuello manos separadas. 4x10 (11.5 kilos en cada lado)
-elevaciones laterales de los brazos con mancuernas. 4x10 (10 kilos en cada brazo)
-maquina hammer . 4x10 (23 kilos en cada lado)
-press trasnuca con barra. 3x10 ( con barra de 20 kilos)
-press sentado con mancuernas. 3x10 ( 12 kilos en cada brazo)
-encogimiento y rotacion de los hombros con mancuernas. 4x15 ( con 25 kilos en cada brazo)
Viernes: Espalda y triceps
ESPALDA:
-polea trasnuca. 4x10 ( 55 kilos)
-polea al pecho. 3x10 (50 kilos)
-remo horizontal a una mano con mancuernas. 4x10( 20 kilos en cada brazo)
-remo horizontal con barra, manos en pronacion. 6x10(20 kilos en cada lado)
TRICEPS
-extensiones de triceps en polea alta. 6x12 (28 kilos en peso libre)
-extension alternada de los codos con mancuerna. 4x10 (8 kilos en cada brazo)
-dippings entre dos bancos. 4x10( con 20 kilos en las piernas)
-press frances en banco plano. 4x10 ( con 10 kilos en cada lado)
Sabado: Piernas y hombros
PIERNAS:
-prensa de piernas inclinada. 5x10( 250 kilos en total)
-squat. 4x10 (35 kilos en cada lado)
-zancadas. 4x10 en cada pierna (20 kilos en cada lado)
-extension de rodillas en maquina. 3x10 (70 kilos peso libre)
-curl de piernas acostado. 3x10 (45 kilos peso libre)
-elevacion de talones de pie en maquina. 4x30 (130 kilos peso libre)
HOBROS:
-remo al cuello manos separadas. 4x10 (11.5 kilos en cada lado)
-elevaciones laterales de los brazos con mancuernas. 4x10 (10 kilos en cada brazo)
-maquina hammer . 4x10 (23 kilos en cada lado)
-press trasnuca con barra. 3x10 ( con barra de 20 kilos)
-press sentado con mancuernas. 3x10 ( 12 kilos en cada brazo)
-encogimiento y rotacion de los hombros con mancuernas. 4x15 ( con 25 kilos en cada brazo)
Agrego a esto que hago abdominales todos los dias pero los 4 dias del gym hago mas intensos y no para marcar ni lusir si no que para ganar mas salto.
Y los dias que no voy al gym tambien hago abdominales, se que es un error hacer abdominales todos los dias, pero ya lo hise parte de mi y no puedo evitarlo.
Bueno soy nuevo en este for hasta el momento no tengo fotos por que en realidad no me gusta, pero me sacare algunas para compartirlas con ustedes.
Soy de chile
gracias por leeer
algunas fotos
//img34.imageshack.us/slideshow/webplayer.php?id=pict0414u.jpg
Aparte de ir al gimnasio siempre he sido muy bueno para los deportes.
en el gym entreno 4 dias por semana: lunes,miercoles,viernes y sabado.
todos los dias o la mayoria de la semana juego basketball.( el martes me enfoco mas solamente entrenando y no jugando)
en realidad estoy conforme con los resultados obtenidos. pero oviamente siempre uno quiere aumentar aunqe sea un poco.
bueno ahora les dejare mi rutina del gimnasio.
Lunes: pectoral y biceps
PECTORAL:
-press de banca plano. 4x10 (25 kilos en cada lado)
-press con mancuerna en banco inclinado. 4x10 (pesas de 18 kilos)
-aperturas en contractor de pecho. 4x10 ( 80 kilos)
-cruses de pie con polea. 4x10 (20 kilos en cada lado)
BICEPS:
-curl de biceps con barras. 4x10 (11.5 kilos en cada lado)
-biceps banco scott con mancuernas. 3x10 en cada brazo(10 kilos)
-biceps banco scott con barra. 3x10 (8 kilos en cada lado)
-biceps brazoz en cruz en polea alta. 4x10 (12.5 kilos)
-curl de biceps alterno tipo martillo. 3x10 (10 kilos)
Miercoles: Piernas(salto) y hombros
PIERNAS(SALTO)
-en realidad esta rutina me la hizo el preparador de mi gym y no creo q les interese ni me la se de memoria
HOMBROS:
-remo al cuello manos separadas. 4x10 (11.5 kilos en cada lado)
-elevaciones laterales de los brazos con mancuernas. 4x10 (10 kilos en cada brazo)
-maquina hammer . 4x10 (23 kilos en cada lado)
-press trasnuca con barra. 3x10 ( con barra de 20 kilos)
-press sentado con mancuernas. 3x10 ( 12 kilos en cada brazo)
-encogimiento y rotacion de los hombros con mancuernas. 4x15 ( con 25 kilos en cada brazo)
Viernes: Espalda y triceps
ESPALDA:
-polea trasnuca. 4x10 ( 55 kilos)
-polea al pecho. 3x10 (50 kilos)
-remo horizontal a una mano con mancuernas. 4x10( 20 kilos en cada brazo)
-remo horizontal con barra, manos en pronacion. 6x10(20 kilos en cada lado)
TRICEPS
-extensiones de triceps en polea alta. 6x12 (28 kilos en peso libre)
-extension alternada de los codos con mancuerna. 4x10 (8 kilos en cada brazo)
-dippings entre dos bancos. 4x10( con 20 kilos en las piernas)
-press frances en banco plano. 4x10 ( con 10 kilos en cada lado)
Sabado: Piernas y hombros
PIERNAS:
-prensa de piernas inclinada. 5x10( 250 kilos en total)
-squat. 4x10 (35 kilos en cada lado)
-zancadas. 4x10 en cada pierna (20 kilos en cada lado)
-extension de rodillas en maquina. 3x10 (70 kilos peso libre)
-curl de piernas acostado. 3x10 (45 kilos peso libre)
-elevacion de talones de pie en maquina. 4x30 (130 kilos peso libre)
HOBROS:
-remo al cuello manos separadas. 4x10 (11.5 kilos en cada lado)
-elevaciones laterales de los brazos con mancuernas. 4x10 (10 kilos en cada brazo)
-maquina hammer . 4x10 (23 kilos en cada lado)
-press trasnuca con barra. 3x10 ( con barra de 20 kilos)
-press sentado con mancuernas. 3x10 ( 12 kilos en cada brazo)
-encogimiento y rotacion de los hombros con mancuernas. 4x15 ( con 25 kilos en cada brazo)
Agrego a esto que hago abdominales todos los dias pero los 4 dias del gym hago mas intensos y no para marcar ni lusir si no que para ganar mas salto.
Y los dias que no voy al gym tambien hago abdominales, se que es un error hacer abdominales todos los dias, pero ya lo hise parte de mi y no puedo evitarlo.
Bueno soy nuevo en este for hasta el momento no tengo fotos por que en realidad no me gusta, pero me sacare algunas para compartirlas con ustedes.
Soy de chile
gracias por leeer
algunas fotos
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